صبحانه، به عنوان وعده‌ی مهم روزانه، برای هر شخصی از اهمیت بی‌نظیری برخوردار است. اما برای بدنسازان، این اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا صبحانه نقش پلی را بین شب و روز ایفا می‌کند و برای شروع یک روز پر انرژی و فعالیت، آماده می‌کند. در دنیای بدنسازی، صبحانه معادل سوخت است که برای شروع تمرینات سنگین و رشد عضلات لازم است.
صبحانه باید شامل ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد. این ترکیب مغذی به بدنسازان کمک می‌کند تا انرژی لازم برای تمرینات خود را تأمین کنند و همچنین به حفظ سطح قند خون و متابولیسم سالم کمک می‌کند.
در این مقاله، به بررسی انواع صبحانه‌های مناسب برای بدنسازان، شامل صبحانه‌ی مناسب برای سوخت دادن به بدن، صبحانه‌ی کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن، صبحانه‌ی پر انرژی برای افزایش متابولیسم، صبحانه‌ی غنی از پروتئین برای رشد عضلات و همچنین ترکیبات مغذی مورد نیاز و نکات مهم در برنامه‌ریزی صبحانه پرداخته می‌شود. در این مقاله، راهکارهایی برای تهیه صبحانه سریع و سالم نیز ارائه شده است.
به عنوان بدنساز، باید صبحانه‌ای مصرف کنید که حاوی مقدار مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد. می‌توانید صبحانه خود را با موادی مانند تخم‌مرغ و نان‌های سالم شروع کنید. همچنین می‌توانید یک شیک پروتئینی با استفاده از پودر پروتئین، شیر و مواد دیگر تهیه کنید که انرژی زیادی به شما می‌دهد و به رشد و بهبود عضلات کمک می‌کند.
سلامتی و لاغری را با صبحانه‌هایی خلاقانه و متفاوت تجربه کنید. این ایده‌ها برای یک صبحانه سالم و مناسب برای کاهش وزن می‌تواند مفید باشد:
ترکیب ماست یونانی با میوه: ماست یونانی را با میوه‌های تازه مانند توت، موز و آناناس میل کنید. این ترکیب علاوه بر ارائه پروتئین بالا، انرژی طبیعی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز را فراهم می‌کند.
نان سبوسدار با خرما و کره بادام زمینی: یک تکه نان سبوسدار را با خرما و کره بادام زمینی ترکیب کنید. این ترکیب فیبر بالا و کربوهیدرات پیچیده را ارائه می‌دهد و انرژی طبیعی و مواد معدنی از خرما را نیز فراهم می‌سازد.
پنیرک با سبزیجات و غلات: پنیرک را با سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه فرنگی و اسفناج همراه کنید و همراه با غلاتی مانند نان جو یا گندم کامل مصرف کنید. این ترکیب شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات پیچیده است که برای کنترل وزن بسیار مفید است.
در همه‌ی این ترکیبات، می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات تازه را به عنوان مواد اصلی و استفاده از غلات کامل و چربی‌های سالم را به عنوان تنقلات مهم جایگزین کنید. این روش‌ها باعث ارائه انرژی پایدار، احساس سیری بیشتر و کمک به کاهش وزن به صورت سالم خواهد شد.
تنظیم سروینگ: با توجه به مقدار صحیح هر غذا، از خوردن مقدار زیادی غذا پرهیز کنید. می‌توانید از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید تا به مصرف کمتر غذا ترغیب شوید.
صبحانه برای تقویت متابولیسم:
از صبحانه‌هایی با کربوهیدرات پیچیده مانند نان‌های چند‌غلته و غلات کامل استفاده کنید تا سطح قند خون را کنترل کنید و متابولیسم را تقویت کنید.
انتخاب منابع پروتئینی:
مصرف پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی و پنیرک می‌تواند به سوخت وساز بدن کمک کرده و متابولیسم را تحریک کند.
تأمین فیبر غذایی:
صبحانه حاوی فیبر غذایی کافی می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد. استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند سیب، خیار، اسفناج و بروکلی را ترجیح دهید و به غلات کامل نیز روی آورید.
مصرف نوشیدنی‌های سبز:
مصرف نوشیدنی‌های سبز مانند چای سبز و ترشی‌ها می‌تواند به تحریک متابولیسم کمک کند و فعالیت سوخت وساز بدن را تقویت کند.
صبحانه برای افزایش عضلات:
برای ساخت عضلات، می‌توانید از تخم‌مرغ سرخ‌کرده همراه با نان سبوسدار استفاده کنید، زیرا تخم‌مرغ حاوی پروتئین بالا و اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت عضلات است.
صبحانه‌هایی که به عنوان یک بدنساز می‌توانید انتخاب کنید:
۱. شیک گینر خانگی:
– دستور تهیه: آب یا شیر انتخابی، پودر پروتئین، کره آجیل، و جو را با هم مخلوط کنید.
– ارزش غذایی: کالری 513، پروتئین 20-60 گرم، چربی 16 گرم و کربوهیدرات 33 گرم.
۲. کیک برنج با آلبالو یا موز:
– دستور تهیه: کیک برنجی، کره بادام، و موز یا آلبالو.
– ارزش غذایی: کالری 511، پروتئین 16 گرم، چربی 24 گرم و کربوهیدرات 56 گرم.
۳. پودینگ پروتئینی با ماست یونانی (مناسب برای گیاه‌خواران):
– دستور تهیه: ماست یونانی و پودر پروتئین را با هم مخلوط کنید.
– ارزش غذایی: کالری 226، پروتئین 20 تا 35 گرم، چربی 7 گرم و کربوهیدرات 12 گرم.
۴. تخم‌مرغ آب‌پز و بلغور جو دوسر پروتئینی:
– دستور تهیه: تخم مرغ آب‌پز، بلغور جو دوسر، و پودر پروتئین.
– ارزش غذایی: کالری 486، پروتئین 35-47 گرم، چربی 19 گرم و کربوهیدرات 31 گرم.
5. ماست یونانی با گرانولا و توت‌ها:
برای تهیه این صبحانه مغذی و پر پروتئین، یک پیمانه ماست یونانی 0% چربی را با نصف پیمانه گرانولا و توت‌های تازه ترکیب کنید. این ترکیب عالی از پروتئین، فیبر، و ویتامین‌ها برای شروع ایده‌آل روزتان است.
ارزش غذایی: کالری 315، پروتئین 30 گرم، چربی 2.5 گرم و کربوهیدرات 45 گرم (مقدار شکر با افزودن توت‌ها کمی افزایش می‌یابد)
6. شکلات پروتئینی یا پروتئین بار:
برای یک صبحانه سریع و پر انرژی، بهترین گزینه ممکن این است که یک شکلات پروتئینی یا پروتئین بار را انتخاب کنید. با تأمین پروتئین، چربی‌های سالم، و کربوهیدرات معقول، این محصولات می‌توانند به شما انرژی لازم برای شروع روز را بدهند.
ارزش غذایی: کالری 190، پروتئین 20 گرم، چربی 9 گرم و کربوهیدرات 21 گرم
7. پنکیک پروتئینی (مناسب برای گیاه‌خواران):
با ترکیب موز، پودر پروتئین، شیر بادام، و جو دوسر، یک دسته از پنکیک‌های پروتئینی را تهیه کنید. این صبحانه عالی حاوی پروتئین، فیبر، و کربوهیدرات سالم است که برای تأمین انرژی و تقویت عضلات شما بسیار موثر است.
ارزش غذایی: کالری 350، پروتئین 14-28 گرم (بر اساس پودر پروتئین متفاوت است)، چربی 5 گرم و کربوهیدرات 50 گرم
8. اسموتی پروتئینی سبز:
با موادی مانند موز یخ زده، اسفناج، خرما بدون هسته، پودر پروتئین وانیلی، شیر بادام، دانه شاهدانه، و دانه چیا، یک اسموتی سبز و پر انرژی تهیه کنید. این صبحانه باعث تأمین پروتئین، فیبر، و ویتامین‌های مورد نیاز برای روزتان می‌شود.
ارزش غذایی: کالری 270، پروتئین 15.5 گرم، چربی 3 گرم و کربوهیدرات 38.5 گرم
9.تخم‌مرغ
تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند پروتئین، چربی‌های حمایت کننده کلسترول، ویتامین‌های B6 و B12، ویتامین‌های A، D، و E، اسید فولیک، آهن، و هر 9 اسید آمینه ضروری است. ویتامین B6 برای رشد مغز و عملکرد سیستم ایمنی بسیار حائز اهمیت است، در حالی که ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و DNA و عملکرد عصبی ضروری است.
ویتامین A برای سلامت بینایی و تولید مثل ضروری است و دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی برای محافظت از سلول‌ها در برابر مواد مضر است. ویتامین E برای بینایی سالم، خون و سلامت مغز تقویت می‌شود و به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند. همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی برای محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد بیماری‌زا است.
تخم‌مرغ، علاوه بر اینکه حاوی کولین است که برای سلامت و رشد مغز ضروری است، آووکادو نیز به عنوان یک ابرغذای قدرتمند شناخته می‌شود.
10.آووکادو
آووکادو یکی از ابرغذاهای قدرتمند است و لذا اگر امکانش باشد، باید حتماً به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این میوه حاوی مقدار بیشتری پتاسیم نسبت به موز است، علاوه بر این دارای لوتئین برای حفظ بینایی سالم، فیبر غنی برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش و مقدار مناسبی از چربی‌های سالم و تک‌غیراشباع می‌باشد.
توت‌ها به عنوان یک منبع طبیعی انرژی فوق‌العاده شناخته می‌شوند، با حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه‌کننده با بیماری. موز، با ارزش غذایی بالا و بیشترین مقدار پتاسیم، مفید برای حفظ سلامت قلب است. کیک‌های برنجی از برنج قهوه‌ای ساخته می‌شوند که غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، و این نیز بخشی اساسی از رژیم غذایی سالم می‌باشد. همچنین، کره بادام که حاوی چربی‌های غیراشباع سالم است، می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد، همچنین دارای ویتامین E، پتاسیم، منیزیم و کلسیم می‌باشد.
11.ماست
دارای مقدار زیادی پروبیوتیک خوب است که برای ایجاد و بازیابی باکتری‌های سالم روده مهم هستند. همچنین می‌توانید از ماست بادام یا ماست غیرلبنی برای یک گزینه گیاهی با پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید. ماست یونانی سرشار از پروتئین است و دو برابر پروتئین ماست معمولی دارد. ماست یونانی دارای همان مواد مغذی مفید و حاوی پروبیوتیک‌ها، ویتامین‌های B، پتاسیم و روی نیز می‌باشد.
در حال حاضر، بلغور جو دوسر برای هر بدنساز بسیار مفید است. این نوع جو حاوی فیبر محلول بتا گلوکان است که به هضم غذا کمک می‌کند و حرکات روده را صاف می‌کند. همچنین، جو به دلیل کاهش کلسترول بد (LDL) تا 7 درصد شناخته شده است که به داشتن قلب سالم کمک می‌کندبنابراین، استفاده از بلغور جو به عنوان یک گزینه برتر برای صبحانه در رژیم غذایی بدنسازی بسیار مناسب است و به شدت توصیه می‌شود برای حفظ و بهبود سلامتی شما.
12.پنیر کاتیج
یک منبع عالی از پروتئین کم چرب است، به همین دلیل بین بدنسازان برای یک وعده غذایی یا میان وعده محبوب است.
13.اسفناج
حاوی مقادیر زیادی ویتامین K، C، آهن و کلسیم اهمیت بسیاری در حفظ سلامت استخوان دارند، و خرما به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی بی‌نظیر شناخته می‌شود. علاوه بر این، خرما حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند و به سلامتی بدن کمک می‌کنند.
14.شاهدانه
دانه‌های شاهدانه و چیا یک منبع عالی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این دانه‌ها سه اسید چرب ضروری (ALA، EPA و DHA) که باید از طریق منابع غذایی دریافت کنیم را دارا می‌باشند و برای عملکرد سلولی، سلامت قلب، پیشگیری احتمالی از سرطان، تولید هورمون و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن بسیار مهم هستند.
رژیم لاغری 7 روزه با ماست+برنامه غذایی رایگان(مزایا و معایب)
