بهترین رژیم غذایی برای زیبایی پوست چیست؟
یک رژیم غذایی متنوع که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی با خواص آنتی اکسیدانی است، برای پوست بسیار بهتر از رژیم غذایی مبتنی بر محصولات فوق فرآوری شده یا چربی های اشباع شده خواهد بود.
خوشبختانه، بیشتر غذاهایی که برای پوست شما مفید هستند ، محصولات اولیه و آسان برای مصرف هستند که در بازار محلی، سوپرمارکت یا فروشگاه های کوچک مورد اعتماد خود پیدا خواهید کرد.
آووکادو
این میوه بسیار محبوب سرشار از چربی است اما برای سلامتی مفید است. محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن به تقویت سد محافظ طبیعی پوست کمک میکند، که برای داشتن پوستی نرم، صاف و جوان‌تر ضروری است. علاوه بر این، آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان ها – مانند ویتامین های C، A و E است – بنابراین محبوبیت روزافزون آن بیش از حد شایسته است.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی علاوه بر اینکه جزء اصلی رژیم مدیترانه ای است و می توان آن را هم به صورت خام و هم پخته میل کرد، منبع عالی لیکوپن است. این ماده نه تنها رنگ قرمز مشخصه گوجه فرنگی را می دهد، بلکه خواص آنتی اکسیدانی قوی آن به کاهش تاثیر رادیکال های آزاد بر روی سلول های پوست کمک می کند. بنابراین، مصرف گوجه فرنگی به شما در جلوگیری از پیری نور در هر زمانی از سال کمک می کند.
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا – و به طور کلی ماهی های روغنی – یکی از بهترین منابع ویتامین D هستند. این ویتامین دارای خواص ضد التهابی است و برای جذب صحیح کلسیم ضروری است – به همین دلیل برای دندان ها، استخوان ها و ماهیچه ها ضروری است. علاوه بر این، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که سد محافظ پوست را تقویت می کند.
یکی دیگر از مزایای ماهی سالمون این است که می توان آن را به روش های مختلف مصرف کرد: دودی، پخته، کبابی، در ساشیمی… شما انتخاب می کنید! اگر می خواهید تغییری ایجاد کنید، دیگر ماهی های غنی از ویتامین D ساردین یا اسنپر هستند. افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند، به نوبه خود می توانند این ویتامین را از طریق مصرف مکمل های ویتامین D3 وگان دریافت کنند.
کیوی
آیا می‌دانستید که کیوی را می‌توان به صورت کامل و با پوست مصرف کرد؟ پوست کیوی علاوه بر داشتن پالپ غنی از ویتامین C (و خوشمزه)، سرشار از مواد مغذی با خاصیت آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E است، علاوه بر این، اگر این میوه را با پوست مصرف کنید، تا 50 درصد دریافت خواهید کرد. فیبر بیشتر در هر قطعه، که به شما کمک می کند اشتهای خود را برآورده کنید و از میان وعده های بین وعده های غذایی خودداری کنید.
گردو
اگر تا به حال وجود داشته باشد، گردو سرشار از اسید فولیک است، یک ویتامین B که در فرآیند تجدید سلول ضروری است. علاوه بر این، گردو سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، ویتامین A، روی و سلنیوم است که آنها را به یک ماده غذایی عالی برای مبارزه با استرس اکسیداتیو تبدیل می کند. به همین ترتیب، در کنار حبوبات، آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. مصرف یک مشت گردو در روز توصیه می شود. آسان است، درست است؟
اسفناج
اگر همیشه گفته اند که اسفناج برای سلامتی شما مفید است، دلیلی دارد. اسفناج علاوه بر اینکه سرشار از بتاکاروتن است – که به محافظت از پوست در برابر تابش خورشید کمک می کند – سرشار از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B و اسید فولیک است. آنها سبک، مغذی هستند و می توان آنها را به صورت خام یا پخته مصرف کرد!
ماست
غذاهای غنی از پروبیوتیک ها – مانند ماست یا کفیر – به بازسازی فلور روده کمک می کنند. اختلالات گوارشی می تواند باعث التهاب پوست شود، به خصوص اگر از مشکلات پوستی مانند آکنه یا روزاسه رنج می برید. البته دقت کنید که ماست طبیعی و بدون شکر باشد.
نارنجی
وقتی در مورد ویتامین C می شنوید به چه میوه ای فکر می کنید؟ منطقی! پرتقال علاوه بر خوش طعم بودن، سرشار از ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان طبیعی که به ظاهری درخشان به پوست کمک می کند. اگرچه بسیاری از سرم‌ها حاوی ویتامین C هستند، اما توصیه می‌کنیم ماسک‌های خانگی ساخته‌شده با مرکبات را آزمایش نکنید، زیرا می‌توانند پوست را تحریک یا رنگ‌دهی کنند.
و آب بخور!
هیچ چیز بهتر از یک لیوان آب برای همراهی همه این غذاها یا رفع تشنگی نیست، زیرا کل بدن از جمله پوست را آبرسانی می کند . اگر نوشیدن چندین لیوان در روز برایتان سخت است، سعی کنید از غذاهایی با محتوای آب بالا استفاده کنید، مانند هندوانه در تابستان یا آبگوشت در زمستان… بله، آبی که می خورید هم مهم است!
تغذیه مناسب برای پوست جوش دار
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
سعی کنید غذاهای با GI بالا (به عنوان مثال، شکر تصفیه شده و نان سفید، غذاهای شیرین، سیب زمینی و برنج سفید) را جایگزین غذاهای با GI بالا کنید. متوسط تا پایین GI که قند را کندتر آزاد می کند (به عنوان مثال، حبوبات مانند لوبیا و عدس، و غلات کامل، برخی از میوه ها و سبزیجات).
غذاهای پر فیبر (جو دوسر، عدس و غیره) همچنین می توانند انسولین را تنظیم کنند (انسولین به عنوان تحریک هورمون های مردانه که می توانند آکنه را تحریک کنند، شناخته شده است). رژیم غذایی غنی از فیتواستروژن – هورمون های طبیعی و گیاهی موجود در غذاهایی مانند سویا، لوبیا و عدس – نیز می تواند به حفظ تعادل هورمونی کمک کند.
شاخص گلیسمی GI می تواند گمراه کننده باشد. غذایی که در چربی پخته شده است نسبت به همان غذایی که به روش متفاوتی پخته شده است، GI کمتری دارد، زیرا چربی جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. بنابراین سیب زمینی سرخ شده دارای GI پایین تری نسبت به سیب زمینی پخته است، اما این بدان معنا نیست که برای شما بهتر است. یک رژیم غذایی با GI پایین نیز می تواند چربی بالایی داشته باشد و در صورت پیروی از آن، باید با دقت دنبال شود.
در مورد ارتباط بین رژیم غذایی با GI بالا و آکنه بیشتر بدانید و در بخش: رژیم غذایی چه تاثیری بر پوست مستعد لک دارد؟ در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد آکنه و هورمون ها پیدا کنید .
مصرف شیر گاو دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی است، اما مشخص است که در برخی موارد باعث ایجاد آکنه می شود. در بخش با عنوان رژیم غذایی چه تاثیری بر پوست مستعد لک دارد، درباره این موضوع بیشتر بدانید؟
اگر از لک های پوستی رنج می برید، ممکن است بخواهید میزان لبنیات (شیر، خامه تخمیر شده، کره، ماست، پنیر تازه، خامه، پنیر پخته شده و نیمه پخته و بستنی) را کاهش دهید تا ببینید آیا این امر منجر به هر گونه ای می شود یا خیر.
هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد شیر ارگانیک (شیر گاوهای پرورش یافته بر اساس اصول کشاورزی ارگانیک) از نظر سطوح هورمونی بهتر از رایج ترین شیرها است3 و برخی مطالعات نشان می دهد که شیر بدون چربی نسبت به شیر کامل کمدوژنیک تر است. جایگزین‌ها می‌شود، محصولات بدون لبنیات مانند شیر سویا، شیر بادام و نارگیل را امتحان کنید، و از شیر برنج یا شیرخشک استفاده نکنید، زیرا هر دو دارای GI نسبتاً بالایی هستند.
چندین جایگزین گیاهی برای کره (غیر لبنی)، ماست (ماست سویا)، پنیر (توفو) و بستنی (بستنی نارگیلی) وجود دارد.
به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات لبنیات جزء مواد غذایی دیگر است (به عنوان مثال، پوره سیب زمینی که اغلب با شیر یا کره یا هر دو درست می شود)، بنابراین ممکن است بخواهید از بسیاری از این غذاها نیز اجتناب کنید.
کاهش شکلات
هیچ نتیجه قابل اعتمادی از رابطه بین شکلات و آکنه وجود ندارد، اما شکلات همچنان متهم به ایجاد لکه های پوستی است. شکلات دارای محتوای قند بالایی است بنابراین دارای GI بالایی است و علاوه بر شکر، شکلات شیری نیز (بدیهی است که ) دارای شیر است که می تواند باعث آکنه نیز شود. اگر نمی توانید زندگی بدون شکلات را تصور کنید، شکلات تلخ را امتحان کنید. اگرچه ثابت نشده است، اما ممکن است این نوع شکلات که حاوی آنتی اکسیدان های بیشتر و شیر کمتری است، کمدوژن کمتری داشته باشد.
اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هر دو برای سلامت بدن ضروری هستند. مهمترین چیز نسبت بین یکی و دیگری است، زیرا این امر به تعدیل التهاب بافت کمک می کند. از آنجایی که انسان ها اکنون روغن های گیاهی بیشتری مصرف می کنند (مثلاً آفتابگردان)، تعادل بین اسیدهای امگا در بدن ما تغییر کرده است. اکنون به سمت تغییر یافته است. اسیدهای امگا 6. برای جبران این وضعیت، دانشمندان توصیه می کنند که اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری مصرف کنیم.
منبع کلیدی اسیدهای امگا 3 روغن ماهی است. ماهی های چرب سرشار از مواد مغذی هستند و به همین دلیل بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند. ماهی و صدف نیز دارای GI پایینی هستند و روغن ماهی برای پوست مفید است.
منابع دیگر اسیدهای امگا 3 گردو، فندق، چیا و دانه های کتان هستند (البته لازم است این دانه های کتان را قبل از خوردن له کنیم تا بتوانند اصول مفید خود را برای ما آزاد کنند).
اطمینان حاصل کنید که بدن آنتی اکسیدان های مورد نیاز خود را دریافت می کند.
رادیکال های آزاد و اکسیداسیون نیز می توانند به التهاب موجود در هر مرحله از ایجاد آکنه کمک کنند و آنتی اکسیدان ها برای مقابله با اثرات منفی آن ها کار می کنند. اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع را در قسمتی با عنوان «مبانی علمی میکروالتهاب» خواهید یافت. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که پوستشان مستعد آکنه است، آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی ویتامین A و E در خونشان نیز کمتر است
. محتوای فیبر که می تواند تنظیم انسولین را تسهیل کند. شاهی و روغن آووکادو منابع خوبی از ویتامین E هستند و اقلامی که دارای کاروتن بالایی هستند (غذاهای پرتقالی مانند کدو تنبل، سیب زمینی شیرین و هویج) سرشار از ویتامین A هستند. مصرف روی را افزایش دهید
روی
برای سلامت پوست ضروری است. شناخته شده است که به کاهش التهاب کمک می کند و در برابر P. acnes، یک باکتری پوست که ارتباط نزدیکی با ظاهر لکه ها دارد، عمل می کند. در بخش “تشکیل آکنه” در مورد P. acnes اطلاعات بیشتری کسب کنید. همچنین برخی از مطالعات نشان می دهد که بیماران آکنه ممکن است از کمبود روی رنج ببرند. 1
سبزیجات (مخصوصاً سبزی و کلم بروکلی) سرشار از آنتی اکسیدان هستند و منبع خوبی از روی هستند.
میوه هایی که برای پوست صورت مفید هستند!
1. توت فرنگی
توت فرنگی قرمز، آبدار و قلبی شکل است. آنها در انواع دسرها، آب میوه ها و حتی سس های گوشتی وجود دارند. این گنجینه‌های کوچک فصل مملو از ویتامین‌های C و K، آنتی‌اکسیدان‌ها، آلفا هیدروکسی اسیدها و فلاونوئیدها هستند، علاوه بر این که بسیار همه‌کاره هستند و به راحتی پیدا می‌شوند. آنها را در اسموتی های خوشمزه با موز، عسل و شیر در رژیم غذایی خود قرار دهید یا از همان مواد برای ایجاد ماسکی استفاده کنید که به بازسازی پوست شما از عمیق ترین لایه کمک می کند.
2. لیمو
این میوه بسیار متنوع است که در فهرست طولانی غذاها، از دسرها و بستنی‌ها گرفته تا مارینادهای مرغ و ماهی استفاده می‌شود. همچنین در درمان‌های طبیعی به دلیل خاصیت ضداحتقان و ضدعفونی‌کنندگی آن استفاده می‌شود. با این حال، این میوه همچنین یک میوه بسیار غنی از ویتامین C است که برای سنتز کلاژن ضروری است و مسئول انعطاف پذیری و بافت پوست است. شما می توانید نه تنها با تهیه غذاهای مبتنی بر لیمو، بلکه با افزودن چند برش به آبی که روزانه می نوشید، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
3. موز
موز یک میوه گرمسیری خوشمزه است که به دلیل داشتن مقدار زیادی مواد معدنی ضروری برای بدن مانند آهن، پتاسیم و منیزیم شناخته شده است که به کاهش درد عضلانی کمک می کند و از شرایطی از گرفتگی عضلات گرفته تا آفتاب سوختگی جلوگیری می کند. آنها علاوه بر داشتن این فواید برای بدن شما، یک ماده عالی برای ماسک هایی با عسل و ماست برای آبرسانی و تصفیه و یا با شیر و لیمو برای از بین بردن چربی اضافی پوست هستند.
4. آووکادو
اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما آووکادو میوه‌ای است و یکی از قوی‌ترین میوه‌ها است، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع است که به دلیل خواص نرم‌کنندگی‌اش به عنوان «چربی‌های خوب» نیز شناخته می‌شود که پوست را از درون آبرسانی میکند و خطر را در آینده کاهش می‌دهد. مشکلات قلبی و کلسترول می‌توانید آن را در غذاهایی مانند سوپ یا سالاد، به‌عنوان همراه با وعده‌های غذایی‌تان یا به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم با کمی نمک استفاده کنید، یا حتی با مخلوط کردن آووکادو له شده با یک قاشق غذاخوری عسل و یک قاشق غذاخوری از آن، پوست خود را عمیق‌تر کنید. روغن زیتون و برای آبرسانی عمیق آن را به صورت یا موهای خود بمالید.
5. پاپایا
این میوه استوایی از زمان های قدیم به دلیل داشتن آنزیمی به نام پاپائین که توانایی از بین بردن سلول های مرده و تحریک بازسازی لایه جدیدی از پوست را دارد، به خاطر قدرت بازسازی پوستش شناخته شده است. گویی این کافی نیست، حاوی عناصر ضد سرطان و آنتی اکسیدان، بتاکاروتن و ویتامین C است که آن را به یک میوه عالی برای مصرف و استفاده در ماسک ها تبدیل می کند تا برای پوست شما مفید باشد. ماسک پوره پاپایا با عسل را روی صورت خود بمالید، فراموش نکنید که آن را در مدت حداکثر 20 دقیقه بردارید و از واکنش نامطلوب روی پوست خود به دلیل لایه برداری شیمیایی ملایم انجام شده توسط پاپائین جلوگیری کنید.
غذاهایی که دیابتی ها با خیال راحت می توانند مصرف کنند!
نکاتی برای داشتن پوستی درخشان و شفاف!
