چرا پروتئین با افزایش سن اهمیت دارد؟ برای حفظ قدرت ضروری است
مهمترین ماده مغذی در دوران پیری قطعا “پروتئین” است. پروتئین، یکی از سه ماده مغذی ضروری همراه با کربوهیدرات ها و چربی، ارتباط نزدیکی با عضلات دارد. این به این دلیل است که جزء اصلی عضله پروتئین است. با افزایش سن، اگر غذاهای غنی از پروتئین را اغلب مصرف نکنید و از ورزش غافل شوید، ماهیچه های شما به سرعت از بین می روند و حتی چاقی شکمی نیز در انتظار شما خواهد بود.
وقتی پروتئین کمتری بخوریم چه اتفاقی برای بدن ما می افتد؟\
عدم تعادل تغذیه ای نه تنها ایمنی را کاهش می دهد، بلکه باعث تغییرات زیادی نیز می شود. توده عضلانی را از دست می دهید و متابولیسم پایه شما کاهش می یابد. نرخ متابولیسم پایه حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ زندگی است. اگر میزان متابولیسم پایه شما بالا باشد، کالری کمتری می سوزانید زیرا بدون استفاده از بدن، کالری بیشتری می سوزانید.
کمبود پروتئین بر قند خون نیز تأثیر می گذارد. وقتی ماهیچه ای که از گلوکز استفاده می کند کاهش می یابد، مصرف گلوکز کاهش می یابد و قند خون افزایش می یابد. ناخن ها و موها نیز که از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده اند ضعیف می شوند. ناخن های دست ضعیف شده و به راحتی می شکنند و مو می شکند.
غذاهای حاوی پروتئین بر اساس نوع و محتوای اسیدهای آمینه به پروتئین های کامل و ناقص طبقه بندی می شوند. پروتئین کامل حاوی اسیدهای آمینه ضروری کافی است که باید با مواد غذایی تکمیل شود زیرا سنتز آن در بدن دشوار است. این یک غذای پروتئینی کامل مانند گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی است. غذاهای پروتئینی ناقص مانند غلات، آجیل و حبوبات نیز حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما نسبت به غذاهای پروتئین کامل، فراوانی کمتری دارند.
چه مقدار پروتئین باید بخورید؟
مقدار توصیه شده روزانه پروتئین طبق استانداردهای دریافت مواد مغذی کره ای وزارت بهداشت و رفاه 60 گرم برای مردان و 50 گرم برای زنان بالای 50 سال است. محتوای پروتئین هر غذا 19.8 گرم گوشت خوک، 23.0 گرم مرغ، 49.7 گرم آنچوی، 28.2 گرم میگو، 21.1 گرم ماهی خال مخالی و 12.4 گرم تخم مرغ بر اساس 100 گرم است.
پروتئین برای رشد و زندگی ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن ممنوع است. طبق یک تیم تحقیقاتی دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan در سال 2016، دیابت نوع 2 زمانی افزایش می‌یابد که پروتئین 20 درصد یا بیشتر از کل انرژی دریافتی روزانه بزرگسالان باشد. همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد خوردن مقدار زیادی پروتئین حیوانی خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سندرم متابولیک را افزایش می دهد. بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیوی نیز باید در مصرف پروتئین زیاد مراقب باشند، زیرا به کلیه ها فشار وارد می کند.
راز طول عمر، 5 پروتئین گیاهی برای خوردن به جای گوشت
با بالا رفتن سن، دریافت پروتئینی که ماهیچه های ساقه را می سازد به اندازه ورزش مهم است. پروتئین بلوک اصلی عضله است و وظایف مختلفی را در بدن ما انجام می دهد. سه عملکرد اصلی پروتئین ها وجود دارد. این عملکردی است که کلاژن را تشکیل می دهد که خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند، آنتی بادی هایی که نقش اساسی در سیستم ایمنی برای مبارزه با باکتری ها یا ویروس ها ایفا می کنند و هموگلوبین در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند.
وقتی صحبت از مصرف پروتئین می شود، ابتدا پروتئین های حیوانی مانند گوشت بدون چربی، ماهی و تخم مرغ به ذهن خطور می کند. با این حال، باید به مزایای پروتئین گیاهی نیز توجه کنید. یک مطالعه نشان داده است که کاهش پروتئین حیوانی و مصرف پروتئین های گیاهی مانند آجیل، غلات کامل، دانه ها و سبزیجات برگ دار خطر مرگ زودرس را کاهش می دهد و طول عمر را افزایش می دهد. اگر آن را در سالاد و … می خورید، 5 ماده غذایی پروتئین گیاهی را معرفی می کنیم که به جای گوشت، پروتئین تامین می کند.
◆ قارچ > گوشت از کوه برای تقویت ایمنی
قارچ شیتاکه و قارچ کاج که محتوای پروتئین نسبتاً بالایی دارند، به طور متوسط در هر 100 گرم 3 گرم پروتئین دارند. قارچ ها که گیاهی هستند اما بافتی گوشتی دارند، سرشار از پروتئین و مواد معدنی هستند و به آنها «گوشت کوهستانی» می گویند. علاوه بر این، قارچ همچنین حاوی بتا گلوکان و آنتی اکسیدان سلنیوم است که باعث تقویت ایمنی و مهار رشد سلول های سرطانی می شود.
◆ نخود > 15 گرم پروتئین در هر فنجان
به آن لوبیا مصری نیز می گویند و شکل آن شبیه صورت جوجه است، به همین دلیل نام نخود را ضمیمه کردند. یک فنجان نخود حاوی 15 گرم پروتئین است. از آن در غذاهای مختلف مانند سس، سالاد و سوپ استفاده می شود. علاوه بر پروتئین، نخود سرشار از کلسیم و فیبر غذایی است، بنابراین گیاهخواران از خوردن آن لذت می برند.
◆ دانه کدو تنبل > سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و ویتامین E
خوردن آن در سالاد خوب است. این پروتئین کافی را بدون افزودن بیش از حد فراهم می کند. دانه کدو تنبل علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع و ویتامین E نیز می باشد. اسیدهای چرب غیراشباع برای سلامت قلب و عروق مفید هستند و ویتامین E به تسکین ثبات عاطفی و خستگی کمک می کند.
ورود به دنیای سلامتی
◆ آروگولا > مناسب برای سالاد و رویه پیتزا
آروگولا که در زبان انگلیسی «آروگولا» نامیده می‌شود، یک سبزی ادویه‌ای است که عمدتاً در ایتالیا استفاده می‌شود و به روش‌های مختلفی مانند سالاد و پیتزا استفاده می‌شود. در مقایسه با اسفناج، یک فنجان آرگولا حاوی 5 گرم پروتئین بیشتر است. آرگولا همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. روگولا که به عنوان رویه سالاد، اسپاگتی و پیتزا استفاده می شود، با رایحه منحصر به فرد خود اشتها را تحریک می کند.
◆ عدس > هنگام جوشاندن و افزودن به سالاد موثر است
عدس غله ای است که از دیرباز در خاورمیانه و آفریقا مورد علاقه بوده است. اگر عدس را بعد از جوشاندن سوپ درست کنید یا در حد اعتدال بجوشانید و در سالاد بریزید، به طور کلی خوشمزه و سرشار از پروتئین گیاهی است.
