می دانید که بهتر است به جای بستنی به بچه ها سبزیجات بدهید. اما، چگونه می توان آنها را وادار کرد که واقعاً آنها را بخورند؟
بیایید با هم 10 غذای بین المللی مخصوص کودکان را مرور کنیم، غذاهایی که مانع از استفاده رژیم کاهش وزن در آینده برای آن ها می شود.
هر کسی که تا به حال سعی کرده به کودک غذا بدهد (چیزی غیر از غلات یا بستنی) می‌داند که همیشه آنچه را که شما می‌خواهید نمی‌خورند. تلاش برای فهمیدن اینکه چه چیزی برای تغذیه بدن کوچک آنها باید درست شود، استرس زا است. به علاوه، صرف اینکه سرو می شود به این معنی نیست که بچه های شما آن را می خورند. اما بچه‌ها به چربی‌های مغذی برای مغزشان، کلسیم برای استخوان‌ها، و همه ویتامین‌ها و مواد معدنی که سبزیجات ارائه می‌دهند و بیشتر نیاز دارند. برای از بین بردن مقداری استرس و اطمینان از اینکه به کودک خود غذاهای غنی از مواد مغذی ارائه می دهید، نکات تخصصی برای وعده های غذایی و لیستی از 10 غذای سالم برتر برای بچه ها را گردآوری کردیم.
«ماست یک گزینه فوق‌العاده برای صبحانه، میان‌وعده یا حتی یک دسر است، اما باید به محتوای قند اضافه شده توجه کرد. این یک میان وعده سالم و سیر کننده است که پروتئین و ویتامین D را بررسی می کند، ماده مغذی که بسیاری از کودکان در رژیم غذایی خود فاقد آن هستند. ماست همچنین پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های خوب که برای حفظ سلامت روده مهم هستند، به بدن می‌رساند. یک راه آسان برای انتخاب یک ماست سالم؟ ماست یونانی ساده بخرید که قند اضافه شده صفر به اضافه دو برابر پروتئین ماست معمولی دارد. بیشتر ماست هایی که طعم دار هستند شکر اضافه دارند. برخی از محصولات جدید فقط با میوه طعم دار می شوند، اما ساده همیشه یک شرط مطمئن است. با افزودن انواع توت ها و پاشیدن غلات سبوس دار روی آن یا ایجاد یک پارفی مفرح با میوه، می توانید طعم خود را به راحتی اضافه کنید. با تبدیل کردن ماست به ماست منجمد یا پوست ماست منجمد، ماست را حتی بیشتر برای بچه‌ها بپوشانید.
2. لوبیا
لوبیا یک غذای بسیار مقوی است. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، بعلاوه ارزان هستند و زمان کمی برای آماده شدن می‌برند. کنسرو لوبیاهای کم سدیم مانند لوبیا سیاه، نخود یا لوبیا چشم بلبلی بخرید. به سادگی قوطی را باز کنید، آنها را بشویید تا سدیم اضافی گرفته شود و به هر ظرفی اضافه کنید. اندروز می گوید: «جایگزینی گوشت چرخ کرده با لوبیا در کوزادیلا یا ریختن لوبیا با ماکارونی به حفظ پروتئین باکیفیت و بدون چربی و در عین حال افزودن یک ماده مغذی کلیدی: فیبر کمک می کند. پاستاهایی نیز وجود دارد که از لوبیا تهیه می شود. کودکان 4 تا 8 ساله به حدود 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند و اکثر محصولاتی که مستقیماً برای بچه‌ها به بازار عرضه میشوند، مانند تنقلات میوه و کراکر پنیر، حاوی مقدار کمی هستند. اندروز می‌گوید: آنها 5 دقیقه پس از پایان شام از شما یک میان وعده نمی‌خواهند.
3. عدد تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین دارد و ویتامین D، ویتامین B12 و آهن را به ازای USDA تامین می کند. برخی از تخم مرغ ها با اسیدهای چرب امگا 3 نیز غنی شده اند که به رشد مغز کودکان کمک می کند. نگران کلسترول نباشید – چربی های اشباع شده و ترانس تاثیر بیشتری در افزایش کلسترول بد نسبت به تخم مرغ دارند. در وعده صبحانه از شیرینی ها، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده صرف نظر کنید و در عوض برای بچه هایتان تخم مرغ هم بزنید. اگر بچه های شما طرفدار اسکرامبل نیستند، ارائه های مختلفی مانند سالاد تخم مرغ یا کاسرول تخم مرغ را امتحان کنید.
تخم مرغ همچنین یک غذای اولیه عالی برای نوزادان است. پزشکان توصیه می‌کردند تا 12 ماهگی به نوزادان تخمک ندهند. با این حال، از سال 2020، آکادمی آمریکایی آلرژی آسم و ایمونولوژی بیان می کند که غذاهای آلرژی زا مانند تخم مرغ را می توان زمانی که نوزادان برای غذاهای جامد آماده هستند معرفی کرد و در واقع ممکن است به جلوگیری از آلرژی غذایی کمک کند.
4. آووکادو
آووکادو سرشار از فواید سالم است و راهی آسان برای وارد کردن چربی های سالم به رژیم غذایی کودک شما است. آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع هستند که التهاب را کاهش می دهند و سطح کلسترول را سالم نگه می دارند. چربی به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند، بنابراین بچه ها را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. اما بهترین قسمت آووکادو؟ تطبیق پذیری آنها. می توانید آن ها را با قاشق بخورید، روی نان تست له کنید، در اسموتی بریزید، با سالاد مرغ یا ماهی تن مخلوط کنید یا سس پاستا مانند پستو آووکادو درست کنید.
5. سیب زمینی شیرین
زمان کوتاهی دارید و به چیزی مغذی نیاز دارید؟ یک سیب زمینی شیرین را بشویید، سوراخ هایی در آن ایجاد کنید و آن را به مدت 3-5 دقیقه (بسته به اندازه آن) در مایکروویو قرار دهید. آن را از طول برش دهید، بگذارید خنک شود، سپس آن را در بشقاب کودکتان بریزید. چه فرزند شما 6 ماهه، 6 ساله یا 16 ساله است، سیب زمینی های شیرین در کل جذاب هستند (چون شیرین هستند!). آنها سرشار از ویتامین A(بیش از 250 درصد ارزش روزانه برای بزرگسالان)، فیبر و پتاسیم، به ازای USDA هستند. افزایش پتاسیم فشار خون و قلب را سالم نگه می دارد.
6. شیر
غذاهایی که به مبارزه با تهوع صبحگاهی کمک می کنند
شیر به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کند زیرا سرشار از کلسیم و ویتامین D است. طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک لیوان 8 اونسی نیز سرشار از فسفر، ویتامین B12 و پتاسیم است و 8 گرم پروتئین دارد. طبق CDC، نوزادان تا سن 1 سالگی نباید شیر گاو بخورند. شیر کامل را تا سن 2 سالگی به او بدهید، اما آن را کمتر از 16 اونس در روز نگه دارید، در غیر این صورت ممکن است برای خوردن غذای خود خیلی سیر شوند. اگر کودک شما شیر گاو را دوست ندارد، جایگزین های مختلفی در قفسه ها وجود دارد. اما برچسب های تغذیه را بررسی کنید و انواع شیرین نشده یا ساده را برای کودکان خود انتخاب کنید. ساده ممکن است مقداری شکر اضافه شده برای مطابقت با شیرینی شیر لبنی داشته باشد، که ممکن است برای جوانه های چشایی ریز خوش طعم تر باشد. هر شیر جایگزین دارای مشخصات تغذیه ای کمی متفاوت است. شیر سویا بیشترین پروتئین را دارد. و تا زمانی که شیر غنی شده باشد، همان فواید کلسیم و ویتامین D را دریافت خواهید کرد.
7. آجیل و دانه ها
میان‌وعده‌های کم‌فیبر و ترد برای بچه‌ها (می‌دانید آن‌هایی که عملاً هوا هستند) را با آجیل و دانه‌ها عوض کنید تا سه‌گانه سالمی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم به شما ارائه شود. آن را با ارائه بادام هندی، گردو، بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و غیره مخلوط کنید. اگر کودک شما به آجیل درختی آلرژی دارد، دانه ها ممکن است انتخابی مطمئن و راه خوبی برای دریافت تغذیه مهم باشند. آجیل سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی که در رشد استخوان و تولید انرژی بسیار مهم است. گردو، گردو، دانه چیا و دانه کتان سرشار از اسید آلفا لینولنیک ((ALA هستند، نوعی چربی امگا 3 که بدن قادر به ساخت آن نیست (بنابراین باید آن را بخورید). آجیل را به تنهایی یا همراه با میوه خشک ارائه دهید، دانه کتان را در اسموتی ها بریزید، دانه های چیا را روی نان تست کره بادام زمینی بپاشید، از بادام های برش داده شده برای “نان” مرغ به جای آرد سوخاری استفاده کنید یا گرانولاهای خود را درست کنید.
8. غلات کامل
پاستا یونانی تک قابلمه
دستور تهیه عکس: اسفناج یک دیگ، سوسیس مرغ و پاستا فتا
غلات کامل یک ماده مغذی را که در رژیم غذایی اکثر بچه ها وجود ندارد، تامین می کند: فیبر. فیبر علاوه بر سایر فواید سلامتی، آنها را کامل و منظم نگه می دارد. بچه‌ها به ۲۵ گرم در روز نیاز دارند، اما بسیاری از میان‌وعده‌ها فقط ۱ تا ۳ گرم در هر وعده دارند. به دنبال 100٪ گندم کامل یا غلات کامل در لیست مواد تشکیل دهنده و حداقل 3-5 گرم فیبر در هر وعده باشید. غذاهای غنی از فیبر برای بچه ها شامل بلغور جو دوسر، ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و نان سبوس دار است. اگر بچه‌هایتان ماکارونی سبوس‌دار را تحمل نمی‌کنند، نیمی از گندم کامل و نیمه سفید را امتحان کنید. برای تهیه پنکیک، کلوچه یا خمیر پیتزا نیز می توانید از آرد سبوس دار یا آرد سبوس دار سفید استفاده کنید.
9. توت ها
جعبه بنتو تخم مرغ و وافل
یک فنجان توت دارای 4 گرم فیبر و سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین است. زغال اخته، شاه توت و توت فرنگی نیز نسبت به بسیاری از میوه ها قند کمتری دارند. توت های تازه یک میان وعده عالی برای بچه ها یا یک تاپینگ عالی برای ماست هستند. اگر توت ها در فصل نیستند، توت های یخ زده شیرین نشده بخرید و آنها را در یک شیشه جو دوسر یا اسموتی مخلوط کنید.
10. سبزیجات – هر نوع!
کودکان و بزرگسالان به اندازه کافی سبزیجات نمی خورند. اگر بتوانید کودکتان را وادار کنید که هر سبزی بخورد – آفرین! با این حال، هر چه رنگ بیشتر و تنوع سبزیجات بیشتر باشد، بهتر است. هر رنگ مواد مغذی متفاوتی را ارائه می‌کند: سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از ویتامین K هستند، سبزیجات نارنجی و قرمز ویتامین A دارند، فلفل‌ها سرشار از ویتامین C هستند و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم و گل کلم حاوی ترکیبات ضد سرطان هستند و تغذیه خوبی دارند. باکتری های روده
«در واقع این در مورد از بین بردن «ترس» از سبزیجات است – در حالی که یک تکه پیتزا بسیار قابل دسترس است، یک ساقه کلم بروکلی می‌تواند ترسناک به نظر برسد. بنابراین سبزیجات را آسان و در دسترس قرار دهید. کرفس، هویج و چوب خیار را بشویید و برش دهید و برای میان وعده در یخچال نگهداری کنید. اگر فضای سبز در دسترس دارید، باغچه ای کوچک با گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای بکارید؛ وقتی بچه ها رشد می کنند. غذای خود را به نتایج آن افتخار می کنند، و در نتیجه بیشتر مایل به افراط در فضل هستند.” اندروز همچنین توصیه می‌کند که سبزیجات جدید را به همراه سبزیجاتی که کودک شما قبلاً با آنها آشنا است، معرفی کنید: “تاکو بارها یا پیتزاهای شبانه را خودتان در خانه درست کنید، راهی عالی برای تشویق سرآشپزهای جوان است!”
پس از چند بار پیشنهاد یک سبزی تسلیم نشوید. به نوردهی مکرر نیاز دارد. تغییر نحوه سرو سبزیجات نیز می تواند کمک کننده باشد. برخی از بچه‌ها گوجه‌فرنگی خام نمی‌خورند، اما گوجه‌فرنگی خرد شده پخته شده را در سس پاستا می‌خورند.
