در این مقاله ما قصد داریم تا با شما عزیزان در مورد بهترین برنامه غذایی برای کوه نوردی گفتگو کنیم با ما همراه باشید…
بهترین برنامه غذایی برای کوه نوردی
رفتن به هر سفر کوهنوردی نیاز به تفکر و برنامه ریزی زیادی دارد. از سازگاری گرفته تا آوردن تمام وسایل صحیح و تمرین صحیح از قبل، قبل از رفتن به کوهستان باید به چیزهای زیادی فکر کرد.
با این حال، برنامه ریزی اینکه چه چیزی و چگونه غذا بخورید، هم قبل از رفتن به سفر و هم در حین کوهنوردی، برای سالم ماندن و داشتن یک سفر موفق بسیار مهم است.
داشتن رژیم غذایی مناسب در حین تمرین بدن شما را برای مقابله با شرایطی که در یک سفر تجربه می کند آماده می کند و بنابراین بخش مهمی از تمرین برای یک سفر موفق است.
نسبت تغذیه ایده آل در رژیم غذایی یک کوهنورد باید شامل موارد زیر باشد
- 60-70 درصد کربوهیدرات
- 10-20 درصد پروتئین
- 20-30 درصد چربی
مصرف کربوهیدرات های بیشتری هنگام کوهنوردی در ارتفاعات بسیار مهم است، از جمله کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج و سیب زمینی و کربوهیدرات های ساده مانند شکر و شکلات. توصیه می شود از مصرف غذاهای پرچرب خودداری کنید زیرا هضم آنها دشوار است و ممکن است باعث ناراحتی معده شوند.
پروتئین به ویژه برای ورزشکاران مهم است تا بیشترین بهره را از ذخیره کربوهیدرات خود ببرند و بافت عضلانی را پس از کوهنوردی شدید ترمیم کنند. ورزشکاران استقامتی باید روزانه 0.6 تا 0.7 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنند.
نسبت تغذیه در رژیم غذایی برای کوهنوردان
منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند ماهی، مرغ، شیر و کره بادام زمینی برای عملکرد مطلوب ورزشی ضروری هستند. افزایش مصرف کربوهیدرات نیز برای کوهنوردان برای به دست آوردن انرژی کافی ضروری است و برنج، ماکارونی، نان و میوه ها منابع عالی کربوهیدرات هستند.
هیدراته ماندن نیز مهم است و می تواند انرژی بیشتری را تامین کند، بنابراین حفظ آب آشامیدنی ضروری است. رژیم غذایی یک کوهنورد باید حداقل 3 لیتر آب داشته باشد. هنگام کوهنوردی، بدن مواد معدنی و املاح را از دست می دهد، بنابراین افزودن نمک، شکر یا عصاره میوه به آب می تواند مفید باشد.
توصیه می شود در طول دوره های استراحت به طور منظم آب بنوشید نه اینکه هر چند ساعت یکبار آب زیادی مصرف کنید. جایگزینی آب با نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه توصیه نمی شود زیرا اثر مدر دارند.
غذای مناسب برای کوهنوردی
تغذیه مناسب کوهنوردی با خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب با تمرکز بر تغذیه سالم شروع می شود. یک رژیم اولیه کوهنوردی باید حاوی مقدار زیادی سبزیجات تازه، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، چربی های سالم و غذاهای فرآوری نشده، به علاوه مقدار محدودی شکر تصفیه شده و چربی های ناسالم باشد.
لیست غذاهای کوهنوردی
غذا خوردن در فواصل منظم در طول روز به شما کمک می کند تا با صعودها مقابله کنید و تمرکز خود را در طول مسیرهای طولانی یا صعود به قله حفظ کنید. بهترین راه این است که مجموعه ای از میان وعده های کاربردی و خوشمزه را در دسترس داشته باشید. هنگام انتخاب غذاهایی که باید همراه خود داشته باشید، به میزان راحتی آنها در سفر نیز توجه داشته باشید.
چند تنقلات که می توانید انتخاب کنید:
- میله های غلات
- خوراکی های حاوی انرژی و پروتئین
- آجیل
- دانه/میوه خشک
- کیک جو دوسر + کره بادام زمینی
- ساندویچ با نان سبوس دار
- سالاد برنج/پاستا/کینوآ ( شاید برای ناهار)
- نان
- بیسکویت انرژی زای خانگی
- میوه های تازه (که آب را نیز تامین می کند)
- شکلات (مخصوصا با فندق)
- شیرینی های سبوس دار با میوه و آجیل
- چوب شور (که نمک های از دست رفته در اثر تعریق را نیز جبران می کند)
بهترین صبحانه برای کوهنوردی
بهترین چیز این است که یک صبحانه خوب با یک جزء پروتئین بخورید. با این حال، اگر از قبل می‌دانید که برای هضم وقت ندارید، بهتر است کمتر غذا بخورید و میان وعده‌های کوچک به همراه داشته باشید. مثلا:
- فرنی جو و کینوا با دانه ها و نارگیل خشک شده، تهیه شده با شیر (و یک پیمانه آب پنیر یا پودر شیر بدون چربی برای پروتئین اضافه شده) و چند قطره عسل یا شربت افرا
- تخم مرغ نیم پز و نان تست سبوس دار
- پنکیک موز با ماست و گرانولا
- شیک پروتئین با شیر و میوه
ساندویچ برای کوهنوردی
از آنجایی که در هنگام کوهنوردی قادر به آشپزی نیستید، بهتر است از غذاهای از قبل پخته شده استفاده کنید که سرو راحت تری دارند، مانند ساندویچ مرغ با خیار شور، ساندویچ ماهی با گوجه فرنگی، عدس و میوه هایی مانند آناناس و انبه را به شما توصیه می کنیم.اما شما می توانید از ساندیوچ هایی چون:
- ساندویچ ژامبون با پنیر چدار
- ساندویچ میوه با عسل یا کره بادام زمینی
- ساندویچ فیله مرغ
بهترین ناهار برای کوهنوردی
در طول مسیر کوهنوردی شما میزان زیادی انرژی از دست خواهید داد که باید با مصرف مواد پروتئینی و سایر مواد معدنی انرژی رفته را بازگردانید.وعده غذایی ناهار یکی از این وقفه های لذت بخش در طول مسیر سعود به حساب میاید که شما می توانید ضمن استراحت از غذاهای زیر مصرف کنید:
1. پاستا
پاستا همان چیزی است که شما نیاز دارید چرا که برای درست کردن آن نیازمند وقت زیادی نیستید و فقط کافی است تا پاستا و موادی چون دال عدس برای هر چه بهتر کردن پروتیئن غذا به همراه سس مخلوط کردن و از آن لذت ببرید.
2. تن ماهی +سبزیجات
تن ماهی همیشه یک غذای لذیذ و بسیار ساده و راحت بوده است، حالا شما می توانید این کنسرو را با سبزیجاتی چون کرفس خرد شده قاطی کرده و در ادامه به آن فلفل و نمک و همچنین پیاز خلال شده بیفزایید و از میل کردن آن لذت ببرید.
3. نودل
نودل یکی از شاهکارهای ژاپنی هاست که اتفاقا برای این اختراع شده که شما یک غذای پر خاصیت و پر انرژی را در کسری از زمان داشته باشید.
غذای آماده کوهنوردی
- برای غذاهای آماده می توانید از :
- کنسرو تن ماهی
- کنسرو لوبیا و قارچ
- ژامبون
استفاده کنید، در صورتی که لوازم کمپینگ دارید می توانید از خوراکی هایی دیگر مثل تخم مرغ آپز و… استفاده نمایید.
سوالات متداول:
شب قبل از کوهنوردی چی بخوریم؟
کربوهیدرات ها ، به ویژه نان، کراکر و پاستا ،در صدر لیست شب قبل از صعود قرار دارند. یک وعده غذایی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات ها و حداقل یک منبع چربی قبل از کوهنوردی یا پیاده روی ایده آل است.
ویژگی های مثبت ورزش کوه نوردی (قسمت دوم)
ویژگی های فراوان کوه نوردی(قسمت اول)
