پسته
پسته دانه هایی به اندازه بادام زمینی است که روی درخت کوچکی ( Pistacia vera ) می روید که بومی خاورمیانه و غرب آسیا است و کمی شبیه درخت سیب است. کالیفرنیا در حال حاضر یکی از بزرگترین تولیدکنندگان پسته در جهان است.
پسته از نظر مواد مغذی مشابه سایر مغزها است. سرشار از چربی (72 درصد) است و سطوح کافی از ویتامین های گروه B از جمله B6، تیامین و نیاسین را فراهم می کند. همچنین یک منبع عالی از مواد معدنی کمیاب مانند روی، مس و منگنز است و برای رژیم افزایش وزن و یا رژیم بارداری بسیار مناسب می باشد.
خواص پسته مانند سایر مغزها برای سلامتی شامل کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و عروق خونی، بهبود کنترل قند خون و کاهش وزن است که بسیاری از آنها در مطالعات بالینی به اثبات رسیده اند. علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف پسته فواید سلامتی دیگری نیز دارد که ممکن است به ترکیب منحصر به فرد فیتوکمیکال‌های موجود در پسته مرتبط باشد. پسته از سطوح بالایی از مواد شیمیایی گیاهی مانند پروآنتوسیانیدین ها تشکیل شده است که به نظر می رسد در هنگام مصرف اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قابل توجهی دارند. در یک کارآزمایی بالینی بر روی افراد انسانی که پسته می‌خوردند و پسته مصرف نمی‌کردند، گروه مصرف‌کننده پسته فعالیت آنتی‌اکسیدانی خون را افزایش داد و التهاب و سایر نشانگرهای اکسیداسیون را کاهش داد.
21
دانه کدو تنبل
کدو تنبل یک غذای زمستانی مورد علاقه بومیان آمریکا برای اهداف غذایی و دارویی است. مانند بسیاری دیگر از غذاهای ارزشمند کشف شده در “دنیای جدید”، کدو تنبل در سراسر جهان کشت شده است. دانه های کدو تنبل که به نام پپیتا نیز شناخته می شوند، صاف و سبز تیره هستند. دانه‌های کدو تنبل در پوسته‌ای به رنگ سفید مایل به زرد محصور شده‌اند، اما انواعی از کدو تنبل وجود دارند که دانه‌های بدون پوسته تولید می‌کنند. با بافت فنری و جویدنی و طعم کمی شیرین و خوش طعم مشخص می شود. این یک میان وعده سبک عالی است. همچنین در بسیاری از غذاهای سراسر جهان، به ویژه غذاهای سنتی مکزیکی، یک غذای اصلی رایج است.
تخمه کدو تنبل منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب ضروری، استرول های گیاهی مانند بتا سیتوسترول، پروتئین (29 درصد)، منیزیم، آهن، روی، منگنز و مس است.
از زمان های قدیم برای سلامت پروستات استفاده می شده است. برای اینکه پروستات به درستی عمل کند، به انواع مواد مغذی از مغزها و دانه ها، به ویژه دانه کدو تنبل، از جمله اسیدهای چرب ضروری، استرول های گیاهی و روی نیاز دارد. اثر بتا سیتوسترول بر بزرگ شدن پروستات در بالا توضیح داده شد که اسپند ذکر شد. در حالی که اسپند درصد بیشتری از بتا سیتوسترول دارد (90 درصد استرول های موجود در اسپند بتا سیتوسترول هستند)، کدو تنبل بیش از 2.5 برابر کل محتوای استرول اسپند است (265 میلی گرم در هر 100 گرم برای دانه کدو تنبل و 95 میلی گرم در هر 100 دانه اسپند). گرم برای اسپند). 21 دانه کدو تنبل به دلیل داشتن فیتواسترول منحصر به فرد و محتوای کلی غذایی برتر، به دلیل پتانسیل خود به عنوان یک غذای کاربردی با ارزش تر نسبت به سایر مغزها و دانه ها شناخته می شود. 22
کنجد
کنجد (Sesamum indicum) یکی از اولین محصولات غذایی کشت شده بود. دانه کنجد که اصالتاً هندی است، در سراسر خاورمیانه و در سراسر جهان پخش شده است. دانه‌های کنجد بدون پوست دانه‌های بسیار کوچک، مسطح و بیضی شکلی هستند که رنگ‌های آن از سفید تا زرد تا قرمز تا سیاه متفاوت است. دانه های کنجد پوست کنده طعم تلخی دارند، در حالی که دانه های کنجد بدون پوست دارای طعم کره ای و بافت ترد هستند. دانه کنجد یکی از مواد اصلی غذاهای خاورمیانه تاهینی و حلوا است.
دانه کنجد حاوی 50 درصد چربی است که عمدتاً چربی تک غیراشباع است. پروتئین 25٪ را تشکیل می دهد و اسیدهای آمینه به طور متوسط ترکیب می شوند. دانه های کنجد سرشار از اسیدهای آمینه حاوی گوگرد متیونین و سیستئین هستند. بسیاری از منابع پروتئین گیاهی مانند سویا، نخود، بادام زمینی و سایر حبوبات به اندازه کافی از این اسیدهای آمینه مهم ندارند. این خواص کنجد را به یک غذای پروتئینی کامل تبدیل می کند. دانه های کنجد سرشار از ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم، آهن و مس است.
دانه‌های کنجد منبعی غنی از کنجد است، یک جزء لیگنین که فقط در دانه‌های کنجد یافت می‌شود. لیگنین یک لیگنان بزرگ و با ساختار پیچیده است (به بذر کتان در بالا مراجعه کنید) که فواید زیادی برای سلامتی دارد. ثابت شده است که کنجد خواص آنتی اکسیدانی قابل توجهی دارد و شاید به همین دلیل است که روغن کنجد به این راحتی فاسد نمی شود. کنجد نه تنها از ترشیدگی روغن کنجد جلوگیری می کند، بلکه ظرفیت آنتی اکسیدانی خون را هنگام مصرف کنجد افزایش می دهد (40 گرم در روز). علاوه بر این، مطالعه ای که بر روی بیماران مبتلا به آرتروز زانو انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه 40 گرم دانه کنجد فواید قابل توجهی در ارتقای سلامت مفاصل دارد. 24
تخمه آفتابگردان
آفتابگردان دارای دانه های غنی از آنتی اکسیدان است و این دانه ها حاوی مقادیر زیادی فیتواسترول هستند . این غذای سالم برای قلب همچنین حاوی کلسیم ، نیاسین ، پروتئین ، مس ، سلنیوم ، منیزیم و فیبر است. تخمه آفتابگردان کم کالری و خوش طعم است، به همین دلیل از آن در انواع غذاها استفاده می شود. تخمه آفتابگردان را می توان به صورت کامل یا پوسته دار مصرف کرد. همچنین منبع عالی ویتامین E است.
تخمه آفتابگردان دانه هایی هستند که روی گل آفتابگردان زیبا و شناخته شده ( Helianthus annuus ) رشد می کنند. دانه های آفتابگردان مایل به خاکستری در یک پوسته خاکستری یا سیاه به شکل اشک قرار دارند که ممکن است دارای نوارهای سیاه و سفید نیز باشد. تخمه آفتابگردان مغذی است و برای بیش از 5000 سال غذای اصلی بومیان آمریکا بوده است. آنها همچنین غنی از اسید چرب ضروری اسید لینولئیک هستند و منبع عالی ویتامین E و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند تیامین، منیزیم، سلنیوم، ویتامین B6، اسید فولیک و فیبر رژیمی هستند.
مانند سایر دانه ها، آنها یک غذای عالی برای ارتقاء سلامت هستند که به راحتی قابل خوردن هستند. می تواند به شما احساس سیری بدهد و منبع خوبی از اسیدهای آمینه را برای شما فراهم کند. مانند سایر دانه های باستانی (چیا، کدو تنبل، کنف و غیره)، تخمه آفتابگردان به عنوان یک راه حل ممکن برای جلوگیری از افزایش چاقی، بیماری های قلبی عروقی و دیابت در دوران مدرن شناخته شده است.
گردو
گردو میوه درخت گردوی بزرگ و با عمر طولانی است. این آجیل های ضخیم، گرد و مربعی شکل معمولاً 3.75 تا 6.25 سانتی متر اندازه دارند و هسته آن مانند مغز انسان چروکیده است و پوسته سختی بیرون را می پوشاند. بیش از نیمی از گردوهای فروخته شده از کالیفرنیا، ایالات متحده آمریکا است. گردو سرشار از چربی های سالم است. حدود 13 درصد از محتوای چربی را اسید آلفا لینولنیک، یک اسید چرب ضروری امگا 3 تشکیل می دهد (به بذر کتان، در بالا مراجعه کنید). گردو منبع عالی بسیاری از مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم و مس است.
همچنین ثابت شده است که “غذای مغز” است. پوست و هسته آن از نظر شکل شبیه به مغز است، بنابراین گویی طبیعت به ما می گوید که برای مغز مفید است. در حالی که محتوای غذایی خوب است، به نظر می رسد فواید مهمتری از فیتوکمیکال های موجود در این آجیل است. گردو سرشار از اسید الاژیک است که توسط باکتری های روده به ترکیباتی تبدیل می شود که اثرات محافظتی سلولی و ضد پیری به ویژه در مغز و سیستم قلبی عروقی دارند.
در آزمایشات بالینی انسانی، مصرف گردو هم عملکرد شناختی و هم حافظه را بهبود می بخشد. بسیاری از مکانیسم های اساسی بیوشیمیایی این مزایا را به همراه دارند، از جمله کاهش آسیب اکسیداتیو، افزایش دفاع آنتی اکسیدانی و کاهش التهاب در مغز. فواید مصرف گردو کاملاً شگفت‌آور است و بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که اتخاذ زودهنگام یک رژیم غذایی غنی از گردو می‌تواند به پیشگیری/بهبود عملکرد مغز و از دست دادن حافظه به دلیل افزایش سن کمک کند. گردو همچنین برای تقویت سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. اگرچه محتوای بالای آلفا-لینولنیک اسید و فیتوکمیکال‌ها نقش زیادی در این اثرات دارد، گردو همچنین دارای آرژنین نسبتاً بالایی است (به مقدمه بالا مراجعه کنید). مطالعات متعدد نشان داده اند که گردو برای سلامت قلب مفید است. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که خوردن گردو به طور منظم ممکن است مزایای محافظتی بیشتری از رژیم غذایی مدیترانه ای سالم برای قلب داشته باشد. یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از گردو به کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL و لیپوپروتئین (a) کمک می کند
