سازگاری متابولیک به جای کاهش وزن
بدن شما همیشه به دنبال تعادل کالری متعادل است: اگر کالری دریافتی کاهش یابد، فرآیندهای متابولیک کند می شوند. این بدان معناست که بدن شما کالری کمتر و کمتری می سوزاند تا زمانی که به مرحله ای برسد که کالری مصرف شده و کالری سوزانده شده با هم تطابق داشته باشند. اینجاست که وزن متوقف می شود پس یک رژیم کاهش وزن خوب باید شامل تمام این موارد شود.
اگر می خواهید در طولانی مدت وزن کم کنید، توصیه می کنیم کسری کالری متوسطی داشته باشید: بین 200 تا 500 کالری. اگر کسری بیشتر باشد، بدن می تواند به نوعی هوشیار باشد و در نتیجه کالری کمتری نسبت به قبل بسوزاند. با ماشین حساب کالری رایگان ما می توانید به سرعت متوجه شوید که چه مقدار کالری باید مصرف کنید. همچنین مهم است که نیازهای کالری خود را به طور مرتب تنظیم کنید.
همچنین برخی از مکمل های طبیعی مانند کپسول گلوکومانان* ما وجود دارد که با یک رژیم غذایی کم کالری ترکیب می شود به کاهش وزن کمک می کند.
میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی به حساب نمی آیند، درست است؟
اغلب این کالری های اضافی هستند که منجر به کاهش وزن می شوند. بسیار کم نیست که توانایی سوزاندن کالری از طریق فعالیت بدنی بیش از حد تخمین زده شود: با این حال، انجام ورزش بیشتر بهانه ای برای افراط در رژیم غذایی نیست.
در چند هفته اول، یک دفترچه خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند تا عادات غذایی خود را آگاهانه تجزیه و تحلیل کنید. در واقع مهم است که بفهمید “تله های کالری” که در رژیم غذایی شما پنهان شده اند چیست. با این حال، محاسبه دقیق کالری کافی نیست، به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم آنچه می‌خورید را پیگیری کنید: هر دو هفته یا بیشتر به دفتر خاطرات خود مراجعه کنید تا بتوانید واقعاً تناسب اندام بمانید.
آیا هنوز به نظر شما این است که رژیم غذایی نتایج مطلوب را به همراه ندارد؟ سپس توصیه‌های غذایی و محصولات شخصی‌شده ما را که متناسب با شما و اهدافتان است، امتحان کنید. BMI خود را محاسبه کنید و بلافاصله Body Check را شروع کنید، این رایگان است!
به خصوص در مرحله اولیه رژیم، رعایت دقیق برنامه و اطمینان از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ضروری است.
آیا تهیه غذاهای غنی از پروتئین همیشه آسان نیست؟ مشکلی نیست! همچنین می توانید با اسموتی ها و میان وعده های ما از دریافت پروتئین مناسب اطمینان حاصل کنید.
رشد عضلانی می تواند باعث کاهش وزن شود
هرکسی که رژیم لاغری را با ورزش ترکیب می کند متوجه می شود که بدن به سرعت تغییر می کند. چه تمرینات قدرتی و چه تمرینات استقامتی، رشد عضلانی و کاهش چربی به لطف فعالیت بدنی با سرعت کامل انجام می شود.
با این حال، تغییر در ترکیب بدن می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، با این حال، پدهای چربی کاهش می‌یابند زیرا ماهیچه‌ها مانند گیاهان انرژی‌زا هستند که حتی در حالت استراحت کالری می‌سوزانند. بنابراین بدن، حتی در این مراحل بن‌بست، محکم می‌شود و خود را تعریف میکند.
با این حال، افزایش جزئی وزن مشکلی نیست: ماهیچه ها حدود 10٪ بیشتر از چربی وزن دارند، بسیار فشرده تر هستند و 80٪ از آب تشکیل شده اند.
آموزش نامنظم یا اشتباه
کاهش وزن و ورزش دست به دست هم می دهند، اما اغلب فراموش می کنیم که تمرینات باید با اهداف تطبیق داده شود. عملکرد اغراق آمیز، دمبل های بیش از حد سنگین یا تمرینات گاه به گاه در دراز مدت منجر به نتیجه مطلوب نمی شود.
فضیلت در وسط نهفته است. برای جلوگیری از توقف، به طور منظم تمرین کنید، تمرینات خود را معقولانه انتخاب کنید، شدت آن را تعدیل کنید و برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.
آیا می خواهید مواد مغذی مهم بدن خود را تامین کنید و همزمان وزن کم کنید؟ بسته کاهش وزن ما را با شیک وگان شیپ دریافت کنید!
هورمون های استرس باعث رکود وزن می شوند
تمرین بیش از حد شدید و عدم بازسازی، در درازمدت به فازهای بن بست منجر می شود. اگر ماهیچه ها و سیستم عصبی خودمختار به دلیل استراحت های کوتاه و کمبود خواب نتوانند بازسازی شوند، بدن هورمون های استرس بیشتری تولید می کند. خستگی، بی حالی و ضعف ممکن است اولین علائم باشد.
وقتی توده عضلانی کاهش می یابد، سریعتر وزن اضافه می کنید.
کورتیزول (هورمون استرس) باعث می شود چربی و قند کمتری به ماهیچه ها منتقل شود و در نتیجه می سوزد. برعکس، انتقال مواد مغذی به سلول های چربی را تحریک می کند.
بنابراین ماهیچه ها باید اسیدهای آمینه را از آن استخراج کنند پروتئین های خود را برای تبدیل آنها به گلوکز و توانایی تولید انرژی: در واقع آنها خود را تجزیه می کنند. سطح بالای کورتیزول برای مدت طولانی می تواند باعث تحلیل عضلات شود. با تامین منظم پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا، به بدن خود زمان کافی برای بازسازی و حمایت از آن بدهید. برای تامین مداوم پروتئین، 3k ما را امتحان کنید.
عدم تنظیم کالری دریافتی روزانه
اغلب، دلیل کاهش وزن، کالری زیاد است. وقتی ورزش می کنید، میزان کالری مصرفی بدنتان را بیش از حد برآورد می کنید. افزایش تمرینات خود بهانه خوبی برای استثنا در طول رژیم غذایی نیست. کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید و مراقب باشید 300 تا 500 کالری کمتر دریافت کنید.
با پیشرفت، وزن و به همراه آن نیازهای کالری روزانه ما کاهش می یابد. با این حال، اگر عادات غذایی با شرایط فیزیکی جدید سازگار نباشد، کمبود کالری نمی تواند حفظ شود. پس مراقب باشید که برنامه غذایی خود را به طور منظم تغییر دهید و از یک حرفه ای پیروی کنید.
تمرین استال وزنه
توقف وزن؟ در اینجا نحوه رهایی از آن در 4 مرحله آورده شده است
برای جلوگیری از افزایش وزن احتمالی و همچنین برای غلبه بر آن، بررسی وزن اولیه، فعالیت بدنی و تغذیه و در نهایت “تعدیل” آنها مهم است و سپس برنامه غذایی را برای دنبال کردن تعریف کنید.
چگونه باید ادامه داد؟
وزن خود را حدود 1 یا 2 بار در هفته بررسی کنید و نتیجه را با رقم اولیه مقایسه کنید.
1. وزن خود را بررسی کنید و آن را کنترل کنید
یک طرح دقیق برای مراقبت از وزن خود تعریف کنید. برای رسیدن به ترازو، نه تنها یک زمان ثابت از روز، بلکه یک لحظه دقیق را در چرخه تمرین خود تعیین کنید. وزن کردن صحیح خود یکی از اصول کلیدی برای تأیید واقعی پیشرفت است. یک سیستم خوب می تواند این باشد که به محض بیدار شدن با معده خالی در روز بعد از آخرین جلسه تمرین خود را وزن کنید.
سعی کنید این سوالات را از خود بپرسید: تمرینات شما در هفته گذشته چگونه بود؟ آیا کارهایی را که قرار بود انجام دهید انجام دادید؟ آیا تمرین خیلی شدید یا شاید خیلی سبک بود؟
2. شدت و بار تمرین خود را تغییر دهید
با تغییر تمرینات و شدت تمرین و همچنین حجم نسبی، همیشه محرک های جدیدی را برای عضلات خود فراهم می کنید. حتی اگر لیست کارهایی که باید انجام دهید هرگز به پایان نمی رسد، برای جلوگیری از توقف وزن، سعی کنید به هر حال 2-3 بار در هفته تمرین کنید و مثلاً برنامه تمرینی خود را هر 4-6 هفته یکبار تغییر دهید.
سعی کنید این سوال را از خود بپرسید: آیا واقعاً به برنامه غذایی خود پایبند بودید؟
3. نقاط عطف کمبود کالری خود را برنامه ریزی کنید
کلید کاهش وزن طولانی مدت؟ برنامه غذایی و کمبود کالری خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، هر 4 هفته یک بار، کمبود کالری خود را دوباره تعریف کنید و آن را با زمینه جدید و حجم تمرین فعلی تطبیق دهید.
یک توصیه: کالری مصرفی خود را در برنامه غذایی مشخص کنید و با جلسات انجام شده یک “دفترچه گزارش” از تمرینات خود داشته باشید.
با استفاده از الگوهای ما می توانید برنامه غذایی خود را دقیقاً تعریف کنید.
سعی کنید این سوالات را از خود بپرسید: آیا بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کردید؟ آیا می توانید خوب بخوابید؟ آیا احساس تناسب اندام و استراحت می کنید؟
4. کاهش استرس و بازسازی
روزهای دور از باشگاه را برنامه ریزی کنید، روزهای استراحت را برنامه ریزی کنید و مطمئن شوید که خواب کافی دارید.
برای جلوگیری از توقف وزن، پس از تمرین باید به بدن خود زمان دهید تا پس از تلاش و مراقبت از عضلات خود، به عنوان مثال با استفاده از Recovery Aminos، به بدن خود زمان دهید.
همچنین می توانید مدیتیشن، ماساژ یا حمام آرامش بخش را امتحان کنید، یا کاری انجام ندهید که به سادگی استراحت کنید. برنامه بازسازی شما باید شامل استراحت فیزیکی و ذهنی باشد.
استال وزن: به طور خلاصه
لحظات توقف وزن ممکن است اغلب اتفاق بیفتد: در این موارد مهم است که برنامه غذایی و تمرینی خود را تغییر دهید و سعی کنید آن را بهینه کنید. حداقل یک هفته به برنامه جدید پایبند باشید، سپس روند را تکرار کنید و نتایج خود را با هم مقایسه کنید.
گاهی اوقات پیشرفت چندان واضح به نظر نمی رسد یا برای ما کند به نظر می رسد، با این حال مسیر خود را طی می کند. به نکات زیر توجه کنید و با کمی حوصله و زمان و برنامه ریزی به هدف خود خواهید رسید. در اینجا نحوه تغییر کالری مورد نیاز خود آورده شده است:
به طور منظم با شدت مناسب تمرین کنید،
برنامه تمرینی خود را به طور منظم تغییر دهید،
نحوه و زمان گام برداشتن روی ترازو را دقیقاً تعریف کنید،
از استراحت های کافی، استراحت منظم و ساعات خواب مورد نیاز خود اطمینان حاصل کنید.
برای دریافت رژیم درمانی آنلاین همین امروز اقدام کن دوست من…
