با سلام خدمت شما کاربران و عزیزان سایت جهانگیر دایت بسیار خرسند و خوشحالیم که با یک مقاله ی دیگر در خدمت شما عزیزان هستیم امروز قصد داریم راجب یک رژیم کاهش وزن اصولی و درست و شرایط آن با شما عزیزان گفتگو کنیم
رژیم کاهش وزن به صورت خلاصه و دقیق میتواند به شرح زیر باشد:
1. تعیین هدف:
- مشخص کنید که چقدر وزن میخواهید کاهش دهید و چه مدت زمانی برای این کار دارید.
2. تغذیه سالم:
- مصرف کالریها را کاهش دهید: برای ایجاد کمبود کالری و کاهش وزن، باید مصرف کالریهای خود را کاهش دهید.
- انتخاب غذاهای سالم: غذاهای کم چربی، پر از میوه و سبزیجات، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییتان درج کنید.
- کنترل اندازه ویژه وعدههای غذایی: مقدار وعدههای غذایی خود را کنترل کنید و از میزان سرو کردن زیادهروی خودداری کنید.
- مصرف آب: روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
3. ورزش:
- تمرینات مقاومتی و کارهای ورزشی منظم را در برنامهی خود قرار دهید. ورزشهای هوازی مانند دویدن و شنا نیز میتوانند کمک کنند.
- تعیین برنامه ورزشی: برنامهی ورزشی خود را بر اساس تواناییها و ترجیحات خود تعیین کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
4. کنترل سایر عوامل:
- خواب کافی: حداقل 7-8 ساعت خواب در شب بخوابید.
- کاهش استرس: تکنیکهای کاهش استرس مانند مدیتیشن و یوگا را در زندگیتان جای دهید.
- کنترل اندازه وعدههای غذایی: تنظیم وعدههای غذایی مرتب و کم حجم را رعایت کنید.
- اجتناب از انواع شکلات و نوشیدنیهای قندی: شکلات، نسکافه، نوشیدنیهای گازدار، وعدههای سریعتراشیده، و بیشترین انواع غذاهای آمادهای که غنی از چربی و قند ساده هستند را از رژیمتان حذف کنید.
5. پایش و پیگیری:
- وزن خود را به انتظام پایش کنید و تغییرات را ثبت کنید.
- به صورت دورهای با متخصص تغذیه یا مشاور ورزشی مشوره کنید و برنامهی خود را بازنگری کنید.
6. صبر و پایداری:
- انتظار نداشته باشید که وزن شما به سرعت کاهش پیدا کند. کاهش وزن پایدار نیاز به صبر دارد.
7. مشورت با متخصص:
- در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامهی رژیم درمانی خود را بهینهتر کنید.
یادآوری میشود که قبل از شروع هر برنامهی کاهش وزن یا تغییرات غذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مهم است، به ویژه اگر شما مشکلات پزشکی خاصی دارید. همچنین، رعایت اصول بهداشتی و عدم اعتماد به روشهای کاهش وزن سریع و ناسالم مهم است.
با ما همراه باشید تا در ادامه موارد بیشتری را در اختیار شما عزیزان بگذاریم.
شاید یک تصور مشترک بین همه ما از رژیم لاغری وجود داشته باشد و آنهم این است که اگر میخواهیم سریع لاغر شویم باید حسابی خودمان را محدود کنیم غذاهای مورد علاقه خود را نخوریم از خوردن نوشیدنیهای مورد علاقه خود چشمپوشی کنیم و در کل یک عذاب چند وقت را به خود بدهیم تا به وزن ایدهآل خود برسیم اما واقعاً این طرز تفکر درست است خیر؟
این تصور کاملاً اشتباه است زیرا که یک رژیم لاغری به معنی آن نیست که شما خودتان را از تمام خوراکیها و تمام لذتهای خوردن محروم کنید و به خودتان سختی بیشاز اندازه بدهیم چراکه حتی گرفتن رژیمهای به این شکل ممکن است آسیبهای شدیدی به بدن شما برساند و سلامت شما را به خطر بیندازد و اصلاً از لحاظ پزشکی نیز درست نیست.
همانطور که در مقالات قبلی نیز به آن اشاره کردیم رژیم لاغری بهمعنای آنست که شما غذاهای مورد نیاز بدن که بتواند تمام پروتئینها فیبرها و چربیهای اندازه ویتامینها و دیگر مواد معدنی عالی که شما نیاز به مصرف آن در طول روز را دارید برای شما تامین کند و مقدار مصرف آن مشخص باشد بهطوریکه باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شما نشود و سلامت بدن شما را به خطر نیندازد.
رژیمهای لاغری مختلفی نیز وجود دارد که امروز قصد داریم به بهترین آنها اشاره کنیم ولی اول راجع به المانها و فاکتورهای یک رژیم لاغری موفق باید اشاره کنیم.
اگر مقالات قبلی سایت جهانگیر را مطالعه کرده باشید میدانید که گفتهایم یک رژیم خوب رژیمی است که دارای تمام مواد مورد نیاز بدن برای فعالیت روزانه را باید تشکیل دهد و در تمام سبدهای غذایی باید در این رژیم قرار داشته باشند او که متناسب با بیمار و مراجعهکننده دکتر تغذیه برای او نوشته و تجویز شود و مقدار مصرف آن نیز مشخص شود در واقع یک رژیم غذایی موفق و سالم رژیمی است که شما را به سمت عوض شدن سبک زندگیتان هدایت کند و سبک غذایی شما را هر چه سالمتر و بهتر از قبل کند باید بهخاطر داشتهباشیم رژیم غذایی هیچکسی شبیه کَس دیگری نیست هر انسانی با بدنی متفاوت و جنسیت متفاوت وزن متفاوت سن متفاوت و حتی این نسبت به فعالیت بدنی که در طول روز دارد با فرد دیگر تفاوت دارد گاهاً دیدهشده که فردی در یک خانواده به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و تمام خانواده از روی برنامه غذایی آن فرد شروع به استفاده کردند که این یک اشتباه مرگبار و بسیار بزرگ است چرا مرگبار ؟ چراکه متخصص تغذیه آن برنامه را ویژه فردی نوشتهاست که قد وزن و فعالیتهای روزانه و حتی نوع بیماریهای خاصی که شاید فرد مراجعهکننده داشته باشد اعم از کبد چرب و یا کمبود برخی ویتامینها و دیابت و حتی فشارخون تجویز کردهاست حالا تصور کنید فردی دیابت دارد به متخصص تغذیه مراجعه کرده و متخصص تغذیه نسبتبه شرایط بدنی وی برای او برنامهای نوشتهاست و حالا تمام خانواده میخواهند براساس برنامه فرد مذکور شروع به گرفتن رژیم بکند افراد خانواده هیچ کدام بیماری زمینهای مثل دیابت ندارند و قد و وزن یکسان ندارند و فرم بدنی یک شکلی نیز ندارند بهنظر شما چه اتفاقی میافتد ؟
قطعا سلامت بدن تمام اعضای خانواده به خطر خواهد افتاد چراکه آن برنامه تغذیه برای یک بیمار نوشته شدهاست پس به یاد داشتهباشیم هر فردی باید برنامه متناسب با بدن خود و اندام خود را از دکتر تغذیه داشته باشد و هیچکس نمیتواند برنامه مشترکی با فردی دیگر داشته باشد زیرا که هیچکسی با کَس دیگر از نظر بدنی یکسان نیست وهر فردی با فرد دیگر تفاوت های زیادی دارد.
مورد دومی که برای داشتن یک رژیم لاغری موفق باید به آن اشاره کنیم که در سطرهای بالایی نیز اشاره کوچکی به آن داشتیم این است که یک رژیم موفق برای کاهش وزن باید حتما شامل تمام گروهها و سبدهای غذایی باشد یعنی رژیم کاهش وزن شما باید دربرگیرنده تمام مواد آلی که بدن برای ادامه فعالیت به آن احتیاج دارد باشد مثل پروتئینها و ویتامینها چربیه و اندازه فیبرها و کربوهیدراتها بعد دیگر موادی که بدن به آن برای ادامه فعالیت نیاز دارد باشد و رژیمی موفق و اصولی است که شامل این موارد ذکر شده باشد.
به یاد داشته باشید رژیم کاهش وزن اصولی به هیچ عنوان تاکید میکنیم بههیچعنوان هیچیک از وعدههای غذایی شما را از بین و یا حذف نمیکند
باید یکی دیگر از تصوراتی که عموم دارند این است که مثلاً صبحانه و ناهار را ما شام را اصلا نخورند یا صبحانه را بهصورت کامل بخورند و ناهار را نصف غذای هر روزشان و شام را نخورند این رژیمها کاملاً مندرآوردی و غیراصولی است و ممکن است بهمرور زمان بهسلامت شما آسیب وارد کند ، یک رژیم کاهش وزن درست رژیمی است که مقدار مصرف وعدههای غذایی شما را مشخص کند و هیچیک از وعدههای غذایی را حذف نکند حتی میان وعدههای مناسب برای شما تعریف کند بهطوریکه شما دچار افت قند و یا افت فشار نشوید و بهراحتی بتوانید وزن خود را به وزن مطلوب و ایدهآل برسانید.
نکته دیگری که باید به آن بپردازیم این است که یک رژیم کاهش وزن درست و بر مبنای علم هرگز عجلهای و اجباری در برنامهاش وجود ندارد بسیار دیدهشده که خیلی از سایتها برای جذب مراجعهکننده وعدههای کاهش وزن سریع در کوتاهترین زمان ممکن را میدهند باید گفت که این رژیمها اصلا اصولی و درمانی نیست و چیزی جز کم شدن آب بدن شما را ندارد که بهمرور زمان به شما آسیبهای جدی خواهد رساند رژیم کاهش وزن اصولی رژیمی است که بر مبنای صبر و حوصله و همچنین میزان کالری مصرفی فرد در طول روز نوشته خواهد شد بهطوریکه بهسلامت بدن شخص آسیبی وارد نشود شخص از گرفتن رژیم خسته و مورد اذیت و آزار قرار نگیرد و انگیزه بالایی برای ادامه این رژیم داشته باشد
باورهای غلط در مورد رژیم غذایی
بله، برخی از باورهای غلط و اشتباهات رایج در مورد رژیم غذایی و تغذیه وجود دارند که میتواند به افراد آسیب برساند. این باورها ممکن است از طریق رسانهها، اینترنت، یا اطرافیان به ما منتقل شوند و ما ممکن است بدون تأیید علمی، آنها را باور کنیم. در ادامه برخی از این باورهای غلط را بررسی میکنیم:
۱. تنها با خوردن یک نوع غذایی میتوانید وزن کم کنید: این ادعا که فقط با خوردن یک نوع غذایی خاص (مثلاً انواع میوه یا سبزیجات) میتوانید وزن کم کنید، غلط است. رژیمهای غذایی موثر، متنوع و شامل تمام گروههای غذایی با میزان مناسبی از هر کدام هستند.
۲. صرف کردن غذاها با کالری منفی: این ادعا بر این اساس است که برخی از غذاها (مانند سلطانیه) بیشتر از کالریی که دارند رویابدهاند و مصرف آنها میتواند کمک به کاهش وزن کند. اما این باور نادرست است؛ زیرا هیچ غذایی نمیتواند کالری منفی داشته باشد. مصرف میوهها و سبزیجات کم کالری و مفید است، اما نمیتوانند افزایش وزن را معکوس کنند.
۳. حذف کامل یک گروه غذایی: ممکن است برخی از افراد باور کنند که حذف کامل یک گروه غذایی از رژیم غذایی آنها به کاهش وزن کمک میکند یا سلامتی را بهبود میبخشد. اما این کار ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و اختلالات بهداشتی شود. بهتر است تغذیه متنوع و شامل تمام گروههای غذایی باشد.
۴. جایگزینهای اصطلاحی با کم کالری، مجوز مصرف غذاهای با کالری زیاد را میدهد: این باور غلط است. استفاده از جایگزینهای اصطلاحی کم کالری نمیتواند تأثیر غذاهای با کالری بالا را کاهش دهد. مصرف مقدار زیاد غذاهای با کالری بالا همچنان میتواند منجر به افزایش وزن و مشکلات بهداشتی شود.
۵. رژیمهای غذایی بسیار سخت و دشوار: اعتقاد به این که رژیمهای غذایی تنها با محدودیتهای شدید و صرف کردن غذاهای خوشمزهتر کار میکنند، غلط است. رژیمهای غذایی موثر و پایدار، قابل اجرا و تطبیق با سبک زندگی هستند.
برای رسیدن به هدفهای خود در خصوص وزن، سلامتی، و تغذیه مناسب، بهتر است به نصایح پزشک یا تغذیهشناس متخصص مراجعه کرده و رژیم غذایی مناسب و بر اساس شرایط شخصی خود را انتخاب کنید.
بهترین و پرطرفدارترین رژیم لاغری دنیا کدام است؟
در دنیای تغذیه و رژیمهای لاغری، هیچ رژیم تکین و عمومی وجود ندارد که به عنوان بهترین و پرطرفدارترین بتواند توسط همه پیروی شود. هر فردی نیازهای مختص به خود را دارد و بر اساس جنبههای مختلفی از جمله وزن اولیه، هدف وزنی، سلامت عمومی، مشکلات بهداشتی، نیازهای مغذی و نیازهای فیزیولوژیک متفاوت است. بنابراین، یک رژیم لاغری مناسب باید به ویژگیهای هر فرد بپردازد و از رویکردهای علمی و معتبر برخوردار باشد.
در طول زمان، بسیاری از رژیمهای لاغری مختلف و معروف مانند رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانهای، رژیم غذایی پالئو، رژیم گیاهخواری و غیره معرفی شدهاند. اما همه این رژیمها ممکن است برای همه افراد مناسب نباشند و ممکن است دارای مزایا و معایب مختلفی باشند.
در واقع، بهترین رژیم لاغری برای هر فرد بستگی به شرایط او دارد و نیاز به مشاوره از یک تغذیهشناس متخصص و حرفهای دارد. تغذیهشناس میتواند به شما کمک کند تا با توجه به وضعیت شما، نیازها و هدفهایتان، یک رژیم غذایی مناسب و سازگار با شما تعیین کند. همچنین، توصیه میشود قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا تغذیهشناس معتبر مشورت کنید.
بهرین روش برای لاغر شدن
لاغر شدن یک فرآیند چالشبرانگیز و مهم است که نیازمند تعهد، صبر، و رویکرد منطقی و سالم است. برای کم کردن وزن به طور کلی، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
۱. تغذیه مناسب: از مهمترین عوامل کاهش وزن تغذیه مناسب است. کنترل مقدار کالری مصرفی، تنوع مواد مغذی، انتخاب مواد غذایی کمکالری و غنی از مواد مغذی، مثل میوهها، سبزیجات، ماهی، مرغ و محصولات کاملچرب نقش مهمی در کاهش وزن ایفا میکند.
۲. کنترل اندازه سروینگ: به جای خوردن غذاهای اضافی، سعی کنید به مقدار مناسب نیاز خود بپردازید و مقدار سرو بخورید.
۳. رفتن به سمت فرهنگ غذایی سالم: رویکرد به سمت فرهنگ غذایی سالم، نظیر رژیم مدیترانهای که شامل میوهها، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و محصولات کاملچرب است، میتواند به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک کند.
۴. ورزش و فعالیتهای بدنی: ورزش و فعالیتهای بدنی به کاهش وزن کمک میکند و علاوه بر این، عضلات را نیز تقویت میکند. انتخاب فعالیتهایی مانند پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری، تنیس و بدنسازی میتواند مفید باشد.
۵. کنترل استرس: استرس میتواند باعث افزایش اشتها و خوردن اضافی شود. به انواع تمرینهای کاهش استرس مثل یوگا و مدیتیشن روی آورید.
۶. روی خواب کافی تأکید کنید: کافی بخوابید، چرا که کمبود خواب میتواند به افزایش اشتها و کاهش تمرکز منجر شود.
۷. کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین: مصرف اغذیه و نوشیدنیهای شیرین حاوی کالری زیاد و قند مصنوعی باعث افزایش وزن میشود. به جای این نوشیدنیها، از آب، آبمیوه طبیعی بدون قند، چای و قهوه بدون شکر استفاده کنید.
در نهایت، بهترین روش برای لاغر شدن به شرایط شخصی و نیازها و هدفهای شما بستگی دارد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، بهتر است نظر یک تغذیهشناس متخصص یا پزشک معاینه کنید و برنامهی مناسبی را برای خود انتخاب کنید.
رژیم لاغری اصولی چه ویژگی هایی دارد؟
رژیم لاغری اصولی باید به طور کلی متناسب با نیازها و شرایط شخصی فرد باشد و از رویکردهای علمی و سالم تغذیه حمایت کند. برخی از ویژگیهای مهم و اصولی یک رژیم لاغری عبارتند از:
۱. کنترل کالری: رژیم لاغری باید کالری روزانه مصرفی را کنترل کند. مصرف کالری کمتر از کالریهای مصرفی منجر به کاهش وزن خواهد شد. اما حداکثر توصیهشده این است که کالری مصرفی به حدی کاهش یابد که بدن نیازهای مغذی خود را تامین کند.
۲. تعادل مواد مغذی: رژیم لاغری باید شامل تمام گروههای مواد مغذی اصلی مانند پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیها، ویتامینها و مواد معدنی باشد. تنوع در مواد مغذی باعث تامین نیازهای بدن میشود و از کمبود مواد مغذی جلوگیری میکند.
۳. مصرف غذاهای کم چرب: کاهش مصرف چربیها، به ویژه چربیهای اشباع شده و ترانس، میتواند به کاهش کل کالری مصرفی کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن منجر شود. در عوض، از چربیهای ناسالم مانند روغنهای نیمهجامد و مواد چربی ترانس باید اجتناب شود.
۴. حفظ اندازه سرو: کنترل اندازه سرو غذا و جلوگیری از خوردن غذاهای اضافی و بینیاز میتواند به کاهش مصرف کالریها کمک کند.
۵. ورزش و فعالیت بدنی: همراهی رژیم لاغری با فعالیتهای بدنی میتواند به کاهش وزن کمک کند و علاوه بر این، باعث افزایش سلامت عمومی و تقویت عضلات میشود.
۶. کنترل مصرف نوشیدنیهای شیرین: نوشیدنیهای شیرین حاوی قند و کالری بالایی هستند. جایگزین کردن نوشیدنیهای شیرین با آب یا نوشیدنیهای کمکالری به کاهش مصرف کالریها کمک میکند.
۷. صبر و پیوستگی: لاغر شدن یک فرآیند طولانی است و نیازمند صبر، پیوستگی و تعهد به رژیم تغذیهای سالم و فعالیتهای بدنی است.
همچنین، بهتر است پیش از شروع هر رژیم لاغری، با یک تغذیهشناس متخصص مشورت کنید تا بتوانید رژیمی را انتخاب کنید که بر اساس نیازها و ویژگیهای شخصی شما مناسب باشد.
چرا رژیم غذایی مهم است؟
رژیم غذایی اهمیت بسیاری برای سلامت و رفاه بدن دارد. در زیر برخی از دلایل اهمیت رژیم غذایی ذکر شده است:
۱. تأثیر بر سلامت: رژیم غذایی مناسب و متنوع میتواند به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. مصرف میوهها، سبزیجات، مواد غذایی با آهن، کلسیم، ویتامینها و مواد معدنی مختلف میتواند مشکلات بهداشتی را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
۲. کنترل وزن: رژیم غذایی صحیح میتواند به کنترل وزن کمک کند. مصرف کنترل شده کالری، انتخاب مواد غذایی کمکالری و بالاکلری، و مواد غذایی با مقدار مناسبی از مواد مغذی میتواند به حفظ وزن مناسب کمک کند.
۳. مدیریت بیماریها: رژیم غذایی مناسب میتواند در مدیریت بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، و چاقی موثر باشد. تغذیه صحیح میتواند عوارض بیماریها را کاهش داده و به بهبود زندگی افراد کمک کند.
۴. افزایش انرژی و قدرت ذهنی: مصرف مواد غذایی مغذی و سالم میتواند انرژی بدن را افزایش داده و به تقویت قدرت ذهنی کمک کند. انتخاب مواد غذایی مناسب و کمکالری به کاهش خستگی و بیحالی کمک میکند.
۵. تنظیم گوارش: تغذیه صحیح میتواند به تنظیم فعالیت گوارشی کمک کند و از مشکلات گوارشی نظیر یبوست و سوزش معده جلوگیری کند.
۶. تقویت استحکام استخوانها: مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D میتوانند به تقویت استحکام استخوانها و جلوگیری از بروز کاهش استحکام استخوانی (استئوپروز) کمک کنند.
توجه به رژیم غذایی مناسب، مدیریت مناسب مواد مغذی و کنترل کالریهای مصرفی بهبود سلامت عمومی و کیفیت زندگی را ارتقاء میدهد. به همین دلیل، مهم است که انتخابهای خوب و متوازن را در زندگی روزمره داشته باشیم.
رژیم غذایی اصولی شامل چه غذاهایی می شود؟
رژیم غذایی اصولی شامل مجموعهای از مواد غذایی متنوع و مغذی است که به بدن کمک میکند تا نیازهای مختلف آن را تامین کند. رژیم غذایی اصولی باید شامل انواع گروههای غذایی زیر باشد:
۱. میوهها و سبزیجات: مصرف مناسب میوهها و سبزیجات به دلیل حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و الیاف مفید، بسیار مهم است.
۲. محصولات گندم کامل: نانها و غلات گندم کامل به دلیل حاوی فیبرهای مفید و کمکالری باید جزء رژیم غذایی اصولی باشند.
۳. منابع پروتئین: مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، تخممرغ، سویا، لوبیا، عدس و نخود.
۴. محصولات لبنی کم چرب: شامل شیر، دوغ، ماست و پنیرهای کم چرب.
۵. چربیها: از منابع سالم چربیها مانند روغنهای نباتی (مثل روغن زیتون و روغن کانولا)، آجیلها، بذرها و ماهیها میتوان استفاده کرد.
۶. محصولات غنی از کلسیم: شامل شیر و محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ، تخممرغ و ماهیهای کوچک.
۷. آب: مصرف کافی آب برای نظافت و بهبود عملکرد بدن بسیار حائز اهمیت است.
در کنار اینها، رژیم غذایی اصولی باید از مصرف غذاهای با کمکالری، کمشور، و کمچرب و در عین حال غنی از مواد مغذی اطمینان حاصل کند. همچنین، مصرف محدود قند و شکرهای اضافه و سبک غذایی سالم نیز به نظام غذایی اصولی اضافه میشود.
اهمیت رژیم غذایی اصولی در تأمین نیازهای مغذی بدن، حفظ سلامتی عمومی و کاهش ریسک بروز بیماریها به ویژه بیماریهای مزمن و مرتبط با تغذیه، بسیار بزرگ است. همچنین، رژیم غذایی اصولی میتواند در بهبود و کنترل وزن، افزایش انرژی، و بهبود عملکرد ذهنی و جسمی کمک کند.
کالری مورد نیاز افراد مختلف چقدر است؟
میزان کالری مورد نیاز افراد بستگی به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن، وزن، سطح فعالیت بدنی، نرخ متابولیسم و هدفهای فردی مرتبط با وزن است. به طور کلی، برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه، میتوان از معادلات محاسبه کالری پایه (BMR) و سطح فعالیت بدنی استفاده کرد.
۱. معادله تعیین کالری پایه (BMR):
این معادله برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن در استراحت (به ازای تنفس، هضم غذا، حفظ دمای بدن و …) استفاده میشود. یکی از رایجترین معادلات برای محاسبه BMR معادله هریس بندا-Benedict میباشد:
برای زنان:
BMR = 655 + (9.6 × وزن کل بدن در کیلوگرم) + (1.8 × قد در سانتیمتر) – (4.7 × سن)
برای مردان:
BMR = 66 + (13.7 × وزن کل بدن در کیلوگرم) + (5 × قد در سانتیمتر) – (6.8 × سن)
۲. ضریب فعالیت بدنی (PAL – Physical Activity Level):
بعد از محاسبه کالری پایه، باید از ضریب فعالیت بدنی (که نشاندهنده میزان فعالیت بدنی در طول روز است) استفاده کنیم تا کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنیم.
برخی از ضریبهای فعالیت بدنی:
– فعالیت بدنی کمتر یا بیحرکت: PAL = 1.2 – 1.3
– فعالیت بدنی متوسط (فعالیت هفتگی 1-3 روز): PAL = 1.4 – 1.5
– فعالیت بدنی متوسط تا زیاد (فعالیت هفتگی 3-5 روز): PAL = 1.6 – 1.7
– فعالیت بدنی زیاد (فعالیت هفتگی 6-7 روز): PAL = 1.8 – 1.9
– فعالیت بدنی بسیار زیاد (ورزش حرفهای یا فعالیت فیزیکی شغلی سنگین): PAL = 2.0 – 2.4
۳. کالری مورد نیاز روزانه:
بعد از محاسبه BMR و ضریب فعالیت بدنی، میتوانید کالری مورد نیاز روزانه خود را با ضرب BMR در PAL محاسبه کنید.
کالری مورد نیاز = BMR × PAL
این مقدار کالری مورد نیاز روزانه تخمینی از نیاز کلی بدن به کالری در یک روز است. با توجه به هدفهای شخصی مانند کاهش وزن، حفظ وزن، یا افزایش وزن، میتوانید کالری مصرفی را انطباق دهید. برای دقت بیشتر، مشاوره از تغذیهشناس یا متخصص ورزش و سلامتی میتواند مفید باشد.
خوراکی های ضروری برای رژیم کاهش وزن کدام است؟
برای رژیم کاهش وزن، مصرف غذاهای مغذی و کمکالری بسیار مهم است. در زیر فهرستی از خوراکیهای ضروری برای رژیم کاهش وزن آورده شده است:
۱. میوهها و سبزیجات: میوهها و سبزیجات حاوی ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و الیاف مفید هستند. اینها کمکالری هستند و به حفظ احساس سیری و تامین نیازهای مغذی بدن کمک میکنند.
۲. محصولات گندم کامل: نانها و غلات گندم کامل حاوی فیبرهای مفید و کمکالری هستند که به تأخیر حس سیری کمک میکنند و از افزایش اشتها جلوگیری میکنند.
۳. منابع پروتئین: مصرف منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، تخممرغ، سویا، لوبیا، عدس و نخود میتواند احساس سیری را افزایش دهد و به حفظ عضلات کمک کند.
۴. محصولات لبنی کم چرب: مصرف شیر و محصولات لبنی کم چرب به تأخیر حس سیری کمک میکند و از مصرف کالریهای اضافی جلوگیری میکند.
۵. آجیلها و بذرها: آجیلها و بذرها، مانند بادام، گردو، بادام زمینی و کنجد، حاوی چربیهای ناسالم هستند اما در میزان مناسب مصرف میشوند، میتوانند احساس سیری را افزایش داده و از خوردن اضافی کمک کنند.
۶. محصولات غنی از کلسیم: محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ، تخممرغ و ماهیهای کوچک حاوی کلسیم هستند که به حفظ سلامت استخوانها در دوران کاهش وزن کمک میکنند.
۷. آب: مصرف کافی آب برای حفظ هیدراته بدن و کمک به احساس سیری و جلوگیری از مصرف کالریهای اضافی بسیار اهمیت دارد.
در نهایت، برای کاهش وزن بهتر است از رژیم غذایی تنوعدار، مغذی و کمکالری استفاده کنید و همچنین توجه داشته باشید که میزان کالری مصرفی از کالریهایی که در طول روز میسوزانید کمتر باشد. همچنین، مهم است که رژیم غذایی انتخابی خود را با مشاوره از تغذیهشناس یا متخصص ورزش و سلامتی هماهنگ کنید.
میوه ها در رژیم غذایی کاهش وزن
میوهها به عنوان یک قسمت مهم از رژیم غذایی کاهش وزن بسیار مفید هستند. آنها حاوی ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و الیاف مهمی هستند که به سلامتی عمومی بدن کمک میکنند و میتوانند به کاهش وزن نیز کمک کنند. مزیتهایی از مصرف میوهها در رژیم کاهش وزن عبارتند از:
۱. کمکالری: بسیاری از میوهها کمکالری هستند و مصرف آنها به کاهش مصرف کالری و کنترل وزن کمک میکند.
۲. حاوی الیاف: میوهها غنی از الیاف موجود در پوست و گوشت آنها هستند که به احساس سیری کمک میکنند و از خوردن اضافی جلوگیری میکنند.
۳. پرآب و احساس سیری: میوهها حاوی آب زیادی هستند که به احساس سیری کمک میکند و برای برطرف کردن میل به خوردن اضافی مفید است.
۴. آنتیاکسیدانها: میوهها دارای آنتیاکسیدانهای طبیعی هستند که به محافظت از سلولهای بدن در مقابل آسیبهای اکسیداتیو کمک میکنند.
۵. تنوع و طعم: مصرف میوهها به تنوع رژیم غذایی کمک میکند و انتخابهای خوشمزه و متنوعی را برای وعدههای غذایی فراهم میکند.
بهترین روش برای مصرف میوهها در رژیم کاهش وزن این است که انواع میوهها را به طور متنوع مصرف کنید. میوههای تازه، خشک، یخزده، ترشیها و آبمیوهها همگی میتوانند به تنوع و لذت انجام رژیم کاهش وزن کمک کنند. همچنین، بهتر است مصرف میوهها را با پوست آنها که بیشترین مقدار الیاف موجود در آنها قرار دارد، انجام دهید (در صورتی که میوه خوراکی با پوست مصرفی ایمن باشد). با این حال، همیشه توجه داشته باشید که به میزان مصرف کلی کالریها و تنوع رژیم غذایی اهمیت داشته باشید تا به اهداف کاهش وزن خود برسید.
سبزیجات در رژیم غذایی کاهش وزن
سبزیجات نیز همانند میوهها، بخشی بسیار مهم از رژیم غذایی کاهش وزن هستند. آنها حاوی انواع ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و الیاف مهمی هستند که به سلامتی عمومی بدن کمک میکنند و میتوانند به کاهش وزن نیز کمک کنند. مزیتهایی از مصرف سبزیجات در رژیم کاهش وزن عبارتند از:
۱. کمکالری: بیشتر سبزیجات کمکالری هستند و مصرف آنها به کاهش مصرف کالری و کنترل وزن کمک میکند.
۲. حاوی الیاف: سبزیجات غنی از الیاف هستند که به احساس سیری کمک میکنند و از خوردن اضافی جلوگیری میکنند.
۳. پرآب و احساس سیری: سبزیجات دارای آب زیادی هستند که به احساس سیری کمک میکند و برای برطرف کردن میل به خوردن اضافی مفید است.
۴. آنتیاکسیدانها: سبزیجات دارای آنتیاکسیدانهای طبیعی هستند که به محافظت از سلولهای بدن در مقابل آسیبهای اکسیداتیو کمک میکنند.
۵. کمچرب: اکثر سبزیجات کم چرب هستند و میتوانند به کاهش مصرف چربیها در رژیم کمک کنند.
بهترین روش برای مصرف سبزیجات در رژیم کاهش وزن این است که انواع سبزیجات را به طور متنوع مصرف کنید. سبزیجات تازه، مانند روزنهها، گشنیز، کاهو و سبزیجات دیگر، میتوانند به تنوع و لذت انجام رژیم کاهش وزن کمک کنند. همچنین، میتوانید از سبزیجات منجمد و خشک نیز استفاده کنید که مزیتهای مشابهی دارند و در طول فصلهایی که سبزیجات تازه ممکن است در دسترس نباشند مفید هستند.
همیشه به تنوع رژیم غذایی و ترکیبهای مختلف میوهها و سبزیجات توجه کنید تا از انواع مختلف مواد مغذی بدن بهرهمند شود و از احساس خستگی از یک رژیم یکنواخت جلوگیری شود. همچنین، میتوانید در نظام غذایی خود از مشاوره تغذیهشناس یا متخصص ورزش و سلامتی استفاده کنید تا بهترین رژیم برای وضعیت خاص خود انتخاب کنید.
غلات در رژیم غذایی کاهش وزن
غلات نیز از اجزای مهم و مفید رژیم غذایی کاهش وزن هستند. غلات گروهی از مواد غذایی هستند که از دانهها و برنجها تهیه میشوند و حاوی مواد مغذی مهمی هستند که برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن مفید هستند. مزیتهایی از مصرف غلات در رژیم کاهش وزن عبارتند از:
۱. حاوی فیبر: غلات حاوی فیبرهای مهمی هستند که به حفظ سلامت گوارش، کاهش احساس گرسنگی و کنترل وزن کمک میکنند.
۲. اشباعکننده: مصرف غلات به دلیل حاوی نشاسته و فیبر، به احساس سیری کمک میکند و از خوردن اضافی جلوگیری میکند.
۳. کمچرب و پروتئین: بعضی از غلات مانند نخود و لوبیا حاوی پروتئین غنی هستند که به حفظ عضلات کمک میکنند و دیگری مانند نان چربی کم دارند.
۴. میزان انرژی: غلات حاوی انرژی قابل توجهی هستند و برای تأمین انرژی و فعالیتهای روزانه بدن مهم هستند.
بهترین روش برای مصرف غلات در رژیم کاهش وزن این است که انواع غلات را به طور متنوع مصرف کنید. غلاتی مانند نان کامل، برنج قهوهای، جو، کینوا، نخود و لوبیا همگی میتوانند به تنوع و لذت انجام رژیم کاهش وزن کمک کنند. همچنین، بهتر است از غلات با کمچربیها و پروتئین بالا استفاده کنید.
همیشه توجه داشته باشید که به ترکیبهای مختلف مواد مغذی از میوهها، سبزیجات، غلات، پروتئینها و چربیها توجه کنید تا از انواع مختلف مواد مغذی بدن بهرهمند شود و از احساس خستگی از یک رژیم یکنواخت جلوگیری شود. همچنین، میتوانید در نظام غذایی خود از مشاوره تغذیهشناس یا متخصص ورزش و سلامتی استفاده کنید تا بهترین رژیم برای وضعیت خاص خود انتخاب کنید.
پروتئین در رژیم غذایی لاغری
پروتئینها از اجزای بسیار مهم رژیم غذایی لاغری هستند. این مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه مختلفی هستند که برای حفظ عملکرد صحیح بدن و افزایش و نگهداری عضلات ضروری هستند. همچنین، مصرف پروتئینها به احساس سیری کمک میکند و از خوردن اضافی جلوگیری میکند.
در رژیم غذایی لاغری، پروتئینها نقش کلیدی در سه مورد اصلی ایفا میکنند:
۱. حفظ عضلات: در حین رژیم کاهش وزن، برای جلوگیری از از بین رفتن عضلات به جای چربیها، مصرف پروتئینها بسیار حائز اهمیت است.
۲. افزایش احساس سیری: پروتئینها معمولاً احساس سیری را افزایش میدهند و کمک میکنند که به مصرف کالریهای اضافی مجبور نشوید.
۳. حرارت تولیدی: هضم پروتئینها توسط بدن انرژی بیشتری میطلبد که به نوبه خود میتواند کمک کننده در کاهش وزن باشد.
منابع پروتئینی مفید در رژیم غذایی لاغری عبارتند از:
۱. ماهی: ماهیها منابع عالی پروتئینی هستند و حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای سلامتی قلبی هستند.
۲. مرغ و گوشت قرمز کم چرب: گوشتهای کم چرب مانند مرغ و گوشت قرمز با محدودیت مصرف و در بخشهای کوچک میتوانند به عنوان منابع پروتئینی مصرف شوند.
۳. تخممرغ: تخممرغ منابع عالی پروتئینی هستند و همچنین حاوی ویتامینها و مواد معدنی مفید هستند.
۴. سویا و محصولات سویا: سویا حاوی پروتئین گیاهی و غنی از اسیدهای چرب مفید برای بدن است.
۵. لوبیا، نخود و عدس: این حبوبات منابع عالی پروتئینی و الیاف هستند.
همیشه به میزان مصرف پروتئینها در رژیم غذایی خود توجه داشته باشید و از ترکیبهای مختلف مواد مغذی از میوهها، سبزیجات، غلات و چربیها نیز استفاده کنید تا از انواع مختلف مواد مغذی بدن بهرهمند شود و از احساس خستگی از یک رژیم یکنواخت جلوگیری شود. همچنین، میتوانید در نظام غذایی خود از مشاوره تغذیهشناس یا متخصص ورزش و سلامتی استفاده کنید تا بهترین رژیم برای وضعیت خاص خود انتخاب کنید.
لبنیات در رژیم غذایی کاهش وزن
لبنیات یکی از مهمترین و مفیدترین مواد غذایی در رژیم غذایی کاهش وزن هستند. این محصولات از شیر و ترکیبات آن تهیه میشوند و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند که برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن بسیار اهمیت دارند. برخی از مزایای لبنیات در رژیم غذایی کاهش وزن عبارتند از:
۱. پروتئین: لبنیات منابع عالی پروتئینی هستند که به حفظ عضلات و سیری بدن کمک میکنند و از خوردن اضافی جلوگیری میکنند.
۲. کلسیم: لبنیات حاوی کلسیم هستند که برای حفظ سلامت استخوانها در دوران کاهش وزن بسیار مهم است.
۳. ویتامینها و مواد معدنی: لبنیات حاوی ویتامینها و مواد معدنی مفیدی مانند ویتامین D، پتاسیم و منیزیم هستند.
۴. حاوی کمچربی: لبنیات کمچرب یا کم چرب همچنان مقدار مهمی پروتئین و مواد مغذی دیگر را ارائه میدهند اما کمترین میزان چربی را دارند که به کاهش کالریهای مصرفی کمک میکند.
در صورتی که از لبنیات لذت میبرید و بدون مشکلی آنها را متحمل میشوید، مصرف معقول لبنیات میتواند در رژیم کاهش وزن شما کمک کند. با این حال، ممکن است برخی افراد به دلیل حساسیت یا مشکلات هضمی نتوانند لبنیات را مصرف کنند. در چنین مواردی، میتوانید از جایگزینهای نباتی لبنیات مانند شیرهای گیاهی، ماست سویا و جوانههای بادام استفاده کنید.
همیشه توجه داشته باشید که به ترکیبهای مختلف مواد مغذی از میوهها، سبزیجات، غلات، پروتئینها و چربیها توجه کنید تا از انواع مختلف مواد مغذی بدن بهرهمند شود و از احساس خستگی از یک رژیم یکنواخت جلوگیری شود. همچنین، میتوانید در نظام غذایی خود از مشاوره تغذیهشناس یا متخصص ورزش و سلامتی استفاده کنید تا بهترین رژیم برای وضعیت خاص خود انتخاب کنید.
روغن ها در رژیم کاهش وزن
روغنها نیز یک جزء مهم از رژیم غذایی کاهش وزن هستند. هرچند که روغنها غنی از انرژی هستند و مصرف بیش از حد آنها میتواند باعث افزایش وزن شود، اما نیاز به چربیها در رژیم غذایی نیز وجود دارد و از جمله مزایای مصرف معقول روغنها در رژیم کاهش وزن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. ارائه انرژی: چربیها، انرژی قابل توجهی را ارائه میدهند و به فعالیتهای روزانه بدن کمک میکنند.
۲. جلوگیری از احساس گرسنگی: مصرف مقدار مناسب چربیها میتواند به احساس سیری کمک کند و از خوردن اضافی جلوگیری کند.
۳. حمایت از سلامتی: چربیها به جذب ویتامینها مانند ویتامینهای A، D، E، K کمک میکنند که برای حفظ سلامتی بدن ضروری هستند.
۴. اسیدهای چرب ضروری: برخی از اسیدهای چرب اساسی (اومگا-۳ و اومگا-۶) که بدن نمیتواند خود تولید کند، در روغنها وجود دارند و برای سلامتی عمومی بدن بسیار مفید هستند.
هرچند که چربیها در رژیم کاهش وزن مهم هستند، اما میزان مصرف آنها نیز بسیار مهم است. بهتر است از منابع سالم چربیها مانند روغنهای گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن کلزا، روغن کنجد)، آووکادو، ماهیهای چرب (مثل ماهی سردآبی) و آجیلها (مانند بادام و گردو) استفاده کنید.
توجه داشته باشید که هر چربی از 9 کالری برای هر گرم دارد، پس مصرف معقول و کنترل شده روغنها در رژیم کاهش وزن بسیار حائز اهمیت است. مهم است که رژیم غذایی خود را متنوع و متعادل کنید و از مشاوره تغذیهشناس یا متخصص ورزش و سلامتی استفاده کنید تا بهترین رژیم برای وضعیت خاص خود انتخاب کنید.
رژیم کاهش وزن چه فوایدی دارد؟
رژیم کاهش وزن، اگر به درستی طراحی و اجرا شود، فواید مهمی برای سلامت و بهبود کیفیت زندگی دارد. برخی از فواید اصلی رژیم کاهش وزن عبارتند از:
۱. کاهش چربی بدن: رژیم کاهش وزن موجب کاهش چربیهای غیرضروری در بدن میشود که بهبود سلامت قلبی-عروقی و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را ایجاد میکند.
۲. کنترل قند خون: کاهش وزن منجر به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و کاهش خطر ابتلا به دیابت در افراد دارای عوامل خطر این بیماری میشود.
۳. حفظ سلامت استخوانها: کاهش وزن به بهبود سلامت استخوانها و جلوگیری از بروز بیماریهای مرتبط با استخوانها مانند آرتروز و اوستئوپروز کمک میکند.
۴. کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با چاقی: رژیم کاهش وزن موجب کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با چاقی مانند فشارخون بالا، بیماریهای صفراوی و بیماریهای متابولیکی میشود.
۵. افزایش اعتماد به نفس: کاهش وزن و به دست آوردن وزن سالم و مطلوب باعث افزایش اعتماد به نفس و رضایت از بدن میشود.
۶. بهبود عملکرد تنفسی: کاهش وزن به بهبود عملکرد ریهها و تنفس میانجامد که باعث افزایش استقامت بدن و عملکرد ورزشی بهتر میشود.
۷. بهبود خواب و استراحت: کاهش وزن میتواند به بهبود کیفیت خواب و استراحت کمک کند.
همچنین، رژیم کاهش وزن موجب بهبود تصویر بدن، کاهش ریسک ابتلا به انواع سرطان، افزایش تحمل به فشار روزانه و بهبود سلامت روحی و روانی میشود.
بهرهمندی از این فواید بستگی به تعهد و اجرای صحیح رژیم کاهش وزن دارد. همچنین، مهم است که همیشه در هنگام شروع رژیم غذایی و ورزشی با مشاوره متخصص ورزش و تغذیه همکاری کنید تا رژیمی مناسب و سالم برای وضعیت خاص خود انتخاب کنید و از موفقیت در کاهش وزن و حفظ سلامتی برخوردار شوید.
اگر رژیم نگیریم چه اتفاقی برامون میفته؟
عدم رعایت یک رژیم غذایی یا عدم مراقبت از نوع غذاها و میزان مصرف آنها ممکن است منجر به اتفاقات مختلف در بدن شما شود. البته اتفاقات و اثرات مختلفی که برای هر شخص ممکن است رخ دهد، به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی، سبک زندگی، ورزش و عادات غذایی او وابسته است. اما در کل، عدم رعایت یک رژیم غذایی منظم و سالم میتواند منجر به موارد زیر شود:
۱. اضافه وزن: عدم کنترل و مصرف افراطی غذا و کالری میتواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود.
۲. کاهش وزن: عدم مصرف کافی کالری و مواد مغذی میتواند به کاهش وزن و ضعف بدن منجر شود.
۳. نقصهای مغذی: عدم مصرف مواد مغذی کافی میتواند منجر به نقصهای مغذی در بدن شما شود که ممکن است به اختلالات جدی سلامتی منجر شود.
۴. کمانرژیبودن و خستگی: عدم مصرف کافی انرژی و مواد غذایی میتواند باعث احساس خستگی و کمانرژی شود.
۵. اختلالات گوارشی: مصرف غذاهای نامناسب و ناسالم میتواند باعث اختلالات گوارشی مانند اسهال، یبوست، سوء هاضمه و کرامپ شود.
۶. کاهش سلامت قلبی و عروقی: مصرف بیش از حد چربیها و نمک میتواند به سلامت قلب و عروق آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش دهد.
۷. اختلالات روانی: تغذیه نامناسب ممکن است بر روی روحیه و حالت روحی شما تأثیر بگذارد و باعث اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب شود.
در نتیجه، بهتر است به رژیم غذایی سالم و متعادل توجه کنید و از مصرف مواد غذایی مناسب با کیفیت و میزان متعادل استفاده کنید تا سلامتی بدن و روح خود را حفظ کنید. همچنین، مشاوره از تغذیهشناس یا متخصص ورزش و سلامتی میتواند به شما کمک کند تا رژیم مناسبی برای وضعیت خاص خود انتخاب کنید و از موفقیت در حفظ سلامتی و کاهش وزن بهرهمند شوید.
آیا ممکن است پس از رژیم وزن برگردد باز چاق شویم؟
بله، ممکن است پس از رژیم کاهش وزن، وزن برگردد و باز چاق شوید. این موضوع به عنوان “افت وزنهای مجدد” یا به اصطلاح “افزایش وزن بعد از رژیم” شناخته میشود و ممکن است به دلیل چند علت رخ دهد:
۱. عادات غذایی: پس از اتمام رژیم کاهش وزن، بعضی افراد به عادات غذایی خود قبل از رژیم بازگردند و ممکن است مصرف کالری بیش از حدی داشته باشند که باعث افزایش وزن میشود.
۲. کاهش متابولیسم: در حین رژیم کاهش وزن، ممکن است متابولیسم بدن شما کاهش یابد و پس از رژیم، مصرف کالری کمتری برای حفظ وزن کنونی به اندازه کافی نباشد که منجر به افزایش وزن شود.
۳. عدم تحرک کافی: پس از اتمام رژیم کاهش وزن، ممکن است سطح فعالیتهای ورزشی و تحرک کم شود که موجب کاهش احتراق کالریها و افزایش وزن شود.
۴. فشار روانی: استرس و فشارهای روانی ممکن است باعث افزایش مصرف غذا و افزایش وزن شوند.
برای جلوگیری از افت وزنهای مجدد پس از رژیم کاهش وزن، میتوانید به نکات زیر توجه کنید:
۱. ایجاد عادات غذایی سالم و پایدار که قابل حفظ در طول زمان باشد.
۲. حفظ تحرک و ورزش منظم در طول روز.
۳. مراقبت از سلامت روحی و روانی و کاهش استرس.
۴. مصرف متوازن از تمام گروههای مواد غذایی.
۵. عدم افت وزن بیش از حد و تنها هدف کاهش وزن بهدستآمده برای بهبود سلامتی و رفاه بدنی باقی بماند.
همچنین، پیشنهاد میشود که پس از رژیم کاهش وزن، با مشاوره متخصص ورزش و تغذیه همکاری کنید تا برنامهای مناسب برای حفظ وزن بهدستآمده را تدوین کنید و از موفقیت در حفظ وزن و سلامتی بدن بهرهمند شوید.
چه کنیم تا بعد از رژیم پوستمان خراب نشود؟
پوست به عنوان یکی از عوامل مهم در ظاهر و جذابیت شما نقش بسیار مهمی ایفا میکند. هنگام انجام رژیم کاهش وزن، ممکن است به دلیل کاهش وزن سریع و تغییرات هورمونی، پوست با مشکلات مختلفی مواجه شود. اما با رعایت چند نکته میتوانید از پوست خود مراقبت کنید تا بعد از رژیم پوستتان خراب نشود:
۱. مصرف آب کافی: مطمئن شوید که آب کافی مینوشید تا پوستتان نرم و شاداب باقی بماند و از خشکی و خارش پوست جلوگیری کنید.
۲. مصرف مواد مغذی: تغذیه مناسب و متوازن باعث حفظ سلامت پوست میشود. مطمئن شوید که مواد مغذی مهم مانند ویتامینها و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود در نظر گرفتهاید.
۳. مراقبت مواد غذایی: مصرف میوهها و سبزیجات غنی از آنتیاکسیدانها میتواند به حفظ سلامت پوست و جلوگیری از آسیبهای اکسیداتیو کمک کند.
۴. مراقبت از پوست: پوست خود را بهطور منظم مرطوبکننده کنید و از محصولات مراقبت از پوست با محتوای مرطوبکننده و مواد مغذی استفاده کنید.
۵. ورزش منظم: ورزش و فعالیتهای ورزشی به جریان خون بهتر و تغذیه مناسب پوست کمک میکند.
۶. کاهش وزن بهطور پایدار: تلاش کنید وزن خود را بهطور پایدار و با تغییرات تدریجی بهدست بیاورید تا جلوی اثرات منفی روی پوست گرفته شود.
۷. مصرف روغنهای سالم: مصرف روغنهای نیمهسوز و گرمشونده مانند روغن زیتون و روغن کرچک به حفظ سلامت پوست کمک میکند.
۸. استفاده از کرم ضدآفتاب: استفاده از کرم ضدآفتاب با SPF مناسب میتواند پوست شما را در برابر اشعههای مضر خورشید محافظت کند.
۹. خواب کافی: خواب کافی و استراحت مناسب نقش مهمی در حفظ سلامت پوست دارد.
۱۰. مراجعه به متخصص پوست: در صورت نیاز، مراجعه به پزشک متخصص پوست میتواند به حفظ و بهبود سلامت پوست شما کمک کند.
مهم است که در هنگام کاهش وزن و تغییرات جدی در رژیم غذاییتان، به پوستتان نیز توجه کنید و از اجرای رژیمهای سریع و شدید بپرهیزید که ممکن است به پوست و سلامتی شما آسیب برساند.
اگر در دوران رژیم کاهش وزن باردارشدیم چه کنیم؟
اگر در دوران رژیم کاهش وزن باردار شدید، مهمترین اقدامی که باید انجام دهید، مراجعه به یک پزشک یا متخصص زنان و زایمان است. بارداری در دوران رژیم کاهش وزن یک موقعیت حساس است و نیاز به مراقبتها و راهنماییهای مناسب دارد.
در زمان ملاقات با پزشک خود:
۱. اطلاع رسانی: به پزشک خود در مورد رژیم کاهش وزن، میزان وزنی که کاهش دادهاید و علائمی که احساس میکنید، اطلاع دهید.
۲. معاینه: پزشک شما احتمالاً برای معاینه جسمی و مورد بررسی قرار خواهید گرفت.
۳. آزمایشات: ممکن است پزشک آزمایشهای خون و سونوگرافی انجام دهد تا وضعیت بارداری و سلامت جنین را ارزیابی کند.
۴. مشاوره تغذیهای: پزشک شما ممکن است شما را به یک تغذیهشناس یا متخصص مراجعه کند تا برنامه تغذیهای سالم و مناسب برای دوران بارداری تدوین کند.
در صورت بارداری، تغذیه سالم و مناسب برای شما و جنین بسیار حائز اهمیت است. رژیم کاهش وزن شما باید با توجه به وضعیت بارداری تنظیم شود و ممکن است نیاز به افزایش مصرف کالری و مواد مغذی داشته باشید.
همچنین، مهم است که همیشه با پزشک خود در تماس باشید و راهنماییهای او را در مورد تغذیه، ورزش و مراقبتهای بارداری رعایت کنید. از مصرف داروها و مکملهای تغذیهای بدون مشاوره پزشکی خودداری کنید و همیشه در صورت بروز هرگونه نگرانی یا مشکل در دوران بارداری، به پزشک خود اطلاع دهید.
چه افرادی نمیتوانند رژیم کاهش وزن بگیرند؟
رژیم کاهش وزن ممکن است برای برخی افراد ناسازگار یا مضر باشد. افراد زیر ممکن است نتوانند رژیم کاهش وزن بگیرند:
۱. زنان باردار: در دوران بارداری، نباید رژیم کاهش وزن انجام داده شود. بارداری یک دوره حساس است و نیاز به مراقبتها و تغذیهای مناسب دارد.
۲. زنان شیرده: زنانی که شیردهی میکنند نیاز به انرژی و مواد غذایی بیشتری دارند تا به نیازهای خود و نیازهای نوزادشان بپردازند. رژیم کاهش وزن در این دوره ممکن است باعث کاهش تولید شیر و تغذیه ناپسند نوزاد شود.
۳. افراد با وضعیت سلامتی خاص: افرادی که به بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی، کلیوی و گوارشی مبتلا هستند، نیاز به مراقبتهای خاص در تغذیه دارند و نباید بدون مشورت پزشک رژیم کاهش وزن انجام دهند.
۴. افراد با تاریخچه اختلالات تغذیهای: افرادی که به اختلالات تغذیهای مانند بلوم، آنورکسیا یا بولیمیا رنج میبرند، نباید بدون مشورت حرفهای رژیم کاهش وزن انجام دهند.
۵. کودکان و نوجوانان در مراحل رشد: کودکان و نوجوانان نیاز به مواد غذایی کافی برای رشد و توسعه بدنی دارند و رژیم کاهش وزن در این دوره ممکن است باعث اختلال در رشد و توسعه طبیعی آنها شود.
۶. افراد با مشکلات تغذیهای مزمن: افرادی که دچار مشکلات مزمن تغذیهای هستند، نباید بدون نظارت حرفهای رژیم کاهش وزن انجام دهند.
در هر صورت، قبل از شروع هرگونه رژیم کاهش وزن، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا برنامهای مناسب و سالم برای وضعیت شما تدوین شود و از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید. همچنین، رعایت تغذیه سالم و مناسب در طول عمر و به میزان مناسب برای وضعیت فیزیکی و سلامتی شما میتواند به حفظ وزن و سلامت بدن کمک کند.
یادتان باشد در رژیمهایی که بهسرعت وزن شما را کم میکنند بیماریهایی نیز بهسرعت به سراغ شما خواهد آمد از ریزش مو و سوءهاضمه تا یبوست و کمبود ویتامینها گرفته تا از دست دادن آب بدن و عوارضی که شاید جبران آنها بسیار برای بدن سخت و دشوار باشد پس ترجیحاً نباید خام اینگونه تبلیغات کذایی شد.
سخن پایانی…
بسیار از شماعزیزان و و کاربران سایت جهانگیر دایت متشکر هستیم که تا پایان این مقاله ما را همراهی نموده اید و امیدواریم توانسته باشیم شما را برای دریافت یک رژیم کاهش وزن اصولی و درست راهنمایی کرده باشیم.از اهداف اصلی و مهم مجموعه ی جهانگیر دایت دادن آگاهی بالا به شما عزیزان برای داشتن یک بدن سالم همراه با تناسب اندام میباشد و امیدواریم در این امر مهم موفق بوده باشیم ، همچنین در پایان باید به شما عزیزان اشاره کنم جهت دریافت رژیم های دکتر جهانگیر میتوانید از صفحه ی اصلی بازدید کرده و با دیدن راهنمای دریافت رژیم ، رژیم مناسب خود را دریافت نمائید.
سپاس از شما عزیزان
مجموعه جهانگیر دایت
از کجا بفهمیم که رژیم کاهش وزن به ما آسیب نمیزنه؟
برای اطمینان از اینکه رژیم کاهش وزن به شما آسیب نمیرساند، بهتر است مراقبات زیر را رعایت کنید:
1. مشاوره پزشکی: قبل از شروع هر نوع رژیم کاهش وزن، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما میتواند بر اساس وضعیت سلامتی شما و بررسی آزمونهای لازم، توصیههای مناسبی را برای شما ارائه دهد.
2. بررسی وضعیت سلامتی: اگر شما مبتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، بیماریهای قلبی، بیماریهای کلیوی و غیره هستید، مطمئن شوید که رژیم کاهش وزن با وضعیت سلامتی شما سازگاری دارد و بهتر است با پزشک مشورت کنید.
3. مصرف کالری مناسب: هنگام کاهش وزن، از کاهش مفرط کالری ورودی به بدن خودداری کنید. مصرف کمبود کالری ممکن است باعث کاهش انرژی و کاهش عملکرد بدنی شود.
4. تغذیه متنوع: اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل تنوع مواد مغذی نیازمندیهای بدن میشود. تنوع در مصرف میوهها، سبزیجات، محصولات غله کامل، پروتئینها و مواد چربی سالم مهم است.
5. وضعیت روحی و روانی: کاهش وزن به صورت صحیح نیاز به توجه به وضعیت روحی و روانی شما دارد. از نگرانیها و اضطرابهای زیاد در مورد وزن خود خودداری کنید و در صورت لزوم با کمک متخصصان روانشناسی مشورت کنید.
در نهایت، هر کسی نیاز به روش کاهش وزن مناسب بر اساس شرایط فردی خود دارد. همیشه به نظر حرفهای پزشکان، متخصصان تغذیه و مشاوران سلامت اعتماد کنید و تغییرات در رژیم غذایی و وضعیت فعلی خود را با دقت انجام دهید.
سلام وقت بخیر ، من اشتهام خیلی زیاده ، من که انقدر اشتهام زیاده میتونم رژیم بگیرم؟
سلام به شما بله هیچ مشکلی نیست و در رژیم های ما به شما راه کار برای کنترل اشتها ارائه خواهدشد.
من میلم به شیرینیجات خیلی زیاده میتونم رژیم بگیرم خانم دکتر ؟
سلام به شما بله راهکار به شما ارائه خواهد شد.
خانم دکتر من خیلی ریزه خواری دارم و تو هر ساعتی به مقدار کم غذا یا خوراکی میخورم، من میتونم رژیم بگیرم یعنی رژیم رو من جواب میده؟
سلام بله دوست من اصلا جای نگرانی نیست به شما برنامه ای ارائه خواهد شد تا این وضعیت رو کنترل کنه
من کم کاری تیروئید دارم رژیم روم جواب میده؟وزنم کم میشه؟
سلام دوست من بله ما طبق شرایط و بیماری های شما رژیم رو تنظیم مکینم و با رعایت کردن خودتون حتما نتیجه میگیرید.
من خیلی رژیم گرفتم ولی نتیجه نگرفم، رژِم شما هم مثل قبلیاست؟ یعنی وزنمون کم میشه یا وقت الکی گداشتیم؟
سلام دوست من ، رژیم ما به گونهای هست که با رعایت خود شما حتماً نتیجه خواهید گرفت پس نگران نباشید، فقط در هنگام انتخاب رژیم شرح رژیم هایی رو که داشتید بنویسید سپاس
سلام دوست من ، رژیم ما به گونه ای هست که با رعایت خود شما حتماً نتیجه خواهید گرفت پس نگران نباشید، فقط در هنگام انتخاب رژیم شرح رژیم هایی رو که داشتید بنویسید سپاس
سلام و درود من استپ وزن دارم و وزنم مدت هاست تکون نمیخوره ، آیا رژیم شما میتونه به من کمک کنه؟
ممنون میشم اگر پاسخ بدید
سلام و درود متقابل بله جای نگرانی نیست دوست عزیز
من هر وقت رژیم گرفتم بعد از یه مدت کوتاه وزنم استپ خورده و وایساده ، برای شما هم همون قرمون رژیم قبلیاست خانم دکتر؟
سلام دوست من رژیم ما به گونه ای نیست که وزن شما استپ بخوره ، لطفاً قبل در هنگام دریافت رژیم شرح رژیم های گذشته رو به ما بگید و برامون بنویسید.
من فقط شکم چاقه ، من باید چیکار کنم خانم دکتر؟
سلام دوست من نگران نباش شرایط رژیم با در نظر گرفتن مواردی هست که در شما دیده میشه، اما این نکته رو بدونید که هیچ رژیمی نیست که فقط یک قسمت رو تحت تاثیر قرار بده.
من فقط شکم چاقه ، من باید چیکار کنم خانم دکتر؟
سلام من تو رژیم نمیخوام اصلاً صورتم لاغر بشه ، این چطوریه شدنی هست؟
سلام .همون طور که در برخی نطرات گفتیم رژیمی که فقط یک نقطه رو تحت تاثیر قرار بده وجود نداره اما راهکارهایی وجود داره که اصلا جای نگرانی نیست.
من هم مثل دوستی که گفته نمیخوام صورتم لاغر بشه ،من نمیخوام دست و پام لاغر بشه میخوام فقط شکمم لاغر بشه برای منم این رژیم شما مفیده؟
سلام دوست عزیز همون طور که در برخی نطرات گفتیم رژیمی که فقط یک نقطه رو تحت تاثیر قرار بده وجود نداره اما راهکارهایی وجود داره که اصلا جای نگرانی نیست.
من هم مثل دوستی که گفته نمیخوام صورتم لاغر بشه ،من نمیخوام دست و پام لاغر بشه میخوام فقط شکمم لاغر بشه برای منم این رژیم شما مفیده؟
من مجبورم غذای محل کارمُ بخورم، میتونم از رژیم شما استفاده کنم؟
سلام به شما دوست عزیز بله ما کاملاً مطابق با شرایط شما رژیم رو طراحی میکنیم فقط در قسمت توضیحات ذکر بفرمائید که تمایل به مصرف غذای محل کار دارید.
تو ساعت خاصی باید غذای رژیم شما رو خورد یا نه میشه هر وقت تونستیم بخوریم؟
خیر هیچ اصراری به ساعت خاصی نیست فقط باید تو یه بازه زمانی خاص غذا رو میل کنید و اگر استثنایی بود که نشد در وقت معین غذا بخورید هم مشکلی نیست اما سعی به رعایت کردن باید باشه.
تو ساعت خاصی باید غذای رژیم شما رو خورد یا نه میشه هر وقت تونستیم بخوریم؟