وقتی به تقویت بازی فوتبال می‌پردازیم، بدون شک هیچ برنامه غذایی عادی نیست. نیازهای تغذیه‌ای هر بازیکن به شکلی منحصر به فرد و بسته به نقش و موقعیتش در زمین متفاوت است. برای طراحی برنامه غذایی مناسب، وزن، قد، درصد چربی بدن و نقش بازیکن باید در نظر گرفته شود. تارا اوسترو، متخصص تغذیه ورزش‌های تیمی در نیویورک جاینتز، معتقد است که انتخاب غذاهای با کیفیت و تنظیم مناسب رژیم غذایی به بازیکنان کمک می‌کند تا بیشترین عملکرد را از خود نشان دهند. هر بازیکن نیاز به ترکیب متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌های سالم دارد و باید از هیدراتاسیون مناسبی برخوردار باشد.

رژیم غذایی فوتبالیست‌ها با سایر ورزشکاران تفاوت دارد. بطور کلی، فوتبالیست‌های حرفه‌ای ممکن است بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری سوزانده و نیازهای غذایی متفاوتی داشته باشند. بر این اساس، فوتبالیست‌های زن به دنبال مصرف ۲۴۰۰ تا ۳۲۴۰ کالری در روز و فوتبالیست‌های مرد به دنبال مصرف ۳۲۰۰ تا ۴۳۲۰ کالری در روز باید باشند.

رژیم غذایی مناسب برای یک فوتبالیست، رژیمی است که کالری بالایی داشته و از نظر مواد مغذی متعادل باشد. با توجه به نیاز بالای فعالیت بدنی، غذاهایی با ارزش غذایی بالا باید مورد توجه قرار گیرند.

در مطالعات مختلف، پیشنهاد شده است که برنامه غذایی فوتبالیست‌ها باید از ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ تا ۳۰ درصد اسیدهای چرب امگا ۳ سالم تشکیل شود. این درصدها ممکن است بسته به حجم تمرینات روزانه تغییر کنند.

مزایای ادغام برنامه غذایی فوتبالیست ها

۱. افزایش سطح انرژی و استقامت: مصرف یک رژیم غذایی متعادل و سالم باعث تأمین سوخت لازم برای سیستم انرژی شما می‌شود، که در نتیجه به شما اجازه می‌دهد تمرینات بیشتری را انجام دهید و بازی‌های با شدت بیشتری را تحمل کنید.

۲. کمک به دستیابی به اهداف وزنی: تغذیه مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش یا افزایش وزن خود برسید.

۳. تقویت سیستم ایمنی: مصرف مواد غذایی سالم می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و از بروز سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کند.

۴. بهبود عملکرد فیزیکی: سوخت‌رسانی مناسب می‌تواند بهبود قابل ملاحظه‌ای در عملکرد بدنی شما داشته باشد.

۵. تأخیر خستگی: مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند باعث تأخیر در حس خستگی شود و به شما امکان پرانرژی ماندن برای مدت طولانی‌تری را بدهد. همچنین، می‌تواند از شما در برابر آسیب محافظت کند و سطح تمرکز را افزایش دهد.

به علاوه، کربوهیدرات‌ها برای بازیکنان فوتبال بسیار حائز اهمیت هستند، زیرا به آن‌ها سوخت می‌دهند و منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های متناوب مانند فوتبال هستند. در نتیجه، این مواد باید به طور مناسب در برنامه غذایی فوتبالیستان در نظر گرفته شوند، زیرا ذخایر گلیکوژن آن‌ها به سرعت در طول تمرین و بازی‌ها خالی می‌شوند و نیاز به تأمین مجدد دارند.

بهترین میان وعده برای فوتبالیست ها

انتخاب انواع متنوعی از مواد غذایی برای برنامه غذایی فوتبالیستان بسیار حیاتی است. این مواد غذایی نه تنها کربوهیدرات‌های لازم را فراهم می‌کنند، بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبرهای ضروری نیز را فراهم می‌آورند که عملکردهای مهمی در بدن دارند. از جمله مواد غذایی مهم برای بازیکنان فوتبال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. غلات کامل: شامل بلغور جو دوسر، نان گندم کامل، نان سبوس‌دار یا ذرت، ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه‌ای و غلات کم قند که حداقل ۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی دارند.

2. میوه: میوه‌های تازه شامل سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس، و طالبی.

3. سبزیجات: شامل بروکلی، اسفناج، فلفل، کدو سبز، سبزی کاهو (هرچه تیره‌تر بهتر)، کدو حلوایی، پیاز، گل کلم، قارچ، گوجه فرنگی، و هویج.

4. سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌دار.

5. لوبیا و حبوبات: شامل لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، و عدس.

6. لبنیات: ماست یونانی، شیر کم چرب، و شیر شکلات.

این مواد غذایی به بازیکنان فوتبال انرژی و تغذیه کافی را فراهم می‌کنند و از آنها می‌توانند به طور مناسب در برنامه غذایی روزانه شان استفاده کنند.

پروتئین عضله را می سازد و ترمیم می کند

در ادامه، پروتئین نیز یکی از مواد مغذی مهم برای بازیکنان فوتبال است. پروتئین کمک می‌کند عضلات را ساخته و ترمیم کند. بازیکنان برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و ترمیم آسیب‌های عضلانی نیاز به پروتئین کافی دارند. انتخاب پروتئین‌های با کیفیت بالا و بدون چربی در برنامه غذایی فوتبالیستان و مصرف مناسب آن‌ها قبل و بعد از هر تمرین بسیار اهمیت دارد. بنابراین، باید به این نکته توجه داشت که مصرف بیش از حد پروتئین همچنین ممکن است موجب جایگزینی مواد مغذی دیگر و بی‌فایده شود.

تأمین نیازهای پروتئینی یک بازیکن فوتبال بهتر است از طریق مصرف غذای واقعی انجام شود. این مسئله نیازمند برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی است که شامل منابع باکیفیت پروتئین باشد. بهتر است این پروتئین‌ها از طریق وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های زمان‌بندی‌شده مناسب و در طول روز مصرف شوند تا از بار بیش از حد پروتئین در یک وعده غذایی یا زمان خاص پرهیز شود.

به جای اعتماد به مکمل‌های پروتئینی، بهتر است از منابع طبیعی پروتئین مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست، گوشت قرمز بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ و ماهی استفاده کنید. این منابع غذایی آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را به راحتی تأمین می‌کنند.

اگر مصرف پروتئین به دلیل مشکلات مختلف مانند اشتها یا تمرینات بسیار برای روز بازی و تمرین سوخت‌رسانی مشکل است، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند. اما بهترین راه این است که اسموتی‌های خود را با استفاده از غذاهای واقعی مانند ماست یونانی، کره‌های آجیل و میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، سیب یا موز تهیه کنید.

چربی (خوب) ضروری است – در حد اعتدال

در لیست برنامه غذایی فوتبالیست‌ها، چربی نیز اهمیت دارد، اما نوع خوب آن. چربی بیش از حد می‌تواند بازیکنان را در معرض خطر افزایش توده چربی قرار دهد. بهتر است از ۱ تا ۲ وعده چربی در وعده‌های غذایی استفاده شود و می‌توانید از منابع چربی‌های تک غیر اشباع مانند زیتون و روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو استفاده کنید.

به‌علاوه، چربی‌های تک غیر اشباع مانند زیتون و روغن آووکادو، روغن کانولا و مواد خوراکی مانند گردو و دانه‌های چیا نیز می‌توانند جزو منابع چربی‌های سالم محسوب شوند. در عین حال، مصرف مقدار زیادی از چربی‌های اشباع شده و روغن‌های نیمه هیدروژنه بهتر است محدود شود.

مهمترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید، حضور میان‌وعده‌ها در برنامه غذایی بازیکنان فوتبال است. خوردن غذاهای سالم و واقعی در طول روز، از جمله دو تا سه وعده اصلی، باعث نگهداری رضایت‌بخش بازیکنان و تأمین انرژی کافی بین وعده‌های غذایی می‌شود. بهبود عملکرد به این معنی است که بازیکنان نیاز به مقدار قابل توجهی مواد مغذی دارند و غذاهای سالم در مسابقه رقابتی بهترین عملکرد را ارائه می‌دهند.

در صورتی که می‌خواهید بازیکنان در اوج عملکرد خود باشند، بهتر است از غذاهای ناسالم در برنامه غذایی‌شان کم کنید. بدن آن‌ها از این تغذیه‌های سالم سود خواهد برد و عملکرد آن‌ها به شدت بهبود خواهد یافت.

باید به یاد داشت که غذا برای انجام کارهای عملی است و هدفی را دنبال می‌کند. زمانی که هدف اصلی بهبود عملکرد بازیکنان است، برنامه غذایی آن‌ها باید حاوی مواد غذایی با کیفیت باشد. از این رو، مصرف تنقلات و مواد غذایی بسته‌بندی شده که اغلب کیفیت پایینی دارند، نمی‌تواند به موفقیت بیانجامد. غذاهای سالم با ترکیبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند به راحتی تأمین‌کننده نیازهای بدن باشند.

میان وعده را فراموش نکنید

میان‌وعده‌های مفیدی که می‌توانید در برنامه غذایی بازیکنان فوتبال داشته باشید، عبارتند از:

– میوه‌های کامل مانند سیب و موز

– پنیر یا ماست کم چرب

– یک مشت آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره آجیل

– یک تکه نان تست از غلات کامل

– بوقلمون

– آووکادو

– خردل

به عنوان مثال، یک شیک یا اسموتی سالم تهیه شده با ماست یونانی، میوه و یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام، یا چند کوفته بوقلمون (یکی از میان‌وعده‌های محبوب بازیکنان) می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.

هیدراتاسیون نیز یک موضوع بسیار مهم است که بازیکنان فوتبال باید به آن توجه کنند. کمبود آب می‌تواند تأثیرات جدی بر عملکرد آن‌ها داشته باشد، به ویژه در زمان‌هایی که دمای هوا بالا است و آن‌ها در فصل پیش فصل یا آغاز فصل فعالیت می‌کنند. در طول تمرین یا بازی، بازیکنان باید تلاش کنند حدود ۱۶ تا ۲۰ اونس (هر اونس معادل ۲۸ گرم) آب را مصرف کنند.

پدیده ای به اسم فوتبال!

رژیم افزایش وزن – مثل آب خوردن وزنتُ ایده آل کن!

چرا خوردن صبحانه مهم است؟

برنامه غذایی برای افزایش وزن کودک زیر یک سال

بیماری کم کاری تیروئید، یک مشکل رایج است که باعث کاهش تولید هورمون تیروئید در بدن می‌شود، این باعث کاهش فعالیت سوخت و ساز و متابولیسم بدن فرد می‌شود. علائم این بیماری از جمله خستگی، اضافه وزن و سایر مشکلات مربوطه است.

درمان این بیماری معمولاً با استفاده از داروها یا تغییر در رژیم غذایی انجام می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که برخی مواد غذایی و میوه‌ها ممکن است علائم بیماری را تشدید کنند، بنابراین در صورت مبتلا بودن به این بیماری، نیاز است که به رژیم غذایی خود دقت کنید.

در این مطلب، می‌خواهیم به معرفی میوه‌های مضر برای کم کاری تیروئید بپردازیم. از شما دعوت می‌کنیم تا همراه ما باشید تا با این موضوع آشنا شوید.

کم کاری تیروئید چیست؟

قبل از هر چیز، باید بدانیم که کم کاری تیروئید چیست و چه ویژگی‌هایی دارد. در این بیماری، مقدار تولید هورمون تیروئید در بدن کاهش می‌یابد و این باعث مشکلات در عملکرد غده تیروئید می‌شود، که منجر به کاهش ترشح این هورمون می‌شود.

با گذشت زمان، فعالیت متابولیک بدن فرد کاهش می‌یابد و عملکرد اندام‌های داخلی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این بیماری، کم‌کاری تیروئید، که در برخی از زنان و مردان رخ می‌دهد، به صورت رایج مشاهده می‌شود و می‌تواند در شدت‌های مختلفی از خفیف تا شدید، ظاهر شود. علائم و خطرات این بیماری شامل مواردی مانند دمای پایین بدن، کمبود آهن، نارسایی قلبی، گیجی، و حتی کما می‌شود.

در اکثر موارد، می‌توان این بیماری را درمان کرد. برخی از دلایل اصلی بروز کم‌کاری تیروئید شامل التهاب غده تیروئید (تیروئیدیت)، درمان پرکاری تیروئید (پرتودرمانی یا جراحی برداشتن تیروئید)، کمبود ید، شرایط ارثی، و حتی بارداری است.

دنبال کردن یک برنامه تمرین و رژیم غذایی مناسب نه تنها برای بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید مهم است بلکه برای همه افراد ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سالم می‌توانند علائم این بیماری را کاهش دهند، زیرا مواد غذایی تأثیر قابل توجهی بر سوخت و ساز و متابولیسم بدن دارند.

بنابراین با افزایش مصرف برخی مواد غذایی خاص، می‌توانید متابولیسم بدن خود را تقویت کرده و از ظهور علائم بیماری کم‌کاری تیروئید جلوگیری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم‌های غذایی سالم می‌تواند باعث بهبود عملکرد غده تیروئید، کاهش وزن بدن، و کاهش علائم کم‌کاری تیروئید شود.

رژیم‌های غذایی بدون گلوتن، رژیم‌های ضد التهابی و دیگر برنامه‌های غذایی مشابه، جزء محبوب‌ترین رژیم‌های درمانی برای بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید محسوب می‌شوند. مصرف سبزیجات و میوه‌ها در این رژیم‌ها می‌تواند تأثیر مثبتی برای درمان این بیماری داشته باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات، به سلول‌های بدن در مقابل آسیب رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند علائمی همچون خستگی، اضطراب و تغییرات در خلق و خو را تشدید کند.

از طرفی، برخی از میوه‌ها ممکن است برای بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید مضر باشند.

میوه های مضر برای بیماری تیروئید کم کار

1. لیمو:

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد لیمو ممکن است باعث افزایش علائم کم‌کاری تیروئید شود. این میوه حاوی ترکیباتی به نام اسید سیتریک است که به سرعت جذب می‌شود و می‌تواند عملکرد غده تیروئید را مختل کند. اما نیازی نیست کاملاً از لیمو دست بکشید؛ بهتر است مصرف آن را به حداقل برسانید و ترجیحاً آب لیمو را همراه با غذا مصرف کنید.

2. توت فرنگی:

توت فرنگی دیگری است که ممکن است برای کم‌کاری تیروئید مضر باشد؛ زیرا حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است که بر عملکرد غده تیروئید اثر منفی دارد. این ترکیبات باعث کاهش جذب ید می‌شوند و ممکن است عملکرد غده تیروئید را مختل کنند. بنابراین، بهتر است مصرف توت فرنگی را به حداقل برسانید.

3. هلو:

هلو یکی دیگر از میوه‌هایی است که ممکن است برای کم‌کاری تیروئید مضر باشد؛ چرا که مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث کاهش جذب ید در بدن شود و عملکرد غده تیروئید را مختل کند. این میوه اسیدی است و ممکن است سرعت جذب برخی مواد معدنی مانند ید را کاهش دهد، که منجر به کاهش عملکرد غده تیروئید و افزایش خطر بروز کم‌کاری تیروئید شود.

در کنار اینها، بهتر است از مصرف برخی غذاهای نامناسب برای کم‌کاری تیروئید خودداری کنید، از جمله کلم بروکلی، کلم پیچ، قهوه، غذای سرخ شده، مواد غذایی حاوی قند مصنوعی و محصولات لبنی.

میوه‌ها به عنوان یک منبع اصلی مواد مغذی، نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند. حتی اگر به بیماری کم‌کاری تیروئید مبتلا نیستید، مصرف روزانه ۲ تا ۳ وعده میوه توصیه می‌شود تا بدن از مواد مغذی لازم خود را بدست آورده و سلامتی آن تضمین شود. انتخاب میوه‌های فصلی می‌تواند به جذب بهتر ترکیبات مغذی کمک کند، زیرا بدن به راحتی این ترکیبات را جذب می‌کند.

سیب یکی از بهترین میوه‌ها برای درمان بیماری کم‌کاری تیروئید یا کاهش علائم آن است. این میوه حاوی ویتامین‌های مفیدی مانند ویتامین آ است که نقش مهمی در حفظ هورمون‌های تیروئید دارد. برخی مطالعات نشان داده است که ویتامین آ به کنترل ترشح هورمون‌های مختلف بدن کمک می‌کند و همچنین در سنتز و ترشح هورمون‌های محرک تیروئید نقش دارد. بنابراین، سیب به یک میوه مفید و منحصر به فرد برای بیماری‌های تیروئیدی تبدیل شده است.

اگر به این بیماری مبتلا هستید، پیشنهاد می‌شود سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما قبل از این کار بهتر است با متخصصان تغذیه مشورت کنید، زیرا ممکن است برای برخی افراد با بیماری‌های دیگر یا شرایط ویژه، مصرف سیب مناسب نباشد. همچنین، فیبر موجود در سیب به احساس سیری کمک می‌کند و باعث رضایت بیشتر از غذا می‌شود.

وضعیت بدنی خود را چگونه ارزیابی می‌کنید؟

 آیا میدانید که وضعیت تناسب اندامتان چگونه است؟ آیا اضافه وزن دارید، لاغر هستید یا وزنتان در محدوده ایده‌آل قرار دارد؟ برای اندازه‌گیری این وضعیت، می‌توانید از شاخص معروف BMI یا شاخص توده بدنی استفاده کنید. با وارد کردن قد، وزن، سن و جنسیت خود، می‌توانید به راحتی شاخص BMI خود را بدست آورید و وضعیت بدنی خود را مشخص کنید.

شاخص توده بدنی یا BMI، یکی از ابزارهای مهم برای تشخیص میزان اضافه یا کمبود وزن است. اگر می‌خواهید بفهمید وزن شما در محدوده‌ی سالم قرار دارد یا خیر، کافی است این شاخص را بررسی کنید. اگر نیاز به راهنمایی برای بهبود وضعیت بدنی خود دارید، می‌توانید با درخواست مشاوره و درخواست برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی، از تخصص ما بهره‌مند شوید. این برنامه‌ها با هزینه‌ی کمترین ممکن طراحی و برای شما ارسال می‌شوند. فیت کلاب همواره در کنار شماست، آماده به کمک و راهنمایی برای رسیدن به هدف شما.

میوه های مفید برای کم کاری تیروئید

سیب

مواد مغذی موجود در سیب به عنوان یکی از انتخاب‌های اصلی برای بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید، اهمیت بسیاری دارد. مصرف یک سیب کوچک قبل از وعده غذایی اصلی، می‌تواند اشتها را کاهش داده و از پرخوری بیش از حد در وعده‌های غذایی جلوگیری کند. کاهش وزن برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید اهمیت بسیاری دارد. در هر ۱۰۰ گرم سیب، ترکیبات مغذی زیر وجود دارد:

– کالری: 52 کیلو کالری

– کربوهیدرات: 13.8 گرم

– فیبر: 2.4 گرم

– چربی: 0.2 گرم

– پروتئین: 0.3 گرم

– شکر: 10.4 گرم

– آب: 86%

توت‌ها نیز به عنوان یکی از بهترین میوه‌ها برای بیماران مبتلا به کم‌کاری تیروئید شناخته می‌شوند. این میوه‌ها حاوی ترکیباتی ارزشمند مانند آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین هستند. آنتی اکسیدان‌های موجود در توت‌ها علاوه بر مبارزه با سلول‌های سرطانی، به کاهش علائم بیماری‌های تیروئیدی نیز کمک می‌کنند.

ترکیبات مغذی موجود در توت‌هایی مانند زغال اخته و تمشک، شامل ویتامین سی و منگنز است که می‌تواند مکانیزم دفاعی بدن را تقویت کرده و از افزایش وزن ناشی از کم‌کاری تیروئید جلوگیری کند. به علاوه، توت‌های سیاه دارای مقدار زیادی منگنز هستند که از اهمیت بسیاری برخوردار است.

شاه توت

اخیراً، یک مطالعه نشان داده است که شاه توت قادر به نابودی رادیکال‌های آزاد بدن است. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند بهبود سلامتی را تحت تاثیر قرار دهند و بروز بیماری‌هایی از جمله کم‌کاری تیروئید را ایجاد کنند. علاوه بر این، شاه توت می‌تواند به ترمیم سلول‌های آسیب دیده کمک کرده و فرآیند بهبودی را تسریع بخشد.

در صد گرم از شاه توت، مواد مغذی مهمی وجود دارد، از جمله:

– کالری: 43 کیلو کالری

– منگنز: 32 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

– مس: 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

موز

موز نیز به عنوان یکی از میوه‌های پرطرفدار برای کاهش علائم کم‌کاری تیروئید توصیه می‌شود. این میوه حاوی فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان‌هایی است که به بهبود سیستم ایمنی و عملکرد غده‌های تیروئیدی کمک می‌کنند. همچنین حاوی ماده‌ای به نام سلنیوم است که دارای خواص ضد التهابی است و به جلوگیری از آسیب رسیدن به سلول‌های بدن کمک می‌کند.

در هر گرم موز، مواد مغذی زیر موجود است:

– کالری: 89 کیلو کالری

– کربوهیدرات: 22.84 گرم

– فیبر غذایی: 12.23 گرم

– چربی: 0.33 گرم

– فروکتوز: 2.6 گرم

– پتاسیم: 358 میلی‌گرم

– پروتئین: 1.09 گرم

با توجه به مواد مغذی موجود در شاه توت و موز، اضافه کردن این میوه‌ها به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و سلامتی کلی کمک کند.

پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش علائم بیماری، روزانه ۱ تا ۲ عدد موز با ابعاد متوسط مصرف کنید. یک موز با اندازه متوسط تقریباً بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم وزن دارد و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد.

بهترین زمان برای مصرف این میوه، در وعده صبحانه است زیرا انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره را فراهم می‌کند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. البته بهتر است قبل از مصرف این میوه با پزشک مشورت کنید. متخصصان تغذیه، بهترین میزان مصرف یا زمان مصرف موز را برای شما مشخص خواهند کرد.

پرتقال

پرتقال نیز منبع سرشاری از مواد مغذی است، این میوه حاوی ترکیباتی به نام آنتی اکسیدان و ویتامین سی می‌باشد. ویتامین سی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و تاثیر بسیار زیادی بر سنتز کلاژن دارد که موجب تقویت خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود. برخی مطالعات نشان داده است که مصرف منظم پرتقال، از بروز علائم کم کاری تیروئید جلوگیری می‌کند.

این میوه صرفاً بر درمان بیماری‌های تیروئیدی تاثیر نمی‌گذارد بلکه دارای ویژگی‌های دیگر نیز می‌باشد. به عنوان مثال، استرس بدن را تنظیم می‌کند و از بروز اختلالاتی مانند اضطراب، فشار خون و بی‌خوابی جلوگیری می‌کند که این اختلالات بر میزان ترشح هورمون‌های تیروئیدی تاثیرگذار هستند.

در ۱۰۰ گرم پرتقال، مواد مغذی زیر موجود است:

– کالری: 147 کیلو کالری

– فیبر غذایی: 3 گرم

– پروتئین: 1 گرم

– شکر: 12 گرم

– کلسیم: 6.4 میلی گرم

– پتاسیم: 181 میلی گرم

– آب: 84 درصد

علاوه بر این موارد، پرتقال حاوی انواع ویتامین است که می‌توانید آب پرتقال را میل کنید یا آن را همراه با سالاد مصرف کنید. پیش

نهاد می‌کنیم پرتقال را به عنوان میان وعده میل کنید تا تاثیر بهتری بر بدن شما داشته باشد.

آناناس

آناناس یکی از منابع غنی از ویتامین B، ویتامین C و منگنز است. این ویتامین‌ها باعث افزایش انرژی و متابولیسم بدن می‌شوند و از کاهش سوخت و ساز بدن در بیماری کم کاری تیروئید جلوگیری می‌کنند. همچنین، منگنز نقش مهمی در جذب کلسیم دارد و برای حفظ سطح گلوکز خون و بهبود عملکرد اعصاب مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تنظیم عملکرد سیستم عصبی و کاهش استرس، از بهترین راهکارهای درمان بیماری تیروئید کم کاری است. همچنین، آناناس به تقویت سد دفاعی بدن کمک می‌کند و از سلول‌ها در برابر عوامل بیماری‌ها محافظت خواهد کرد. از دیگر ترکیبات موجود در آناناس، بروملین است که دارای خواص ضد التهابی است و علائم تیروئید کم کار را کاهش می‌دهد و از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

در ۱۰۰ گرم آناناس، مواد مغذی زیر موجود است:

– کالری: 82 کیلو کالری

– فیبر غذایی: 2.3 گرم

– چربی: 0.20 گرم

– پروتئین: 0.89 گرم

– پتاسیم: 109 میلی گرم

– کربوهیدرات: 13 گرم

پیشنهاد می‌کنیم آناناس را به عنوان میان وعده یا با معده خالی مصرف کنید. برخی پزشکان معتقد هستند که بیماران تیروئیدی باید آناناس را همراه با دارو و با معده خالی میل کنند.

سخن آخر:

در این مقاله به طور جامع درباره میوه‌های مضر برای کم‌کاری تیروئید توضیح داده شده است. در این بیماری، کاهش ترشح هورمون‌های تیروئیدی رخ می‌دهد که باعث کاهش سرعت سوخت و ساز و متابولیسم بدن می‌شود، که در نتیجه می‌تواند منجر به علائمی مانند خواب‌آلودگی و افزایش وزن شود.

بیماری کم‌کاری تیروئید قابل درمان است و می‌توان با داروها یا تغییر رژیم غذایی آن را کنترل کرد. برای کاهش علائم این بیماری، توصیه می‌شود که مصرف میوه‌هایی مفید مانند سیب، موز و آناناس را افزایش داده و از مصرف مواد غذایی مضر مانند نارنگی و هندوانه خودداری کنید. در صورت مبتلا بودن به این بیماری، بهتر است با متخصصان تغذیه مشورت کرده و برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید.

کنترل رژیم غذایی در بیماری‌های تیروئیدی بسیار اهمیت دارد و متخصصان تغذیه ما در مجموعه فیت کلاب بهترین میوه‌ها و رژیم‌های غذایی برای کاهش علائم بیماری تیروئید کم کار را پیشنهاد می‌دهند. همچنین، آن‌ها برنامه‌های غذایی منحصر به فردی را برای شما طراحی خواهند کرد. برای اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌شود با کارشناسان ما تماس بگیرید.

رژیم لاغری برای افراد دارای کم کاری تیروئید(خوراکی های مفید و مضر)

بلاهایی که شکر بر سر بدن میاورد!

خوراکی هایی که قاتل دندان هستند!

خوراکی های مضر برای دندان ها

میزان مصرف میوه در رژیم چاقی و لاغری+فواید

ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان

به خوبی شناخته شده است که تغذیه نقش کلیدی در سلامت جسمانی دارد. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که تغذیه نیز به طور مستقیم بر سلامت عاطفی تأثیر می گذارد.

این منطقی است که آنچه مصرف میکنیم بر سلامت روانی ما نیز تأثیر می‌گذارد. «سلامتی خوب شرایطی از رفاه مطلوب را توصیف می کند. یعنی بدن و ذهن در هماهنگی عمل می کنند. هنگام تعیین مسیر سلامتی، هر دو چیز به یک اندازه مهم هستند.

ارتباط بین غذا و احساسات ناشی از رابطه نزدیک بین مغز و دستگاه گوارش است که به طور کلی به عنوان “مغز دوم” شناخته می شود.

نحوه عملکرد آن به این صورت است که: دستگاه گوارش میزبان یک میلیارد باکتری است که بر تولید مواد شیمیایی تأثیر می‌گذارد که دائماً پیام‌ها را از روده به مغز منتقل می‌کنند. دوپامین و سروتونین دو نمونه رایج هستند.

خوردن غذاهای سالم باعث رشد باکتری های “خوب” می شود که به نوبه خود بر تولید این مواد شیمیایی تأثیر مثبت می گذارد. وقتی تولید بهینه باشد، مغز شما این پیام های مثبت را به وضوح و با طنین دریافت می کند که در وضعیت ذهنی شما منعکس می شود. از سوی دیگر، زمانی که تولید با شکست مواجه می شود، خلق و خوی تحت تاثیر منفی قرار می گیرد.

به ویژه شکر یکی از عوامل اصلی التهاب در نظر گرفته می شود و رشد باکتری های “بد” را در دستگاه گوارش افزایش می دهد. همچنین شکر می تواند منجر به افزایش موقت مواد شیمیایی حس خوب مانند دوپامین شود.

هنگامی که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می خورید، به احتمال زیاد نوسانات خلقی کمتری را تجربه می کنید و توانایی خود را برای تمرکز بهبود می بخشید. در چندین مطالعه، مشخص شد که خوردن یک رژیم غذایی سالم زیر نظر متخصص تغذیه و با نوع سبک زندگی و متابولیسم بدن شخص، که عمدتاً از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل شده است، می تواند به کنترل علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. در حالی که تغذیه ناسالم با افزایش خطر زوال عقل یا سکته مغزی مرتبط است .

کدام رژیم غذایی برای سلامت روان مناسب است؟

در برخی از مطالعات، مواد نگهدارنده، رنگ‌ها و سایر افزودنی‌ها نشان داده‌اند که باعث بیش‌فعالی و افسردگی یا تشدید این اختلالات می‌شوند.

مواد مغذی قدرتمندی که غذاهای رنگارنگ تولید می کنند فواید زیادی برای بدن و ذهن دارند. خواص تغذیه ای آنها معمولا در خود رنگ ها وجود دارد. با گنجاندن غذاهای رنگارنگ طبیعی در رژیم غذایی خود، علاوه بر فواید جسمی و روانی متعدد، دریافت ویتامین ها و مواد مغذی بیشتر را برای بدن آسان تر می کنیم.

فیبر

غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به بدن کمک می کند گلوکز یا قند موجود در غذا را آهسته تر جذب کند. این به شما کمک می کند تا از افزایش قند و سقوط جلوگیری کنید. غذاهای سرشار از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل و لوبیا هستند.

آنتی اکسیدان ها

این مولکول ها با التهاب مبارزه می کنند و به ویژه در انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، زردچوبه و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون و دانه های سیاه چیا فراوان هستند. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی اکسیدان و قند است، بنابراین باید در مصرف آن متعادل باشید.

اسید فولیک

این نوع ویتامین B به تولید دوپامین کمک می کند بدون اینکه مجبور به افزایش آن شود، مانند شکر. در سبزیجات برگ سبز، عدس و خربزه یافت می شود.

ویتامین D

ویتامین D به تولید سروتونین کمک می کند و معمولاً از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید. به گفته جیکوبز، با این حال، قارچ ها منبع خوب دیگری هستند. اگر کمبود ویتامین D دارید، پزشک ممکن است مصرف مکمل را نیز توصیه کند. اعضای ایتنا ممکن است در خرید مکمل تخفیف دریافت کنند. لطفاً برای اطلاعات دقیق به مزایای طرح خود مراجعه کنید.

منیزیم

این ماده معدنی ضروری به همه چیز از عملکرد عصب و عضله گرفته تا حفظ ضربان قلب منظم کمک می کند. اما برای ارتباط بین غذا و خلق و خو نیز ضروری است: کمبود مواد معدنی می تواند به باکتری های موجود در روده آسیب برساند و علائمی مشابه علائم افسردگی و اضطراب ایجاد کند. منیزیم را از منابع طبیعی مانند دانه های کاکائو، بادام و بادام هندی، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ تیره، موز و لوبیا دریافت کنید.

گنجاندن غذاهای سازگار با خلق و خو در رژیم غذایی شما ممکن است در ابتدا به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد. به اندازه کافی سبزی خرد شده و حبوبات خیس خورده و پخته شده را به مدت یک هفته از قبل تهیه کنید. این امر باعث می‌شود غذاهای خانگی راحت‌تر آماده شوند و به همان اندازه که زمان می‌برند جذاب باشند.

همچنین می‌توانید غذاهای سالم را جایگزین کنید، مانند تعویض برنج سفید، ماکارونی و نان با انواع غلات کامل. این به افزایش سطح فیبر خوب در بدن کمک می کند که به نوبه خود به هضم کمک می کند. و به جای خوردن یک کیسه چیپس، سالادی را انتخاب کنید که حاوی آجیل، دانه ها و سبزیجات رنگارنگ است که طعم بیشتری را به شما می دهد.

کدام غذاها موجب بهبود سلامت روان می شوند؟

1. زغال اخته

زغال اخته حاوی آنتوسیانین است. آنها آنتی اکسیدان هایی هستند که علم برای قدرت آنها در جلوگیری از رادیکال های آزاد مطالعه می کند.

یکی از اولین بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت مغز زغال اخته است. زغال اخته علاوه بر خوشمزه بودن، سرشار از پلی فنول، ویتامین K، C و فیبر است .  در زیر برخی از فواید این غذا را مشاهده خواهید کرد:

• توانایی تمرکز را بهبود می بخشد.
• حافظه را بهبود می بخشد.
• سموم انباشته شده در مغز را از بین می برد.
• با انحطاط ناشی از استرس مبارزه می کند.

2. آب

مهم نیست که چند بار شنیده ایم که باید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید، بسیاری از مردم این کار را انجام نمی دهند.

با نوشیدن آب کم، بدن دچار کم آبی می شود و بیشتر در معرض حمله استرس قرار می گیریم. این باعث آسیب زیادی به مغز می شود.

برای اینکه مغز خود را در وضعیت خوبی نگه دارید، نوشیدن 2 لیتر آب در روز را توصیه می کنیم.

3. آووکادو

آووکادو یکی از مغذی ترین میوه ها برای سلامت مغز شماست . حاوی مقدار زیادی ویتامین (K، C، B، E) و اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است که کار مغز را تسهیل می کند. سهم ویتامین B9 از آووکادو برای جلوگیری از لخته شدن خون استثنایی است.

همه این مواد مغذی با هم کمک می کنند:

• بهبود ادراک، حافظه و تمرکز.
• از زوال عقل و آلزایمر جلوگیری می کند.

4. ماهی چرب

ماهی قزل آلا یکی از ماهی هایی است که می توانیم برای تامین سهم اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی قرار دهیم.

به لطف ماهی، DHA، یک  اسید چرب امگا 3 که یکی از اجزای اصلی سیناپس های مغز است، به دست می آوریم . کمبود این نوع چربی می تواند عملکرد مغز را کاهش دهد و با زوال عقل مرتبط است.

ماهی های غنی از امگا 3 عبارتند از:

• ماهی سالمون.
• ماهی تن.
• ساردین .
• شاه ماهی.
• مارماهی.
• ماهی خال مخالی.
• اره ماهی.

با مصرف کافی امگا 3 به مغز کمک کرده و از مشکلاتی مانند افسردگی ، بیماری آلزایمر و زوال عقل پیشگیری می کند .  این بیماری ها به دلیل این واقعیت است که امگا 3 به اندازه کافی انتقال دهنده های عصبی تولید می کند و با التهاب مبارزه می کند.

5. کربوهیدرات های پیچیده

مغز به انرژی نیاز دارد و این از گلوکز تولید شده توسط کربوهیدرات های پیچیده مانند ماکارونی، برنج، سبزیجات، سیب زمینی و غیره به دست می آید. با این حال، این باور وجود دارد که کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر هستند که کاملا اشتباه است.

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی مفید هستند. آنها وزن اضافه نمی کنند، مگر اینکه آنها را بیش از حد مصرف کنید، مانند سایر انواع غذاها مانند میوه ها. بنابراین، آنها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید و دوباره شروع به مصرف کنید.

در هر صورت، لازم است که نیاز به انتخاب افرادی با شاخص گلیسمی پایین برجسته شود. قندهای ساده در صورت مصرف زیاد مضر هستند.

6. غلات کامل

غلات کامل سرشار از اسیدهای آمینه و تریپتوفان هستند که بدن از آن برای تولید ملاتونین و سروتونین استفاده می کند . آنها نه تنها به سلامت مغز شما کمک می کنند، بلکه به شما انرژی می دهند تا تمام عملکردهای بدن را انجام دهید. 

سروتونین به عنوان هورمون احساس خوب شناخته شده است، زیرا خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث آرامش بدن و ذهن می شود.

7. کلم بروکلی

وقتی صحبت از سلامت مغز به میان می‌آید، بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید . با این حال، طعم آن معمولاً بسیاری از افراد را خوشحال نمی کند. به همین دلیل، توصیه می کنیم برخی از دستور العمل های موجود را تهیه کنید که در آن چاشنی ها می توانند آن را به یک غذای بسیار خوشمزه تبدیل کنند.

کدام غذاها برای سلامت روان ضرر دارند؟

شکر و سایر شیرین کننده ها

مصرف قند اضافی همیشه برای سلامتی مضر است، زیرا بینایی را ضعیف می کند (پیری زودرس بافت های تشکیل دهنده چشم)، سیستم ایمنی را مهار می کند و یکی از عوامل ایجاد چاقی است. اما علاوه بر همه اینها، می تواند بر مغز ما نیز تأثیر بگذارد، به حافظه، توانایی یادگیری آسیب برساند و حتی مشکلات عصبی ایجاد کند، به همین دلیل است که باید مصرف شیرین کننده های مصنوعی، شکر افزوده شده و محصولات موجود در بازار را که حاوی  مواد تشکیل دهنده خود هستند، کاهش دهیم. نوشابه ها یا نوشابه های انرژی زا، نوشابه های گازدار، آبمیوه ها یا اسموتی ها.

نمک

غذاهای شور یا غذاهای دارای نمک تصفیه شده اضافی (کلرید سدیم) خطری برای سلامتی هستند، زیرا باعث فشار خون بالا می‌شوند که البته مستقیماً بر مغز و مشکلاتی مانند احتباس مایعات تأثیر می‌گذارد، اما به دلیل داشتن سدیم بالا، زوال قدرت شناختی را تسریع می‌کند.

اسید فسفریک در نوشیدنی های گازدار یا گازدار

اگرچه به خودی خود یک غذا نیست بلکه جزء شیمیایی است که به نوشیدنی های فرآوری شده اضافه می شود، اما به دلیل مصرف زیاد آن در کودکان و بزرگسالان، نامگذاری آن  در لیست غذاهای مضر راحت است.

نوشابه ها دارای مقادیر زیادی  اسید فسفریک و سدیم هستند که باعث ایجاد فشار خون بالا می شود که منجر به گردش خون ناقص از طریق مویرگ های مغز و ایجاد اختلالات عروق مغزی می شود. همچنین می تواند بینایی، سیستم کلیه، قلب و استخوان ها را به طور جدی تحت تاثیر قرار دهد (باعث دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار می شود). علاوه بر این، این نوشیدنی ها به دلیل این اجزاء تشنگی بیشتری تولید می کنند که ما را به نوشیدن مایعات گازدار بیشتر از نیاز واقعی خود سوق می دهد.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده یا چربی های بد یکی از غذاهایی هستند که نباید در رژیم غذایی مکرر باشند. مصرف دوره ای و به مقدار کم آن مضر نیست، اما اگر برعکس، به طور مداوم و یا زیاد مصرف شود، این چربی ها نه تنها بر وزن و کلسترول تاثیر می گذارند و به قلب آسیب می رسانند، بلکه می توانند بر سلامت ما نیز تاثیر منفی بگذارند.

غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری شده یا از قبل پخته شده به سیستم عصبی مرکزی آسیب می رسانند و خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر یا زوال عقل را افزایش می دهند . این نوع غذا حاوی بیشتر جنبه هایی است که تاکنون مورد بحث قرار گرفته است: آنها دارای محتوای بالای قند، نمک و روغن های هیدروژنه هستند، همه عناصری که برای اطمینان از سلامت روان باید در رژیم غذایی خود از آنها اجتناب کنیم.

کافئین

برخی از اثراتی که کافئین بیش از حد می تواند ایجاد کند عبارتند از سردرد، نوسانات خلقی، اضطراب، بی قراری یا تحریک بیش از حد، گیجی و اختلالات خواب. اگرچه در وهله اول کافئین ما را بیدار می کند و عملکردهای مغز را تحریک می کند، اما سوء مصرف در طول زمان می تواند باعث اعتیاد و اختلال در فعالیت مغز شود که به طور طبیعی ما را از رفتن به محل کار، مطالعه یا هر فعالیت دیگری در زمانی که کافئین یاد شده را مصرف نمی کنیم، باز می دارد.

بهترین خوراکی ها برای افزایش قدرت مغز!

انرژی ذهنی چیست و چرا مهم است؟

تغذیه و افسردگی…

مزایای رژیم کتو: سلامت مغز، مدیریت وزن و موارد دیگر

برای داشتن قلبی سالم از این خوراکی ها تغذیه کنید