میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی بوکسورها

بوکس نیاز به نیرو، قدرت، آماده سازی و چابکی دارد. بوکسورها انرژی بیشتری نسبت به یک فرد معمولی مصرف می کنند و بنابراین به مواد مغذی بیشتری برای تامین انرژی و کمک به بازیابی پس از فعالیت بدنی شدید نیاز دارند. با توجه به اینکه پروتئین برای کمک به ترمیم و تقویت بافت عضلانی مورد نیاز است، بوکسورها باید از پروتئین مورد نیاز خود آگاه باشند.

توصیه برای دریافت پروتئین روزانه برای افراد سالم 0.8 تا 1.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. از آنجایی که ورزشکاران از جمله بوکسورها به نیازهای بیشتری احتیاج  دارند، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی ورزشی آمریکا 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کنند. این بدان معناست که یک ورزشکار با وزن 90 کیلوگرم (200 پوند) به 108 تا 180 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اگرچه این طیف وسیعی است، مهم است بدانید که مقدار دقیق پروتئین به چندین عامل دیگر مانند جنسیت، سن، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامتی از قبل موجود بستگی دارد. بنابراین، همکاری با یک متخصص تغذیه برای تعیین بهترین محدوده برای شما مهم است.

زمان مصرف پروتئین

بیایید یک چیز را روشن کنیم: روزهای خوردن شیک های پروتئینی در رختکن باشگاه بلافاصله پس از تمرین شما به پایان می رسد. از نظر تاریخی، اعتقاد بر این بود که پروتئین باید در مدت 30 دقیقه پس از ورزش مصرف شود، در غیر این صورت رشد عضلانی  چندانی نخواهید داشت. با این حال، این نظریه با شواهد پشتیبانی نمی شود. اگرچه تحقیقات مختلف است، به نظر می رسد سنتز ماهیچه ها برای چند ساعت پس از تمرین انجام می شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مواد مغذی مصرف شده قبل از تمرین، از جمله پروتئین و کربوهیدرات ها، علاوه بر اینکه برای بهینه سازی عملکرد ضروری هستند، برای کمک به ترمیم و رشد عضلات نیز مهم هستند. در حالت ایده آل، مصرف پروتئین باید در طول روز، ترجیحاً هر 4 ساعت، به عنوان بخشی از وعده های غذایی و میان وعده ها فاصله داشته باشد. بعد از تمرین، مصرف یک وعده غذایی کامل متشکل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی راه مناسبی برای جبران مواد مغذی از دست رفته در طول تمرین است. در غیر این صورت، مصرف یک میان وعده مغذی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مناسب است.

کربوهیدرات لازم برای رژیم غذایی بوکسورها

کربوهیدرات ها، تامین کننده انرژی، باید حداقل 50 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی یک بوکسور را تشکیل دهند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا مصرف بین 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند، به این معنی که یک بوکسور 180 پوندی (82 کیلوگرم) تقریباً به 492 تا 820 گرم کربوهیدرات در روز در رژیم غذایی خود نیاز دارد. به خاطر داشته باشید که نیازهای کالری یک بوکسور حرفه ای اغلب بسیار بیشتر از یک غیر ورزشکار است. یک دستورالعمل آسان برای پیروی این است که تقریباً سه چهارم بشقاب خود را با غذاهای غنی از کربوهیدرات پر کنید: یک چهارم با غلات کامل و دو چهارم (بقیه) از میوه ها و سبزیجات.

اگر یک بوکسور مصرف کربوهیدرات را کاهش دهد چه اتفاقی می افتد؟

مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات عملکرد ورزشی و استقامت را بهبود می بخشد، ریکاوری را سرعت می بخشد و از تجزیه عضلانی (معروف به کاهش عضلانی) بعد از تمرین جلوگیری می کند.تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات توانایی ورزشکار را برای حفظ سطوح تمرینی با شدت بالا کاهش می‌دهد، خطر آسیب ماهیچه‌های اسکلتی را در طول تمرین افزایش می‌دهد و ذخایر گلیکوژن را کاهش می‌دهد و در نتیجه خستگی و ریکاوری آهسته‌تر را به دنبال دارد. اگر یک بوکسور یا ورزشکار مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهد، ممکن است خود را در معرض خطر آسیب دیدگی در طول تمرین یا مسابقه قرار دهد و همچنین بر توانایی آنها برای عملکرد ورزشی و حفظ انرژی خود تأثیر منفی بگذارد.

بوکسورها چه زمانی باید کربوهیدرات بخورند؟

بوکسورها و ورزشکاران باید قبل و بعد از فعالیت بدنی کربوهیدرات بخورند. قبل از تمرین یا  در حین تمرین، کربوهیدرات ها برای افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی مورد نیاز است که عملکرد ورزش را افزایش می دهد. توصیه می شود که بوکسورها سه تا چهار ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربوهیدرات مصرف کنند. پس از تمرین، بوکسورها و ورزشکاران باید ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات (0.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و پروتئین (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) پر کنند، معمولاً در عرض دو تا چهار ساعت. به دنبال یک تمرین این امر سنتز پروتئین (عضله سازی) را افزایش می دهد و ذخیره گلیکوژن عضلانی را برای بهبودی سریعتر افزایش می دهد.

کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند؟

برخی از مغذی ترین غذاهای جهان حاوی کربوهیدرات هستند:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات

حد مجاز مصرف چربی در رژیم غذایی بوکسورها

بوکسرهای چربی های سالم باید بخورند:

• چربی های سالم که بوکسورها باید بخورند – ماهی قزل آلا
• آجیل: گردو، بادام، بادام هندی، پسته

• اندازه سرو: ¼ فنجان یا یک اونس آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره آجیل

• دانه ها: کدو تنبل، آفتابگردان، چیا، کتان و دانه شاهدانه

• اندازه سرو: ¼ فنجان یا یک اونس دانه، 2 قاشق غذاخوری کره دانه

• حبوبات: بادام زمینی و سویا

• اندازه سرو: ¼ فنجان بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ½ فنجان توفو یا ادامام، 1 فنجان شیر سویا

• زیتون

• اندازه سرو: 4-5 زیتون

• آووکادو

• اندازه سرو: ⅓ آووکادو متوسط

• شکلات تلخ (70 درصد یا بالاتر)

• اندازه سرو: یک اونس

• ماهی های چرب: سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، آنچوی

• اندازه سرو: 3 تا 6 اونس

• روغن های گیاهی: زیتون، آووکادو، بذر کتان، آفتابگردان، روغن کنجد

• اندازه سرو: 1 قاشق غذاخوری

• چربی هایی که بوکسورها باید محدود یا اجتناب کنند:
• سیب زمینی سرخ کرده
• گوشت قرمز: گوشت گاو، بره،

• گوشت های فرآوری شده: هات داگ، سوسیس، بیکن

• چربی های حیوانی: چربی بیکن، پوست مرغ

• محصولات لبنی پرچرب: شیر کامل، کره، ، خامه غلیظ، پنیر

• روغن ها: روغن نارگیل

• فست فود یا غذاهای ناسالم:

• همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، بستنی، محصولات کنسروی، شیرینی، چیپس، غذاهای فوق فرآوری شده، و تنقلات حاوی روغن های هیدروژنه

بوکسورها چقدر باید چربی بخورند؟

20 تا 35 درصد از رژیم غذایی یک بوکسور. برای بوکسوری که 3000 کالری در روز مصرف می کند، این معادل 66 تا 116 گرم چربی در روز است. با این حال، چربی های اشباع ، نوع کمتر مطلوب ، باید به کمتر از 10٪ از کالری روزانه شما محدود شود. چربی ها باید به عنوان بخشی از وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف شوند، اما نه درست قبل از مبارزه یا تمرین.

در اینجا یک راه آسان برای دریافت چربی کافی در رژیم غذایی بوکسورها وجود دارد:

از یک تکه نان تست آووکادو برای صبحانه لذت ببرید، یک مشت آجیل بخورید، روغن زیتون را در سالاد ناهار بریزید، و یک تکه ماهی سالمون را برای شام کبابی کنید. فراموش نکنید، تمام درشت مغذی ها ، پروتئین، کربوهیدرات و چربی ، برای عملکرد عالی بوکس در رینگ، و بدنی خوب در خارج از رینگ، تمرین بوکس در خانه، کاملا ضروری هستند.

اهمیت آب در رژیم غذایی بوکسورها

بدن ما حدود 60 درصد آب است. هیدراتاسیون برای هر عملکردی که بدن ما انجام می دهد، از جمله جذب مواد مغذی، ترمیم عضلات، انتقال اکسیژن و غیره بسیار مهم است. بسیاری از ما شنیده ایم که در شرایط سخت برای  زنده ماندن می توانید هفته ها بدون غذا دوام بیاورید اما بدون آب فقط چند روز دوام میاورید. با این حال، ما اغلب هیدراتاسیون مناسب را در زندگی روزمره  را نادیده می گیریم.

برای بوکسورها، هیدراتاسیون مناسب به همان اندازه که به عملکرد آنها مربوط می شود، به سلامت آنها نیز مربوط می شود. بدن کم آب به سادگی نمی تواند عملکرد ورزشی داشته باشد. همه ورزشکاران، از جمله بوکسورها، هنگام تمرین برای جبران از دست دادن آب از طریق تعریق و تنفس، به مقدار زیادی آب نیاز دارند.

خطرات ناشی از کم آبی بدن

هنگامی که بدن شما کمتر از 1٪ از وزن آب خود را از دست می دهد، ممکن است احساس تشنگی کنید و متوجه شوید که زمان آن رسیده است که مقداری آب بخورید. کارشناسان هشدار می دهند که به سه دلیل اصلی نمی توانید از تشنگی به عنوان تنها شاخص کم آبی استفاده کنید:

• هنگامی که احساس تشنگی می کنید، بدن شما در حال حاضر کم آب شده است

• از دست دادن آب بدن می تواند در علائم دیگری به جز تشنگی ظاهر شود

• عواملی مانند هوای سرد می تواند احساس تشنگی شما را کاهش دهد

اگر یک ورزشکار حتی کمی کم آب شود، بلافاصله بر عملکرد فیزیکی و ذهنی او تأثیر می گذارد. کم آبی اثرات منفی بیشتری بر عملکردهای شناختی مانند هماهنگی، تصمیم گیری، زمان پاسخگویی، حافظه و تمرکز دارد.

هنگامی که مایعات هنوز در اولین علائم هشدار دهنده دوباره پر نمی شوند، کم آبی می تواند به طور خطرناکی بر سلامت ورزشکار تأثیر بگذارد.

• حجم خون کاهش می یابد، اکسیژن کمتری به عضلات و اندام های حیاتی منتقل می شود

• سموم از بدن خارج نمی شوند

• تعریق کاهش می یابد

• دمای مرکزی بدن افزایش می یابد

• ماهیچه ها ضعیف می شوند

• از دست دادن هماهنگی

• مه گرفتگی ذهنی

• کاهش زمان پاسخگویی

• خطر آسیب بیشتر

سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی بوکسورها

هنگام تهیه وعده های غذایی خود از دستورالعمل بشقاب سالم پیروی کنید:

• میوه ها و سبزیجات باید نیمی از بشقاب شما را پر کنند

• غلات کامل باید یک چهارم بشقاب شما را پر کنند

• پروتئین ها باید یک چهارم بشقاب شما را پر کنند

• هر روز حداقل هشت فنجان (64 اونس مایع) مایعات، ترجیحا آب مصرف کنید.

• از قندهای اضافه شده، تنقلات بسیار فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و گوشت قرمز و فرآوری شده خودداری کنید.

• میان وعده های غذایی حاوی مواد مغذی را در بین وعده های غذایی خود بگنجانید، به خصوص قبل و بعد از ورزش

غذاهای قبل از مبارزه

هنگام شروع یک برنامه غذایی بوکس برای مبتدیان، مصرف کربوهیدرات های تولید کننده انرژی کافی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات بسیار مهم است. مصرف این غذاها در روزهای منتهی به دعوا بسیار مهم است تا بدن شما ذخیره ای از انرژی ایجاد کند که بعداً برای سوخت ورزش شما استفاده می شود. گزارش شده است که مایک تایسون، اسطوره بوکس، یک رژیم غذایی تمرینی بوکسور داشت که شامل گوشت های بدون چربی، مانند استیک، سبزیجات، میوه ها و همچنین چند وعده غذایی تقلب مانند بستنی و غلات بود. درست قبل از اینکه وارد رینگ شود، میان وعده کلاسیک قبل از مبارزه او یک تخته شکلات و مقداری آب پرتقال بود – “فقط برای اینکه سریع شکر را دریافت کند.”

اگر قبل از تمرین بوکس خود به ورزش کردن نیاز دارید، میوه ها را انتخاب کنید زیرا این میوه ها حاوی قندهای قابل هضم هستند که انرژی سریعی را برای عضلات شما فراهم می کند. اگرچه کربوهیدرات ها تمرکز اصلی برای مصرف قبل از تمرین هستند، تحقیقات نشان می دهد که افزودن منبع پروتئین همراه با کربوهیدرات ها قبل از ورزش مقاومتی می تواند سنتز پروتئین را بهتر تحریک کند.

غذاهای پس از مبارزه

در طول تمرین، پارگی های کوچکی در عضلات خود ایجاد می کنید. فیبرهای عضلانی شما دچار “تروما” می شوند که به آن آسیب عضلانی نیز می گویند. به منظور بازسازی و بازیابی، سلول‌های موسوم به سلول‌های ماهواره‌ای فعال می‌شوند و برای ترمیم آسیب به یکدیگر می‌پیوندند و در نتیجه توده عضلانی افزایش می‌یابد. این فرآیندی است که طی آن عضلات شما رشد می کنند که سنتز پروتئین ماهیچه نامیده می شود. آمینو اسیدها، بلوک های سازنده پروتئین، بخشی جدایی ناپذیر از این فرآیند هستند، به همین دلیل است که مصرف پروتئین باید در رژیم غذایی باکسر کافی باشد و به ویژه بعد از تمرین بسیار مهم است.

اگرچه کربوهیدرات ها نقش مستقیمی در ترمیم ماهیچه ها ندارند، اما پس از تمرین نیز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن مهم هستند. از نظر تاریخی، اعتقاد بر این بود که پنجره بعد از تمرین برای پر کردن پروتئین و مواد مغذی مصرف شده در طول تمرین تنها 30 دقیقه است. شواهد اخیر نشان داده است که ماهیچه‌های ما می‌توانند تا ساعت‌ها پس از ورزش با موفقیت بازسازی و ترمیم شوند، حتی برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این بازه زمانی تا سه (3) ساعت طول می‌کشد. چه یک میان وعده بعد از تمرین یا یک وعده غذایی کامل داشته باشید، فقط اطمینان حاصل کنید که پروتئین و کربوهیدرات، همراه با مقدار زیادی آب و مایعات برای جبران الکترولیت های از دست رفته در عرق مصرف می کنید.

بوکسورها چه مواد غذایی را نباید مصرف کنند؟

• سیب زمینی سرخ کرده
• پیتزا
• محصولات کنسروی
• شیرینی ها
• محصولات آرد تصفیه شده
• قندهای اضافه شده
• و غیره

یک نمونه برنامه رژیم غذایی بوکسورها

در اینجا برخی از میان وعده های قبل و بعد از تمرین و همچنین غذاهایی که می توانید با آنها انبار کنید آورده شده است:

میان وعده های قبل از مبارزه

• 1 موز، سیب، گلابی یا پرتقال*

• 1 فنجان آناناس خرد شده

• میوه + 1-2 قاشق غذاخوری. کره آجیل

• 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط

• ¼ فنجان میوه های خشک + ¼ فنجان آجیل

• 1 فنجان شیر دلخواه + ⅓ فنجان گرانولا یا غلات کامل

• ½ فنجان بلغور جو دوسر + ½ موز، ورقه شده

• نوار granola

• 1-2 توپ انرژی خانگی

• 1 تکه نان تست گندم + ¼ فنجان هوموس یا ⅓ آووکادو

• 2 عدد کیک برنجی + 1 قاشق غذاخوری. کره آجیل

• اسموتی میوه ای کوچک

*همه میوه ها حاوی قندهای ساده هستند که به مونوساکاریدها معروف هستند که بسیار قابل جذب هستند و بنابراین به عنوان یک شکل سریع انرژی برای بدن عمل می کنند. بیشتر میوه ها به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین عمل می کنند.

میان وعده های بعد از مبارزه

• شیک پروتئین + موز کوچک

• اسموتی سبز: 1 فنجان آب نارگیل + 1 پیمانه پروتئین + 1
• موز + 2 فنجان سبزیجات برگ دار (اسفناج، کلم پیچ یا هر دو)

• اسموتی توت: 1 فنجان شیر دلخواه + 1 پیمانه پروتئین + ½ فنجان توت یخ زده

• 1 سیب + 1-2 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی

• 1 برش نان تست گندم کامل + 1 قاشق غذاخوری. کره آجیل

• 1 تکه نان تست گندم کامل + تخم مرغ یا ماهی تن

• 1 تکه نان تست گندم کامل + ⅓ آووکادو + دانه

• 1 فنجان ماست یونانی + 1 فنجان زغال اخته

• ½ فنجان پنیر دلمه + ½ فنجان توت مخلوط

• 1 فنجان آب آلبالو تارت + نوار پروتئین

• 1 فنجان سبزیجات + ¼ فنجان هوموس

بوکس یک ورزش با شدت بالا است که به استقامت و قدرت نیاز دارد. تامین سوخت بدن با غذاهای باکیفیت که تغذیه بهینه را برای بوکسورها فراهم می کند، می تواند از تمرین پشتیبانی کند، عملکرد بوکس را در رینگ (یا در خانه!) بهبود بخشد و ریکاوری را بهینه کند. با پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای تمرین بوکسور، نه تنها عملکرد تمرینی را بهبود می بخشید، بلکه مسیری را به سوی آینده ای سالم تر هموار می کنید، خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهید و کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید.

نوشیدنی هایی که در تابستان باید بخورید!

8 چای محبوب مانند چای سبز و چای زنجبیل و فواید آنها

رژیم ورزشی باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟

چرا هرکاری میکنم وزنم کم نمیشه؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و برنامه غذایی برای دیابتی ها

ارتباط بین چاقی و دیسک کمر

چاقی و دیسک کمر ممکن است با یکدیگر ارتباط داشته باشند، اگرچه این ارتباط به صورت مستقیم و علت و معلولی قطعی نیست. اما، وزن بیش از حد و چاقی می‌تواند فاکتورهایی را افزایش دهد که به افزایش خطر بروز مشکلات دیسکی در ناحیه کمر کمک می‌کنند. در زیر تعدادی از این ارتباطات را بررسی می‌کنیم:

1. **فشار بیشتر بر دیسک‌ها:** وزن بیش از حد بر روی ستون فقرات (نخستین مرحله از ستون فقرات که دیسک‌ها در آنجا قرار دارند) فشار می‌آورد. این فشار می‌تواند باعث خستگی و سایش دیسک‌ها شود.

2. **تأثیرات بر تعادل عضلاتی:** چاقی می‌تواند باعث ناهماهنگی عضلاتی شود. عضلات قوی در اطراف ستون فقرات به عنوان حامی‌های آن عمل می‌کنند. اگر عضلات ضعیف باشند، فشار بیشتری به دیسک‌ها وارد می‌شود.

3. **التهاب و عوارض متابولیک:** چاقی می‌تواند فعالیت التهاب‌زا افزایش یابد که ممکن است به عوارض در دیسک‌ها منجر شود.

4. **تغییر در توزیع وزن:** چاقی ممکن است باعث تغییر در توزیع وزن بدن شود. این تغییرات می‌توانند به ناهمسانی فشار بر دیسک‌ها منجر شده و احتمال ایجاد مشکلات در این منطقه را افزایش دهند.

5. **کاهش فعالیت جسمانی:** افراد چاق ممکن است به دلیل مشکلات حرکتی یا راحتی فیزیکی، فعالیت جسمانی کمتری داشته باشند. این ممکن است منجر به ضعف عضلات، افزایش وزن و افزایش خطر مشکلات دیسکی شود.

در نهایت، باید توجه داشت که هر فردی ممکن است با شرایط متفاوتی مواجه باشد و عوامل متعددی ممکن است در بروز مشکلات دیسکی نقش داشته باشند. برای دقیق‌ترین تشخیص و درمان، مشاوره با یک پزشک یا متخصص توصیه می‌شود.

انواع کمر درد ناشی از چاقی

کمر درد می‌تواند از متفاوت‌ترین عللی ناشی شود، اما چاقی یکی از عواملی است که ممکن است به بروز یا تشدید کمر درد کمک کند. انواع مختلفی از کمر درد که ممکن است با چاقی مرتبط باشند عبارتند از:

1. **دیسکوپاتی:** در این حالت، دیسک‌ها (وسایل نرم درونی ستون فقرات) خراب شده و ممکن است بر روی اعصاب فشار وارد کنند. وزن بیش از حد می‌تواند فشار بیشتری بر روی دیسک‌ها ایجاد کند و به تبع آن، علائم دیسکوپاتی نیز افزایش یابد.

2. **آرتروز (سایروز) کمر:** این حالت با سایروز استخوان و مفاصل همراه است. وزن بالا می‌تواند باعث فشار اضافی بر روی مفاصل کمر شود و علائم آرتروز را شدت بخشد.

3. **آسیب به عضلات و رباطها:** چاقی می‌تواند باعث زیاده‌روی و فشار اضافی بر عضلات و رباطها شود، که در نتیجه ممکن است به التهاب و کمر درد منجر شود.

4. **سندرم فاصله میان مهره‌ای (Spondylolisthesis):** در این حالت، یک مهره از موقعیت طبیعی خود خارج می‌شود. وزن بیش از حد می‌تواند این فرآیند را تسریع کند و کمر درد را افزایش دهد.

5. **التهاب مفاصل کمر (آرتریت):** چاقی می‌تواند علائم آرتریت را افزایش دهد. در آرتریت، مفاصل التهاب می‌کنند و ممکن است به تشدید کمر درد منجر شوند.

به عنوان همیشه، برای تشخیص و درمان دقیق تر، توصیه می‌شود که با پزشک یا متخصص ارتوپدی مشاوره کنید. او می‌تواند بر اساس تاریخچه پزشکی شما و ارائه اطلاعات بیشتر، تشخیص دقیق تری را ارائه دهد و به شما راهنمایی درمانی بدهد.

لاغری شکم برای دیسک کمر

لاغری شکم و تقویت عضلات مرتبط با منطقه کمر می‌تواند برای کسانی که مشکلات دیسکی در ناحیه کمر دارند، مفید باشد. اعتماد به توانایی‌های مشاوره پزشکی، فیزیوتراپیست یا متخصص ورزشی در این زمینه توصیه می‌شود، اما تقویت عضلات شکم و پشت، همراه با کاهش وزن در برخی افراد، می‌تواند به بهبود وضعیت دیسک کمر کمک کند. در اینجا چند نکته برای لاغری شکم و تقویت عضلات مرتبط با کمر ذکر شده است:

1. **تمرینات معتدل:** تمرینات معتدل مانند پیاده‌روی، شنا، یا تمرینات استرچینگ و اصطکاک می‌توانند به کاهش وزن و تقویت عضلات کمک کنند.

2. **تمرینات قوی‌تر عضلات شکم و پشت:** تمریناتی که به تقویت عضلات مهم مانند عضلات م rector spinae و عضلات شکمی کمک می‌کنند، می‌توانند به استحکام بخشیدن به منطقه کمر کمک کنند.

3. **توجه به فعالیت‌های هواپیمایی:** تمریناتی که شامل استفاده از ماشین‌های ورزشی هستند، می‌توانند تنوع بخشیده و به افراد کمک کنند تا با توجه به وضعیت فیزیکی خود تمرینات مناسب را انجام دهند.

4. **مدیریت وزن:** افزایش وزن می‌تواند بر فشار به دیسک‌ها افزوده شود. به این دلیل، کاهش وزن ممکن است به کاهش فشار بر دیسک‌ها و بهبود کمر درد کمک کند.

5. **تمرینات اصلاحی:** تمرینات اصلاحی مانند پیلاتس و یوگا می‌توانند به تقویت عضلات هسته و بهبود تعادل و نعوظ عضلات کمک کنند.

قبل از شروع به هر برنامه ورزشی یا تغییر در رژیم غذایی، مهم است که با پزشک یا متخصص ورزشی مشاوره کنید. این افراد می‌توانند بر اساس شرایط فردی شما، برنامه مناسبی را تدوین کنند و نکات ایمنی را به شما آموزش دهند.

رژیم لاغری برای دیسک کمر

اگر شما مشکلات دیسکی در ناحیه کمر دارید و قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، لازم است که به مواردی مانند تغذیه سالم و ورزش‌های مناسب توجه ویژه داشته باشید. در ادامه، برخی نکات را برای رژیم لاغری در موارد دیسک کمر ذکر می‌کنم. همچنین، پیشنهاد می‌شود که قبل از شروع هر برنامه تغذیه و ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره کنید.

1. **کاهش مصرف کالری:** برای لاغری، باید مصرف کالری را کاهش دهید تا وزن بدن شما کمتر شود. این می‌تواند به کاهش فشار بر دیسک‌ها و بهبود وضعیت کمر کمک کند.

2. **تغذیه متوازن:** مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل تنوع کافی از مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر باشد. این موارد به بهبود سلامت عمومی و پشتیبانی از جلوگیری از مشکلات دیسکی کمک می‌کنند.

3. **مصرف آب:** مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید. آب کمک به حفظ لطافت دیسک‌ها و حفظ سلامتی مفاصل و بافت‌های اطراف می‌کند.

4. **کاهش مصرف نمک:** مصرف زیاد نمک ممکن است باعث انتقال مایعات به بافت‌های اطراف دیسک‌ها شود و فشار بیشتری بر روی آنها ایجاد کند.

5. **ورزش مناسب:** تمریناتی که به تقویت عضلات هسته (مانند عضلات شکم و پشت) و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند، می‌توانند به حفظ سلامت کمر کمک کنند. همچنین، ورزشهایی که باعث افزایش وزن نمی‌شوند و به تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند، مناسب هستند.

6. **مدیریت استرس:** استرس می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامتی عمومی داشته باشد، از جمله سلامتی کمر. تمرینات آرامشی مانند یوگا و تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند.

همیشه قبل از شروع به هر برنامه لاغری یا ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این افراد می‌توانند بر اساس وضعیت سلامت شما، برنامه مناسبی را تعیین کنند و به شما راهنمایی کنند.

لاغر شدن پا در اثر دیسک کمر

دیسک کمر یکی از مشکلات عمدهٔ اسکلتی و عصبی است که ممکن است عوارضی را در اعضای پایین بدن ایجاد کند. اگر شما احساس لاغری در پاهای خود که می‌تواند به دیسک کمر مرتبط باشد، دلایل متعددی ممکن است در این زمینه نقش ببندد. در ادامه، چندین عامل که ممکن است با لاغر شدن پا در اثر مشکلات دیسک کمر مرتبط باشند ذکر شده است:

1. **فشار بر اعصاب:** دیسک‌های فشار بیشتری را بر روی اعصاب کمری ایجاد کرده و اگر فشار به اعصابی که به پاها می‌رسد افزایش یابد، ممکن است علائمی همچون لاغری، خستگی، یا تورم در پاها ایجاد شود.

2. **التهاب عصبی:** التهاب در ناحیه دیسک کمر می‌تواند به التهاب عصب‌ها منجر شده و باعث لاغری و آسیب به عملکرد عضلات پا شود.

3. **کاهش تراکم فضای بین‌گردهای فقرات:** دیسک کمر اگر فشار بیشتری را بر روی مهره‌ها و فضای بین‌گردهای فقرات ایجاد کند، ممکن است توسط فشار بیشتر، اعصاب را فشار دهد و منجر به عوارض در پاها شود.

4. **ضعف عضلات پا:** ممکن است در نتیجهٔ درد و عدم استفاده نرمال از پاها، عضلات پاها ضعیف شوند و این موضوع می‌تواند به لاغری آنها منجر شود.

5. **فشار بر عروق:** در برخی موارد، فشار بر عروق در ناحیه دیسک کمر می‌تواند منجر به مشکلات گردش خون و به تبع آن لاغری در پاها شود.

مهم است که در صورت تجربه هرگونه علائم نامطلوب یا لاغری غیرعادی در پاها به همراه درد کمر، به پزشک مراجعه کنید. او می‌تواند تشخیص دقیقی برای شرایط شما قرار دهد و برنامه درمانی مناسب را تجویز کند.

ورزش لاغری برای دیسک کمر

ورزش مناسب برای لاغری در موارد دیسک کمر باید حذر ویژه‌تری نسبت به حفظ سلامتی کمر داشته باشد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کرده و برنامه مناسبی را بر اساس وضعیت شما دریافت کنید. در اینجا چندین نوع ورزش مناسب برای دیسک کمر و لاغری کمر ذکر شده است:

1. **پیاده‌روی:** یکی از ورزش‌های مناسب برای افراد با مشکلات دیسک کمر، پیاده‌روی است. این ورزش باعث فعالیت عضلات کمر و پشت می‌شود و فشار کمتری روی مفاصل ایجاد می‌کند.

2. **شنا:** شنا یک فعالیت کم‌تأثیر و سهولت آور است که به تقویت عضلات کل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. همچنین، بهتر است از استایل‌های شنا که فشار کمتری روی کمر و مفاصل ایجاد می‌کنند (مانند استایل آزاد) استفاده کنید.

3. **یوگا:** یوگا با تمریناتی که به افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات هسته، و بهبود قدرت تنفسی کمک می‌کند، می‌تواند برای افراد با دیسک کمر مفید باشد. اما حتماً باید با استاد یوگا آشنا شوید و از حرکات مناسب استفاده کنید.

4. **پیلاتس:** پیلاتس نیز به تقویت عضلات هسته و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. تمرینات پیلاتس باید با دقت و با توجه به وضعیت فرد انجام شوند.

5. **تمرینات تقویت عضلات هسته:** تقویت عضلات هسته، به ویژه عضلات شکم و پشت، می‌تواند به استحکام بخشیدن به منطقه کمر کمک کند. این تمرینات شامل برخی حرکات مانند برنجهای هسته، پلاک هاست و تمرینات با توپ فیت‌بال می‌شوند.

در هر صورت، هنگام انجام ورزش، به علائم و نشانه‌های بدن توجه کنید. اگر هر گونه درد یا علائم ناگواری احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، توجه داشته باشید که هر برنامه ورزشی باید با توجه به وضعیت شخصیتان و با راهنمایی متخصصان اجرا شود.

 چگونه سایز دور کمر را کم کنیم؟

فشار خون نرمال برای سن بالاتر از ۶۵

معجزه لاغری شکم و پهلو با حلقه[100%تضمینی]+فواید و عوارض

آجیل ها و یک دنیا ویژگی مثبت!

دردهای شکمی در بارداری و راه های درمان آن

میزان مصرف کالری اضافی برای افزایش حجم

افزایش حجم عضلات بدن نیازمند ترکیبی از تمرینات مقاومتی و مصرف کالری اضافی است. برای افزایش حجم عضلات، شما به یک برنامه تمرین مقاومتی مناسب و همچنین مصرف کالری بیشتری نسبت به نیازهای روزانه خود نیاز دارید.

۱. **تغذیه:**

   – **مصرف کالری:** برای افزایش حجم عضلات، باید بیشتر از نیازهای کالری روزانه خود مصرف کنید. این به معنای ایجاد یک تعادل مثبت در انرژی (بیشتر خوردن از آنچه که مصرف می‌کنید) می‌باشد.

   – **منابع پروتئین:** مصرف پروتئین در ساعات بعد از تمرین مخصوصاً مهم است. مواد غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، سویا، لبنیات و تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند.

   – **کربوهیدرات:** مصرف کربوهیدرات نیز برای تامین انرژی لازم برای تمرینات مقاومتی مهم است. محصولات غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها منابع خوبی از کربوهیدرات هستند.

   – **چربی‌های سالم:** نیاز به مصرف چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی، آووکادو و ماهی را نیز بررسی کنید.

۲. **تمرین مقاومتی:**

   – انجام تمرینات مقاومتی با وزن‌های سنگین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. تمریناتی مانند لیفت وزن، اسکات، بنچ پرس و تمرینات مشابه این دسته تمرینات مفید هستند.

   – تمریناتی که به گروه‌های عضلات مختلف اعم از صورتی، پشتی، پاها و شکم اشاره دارند، اهمیت دارند تا به یک توسعه تعادلی در سراسر بدن برسید.

۳. **استراحت:**

   – استراحت کافی بین جلسات تمرینی اهمیت دارد. عضلات در زمان استراحت بهبود می‌یابند و برای رشد به مواد غذایی نیاز دارند.

۴. **نظارت بر پیشرفت:**

   – پیشرفت خود را نظارت کنید. وزنه‌ها و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا عضلات به تدریج عادت نکنند و پیشرفت ادامه یابد.

قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا تغذیه‌ای، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه متناسب با نیازها و شرایط شما تدوین شود.

برنامه غذایی افزایش حجم عضلات

برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلات نیازمند مصرف کالری بیشتر و تعادل مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است. در زیر یک برنامه غذایی نمونه برای افزایش حجم عضلات آورده شده است. اما توجه داشته باشید که هر فرد نیازهای خود را دارد و بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی مشورت کنید تا برنامه به نیازها و هدف شخصی شما سازگار شود.

**صبح:**

– وعده 1: صبحانه

  – نان کامل یا غلات صبحانه

  – تخم مرغ یا اسفناج سرخ شده

  – ماست یا خامه

  – میوه (مثل موز یا توت)

**میان‌وعده:**

– وعده 2: میان‌صبحی

  – پنیر پاستوریزه یا بادام

  – میوه خشک یا آجیل

**ناهار:**

– وعده 3: ناهار

  – مرغ یا ماهی (مثل مرغ گریل شده یا سالمون)

  – برنج کامل یا کینوا

  – سبزیجات تازه (سالاد)

  – سوپ گلی

**میان‌وعده:**

– وعده 4: میان‌بعدی بعد از تمرین

  – شیک پروتئینی: مثل شیر، پروتئین وی، موز و یا برنامه‌های مشابه

  – بیسکویت‌های آرد جو

**پس‌ناهار:**

– وعده 5: پس‌ناهار

  – گوشت قرمز یا مرغ (پخته یا گریل شده)

  – سیب‌زمینی

  – سبزیجات (مثل بروکلی یا هویج)

  – سالاد

**شام:**

– وعده 6: شام

  – ماهی، مرغ یا گوشت مرغوب

  – نودلز یا برنج کامل

  – سبزیجات تازه

  – سالاد

**میان‌وعده:**

– وعده 7: میان‌شبی

  – دوغ یا ماست

  – آلومینیوم (آجیل یا میوه)

**نکات:**

– مصرف کافی آب را رعایت کنید.

– ترجیحاً از منابع پروتئینی باکیفیت (مثل گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ و لبنیات) استفاده کنید.

– مصرف کربوهیدرات کامل و مواد غذایی با فیبر بالا را ترجیح دهید.

– چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزهای خرما نیز به رژیم غذایی اضافه کنید.

این برنامه تنها یک نمونه است و ممکن است نیازهای شخصی شما تغییر کند. بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی بهینه برای شما تدوین شود. همچنین، توجه به تغییرات و واکنش بدن خود به برنامه غذایی اهمیت دارد و در صورت نیاز، تغییراتی در برنامه ایجاد کنید.

صبحانه مفید برای افزایش حجم عضلات

صبحانه ای موثر برای افزایش حجم عضلات نیازمند ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات کم یا معتدل، و چربی‌های سالم است. این وعده غذایی باید انرژی لازم برای شروع فعالیت‌های روزانه و همچنین حمایت از رشد و نگهداری عضلات فراهم کند. در زیر یک نمونه صبحانه مفید برای افزایش حجم عضلات آورده شده است:

**گزینه 1: اسموتی پروتئینی**

– یک پیمانه شیر (می‌توانید از شیر گیاهی هم استفاده کنید)

– یک سروینگ پروتئین وی (پروتئین گیاهی یا ویان از منابع پروتئین گیاهی)

– یک موز

– یک قاشق غذاخوری بادام

– یک عدد یخ

**گزینه 2: تخم مرغ و نان کامل**

– دو تا سه تخم مرغ پز یا سرخ شده

– یک لیوان نان کامل (می‌توانید با ماسک پروتئینی جایگزین کنید)

– یک قاشق چایخوری روغن زیتون یا روغن کوکوت

– یک لیوان سبزیجات تازه (مثل اسپیناچ یا ریحان)

**گزینه 3: پنکیک پروتئینی**

– پنکیک پروتئینی با استفاده از پروتئین وی یا پروتئین سرکه‌سیب

– یک لیوان توت یا توت فراوانی (می‌توانید روی پنکیک بریزید)

– یک قاشق چایخوری عسل یا شیره خرما

**نکات:**

– از منابع پروتئین باکیفیت مانند تخم مرغ، پروتئین وی، پنیر، یا ماسک پروتئینی استفاده کنید.

– کربوهیدرات کامل مانند نان کامل، مواد غلت‌دار، یا میوه‌های با فیبر را به میزان متعادل اضافه کنید.

– از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، بادام، یا آووکادو برای افزایش انرژی و حمایت از عملکرد مغز استفاده کنید.

– می‌توانید نکات مربوط به نوع تغذیه خود را با یک متخصص تغذیه یا مربی مطرح کرده و برنامه‌ی خود را به شکل شخصی‌سازی کنید.

سوالات متداول:

برای افزایش حجم عضلات قبل تمرین چه بخوریم؟

مصرف یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت و حمایت از عضلات را فراهم کند. این وعده باید شامل کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌های سالم باشد. زیرا کربوهیدرات انرژی فوری فراهم می‌کنند و پروتئین به تعمیر و ساختار عضلات کمک می‌کند. در زیر چند گزینه برای وعده قبل از تمرین آمده است:

1. **شیک پروتئینی با میوه:**

   – میکس کنید یک سروینگ پروتئین وی (ویان، پروتئین سرکه‌سیب و یا پروتئین گیاهی) با یک موز یا توت.

   – افزودن یک قاشق عسل یا یک قاشق چایخوری روغن آووکادو.

2. **نان تست با خرما و بادام:**

   – دو تا سه برش نان تست یا نان کامل.

   – یک عدد خرما یا دو قاشق سوپ خرما پوره.

   – یک دسته بادام یا یک قاشق روغن بادام.

3. **پنکیک پروتئینی:**

   – یک یا دو عدد پنکیک پروتئینی (می‌توانید از مواد مانند پروتئین وی یا سرکه‌سیب استفاده کنید).

   – یک لیوان توت یا توت فراوانی بر روی پنکیک.

   – یک قاشق چایخوری عسل یا یک قاشق چایخوری روغن آووکادو.

4. **ماست یا دوغ با میوه:**

   – یک لیوان ماست یا دوغ.

   – یک موز یا توت.

   – یک دسته بادام یا یک قاشق روغن بادام.

5. **سوپ گلی:**

   – یک سینی سوپ گلی با مواد غذایی مانند مرغ، سبزیجات، و نودلز.

   – ممکن است یک نان کامل یا یک لیوان برنج همراه باشد.

**نکات:**

– زمان مصرف وعده قبل از تمرین حداقل یک تا دو ساعت پیش از شروع تمرین باشد.

– مقدار مصرف بر اساس نیازهای شخصی، نوع تمرین و زمان موجود برای هضم غذا متغیر است.

– از آب کافی قبل از شروع تمرین نیز استفاده کنید تا از هیدراتاسیون مناسب برخوردار باشید.

برای افزایش حجم عضلات بعد تمرین چه بخوریم؟

پس از تمرین، وعده غذایی تازه و مناسب می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات و بازیابی سریعتر کمک کند. این وعده باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و در برخی موارد چربی‌های سالم باشد. در زیر چند گزینه برای وعده بعد از تمرین آمده است:

1. **شیک پروتئینی با موز:**

   – یک سروینگ پروتئین وی (ویان، پروتئین سرکه‌سیب یا پروتئین گیاهی).

   – یک موز.

   – یک فنجان شیر یا آب.

2. **ساندویچ مصرفی پس از تمرین:**

   – دو برش نان کامل یا نان تست.

   – مقداری مرغ یا ماهی گریل شده.

   – یک عدد رب گوجه‌فرنگی یا یک قاشق چایخوری روغن زیتون.

   – سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه، و ریحان.

3. **ماست یا دوغ با میوه و آجیل:**

   – یک لیوان ماست یا دوغ.

   – یک موز یا توت.

   – یک دسته بادام یا گردو.

4. **پنکیک پروتئینی با میوه:**

   – یک یا دو عدد پنکیک پروتئینی.

   – مقداری توت یا توت فراوانی.

   – یک قاشق چایخوری عسل یا یک قاشق چایخوری روغن آووکادو.

5. **سالاد پروتئینی:**

   – مقداری مرغ یا تخم مرغ پخته یا ماهی گریل شده.

   – سبزیجات تازه مانند روزنه سبز، کاهو، و اسپیناچ.

   – یک لیوان نخود فرنگی یا لوبیا.

   – یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن کوکوت.

**نکات:**

– این وعده را در مدت زمان 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید.

– ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در این وعده می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات کمک کند.

– مصرف آب را همراه با این وعده فراموش نکنید تا از هیدراتاسیون مناسب برخوردار باشید. – تنظیم مقدار مواد غذایی بر اساس نیازهای خودتان و نوع تمرین انجام شده مهم است.

دوره حجم تمیز بدنسازی!

آجیل ها و یک دنیا ویژگی مثبت!

میوه هایی که در افزایش وزن به شما کمک میکنند!

طرز تهیه رژیم غذایی بدون روغن

آیا روغن ها عامل اصلی چاقی هستند؟

علت بی اشتهایی چیست؟

بی‌اشتهایی ممکن است به دلایل مختلفی باشد و نمی‌توان آن را به یک عامل خاص نسبت داد. برخی از این دلایل عبارتند از:

۱. **علل فیزیولوژیکی:**

   – **بیماری‌ها:** برخی بیماری‌ها می‌توانند به بی‌اشتهایی منجر شوند، مانند عفونت‌ها، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی، دیابت و غیره.

   – **تغذیه ناصحیح:** عدم مصرف مواد غذایی کافی یا تغذیه ناصحیح می‌تواند به کاهش اشتها منجر شود.

۲. **عوامل روحی و روانی:**

   – **استرس و اضطراب:** وضعیت‌های استرس‌زا و اضطراب می‌توانند اشتها را تحت تأثیر قرار دهند.

   – **اختلالات روانی:** اختلالات روانی مانند افسردگی یا اختلال اضطرابی می‌توانند باعث بی‌اشتهایی شوند.

۳. **داروها:**

   – برخی داروها به عنوان عوارض جانبی می‌توانند باعث کاهش اشتها شوند.

۴. **عوامل محیطی:**

   – مواردی مانند بوی ناخوشایند یا محیط ناامن ممکن است باعث کاهش اشتها شوند.

۵. **تغییرات هورمونی:**

   – تغییرات در سطوح هورمون‌ها ممکن است تأثیر گذار باشند.

در هر صورت، اگر شما یا کسی دیگری با مشکل بی‌اشتهایی مواجه است، مهم است که با یک پزشک مشاوره کنید. پزشک می‌تواند علل خاص را تشخیص دهد و برنامه درمانی مناسب را تجویز کند.

برنامه غذایی برای افراد بی اشتها

برنامه غذایی برای افراد بی‌اشتها باید شامل غذاهای سالم و افزایش‌دهنده اشتها باشد. در طراحی این برنامه، مهم است که مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای مناسب و عناصر غذایی حیاتی در غذاها در نظر گرفته شود. همچنین، برنامه باید به گونه‌ای باشد که تنوع غذایی فراهم شود تا افراد از طعم و مزه‌های مختلف لذت ببرند. در زیر یک برنامه غذایی سالم برای افراد بی‌اشتها آورده شده است:

### صبحانه:

– صبحانه باید حاوی مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای باشد.

– نان کامل یا نان تخم‌مرغ با مربا یا عسل.

– یک پوره میوه تازه یا یک لیوان آبمیوه تازه گرفته شده.

– یک لیوان شیر یا یک فنجان دیگر نوشیدنی (مثل چای یا قهوه).

### وعده‌های وسط روز:

– یک وعده نیم‌نهار کامل شامل مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات.

– مثلاً یک پیازحلقه شده، یک پنیر موتزارلا، یک نصف کاهو، و یک پنیر موتزارلا.

– یک نان تازه.

– یک میوه تازه یا یک سیب.

### بعد از ظهر:

– یک میان‌وعده کوچک شامل مثلاً موز یا پنیر.

– یک فنجان چای یا قهوه.

### شام:

– یک پیش‌غذا با مقدار کافی از سبزیجات، مثلاً یک سالاد مخلوط یا سوپ گلی.

– یک غذای اصلی حاوی پروتئین مانند مرغ یا گوشت قرمز با سبزیجات و کربوهیدرات‌های کامل مانند برنج یا سیب‌زمینی.

– یک دسر سالم یا یک میوه تازه.

– یک فنجان چای یا قهوه بعد از شام.

### وعده غذای شب:

– یک لیوان شیر یا یک فنجان دیگر نوشیدنی.

– یک میوه تازه یا یک سیب.

### نکات مهم:

1. **آب‌نوشیدنی:**

   – مطمئن شوید که فرد به اندازه کافی آب می‌نوشد. آب مهمترین نوشیدنی است و افزایش میل به آب نوشیدن می‌تواند به افزایش اشتها کمک کند.

2. **پرهیز از غذاهای پرپروسه و ناسالم:**

   – سعی کنید از غذاهای پرپروسه و حاوی مواد افزودنی مضر کمتر استفاده کنید.

3. **مشاوره با پزشک:**

   – در صورتی که بی‌اشتهایی مداوم باشد یا مشکلی جدی‌تر در پیش باشد، بهتر است با پزشک مشاوره کنید.

برای افراد با بی‌اشتهایی، ممکن است نیاز به تنظیمات خاص تغذیه‌ای باشد. همچنین، مشاوره از یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص می‌تواند کمک کننده باشد.

نکات کاربردی برای افراد بی اشتها

برای افرادی که با مشکل کمبود اشتها روبرو هستند، می‌توانند از نکات کاربردی زیر برای افزایش اشتها و مصرف غذای بیشتر استفاده کنند:

### ۱. وعده‌های غذایی منظم:

1. **تعیین زمان‌های ثابت برای وعده‌های غذایی:**

   – همواره در زمانهای مشخص روز، وعده‌های غذایی خود را داشته باشید تا بدن به روال وعده‌های غذایی عادت کند.

2. **تقسیم وعده‌های غذایی:**

   – به جای ۳ وعده اصلی، تعداد وعده‌ها را افزایش دهید. وعده‌های کوچک و مکرر ممکن است بهتر باشند.

### ۲. انتخاب غذاهای با ارزش تغذیه‌ای:

1. **غذاهای غنی از پروتئین:**

   – انواع گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و محصولات تخم‌مرغ حاوی پروتئین با کیفیت هستند.

2. **میوه‌ها و سبزیجات:**

   – انتخاب میوه‌ها و سبزیجات با تنوع و با رنگ‌های جذاب ممکن است اشتها را تحریک کند.

3. **غذاهای با کربوهیدرات:**

   – نان، برنج، سیب‌زمینی، و دیگر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می‌توانند منابع انرژی فوری باشند.

### ۳. مصرف مایعات:

1. **آب میوه و نوشابه:**

   – مصرف مایعات میوه‌ای، نوشابه و آب می‌تواند اشتها را افزایش دهد.

### ۴. خوردن به شکل جذاب:

1. **تزیین و تنوع در ظاهر غذا:**

   – تزیین ظاهر غذا و ارائه‌ی آن به شکل جذاب می‌تواند تحریک‌کننده برای افزایش اشتها باشد.

### ۵. تغییرات در سبک زندگی:

1. **تنظیم استرس:**

   – تمرینات آرام‌بخش مانند یوگا و تکنیک‌های تنفسی ممکن است به کاهش استرس و افزایش اشتها کمک کند.

2. **خواب کافی:**

   – مطمئن شوید که به مقدار کافی خواب می‌بینید. کمبود خواب می‌تواند به کاهش اشتها منجر شود.

### ۶. مشاوره حرفه‌ای:

1. **مشاوره با پزشک یا تغذیه‌شناس:**

   – اگر مشکل اشتها برای مدت زمان طولانی ادامه داشته باشد، مشاوره با پزشک یا تغذیه‌شناس ممکن است لازم باشد. آنها می‌توانند به تشخیص دقیق مشکل کمک کرده و برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسبی تدوین کنند.

خوراکی های اشتها آور و چاق کننده

برای افرادی که می‌خواهند اشتهای خود را افزایش دهند و وزن بیشتری کسب کنند، مصرف غذاهای با ارزش تغذیه‌ای و با انرژی زیاد می‌تواند مفید باشد. در ادامه، چند خوراکی و تغذیه‌ای که به عنوان اشتها‌آور و چاق‌کننده شناخته می‌شوند را معرفی می‌کنم:

### ۱. غذاهای پروتئینی:

– **مرغ و گوشت قرمز:** حاوی پروتئین و املاح معدنی مفید برای ساخت بافت عضلانی.

– **ماهی:** منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳.

### ۲. محصولات لبنی:

– **شیر و محصولات لبنی:** حاوی پروتئین، چربی، و کلسیم. شیر تازه یا شیرهای پرچرب تر (مثل شیر خامه دار یا شیر حاوی چربی) می‌توانند کمک کننده باشند.

### ۳. محصولات گندمی و غلات:

– **نان کامل و محصولات گندمی:** حاوی کربوهیدرات و فیبر. مصرف نان کامل به عنوان یک منبع انرژی پایدار می‌تواند مفید باشد.

### ۴. میوه‌ها و سبزیجات:

– **میوه‌های خوراکی با کرم درختان:** موز، انگور، انار، و آووکادو از جمله میوه‌هایی هستند که انرژی زیاد و مواد مغذی فراوان دارند.

– **سبزیجات خانگی با روغن یا انواع دیپ‌ها:** افزودن روغن به سبزیجات یا مصرف سس‌ها و دیپ‌های سنتی می‌تواند مقدار کالری و انرژی مصرفی را افزایش دهد.

### ۵. خوراکی‌های غنی از چربی:

– **آجیل و خشکبار:** مانند بادام، پسته، و کشمش، که حاوی چربی‌های سالم و کالری زیاد هستند.

– **ربات‌ها و سوسیس‌ها:** حاوی چربی و پروتئین با کالری زیاد.

### ۶. نوشیدنی‌ها:

– **شیک‌ها و نوشیدنی‌های پروتئینی:** مثل شیک‌های پروتئینی با میوه و شیر.

– **عصاره میوه با افزودن شکر یا عسل:** می‌تواند کالری را افزایش دهد.

### ۷. روغن‌ها و چربی‌ها:

– **رفع استفاده از روغن‌ها و چربی‌های سالم:** مانند روغن زیتون، روغن کانولا، و آووکادو.

### نکات مهم:

1. **تقسیم وعده‌ها:**

   – تقسیم وعده‌ها به ویژه در صورت‌های پروتئینی مهم است. وعده‌های کوچک و مکرر می‌توانند بهترین نتایج را داشته باشند.

2. **مشاوره با متخصص تغذیه:**

   – مشاوره با تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص می‌تواند به تنظیم یک برنامه تغذیه‌ای مناسب و سالم کمک کند.

3. **ترکیب مواد غذایی:**

   – ترکیب مواد غذایی مهم است. هر وعده باید مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم را دربرگیرد.

برای بهترین نتایج، همیشه بهتر است قبل از تغییر در رژیم غذایی یا مصرف هر گونه مکمل، با پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت کنید.

مکمل های اشتها آور

مکمل‌های اشتها آور برای کسانی که مشکل کمبود اشتها یا نیاز به افزایش وزن دارند، ممکن است مفید باشند. اما قبل از استفاده از هر گونه مکمل، مهم است که با پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت کنید. در زیر، برخی از مکمل‌های معمولاً مورد استفاده برای اشتها آوری آورده شده‌اند:

### ۱. مکمل‌های پروتئین:

– **پروتئین‌های ویتامینه:** مکمل‌های حاوی پروتئین‌های کیفیت بالا می‌توانند به افراد کمبود پروتئین و نیاز به افزایش وزن کمک کنند.

### ۲. مکمل‌های آمینواسید:

– **آرژینین:** یک آمینواسید که در فرآیند تولید اکسید نیتریک و گشادگی عروق مشارکت دارد و ممکن است در افزایش اشتها و تولید هورمون رشد موثر باشد.

### ۳. مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی:

– **ویتامین B12:** کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث کاهش اشتها و کمبود انرژی شود.

– **آهن:** کمبود آهن نیز می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش خستگی منجر شود.

### ۴. مکمل‌های روغن ماهی:

– **روغن ماهی:** حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که ممکن است در بهبود اشتها و افزایش وزن کمک کند.

### ۵. مکمل‌های گیاهی:

– **گلوتامین:** یک آمینواسید مهم که در حفظ سلامت روده و سیستم ایمنی نقش دارد.

– **رویش‌های زیره سبز (Fenugreek):** ممکن است به عنوان یک مکمل اشتها آور مؤثر باشد.

### ۶. مکمل‌های ترکیبی:

– **مکمل‌های حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی:** برخی مکمل‌ها ترکیبی از این موارد را ارائه می‌دهند.

### نکات مهم:

– هرگز از مکمل‌ها به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی سالم استفاده نکنید.

– استفاده از مکمل‌ها باید تحت نظر یک حرفه‌ای در حوزه پزشکی یا تغذیه‌شناسی باشد.

– مصرف افرازشده مکمل‌ها ممکن است به جایدهایی نامطلوب منجر شود.

– به هیچ وجه مصرف داروها یا مکمل‌ها را بدون مشاوره پزشک نخورید.

اهمیت مشاوره با یک حرفه در حوزه تغذیه یا پزشکی در انتخاب مکمل‌ها و تنظیم برنامه غذایی نقش بسزایی دارد، زیرا هر فرد نیازهای مختلفی دارد و ممکن است به نیازهای خاصی نیاز داشته باشد.

راهکار های افزایش اشتها در سنین مختلف

افزایش اشتها ممکن است در سنین مختلف به دلیل عوامل مختلفی نیاز داشته باشد. در زیر، برای سنین مختلف، راهکارهایی جهت افزایش اشتها آورده شده‌اند:

### کودکان:

1. **ارائه غذاهای فراوان:**

   – اطمینان حاصل شود که کودکان وعده‌های غذایی کافی و متنوع دریافت می‌کنند.

2. **انگیزه‌دهی به بازی‌های سالم:**

   – فعالیت‌های بدنی می‌تواند اشتها را افزایش دهد. بنابراین، انگیزه‌دهی به بازی‌های فعال و سالم می‌تواند مفید باشد.

3. **استفاده از رنگ‌ها و طعم‌های جذاب:**

   – غذاهای رنگارنگ و با طعم‌های جذاب می‌توانند کودکان را به تنوع در مصرف غذا تشویق کنند.

4. **تنظیم وعده‌های غذایی:**

   – وعده‌های کوچک و مکرر به جای وعده‌های بزرگ ممکن است به کودکان کمک کند تا بتوانند بیشتر بخورند.

### نوجوانان و جوانان:

1. **ورزش منظم:**

   – فعالیت‌های ورزشی منظم می‌تواند اشتها را افزایش دهد. اما این ورزش‌ها نباید بسیار شدید باشند.

2. **مصرف مکمل‌های پروتئین:**

   – مکمل‌های پروتئین می‌توانند به نوجوانان و جوانان کمک کنند تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند.

3. **استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی:**

   – در صورت نیاز، مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مفید باشد.

4. **تغییرات در ساعات غذایی:**

   – تقسیم وعده‌های غذایی به

سوالات متداول:

چیکار کنم اشتهام زیاد بشه؟

افزایش اشتها ممکن است به عوامل مختلفی مرتبط با سلامت فیزیکی و روانی بستگی داشته باشد. در زیر، چند راهکار برای افزایش اشتها آورده شده است:

### ۱. راهکارهای تغذیه‌ای:

1. **وعده‌های غذایی مکرر:**

   – بجای ۳ وعده اصلی، ۵ یا ۶ وعده کوچک در طول روز را در نظر بگیرید.

2. **غذاهای پرکالری:**

   – از غذاهایی که حاوی کالری زیادی می‌باشند، استفاده کنید. مثلاً غذاهایی که حاوی چربی، پروتئین، و کربوهیدرات هستند.

3. **مصرف مکمل‌های پروتئین:**

   – مکمل‌های پروتئین می‌توانند به افراد کمبود پروتئین و نیاز به افزایش وزن کمک کنند.

4. **مصرف میوه‌ها و سبزیجات با کرم:**

   – انتخاب میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی کرم یا سس باشند ممکن است باعث تحریک اشتها شود.

### ۲. فعالیت‌های ورزشی:

1. **ورزش منظم:**

   – فعالیت‌های ورزشی ملایم می‌توانند به افراد کمک کنند تا اشتهای خود را افزایش دهند.

### ۳. راهکارهای روانی:

1. **کاهش استرس:**

   – استرس ممکن است به کاهش اشتها منجر شود. فعالیت‌های آرام‌بخش مانند یوگا یا تمرینات تنفسی می‌توانند کمک کنند.

2. **افزایش راحتی و لذت:**

   – اطرافیان و محیط زندگی را با ویژگی‌ها و اقدامات لذت‌بخش ترتیب دهید تا اشتها افزایش یابد.

3. **خواب کافی:**

   – کمبود خواب می‌تواند به کاهش اشتها منجر شود. اطمینان حاصل کنید که خواب کافی دارید.

### ۴. مشاوره پزشکی:

1. **مشاوره با پزشک یا تغذیه‌شناس:**

   – اگر مشکل اشتها مداوم باشد، مشاوره با پزشک یا تغذیه‌شناس می‌تواند کمک کند تا علت اشتهای کاهش یافته شناسایی شود و برنامه تغذیه‌ای مناسبی ترتیب داده شود.

هر چند که این راهکارها ممکن است کمک کننده باشند، اما اگر مشکل اشتها به مدت طولانی ادامه داشته باشد یا با مشکلات دیگر همراه باشد، بهتر است با یک حرفه‌ای در حوزه پزشکی یا تغذیه مشورت کنید.

آیا رژیم میوه برای لاغری مناسب است؟

میان وعده ها را جدی بگیریم!

رژیم غذایی سوپ چیست؟؟؟

دلایل ثابت ماندن وزن و راهکارهای مقابله با آن

تغذیه کودکان زیر دو سال[غذاهای مفید+غذا های ممنوع]+برنامه غذایی رایگان