در این مقاله ویژگی های رژیم غذایی شناگران را خلاصه می کنیم. شنا ورزشی است که به طور گسترده انجام می شود زیرا به راحتی با فرم بدنی ورزشکار سازگار می شود. شناگران حرفه ای باید به برنامه ریزی تغذیه ای خود توجه زیادی داشته باشند تا نمرات خود را بهبود بخشند و سرعت و استقامت خود را افزایش دهند.
مدت زمان آزمون های شنا متغیر است، از 2 دقیقه برای کوتاه ترین تا 40 دقیقه برای طولانی ترین. تست های انفرادی و رله ای وجود دارد و می توان آنها را طبقه بندی کرد:
- کوتاه مدت: 50-100 متر
- میانگین مسابقه: 200-400 متر
- بلند مدت: 800-1500 متر
- رله ها: 4×100 آزاد، 4×100 آزاد، 4×200 آزاد.
غذا و تمرین کلید موفقیت شناگر است. از آنجایی که جلسات تمرینی معمولا طولانی، شدید و هم در آب و هم به صورت خشک هستند، رژیم غذایی شناگران باید بسته به لحظه فصلی که ورزشکار در آن است، به صورت شخصی برنامه ریزی شود. باید در نظر داشت که در زمان مسابقات می توان چندین سری را در یک روز شنا کرد.
هدف رژیم غذایی شناگران بهبود استقامت هوازی و آمادگی جسمانی است. بسته به سبک شناگر، باید روی قدرت و قدرت انفجاری در مسافت های کوتاه نیز کار کرد.
بهترین مواد غذایی برای شناگرها
کربوهیدرات ها
از آنجایی که کربوهیدرات ها سوخت اصلی هستند، باید آن ها را به مقدار کافی، به خوبی توزیع شده و ترجیحاً آنهایی که دارای پایین ترین شاخص گلیسمی هستند (ماکارونی، نان، برنج – ترجیحا غلات کامل –، سیب زمینی جدید، کینوا، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و…) مصرف کنید. .). به یاد داشته باشید که باید آنها را به نسبت کافی با توجه به بقیه مواد مغذی مصرف کنید: 40٪ کربوهیدرات – 30٪ پروتئین – 30٪ چربی.
از کربوهیدرات های ساده موجود در آردها یا قندهای تصفیه شده اجتناب کنید زیرا آنها انسولین ، ذخیره چربی و التهاب را فعال می کنند که خطر آسیب را افزایش می دهد .
اگر 1 ساعت در روز تمرین می کنید باید: 5-6 گرم HC/Kg/day بخورید. در مواقعی که بیش از 2 ساعت در روز تمرین می کنید، به 7-9 گرم بر کیلوگرم در روز افزایش دهید.
اگر تمرین شما تمرین مقاومتی اینتروال است، 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید و اگر می خواهید تمرین خود را دو برابر کنید یا یک جلسه طولانی تر انجام دهید، می توانید 30 تا 60 گرم HC در ساعت از طریق ژل یا نوشیدنی ورزشی که می توانید مصرف کنید. انتقال از خشک به مرطوب یا بالعکس
پروتئین ها
پروتئین برای ترمیم آسیب عضلانی و بهبود قدرت ضروری است. شما باید 1.2-1.4 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا از حبوبات، ماهی، تخم مرغ، مرغ، گوشت، محصولات لبنی و …
پس از یک تمرین یا رقابت شدید ، مهم است که مصرف پروتئین را با غذاهایی که انرژی (HC) را تامین می‌کنند، همراهی کنید تا تعادل پروتئین، رشد عضلات، ترمیم و سازگاری را افزایش دهید. تخمین زده می شود که 10 گرم پروتئین کافی باشد (2 تخم مرغ کوچک، 300 میلی لیتر شیر، 35 گرم پودر شیر، 30 گرم پنیر، 200 گرم ماست، 35-50 گرم گوشت یا ماهی، 150 گرم حبوبات پخته، 200 گرم لوبیا سبز). 100 گرم نان، 90-120 گرم غلات، 2 فنجان ماکارونی پخته، 3 فنجان برنج، 60 گرم آجیل، 400 میلی لیتر شیر سویا، 120 گرم توفو).
چربی ها
شما باید مصرف چربی‌های تک غیراشباع (روغن زیتون، آووکادو) و چربی‌های چند غیراشباع (ماهی‌های روغنی، مغزها، دانه‌ها) را افزایش دهید تا از تمایل به تجمع Kcal به شکل چربی جلوگیری کنید و مقاومت هوازی را بهبود بخشید.
اطمینان از استراحت شبانه خوب بسیار مهم است تا بتوانید در روز مسابقه بهترین عملکرد را داشته باشید.
هیدراتاسیون شناگران
حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید باید به نوشیدن عادت کنید. این یک اشتباه رایج است که فکر کنید حضور در استخر باعث کم آبی بدن شما نمی شود. قبل، حین و بعد از تمرین، با آب و نوشیدنی های ورزشی آبرسانی کنید تا از دست دادن آب، گلیکوژن و مواد معدنی جبران شود.
رژیم غذایی برای شناگران
در رژیم غذایی شما برای شناگران، برنامه ریزی تغذیه بسیار مهم است. آنچه می خورید به اندازه زمانی که آن را می خورید مهم است. هرگز با معده خالی ورزش نکنید. سعی کنید 5 وعده در روز بخورید. طبق قانون بشقاب، پروتئین بدون چربی و چربی مطلوب را در هر وعده غذایی مصرف کنید.
غذاهای پر فیبر، سرخ شده و چرب را در رژیم غذایی شناگران به میزان متعادل مصرف کنید، زیرا آنها به آرامی هضم می شوند و می توانند در طول آزمایش احساس سنگینی یا سوء هاضمه ایجاد کنند.
میان وعده ها برای بازگرداندن گلیکوژن و تامین اسیدهای آمینه برای ترمیم بافت ها بسیار مهم هستند، مثال هایی را در اینفوگرافیک زیر دنبال کنید:
اگر شما یک شناگر نوجوان هستید، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را توسط یک متخصص تغذیه ورزشی برنامه ریزی کنید تا از کمبود انرژی و مواد مغذی که می تواند بر رشد یا دفاع تأثیر بگذارد، جلوگیری کنید.
قبل از شنا چه بخوریم؟
کربوهیدرات ها منبع بسیار مهمی از انرژی هستند ، بنابراین خوردن مقدار کمی از غذاهای حاوی آنها قبل از ورود به استخر به شنای طولانی تری کمک می کند. غذاهای غنی از کربوهیدرات انرژی را به آرامی آزاد می کنند و به شما این امکان را می دهند که برای مدت طولانی تری بهترین عملکرد را داشته باشید. به یاد داشته باشید که حداقل یک ساعت قبل از پریدن به داخل استخر غذا بخورید زیرا در غیر این صورت باید با ورم و احساس سنگینی مبارزه کنید.
بنابراین، غذاهایی که مصرف آنها قبل از شنا توصیه می شود:
- پاستا
- برنج یکپارچه
- موز
- سایر میوه های حاوی پتاسیم
- آب یا نوشیدنی های انرژی زا قبل، حین و بعد از حمام کردن
برعکس، غذاهای چرب که هضم آن برای معده ما بسیار سخت است، مانند شیرینی ها را فراموش کنید.
آیا می دانستید که موز علاوه بر فواید متعدد دیگر برای ورزشکاران، عملکردی مشابه نوشیدنی های انرژی زا دارد؟ این را مطالعه زیر از آزمایشگاه دانشگاه ایالتی آپالاچی نشان می دهد. پس موز می تواند زمانی که به ورزش می روید به متحد شما تبدیل شود که پتاسیم نیز برای شما فراهم می کند که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند.
بعد از شنا چه بخوریم؟
پس از تلاشی مانند شنا، باید غذاهایی بخورید که به شما کمک می کند مواد مغذی و مواد معدنی را که از دست داده اید جایگزین کنید. “یک ورزشکار باید بیشتر از یک فرد کم تحرک غذا بخورد، زیرا آنها بیشتر خرج می کنند.” این چیزی است که خوزه ماریا اودریوزولا لینو در مقاله خود ” تغذیه ورزشکار ” بیان می کند.
مهم است که آنها را در نیم ساعت اول پس از پایان تمرین مصرف کنید. بدن شما نیاز به بهبودی دارد، بنابراین این غذاها را در لیست خرید خود قرار دهید و در کوله پشتی شنا خود قرار دهید . شما باید همه چیز را بخورید، با این حال، برخی از غذاها را بیشتر از بقیه.
- نوشیدنی های انرژی زا
- میله های پروتئینی
- میوه تازه. برای این منظور، تقویم میوه و سبزیجات تازه
اگر قصد دارید یک وعده غذایی اصلی داشته باشید، غذاهای غنی از پروتئین برای بازیابی عضلات مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماکارونی غلات کامل، میوه، ماست و غیره توصیه می شود.
تغذیه قبل از مسابقات شنا
ژیم غذایی شناگران در روز مسابقه
هیچ غذایی که قبلا امتحان نکرده اید را امتحان نکنید. برای جلوگیری از اسهال احتمالی یا ناراحتی های گوارشی از مصرف غذاهای سرخ شده، تند، شور یا غذاهای بسیار چرب یا پر فیبر خودداری کنید.
۲ یا ۳ ساعت قبل از آزمایش صبحانه بخورید تا ذخایر گلیکوژن جبران شود و یک ساعت قبل از شروع آزمایش ۲ لیوان آب بنوشید. جیره کربوهیدرات توصیه شده 3-5 گرم در کیلوگرم است.
اگر قرار است چندین گرم در یک روز شنا کنید، اگر 3 ساعت بین آنها فاصله دارید، می توانید ماکارونی، ماهی و میوه بخورید، اما اگر کمتر از دو ساعت وقت دارید، غذاهایی بخورید که هضم آنها راحت تر است، مانند کم چرب. ماست، پنیر تازه و میوه. اگر آزمایش‌ها فقط یک ساعت با هم فاصله دارند، فقط می‌توانید خود را با یک نوشیدنی ورزشی مبتنی بر گلوکز/فروکتوز آبرسانی کنید.
آیا تا به حال اصطلاح “افزایش قند خون” را شنیده اید؟
رژیم ورزشی باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟
