بهترین رژیم غذایی برای زیبایی پوست چیست؟

یک رژیم غذایی متنوع که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی با خواص آنتی اکسیدانی است، برای پوست بسیار بهتر از رژیم غذایی مبتنی بر محصولات فوق فرآوری شده یا چربی های اشباع شده خواهد بود.

خوشبختانه، بیشتر غذاهایی که برای پوست شما مفید هستند ، محصولات اولیه و آسان برای مصرف هستند که در بازار محلی، سوپرمارکت یا فروشگاه های کوچک مورد اعتماد خود پیدا خواهید کرد.

آووکادو

این میوه بسیار محبوب سرشار از چربی است اما برای سلامتی مفید است. محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن به تقویت سد محافظ طبیعی پوست کمک می‌کند، که برای داشتن پوستی نرم، صاف و جوان‌تر ضروری است. علاوه بر این، آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان ها – مانند ویتامین های C، A و E است – بنابراین محبوبیت روزافزون آن بیش از حد شایسته است.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی علاوه بر اینکه جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است و می توان آن را هم به صورت خام و هم پخته میل کرد، منبع عالی لیکوپن است. این ماده نه تنها رنگ قرمز مشخصه گوجه فرنگی را می دهد، بلکه خواص آنتی اکسیدانی قوی آن به کاهش تاثیر رادیکال های آزاد بر روی سلول های پوست کمک می کند. بنابراین، مصرف گوجه فرنگی به شما در جلوگیری از پیری نور در هر زمانی از سال کمک می کند.

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا – و به طور کلی ماهی های روغنی – یکی از بهترین منابع ویتامین D هستند. این ویتامین دارای خواص ضد التهابی است و برای جذب صحیح کلسیم ضروری است – به همین دلیل برای دندان ها، استخوان ها و ماهیچه ها ضروری است. علاوه بر این، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که سد محافظ پوست را تقویت می کند.

یکی دیگر از مزایای ماهی سالمون این است که می توان آن را به روش های مختلف مصرف کرد: دودی، پخته، کبابی، در ساشیمی… شما انتخاب می کنید! اگر می خواهید تغییری ایجاد کنید، دیگر ماهی های غنی از ویتامین D ساردین یا اسنپر هستند. افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، به نوبه خود می توانند این ویتامین را از طریق مصرف مکمل های ویتامین D3 وگان دریافت کنند.

کیوی

آیا می‌دانستید که کیوی را می‌توان به صورت کامل و با پوست مصرف کرد؟ پوست کیوی علاوه بر داشتن پالپ غنی از ویتامین C (و خوشمزه)، سرشار از مواد مغذی با خاصیت آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E است، علاوه بر این، اگر این میوه را با پوست مصرف کنید، تا 50 درصد دریافت خواهید کرد. فیبر بیشتر در هر قطعه، که به شما کمک می کند اشتهای خود را برآورده کنید و از میان وعده های بین وعده های غذایی خودداری کنید.

گردو

اگر تا به حال وجود داشته باشد، گردو سرشار از اسید فولیک است، یک ویتامین B که در فرآیند تجدید سلول ضروری است. علاوه بر این، گردو سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، ویتامین A، روی و سلنیوم است که آنها را به یک ماده غذایی عالی برای مبارزه با استرس اکسیداتیو تبدیل می کند. به همین ترتیب، در کنار حبوبات، آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. مصرف یک مشت گردو در روز توصیه می شود. آسان است، درست است؟

اسفناج

اگر همیشه گفته اند که اسفناج برای سلامتی شما مفید است، دلیلی دارد. اسفناج علاوه بر اینکه سرشار از بتاکاروتن است – که به محافظت از پوست در برابر تابش خورشید کمک می کند – سرشار از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B و اسید فولیک است. آنها سبک، مغذی هستند و می توان آنها را به صورت خام یا پخته مصرف کرد!

ماست

غذاهای غنی از پروبیوتیک ها – مانند ماست یا کفیر – به بازسازی فلور روده کمک می کنند. اختلالات گوارشی می تواند باعث التهاب پوست شود، به خصوص اگر از مشکلات پوستی مانند آکنه یا روزاسه رنج می برید. البته دقت کنید که ماست طبیعی و بدون شکر باشد.

نارنجی

وقتی در مورد ویتامین C می شنوید به چه میوه ای فکر می کنید؟ منطقی! پرتقال علاوه بر خوش طعم بودن، سرشار از ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان طبیعی که به ظاهری درخشان به پوست کمک می کند. اگرچه بسیاری از سرم‌ها حاوی ویتامین C هستند، اما توصیه می‌کنیم ماسک‌های خانگی ساخته‌شده با مرکبات را آزمایش نکنید، زیرا می‌توانند پوست را تحریک یا رنگ‌دهی کنند.

و آب بخور!

هیچ چیز بهتر از یک لیوان آب برای همراهی همه این غذاها یا رفع تشنگی نیست، زیرا کل بدن از جمله پوست را آبرسانی می کند . اگر نوشیدن چندین لیوان در روز برایتان سخت است، سعی کنید از غذاهایی با محتوای آب بالا استفاده کنید، مانند هندوانه در تابستان یا آبگوشت در زمستان… بله، آبی که می خورید هم مهم است!

تغذیه مناسب برای پوست جوش دار

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

سعی کنید غذاهای با GI بالا (به عنوان مثال، شکر تصفیه شده و نان سفید، غذاهای شیرین، سیب زمینی و برنج سفید) را جایگزین غذاهای با GI بالا کنید. متوسط ​​تا پایین GI که ​​قند را کندتر آزاد می کند (به عنوان مثال، حبوبات مانند لوبیا و عدس، و غلات کامل، برخی از میوه ها و سبزیجات).

غذاهای پر فیبر (جو دوسر، عدس و غیره) همچنین می توانند انسولین را تنظیم کنند (انسولین به عنوان تحریک هورمون های مردانه که می توانند آکنه را تحریک کنند، شناخته شده است). رژیم غذایی غنی از فیتواستروژن – هورمون های طبیعی و گیاهی موجود در غذاهایی مانند سویا، لوبیا و عدس – نیز می تواند به حفظ تعادل هورمونی کمک کند.

شاخص گلیسمی GI می تواند گمراه کننده باشد. غذایی که در چربی پخته شده است نسبت به همان غذایی که به روش متفاوتی پخته شده است، GI کمتری دارد، زیرا چربی جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. بنابراین سیب زمینی سرخ شده دارای GI پایین تری نسبت به سیب زمینی پخته است، اما این بدان معنا نیست که برای شما بهتر است. یک رژیم غذایی با GI پایین نیز می تواند چربی بالایی داشته باشد و در صورت پیروی از آن، باید با دقت دنبال شود.

در مورد ارتباط بین رژیم غذایی با GI بالا و آکنه بیشتر بدانید و در بخش: رژیم غذایی چه تاثیری بر پوست مستعد لک دارد؟ در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد آکنه و هورمون ها پیدا کنید .

مصرف شیر گاو دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی است، اما مشخص است که در برخی موارد باعث ایجاد آکنه می شود. در بخش با عنوان رژیم غذایی چه تاثیری بر پوست مستعد لک دارد، درباره این موضوع بیشتر بدانید؟

اگر از لک های پوستی رنج می برید، ممکن است بخواهید میزان لبنیات (شیر، خامه تخمیر شده، کره، ماست، پنیر تازه، خامه، پنیر پخته شده و نیمه پخته و بستنی) را کاهش دهید تا ببینید آیا این امر منجر به هر گونه ای می شود یا خیر.

هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد شیر ارگانیک (شیر گاوهای پرورش یافته بر اساس اصول کشاورزی ارگانیک) از نظر سطوح هورمونی بهتر از رایج ترین شیرها است3 و برخی مطالعات نشان می دهد که شیر بدون چربی نسبت به شیر کامل کمدوژنیک تر است. جایگزین‌ها می‌شود، محصولات بدون لبنیات مانند شیر سویا، شیر بادام و نارگیل را امتحان کنید، و از شیر برنج یا شیرخشک استفاده نکنید، زیرا هر دو دارای GI نسبتاً بالایی هستند.

چندین جایگزین گیاهی برای کره (غیر لبنی)، ماست (ماست سویا)، پنیر (توفو) و بستنی (بستنی نارگیلی) وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات لبنیات جزء مواد غذایی دیگر است (به عنوان مثال، پوره سیب زمینی که اغلب با شیر یا کره یا هر دو درست می شود)، بنابراین ممکن است بخواهید از بسیاری از این غذاها نیز اجتناب کنید.

کاهش شکلات

هیچ نتیجه قابل اعتمادی از رابطه بین شکلات و آکنه وجود ندارد، اما شکلات همچنان متهم به ایجاد لکه های پوستی است. شکلات دارای محتوای قند بالایی است بنابراین دارای GI بالایی است و علاوه بر شکر، شکلات شیری نیز (بدیهی است که ) دارای شیر است که می تواند باعث آکنه نیز شود. اگر نمی توانید زندگی بدون شکلات را تصور کنید، شکلات تلخ را امتحان کنید. اگرچه ثابت نشده است، اما ممکن است این نوع شکلات که حاوی آنتی اکسیدان های بیشتر و شیر کمتری است، کمدوژن کمتری داشته باشد.

اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هر دو برای سلامت بدن ضروری هستند. مهمترین چیز نسبت بین یکی و دیگری است، زیرا این امر به تعدیل التهاب بافت کمک می کند. از آنجایی که انسان ها اکنون روغن های گیاهی بیشتری مصرف می کنند (مثلاً آفتابگردان)، تعادل بین اسیدهای امگا در بدن ما تغییر کرده است. اکنون به سمت تغییر یافته است. اسیدهای امگا 6. برای جبران این وضعیت، دانشمندان توصیه می کنند که اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری مصرف کنیم.

منبع کلیدی اسیدهای امگا 3 روغن ماهی است. ماهی های چرب سرشار از مواد مغذی هستند و به همین دلیل بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند. ماهی و صدف نیز دارای GI پایینی هستند و روغن ماهی برای پوست مفید است.

منابع دیگر اسیدهای امگا 3 گردو، فندق، چیا و دانه های کتان هستند (البته لازم است این دانه های کتان را قبل از خوردن له کنیم تا بتوانند اصول مفید خود را برای ما آزاد کنند).

اطمینان حاصل کنید که بدن آنتی اکسیدان های مورد نیاز خود را دریافت می کند.

رادیکال های آزاد و اکسیداسیون نیز می توانند به التهاب موجود در هر مرحله از ایجاد آکنه کمک کنند و آنتی اکسیدان ها برای مقابله با اثرات منفی آن ها کار می کنند. اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع را در قسمتی با عنوان «مبانی علمی میکروالتهاب» خواهید یافت. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که پوستشان مستعد آکنه است، آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی ویتامین A و E در خونشان نیز کمتر است

. محتوای فیبر که می تواند تنظیم انسولین را تسهیل کند. شاهی و روغن آووکادو منابع خوبی از ویتامین E هستند و اقلامی که دارای کاروتن بالایی هستند (غذاهای پرتقالی مانند کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و هویج) سرشار از ویتامین A هستند. مصرف روی را افزایش دهید

روی

برای سلامت پوست ضروری است. شناخته شده است که به کاهش التهاب کمک می کند و در برابر P. acnes، یک باکتری پوست که ارتباط نزدیکی با ظاهر لکه ها دارد، عمل می کند. در بخش “تشکیل آکنه” در مورد P. acnes اطلاعات بیشتری کسب کنید. همچنین برخی از مطالعات نشان می دهد که بیماران آکنه ممکن است از کمبود روی رنج ببرند. 1

سبزیجات (مخصوصاً سبزی و کلم بروکلی) سرشار از آنتی اکسیدان هستند و منبع خوبی از روی هستند.

میوه هایی که برای پوست صورت مفید هستند!

1. توت فرنگی

توت فرنگی قرمز، آبدار و قلبی شکل است. آنها در انواع دسرها، آب میوه ها و حتی سس های گوشتی وجود دارند. این گنجینه‌های کوچک فصل مملو از ویتامین‌های C و K، آنتی‌اکسیدان‌ها، آلفا هیدروکسی اسیدها و فلاونوئیدها هستند، علاوه بر این که بسیار همه‌کاره هستند و به راحتی پیدا می‌شوند. آنها را در اسموتی های خوشمزه با موز، عسل و شیر در رژیم غذایی خود قرار دهید یا از همان مواد برای ایجاد ماسکی استفاده کنید که به بازسازی پوست شما از عمیق ترین لایه کمک می کند.

2. لیمو

این میوه بسیار متنوع است که در فهرست طولانی غذاها، از دسرها و بستنی‌ها گرفته تا مارینادهای مرغ و ماهی استفاده می‌شود. همچنین در درمان‌های طبیعی به دلیل خاصیت ضداحتقان و ضدعفونی‌کنندگی آن استفاده می‌شود. با این حال، این میوه همچنین یک میوه بسیار غنی از ویتامین C است که برای سنتز کلاژن ضروری است و مسئول انعطاف پذیری و بافت پوست است. شما می توانید نه تنها با تهیه غذاهای مبتنی بر لیمو، بلکه با افزودن چند برش به آبی که روزانه می نوشید، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3. موز

موز یک میوه گرمسیری خوشمزه است که به دلیل داشتن مقدار زیادی مواد معدنی ضروری برای بدن مانند آهن، پتاسیم و منیزیم شناخته شده است که به کاهش درد عضلانی کمک می کند و از شرایطی از گرفتگی عضلات گرفته تا آفتاب سوختگی جلوگیری می کند. آنها علاوه بر داشتن این فواید برای بدن شما، یک ماده عالی برای ماسک هایی با عسل و ماست برای آبرسانی و تصفیه و یا با شیر و لیمو برای از بین بردن چربی اضافی پوست هستند.

4. آووکادو

اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما آووکادو میوه‌ای است و یکی از قوی‌ترین میوه‌ها است، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع است که به دلیل خواص نرم‌کنندگی‌اش به عنوان «چربی‌های خوب» نیز شناخته می‌شود که پوست را از درون آبرسانی می‌کند و خطر را در آینده کاهش می‌دهد. مشکلات قلبی و کلسترول می‌توانید آن را در غذاهایی مانند سوپ یا سالاد، به‌عنوان همراه با وعده‌های غذایی‌تان یا به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم با کمی نمک استفاده کنید، یا حتی با مخلوط کردن آووکادو له شده با یک قاشق غذاخوری عسل و یک قاشق غذاخوری از آن، پوست خود را عمیق‌تر کنید. روغن زیتون و برای آبرسانی عمیق آن را به صورت یا موهای خود بمالید.

5. پاپایا

این میوه استوایی از زمان های قدیم به دلیل داشتن آنزیمی به نام پاپائین که توانایی از بین بردن سلول های مرده و تحریک بازسازی لایه جدیدی از پوست را دارد، به خاطر قدرت بازسازی پوستش شناخته شده است. گویی این کافی نیست، حاوی عناصر ضد سرطان و آنتی اکسیدان، بتاکاروتن و ویتامین C است که آن را به یک میوه عالی برای مصرف و استفاده در ماسک ها تبدیل می کند تا برای پوست شما مفید باشد. ماسک پوره پاپایا با عسل را روی صورت خود بمالید، فراموش نکنید که آن را در مدت حداکثر 20 دقیقه بردارید و از واکنش نامطلوب روی پوست خود به دلیل لایه برداری شیمیایی ملایم انجام شده توسط پاپائین جلوگیری کنید.

غذاهایی که دیابتی ها با خیال راحت می توانند مصرف کنند!

نکاتی برای داشتن پوستی درخشان و شفاف!

درمان چاقی و تکنیک های خاص آن

مواد غذایی برای داشتن کبد سالم

معجزه سبزیجات و فواید بی شمار آن!

در این مقاله ویژگی های رژیم غذایی شناگران را خلاصه می کنیم. شنا ورزشی است که به طور گسترده انجام می شود زیرا به راحتی با فرم بدنی ورزشکار سازگار می شود. شناگران حرفه ای باید به برنامه ریزی تغذیه ای خود توجه زیادی داشته باشند تا نمرات خود را بهبود بخشند و سرعت و استقامت خود را افزایش دهند.

مدت زمان آزمون های شنا متغیر است، از 2 دقیقه برای کوتاه ترین تا 40 دقیقه برای طولانی ترین. تست های انفرادی و رله ای وجود دارد و می توان آنها را طبقه بندی کرد:

• کوتاه مدت: 50-100 متر
• میانگین مسابقه: 200-400 متر
• بلند مدت: 800-1500 متر
• رله ها: 4×100 آزاد، 4×100 آزاد، 4×200 آزاد.

غذا و تمرین کلید موفقیت شناگر است. از آنجایی که جلسات تمرینی معمولا طولانی، شدید و هم در آب و هم به صورت خشک هستند، رژیم غذایی شناگران باید بسته به لحظه فصلی که ورزشکار در آن است، به صورت شخصی برنامه ریزی شود. باید در نظر داشت که در زمان مسابقات می توان چندین سری را در یک روز شنا کرد.

هدف رژیم غذایی شناگران بهبود استقامت هوازی و آمادگی جسمانی است. بسته به سبک شناگر، باید روی قدرت و قدرت انفجاری در مسافت های کوتاه نیز کار کرد.

بهترین مواد غذایی برای شناگرها

کربوهیدرات ها

از آنجایی که کربوهیدرات ها سوخت اصلی هستند، باید آن ها را به مقدار کافی، به خوبی توزیع شده و ترجیحاً آنهایی که دارای پایین ترین شاخص گلیسمی هستند (ماکارونی، نان، برنج – ترجیحا غلات کامل –، سیب زمینی جدید، کینوا، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و…) مصرف کنید. .). به یاد داشته باشید که باید آنها را به نسبت کافی با توجه به بقیه مواد مغذی مصرف کنید: 40٪ کربوهیدرات – 30٪ پروتئین – 30٪ چربی.

از کربوهیدرات های ساده موجود در آردها یا قندهای تصفیه شده اجتناب کنید زیرا  آنها انسولین ، ذخیره چربی و التهاب را فعال می کنند که  خطر آسیب را افزایش می دهد .

اگر 1 ساعت در روز تمرین می کنید باید: 5-6 گرم HC/Kg/day بخورید. در مواقعی که بیش از 2 ساعت در روز تمرین می کنید، به 7-9 گرم بر کیلوگرم در روز افزایش دهید.

اگر تمرین شما تمرین مقاومتی اینتروال است، 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و اگر می خواهید تمرین خود را دو برابر کنید یا یک جلسه طولانی تر انجام دهید، می توانید 30 تا 60 گرم HC در ساعت از طریق ژل یا نوشیدنی ورزشی که می توانید مصرف کنید. انتقال از خشک به مرطوب یا بالعکس

پروتئین ها

پروتئین برای ترمیم آسیب عضلانی و بهبود قدرت ضروری است. شما باید 1.2-1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا از حبوبات، ماهی، تخم مرغ، مرغ، گوشت، محصولات لبنی و …

پس از یک تمرین یا رقابت شدید ، مهم است که مصرف پروتئین را با غذاهایی که انرژی (HC) را تامین می‌کنند، همراهی کنید تا تعادل پروتئین، رشد عضلات، ترمیم و سازگاری را افزایش دهید. تخمین زده می شود که 10 گرم پروتئین کافی باشد (2 تخم مرغ کوچک، 300 میلی لیتر شیر، 35 گرم پودر شیر، 30 گرم پنیر، 200 گرم ماست، 35-50 گرم گوشت یا ماهی، 150 گرم حبوبات پخته، 200 گرم لوبیا سبز). 100 گرم نان، 90-120 گرم غلات، 2 فنجان ماکارونی پخته، 3 فنجان برنج، 60 گرم آجیل، 400 میلی لیتر شیر سویا، 120 گرم توفو).

چربی ها

شما باید مصرف چربی‌های تک غیراشباع (روغن زیتون، آووکادو) و چربی‌های چند غیراشباع (ماهی‌های روغنی، مغزها، دانه‌ها) را افزایش دهید تا از تمایل به تجمع Kcal به شکل چربی جلوگیری کنید و مقاومت هوازی را بهبود بخشید.

اطمینان از استراحت شبانه خوب بسیار مهم است تا بتوانید در روز مسابقه بهترین عملکرد را داشته باشید.

هیدراتاسیون شناگران

حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید باید به نوشیدن عادت کنید. این یک اشتباه رایج است که فکر کنید حضور در استخر باعث کم آبی بدن شما نمی شود. قبل، حین و بعد از تمرین، با آب و نوشیدنی های ورزشی آبرسانی کنید تا از دست دادن آب، گلیکوژن و مواد معدنی جبران شود.

رژیم غذایی برای شناگران

در رژیم غذایی شما برای شناگران، برنامه ریزی تغذیه بسیار مهم است. آنچه می خورید به اندازه زمانی که آن را می خورید مهم است. هرگز با معده خالی ورزش نکنید. سعی کنید 5 وعده در روز بخورید. طبق قانون بشقاب، پروتئین بدون چربی و چربی مطلوب را در هر وعده غذایی مصرف کنید.

غذاهای پر فیبر، سرخ شده و چرب را در رژیم غذایی شناگران به میزان متعادل مصرف کنید، زیرا آنها به آرامی هضم می شوند و می توانند در طول آزمایش احساس سنگینی یا سوء هاضمه ایجاد کنند.

میان وعده ها برای بازگرداندن گلیکوژن و تامین اسیدهای آمینه برای ترمیم بافت ها بسیار مهم هستند، مثال هایی را در اینفوگرافیک زیر دنبال کنید:

اگر شما یک شناگر نوجوان هستید، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را توسط یک متخصص تغذیه ورزشی برنامه ریزی کنید تا از کمبود انرژی و مواد مغذی که می تواند بر رشد یا دفاع تأثیر بگذارد، جلوگیری کنید.

قبل از شنا چه بخوریم؟

کربوهیدرات ها منبع بسیار مهمی از انرژی هستند ، بنابراین خوردن مقدار کمی از غذاهای حاوی آنها قبل از ورود به استخر به شنای طولانی تری کمک می کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات انرژی را به آرامی آزاد می کنند و به شما این امکان را می دهند که برای مدت طولانی تری بهترین عملکرد را داشته باشید. به یاد داشته باشید که حداقل یک ساعت قبل از پریدن به داخل استخر غذا بخورید زیرا در غیر این صورت باید با ورم و احساس سنگینی مبارزه کنید.

بنابراین، غذاهایی که مصرف آنها قبل از شنا توصیه می شود:

• پاستا
• برنج یکپارچه
• موز
• سایر میوه های حاوی پتاسیم
• آب یا نوشیدنی های انرژی زا قبل، حین و بعد از حمام کردن

برعکس، غذاهای چرب که هضم آن برای معده ما بسیار سخت است، مانند شیرینی ها را فراموش کنید.

آیا می دانستید که موز علاوه بر فواید متعدد دیگر برای ورزشکاران، عملکردی مشابه نوشیدنی های انرژی زا دارد؟ این را مطالعه زیر از آزمایشگاه دانشگاه ایالتی آپالاچی نشان می دهد. پس موز می تواند زمانی که به ورزش می روید به متحد شما تبدیل شود که پتاسیم نیز برای شما فراهم می کند که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.

بعد از شنا چه بخوریم؟

پس از تلاشی مانند شنا، باید غذاهایی بخورید که به شما کمک می کند مواد مغذی و مواد معدنی را که از دست داده اید جایگزین کنید. “یک ورزشکار باید بیشتر از یک فرد کم تحرک غذا بخورد، زیرا آنها بیشتر خرج می کنند.” این چیزی است که خوزه ماریا اودریوزولا لینو در مقاله خود ” تغذیه ورزشکار ” بیان می کند.

مهم است که آنها را در نیم ساعت اول پس از پایان تمرین مصرف کنید. بدن شما نیاز به بهبودی دارد، بنابراین این غذاها را در لیست خرید خود قرار دهید و در کوله پشتی شنا خود قرار دهید . شما باید همه چیز را بخورید، با این حال، برخی از غذاها را بیشتر از بقیه.

• نوشیدنی های انرژی زا
• میله های پروتئینی
• میوه تازه. برای این منظور، تقویم میوه و سبزیجات تازه

اگر قصد دارید یک وعده غذایی اصلی داشته باشید، غذاهای غنی از پروتئین برای بازیابی عضلات مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماکارونی غلات کامل، میوه، ماست و غیره توصیه می شود.

تغذیه قبل از مسابقات شنا

ژیم غذایی شناگران در روز مسابقه

هیچ غذایی که قبلا امتحان نکرده اید را امتحان نکنید. برای جلوگیری از اسهال احتمالی یا ناراحتی های گوارشی از مصرف غذاهای سرخ شده، تند، شور یا غذاهای بسیار چرب یا پر فیبر خودداری کنید.

۲ یا ۳ ساعت قبل از آزمایش صبحانه بخورید تا ذخایر گلیکوژن جبران شود و یک ساعت قبل از شروع آزمایش ۲ لیوان آب بنوشید. جیره کربوهیدرات توصیه شده 3-5 گرم در کیلوگرم است.

اگر قرار است چندین گرم در یک روز شنا کنید، اگر 3 ساعت بین آنها فاصله دارید، می توانید ماکارونی، ماهی و میوه بخورید، اما اگر کمتر از دو ساعت وقت دارید، غذاهایی بخورید که هضم آنها راحت تر است، مانند کم چرب. ماست، پنیر تازه و میوه. اگر آزمایش‌ها فقط یک ساعت با هم فاصله دارند، فقط می‌توانید خود را با یک نوشیدنی ورزشی مبتنی بر گلوکز/فروکتوز آبرسانی کنید.

آیا تا به حال اصطلاح “افزایش قند خون” را شنیده اید؟

رژیم ورزشی باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟

چرا پروتئین با افزایش سن اهمیت دارد؟

چرا هرکاری میکنم وزنم کم نمیشه؟

تقریباً همه افراد در دوره‌ای از زندگی خود دچار اسهال شده‌اند، زیرا این یکی از شایع‌ترین اختلالات روده است. اسهال به افزایش دفعات دفع مدفوع اطلاق می شود که قوام آن بیشتر از حد معمول آبکی یا مایع می شود. در اینجا قصد داریم به شما توضیح دهیم که چه غذاهایی برای جلوگیری از اسهال وجود دارد، چه نوع رژیم غذایی باید رعایت شود و چگونه با آن مبارزه کنید و در واقع قصد داریم تا شما را با بهترین رژیم غذایی در اسهال آشنا کنیم.

اگر به طور ناگهانی رخ دهد و کمتر از دو هفته طول بکشد به آن اسهال حاد می گویند. برعکس، زمانی که بیش از دو هفته طول بکشد، اسهال مزمن محسوب می شود. علل عبارتند از:

مسمومیت غذایی.

عفونت های ویروسی.

بیماری های التهابی روده.

اضطراب

موقعیت های استرس زا.

برخی داروها، به ویژه آنتی بیوتیک ها.

رژیم غذایی برای مبارزه با اسهال

زمانی که اسهال خفیف باشد و با علائمی مانند درد شدید معده یا تب بالا همراه نباشد، نیازی به اقدامات تشخیصی یا درمان خاصی ندارد. در بزرگسالان، کودکان و نوزادان، جایگزینی از دست دادن مایعات و الکترولیت ها برای جلوگیری از کم آبی ضروری است.

در مورد الگوی غذایی، توصیه می شود برای جلوگیری از اسهال از یک رژیم غذایی قابض یا نرم پیروی کنید و قبل از خوردن مجدد غذای معمولی، معده دوباره پر شود. اما چه غذاهایی برای اسهال مفید هستند؟ بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از اسهال چیست؟ در ادامه پاسخ این سوال ها را خواهیم داد. با ما همراه باشید…

برای درمان اسهال چه بخوریم؟( غذاهای سفت کننده مدفوع)

اگر اسهال دارم چه بخورم؟ نباید به اجبار غذای جامد مصرف کرد. اما معرفی غذاهایی که به راحتی هضم می شوند و فیبر کمی دارند، به تدریج و در مقادیر کم اهمیت دارد. در فرآیندهای اسهالی، این امری عادی است که تمایل زیادی به خوردن نداشته باشید یا فقط بخواهید چیزی سبک و با طعم ملایم بنوشید.

برنج سفید آب پز

این برنج سفید برای اسهال مفید است زیرا هضم آن بسیار آسان است. این یک غذای نرم است که می تواند به جایگزینی الکترولیت ها و مواد مغذی از دست رفته در طول اسهال کمک کند. علاوه بر این، برنج آب پز نیز کم چرب است و کمتر باعث تحریک دستگاه گوارش می شود، که می تواند به تسکین نفخ و درد شکمی مرتبط با اسهال کمک کند.

هویج پخته شده

هویج سرشار از ویتامین A و سایر آنتی اکسیدان‌ها است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود در هنگام اسهال کمک کند.

ماهی سفید بخارپز

ماهی سفید، مانند کف ماهی، سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود در هنگام اسهال کمک کند.

نان برشته شده

نان تست به دلیل داشتن کربوهیدرات ممکن است برای اسهال مفید باشد. کربوهیدرات ها منبع مهم انرژی هستند و برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند و در این موارد اهمیت بیشتری پیدا می کنند.

مرغ کبابی

مرغ پروتئین های لازم را برای مبارزه با از دست دادن مواد مغذی در هنگام اسهال در اختیار ما قرار می دهد و وقتی کبابی می شود به یک غذای آسان هضم تبدیل می شود.

کمپوت سیب

سیب سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها است که می تواند به تقویت سیستم کمک کند و به بهبود اسهال کمک کند. کمپوت سیب راحت تر هضم می شود.

به، میوه هضم کننده و قابض بی نظیر است

سیب نه تنها دارای ویتامین C و آنتی اکسیدان های مورد نیاز ما در هنگام بیماری است، بلکه به نیز می تواند با همین خواص به بهبودی سریع ما کمک کند. البته از مصرف به همراه پوست یا مواد افزودنی که هضم آن دشوارتر می شود خودداری کنید.

موز رسیده

موز رسیده سرشار از پتاسیم و سایر الکترولیت ها است که می تواند به جایگزینی مواد مغذی از دست رفته در طول اسهال و جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند.

وقتی اسهال آبکی دارید چه اتفاقی می افتد؟

مدفوع بسیار مایع معمولاً نشانه یک بیماری یا بیماری گوارشی است، مانند عفونت، عدم تحمل برخی غذاها یا داروها، یا اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر. اسهال آبکی همچنین می‌تواند نشانه سایر بیماری‌های پزشکی مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده باشد.

در مقابل اسهال آبکی، نوشیدن مایعات زیاد مهم است. می توانید آب یا آب میوه بنوشید بدون پالپ و اگر بیش از دو روز اسهال آبکی دارید و استفراغ هم دارید و یا تب دارید مراجعه به پزشک ضروری است. ممکن است برای تعیین علت اسهال و دریافت درمان مناسب نیاز به آزمایش های اضافی داشته باشید.

زمانی که اسهال داریم چه غذاهایی نخوریم؟

در صورت ابتلا به اسهال، توصیه می شود از مصرف غذاهای چرب و غذاهایی که پریستالسیس را افزایش می دهند و تخلیه را افزایش می دهند اجتناب کنید:

• غلات کامل.
• حبوبات.
• میوه و سبزیجات خام.
• شیرین کننده های مصنوعی
• لبنیات را به طور موقت حذف کنید، زیرا می توانند باعث مشکلات گوارشی و تحریک روده شوند.

غذای مناسب برای اسهال کودکان

مایعات بنوشید

برای کودک مبتلا به اسهال آسان است که مایعات زیادی از دست بدهد و دچار کم آبی شود. جایگزینی مایعات از دست رفته ضروری است. برای اکثر کودکان، نوشیدن انواع مایعاتی که به طور معمول مصرف می کنند باید کافی باشد.

کمی آب خوب است. اما مصرف بیش از حد آب ساده در هر سنی می تواند مضر باشد.

همچنین می توانید به کودک خود آب میوه رقیق شده در آب یا آبگوشت بدهید.

بدون مشورت با پزشک از دارو برای جلوگیری از اسهال کودک خود استفاده نکنید.

رژیم غذایی برای کودکان مبتلا به اسهال

در بسیاری از موارد، می توانید به طور معمول به تغذیه کودک خود ادامه دهید. اسهال معمولاً با گذشت زمان و بدون هیچ گونه تغییر یا درمانی از بین می رود.

اما تا زمانی که کودکان اسهال دارند، باید:

در طول روز به جای 3 وعده غذایی بزرگ، وعده های غذایی کوچک بخورید.

از غذاهای شور مانند نان شیرینی و سوپ استفاده کنید.

در صورت لزوم، تغییرات رژیم غذایی می تواند کمک کند. رژیم غذایی خاصی توصیه نمی شود. اما کودکان اغلب با غذاهای نرم بهتر عمل می کنند.

به کودک خود غذاهایی مانند:

• گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، ماهی یا بوقلمون کبابی یا پخته شده
• تخم مرغ آب پز
• موز و سایر میوه های تازه
• سس سیب
• محصولات نان تهیه شده از آرد تصفیه شده و سفید
• برنج سفید یا پاستا
• غلات مانند خامه گندم، جو، آرد و ذرت فلکس
• نان ذرت که با عسل یا شربت بسیار کم تهیه یا سرو می شود
• سبزیجات پخته شده مانند هویج، لوبیا، قارچ، چغندر، ساقه مارچوبه، تخم کدو تنبل و کدو سبز پوست کنده
• سیب زمینی پخته
• به طور کلی بهتر است دانه ها و پوسته های این غذاها را حذف کنید.

چیزهایی که کودک شما باید از خوردن یا نوشیدن اجتناب کند

• کودکان هنگام اسهال باید از انواع خاصی از غذاها از جمله غذاهای سرخ شده، غذاهای چرب، غذاهای فراوری شده یا فست فودها، شیرینی ها، دونات ها و هات داگ خودداری کنند.

• از دادن آب سیب و آب میوه های رقیق نشده به کودکان خودداری کنید، زیرا می توانند مدفوع را شل کنند.

• از فرزندتان بخواهید شیر و سایر محصولات لبنی را در صورت تشدید اسهال یا ایجاد گاز و نفخ کم یا قطع کند.

• کودک شما باید از میوه‌ها و سبزیجاتی که می‌توانند باعث ایجاد گاز می‌شوند، مانند کلم بروکلی، فلفل، لوبیا، نخود، توت، آلو، نخود، سبزیجات برگ‌دار و ذرت اجتناب کند.

کودک شما همچنین باید در این زمان از مصرف کافئین و نوشیدنی های گازدار خودداری کند.

رژیم غذایی برای زنان بالای 60 سال[مواد غذایی مفید و مضر+نکات تغذیه ای]

غذاهایی که طبع گرم دارند را می شناسید؟ + نکات طلائی

رژیم لاغری کودک زیر 10 سال(بدون عوارض) و 100% تضمینی

غذاهای معروف و خوش مزه شرق آسیا!

چه نکته مهم در مورد رژیم گیاهخواری که باید بدانید…

سنگ کلیه یکی از بدترین درد هایی است که انسان در طول زندگی میتواند با آن روبه رو شود. از این رو در صورتی که کلیه شما سنگ ساز است شما باید از بهترین رژیم غذایی برای سنگ کلیه استفاده کنید تا از احتمال ساخ شدن سنگ در کلیه تا حد امکان در امان باشید.

بهترین رژیم غذایی برای مبتلایان به سنگ کلیه

• نوشیدنی : روزی 2 لیتر، در روز و شب پخش شود + 2 لیوان آب پرتقال
• کلسیم : 800 تا 1000 میلی گرم در روز
• پروتئین : بیش از 150 گرم گوشت یا ماهی
• نمک : هرگز نمک را در سفره اضافه نکنید
• اگزالات : از غذاهای غنی از اگزالات اجتناب کنید: شکلات، کاکائو و بادام زمینی
• اسید اوریک : از مصرف گوشت سرد، کله پاچه و شکار پرهیز کنید
• قندها : از شیرینی، آب نبات، شیرینی و نوشابه خودداری کنید
• فعالیت بدنی منظم را حفظ کنید

• از کالری اضافی خودداری کنید

• رژیم غذایی خود را تغییر دهید و فیبر (میوه ها و سبزیجات) مصرف کنید.

• این قوانین رژیم غذایی ساده هستند

• باید تا آخر عمر به آنها احترام گذاشت

• اگر بیش از 2 لیتر در روز بنوشید موثرتر هستند

• خطر عود را تا حد زیادی کاهش می دهند

• رعایت این قوانین غذایی خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت و چاقی را نیز کاهش می دهد

• بنوشید، بیشتر بنوشید، کمتر بخورید و بهتر بخورید

غذای مفید برای سنگ کلیه

سنگ کلیه به سه دسته :

استروویت

اسید اوریک

سیستئین

تقسیم می شود که برای هر کدام شما ملزم به مصرف برخی مواد غذایی خاص هستید.

مثلاً برای سنگ استروویت شما باید اسفناج ،شکلات، سیب زمینی، بادام زمینی، چغندر، ریواس را مصرف کنید.

برای اسید اوریک شما باید عدس، لوبیا و نخود سویا و مشتقات آن مانند شیر و کره را مصرف کنید.

برای سیستئین شما باید مصرف جعفری و آب جعفری، مصرف سیب و آب سیب ،استفاده از سرکه سیب، دمنوش زنجبیل و آب لیمو، مصرف آب کافی را در دستور غذایی خود داشته باشید.

میوه های مفید برای دفع سنگ کلیه

• لیمو

• هندوانه

• انار

• کرفس

• پرتقال

• سیب

• توت‌فرنگی

• انجیر

• لیموترش
• سیب

• انبه

• کلم

• بادام

• گردو

صبحانه مناسب برای سنگ کلیه

• صبحانه:
  • قهوه یا چای

• یک محصول لبنی (شیر، ماست)

• یک قسمت از غلات (نان، سوخاری، غلات صبحانه و غیره)

• کره یا مارگارین، مربا یا عسل

• یک میوه: پرتقال فشرده، کیوی…

برای سنگ کلیه چی نخوریم؟

در رژیم غذایی سنگ کلیه باید از مصرف برخی غذاها اجتناب شود. اینها غذاهایی هستند که باعث تشکیل اگزالات می شوند و از عملکرد بهینه سیستم ادراری جلوگیری می کنند، مانند غذاهایی که سرشار از:

• اگزالات؛
• سدیم؛
• پروتئین های حیوانی
• غذاهای غنی از اگزالات

حتی با وجود اینکه 90 درصد اگزالات ها توسط بدن ما تولید می شوند، توصیه می شود مصرف غذاهای غنی از آنها را محدود کنید، مانند:

اسفناج؛

ریواس؛

• کرفس؛
• چغندر ;
• توت فرنگی؛
• آجیل؛
• کره بادام زمینی ؛
• کاکائو و شکلات؛
• چای سیاه ؛
• سبوس ؛
• سویا و محصولات مشتق شده

اگزالات موجود در چای به نظر می رسد فراهمی زیستی پایینی دارد، به این معنی که بدن فقط مقدار کمی را جذب می کند.

درمان فوری سنگ کلیه

برای درمان فوری سنگ کلیه ورزش و همچنین نوشیدن زیاد آب توصیه میشود اما در صورت بروز درد باید به سرعت به بیمارستان مراجعه نمایید.

مصرف مایعات برای دفع سنگ کلیه

همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد مصرف مایعات به صورت مکرر و به اندازه صحیح و کافی می تواند بهترین گزینه برای در امان بودن از شر سنگ کلیه باشد. نوشیدن  روزی 2 لیتر آب، در روز و شب می تواند تا حد زیادی شما را به این مهم برساند.

اگر کلیه شما سنگ ساز است می تواندی در روز چیزی حدود 8 تا 16 لیوان آب مصرف کنید.

نکته مهم این است که در کنار مصرف آب و مایعات مجاز باید روتین غذایی صحیح و ورزش مناسب نیز داشته باشید.

سوالات متداول:

آیا رژیم غذایی سنگ کلیه به بهبود بیمار کمک می‌کند؟

بله، داشتن روتین غذایی مناسب که توسط متخصص تغذیه تنطیم شده باشد و همچنین در کنار آن ورزش و نوشیدن آب به مقدار کافی می تواند تا حد زیادی به بهبود شما کمک کند.

رژیم سیب: بررسی نکات کلیدی، فواید و محدودیت‌ها

آجیل ها و یک دنیا ویژگی مثبت!

برای معده درد چه بخوریم؟[میوه ها+صبحانه+ناهار+شام]

میوه هایی که در افزایش وزن به شما کمک میکنند!

میدونستید که عدس این همه خاصیت داره؟