بهترین رژیم غذایی بوکسورها(مکمل ها+نمونه رژیم)

میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی بوکسورها

بوکس نیاز به نیرو، قدرت، آماده سازی و چابکی دارد. بوکسورها انرژی بیشتری نسبت به یک فرد معمولی مصرف می کنند و بنابراین به مواد مغذی بیشتری برای تامین انرژی و کمک به بازیابی پس از فعالیت بدنی شدید نیاز دارند. با توجه به اینکه پروتئین برای کمک به ترمیم و تقویت بافت عضلانی مورد نیاز است، بوکسورها باید از پروتئین مورد نیاز خود آگاه باشند.

توصیه برای دریافت پروتئین روزانه برای افراد سالم 0.8 تا 1.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. از آنجایی که ورزشکاران از جمله بوکسورها به نیازهای بیشتری احتیاج  دارند، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و کالج پزشکی ورزشی آمریکا 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کنند. این بدان معناست که یک ورزشکار با وزن 90 کیلوگرم (200 پوند) به 108 تا 180 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اگرچه این طیف وسیعی است، مهم است بدانید که مقدار دقیق پروتئین به چندین عامل دیگر مانند جنسیت، سن، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامتی از قبل موجود بستگی دارد. بنابراین، همکاری با یک متخصص تغذیه برای تعیین بهترین محدوده برای شما مهم است.

زمان مصرف پروتئین

بیایید یک چیز را روشن کنیم: روزهای خوردن شیک های پروتئینی در رختکن باشگاه بلافاصله پس از تمرین شما به پایان می رسد. از نظر تاریخی، اعتقاد بر این بود که پروتئین باید در مدت 30 دقیقه پس از ورزش مصرف شود، در غیر این صورت رشد عضلانی  چندانی نخواهید داشت. با این حال، این نظریه با شواهد پشتیبانی نمی شود. اگرچه تحقیقات مختلف است، به نظر می رسد سنتز ماهیچه ها برای چند ساعت پس از تمرین انجام می شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مواد مغذی مصرف شده قبل از تمرین، از جمله پروتئین و کربوهیدرات ها، علاوه بر اینکه برای بهینه سازی عملکرد ضروری هستند، برای کمک به ترمیم و رشد عضلات نیز مهم هستند. در حالت ایده آل، مصرف پروتئین باید در طول روز، ترجیحاً هر 4 ساعت، به عنوان بخشی از وعده های غذایی و میان وعده ها فاصله داشته باشد. بعد از تمرین، مصرف یک وعده غذایی کامل متشکل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی راه مناسبی برای جبران مواد مغذی از دست رفته در طول تمرین است. در غیر این صورت، مصرف یک میان وعده مغذی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مناسب است.

کربوهیدرات لازم برای رژیم غذایی بوکسورها

کربوهیدرات ها، تامین کننده انرژی، باید حداقل 50 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی یک بوکسور را تشکیل دهند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا مصرف بین 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند، به این معنی که یک بوکسور 180 پوندی (82 کیلوگرم) تقریباً به 492 تا 820 گرم کربوهیدرات در روز در رژیم غذایی خود نیاز دارد. به خاطر داشته باشید که نیازهای کالری یک بوکسور حرفه ای اغلب بسیار بیشتر از یک غیر ورزشکار است. یک دستورالعمل آسان برای پیروی این است که تقریباً سه چهارم بشقاب خود را با غذاهای غنی از کربوهیدرات پر کنید: یک چهارم با غلات کامل و دو چهارم (بقیه) از میوه ها و سبزیجات.

اگر یک بوکسور مصرف کربوهیدرات را کاهش دهد چه اتفاقی می افتد؟

مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات عملکرد ورزشی و استقامت را بهبود می بخشد، ریکاوری را سرعت می بخشد و از تجزیه عضلانی (معروف به کاهش عضلانی) بعد از تمرین جلوگیری می کند.تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات توانایی ورزشکار را برای حفظ سطوح تمرینی با شدت بالا کاهش می‌دهد، خطر آسیب ماهیچه‌های اسکلتی را در طول تمرین افزایش می‌دهد و ذخایر گلیکوژن را کاهش می‌دهد و در نتیجه خستگی و ریکاوری آهسته‌تر را به دنبال دارد. اگر یک بوکسور یا ورزشکار مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهد، ممکن است خود را در معرض خطر آسیب دیدگی در طول تمرین یا مسابقه قرار دهد و همچنین بر توانایی آنها برای عملکرد ورزشی و حفظ انرژی خود تأثیر منفی بگذارد.

بوکسورها چه زمانی باید کربوهیدرات بخورند؟

بوکسورها و ورزشکاران باید قبل و بعد از فعالیت بدنی کربوهیدرات بخورند. قبل از تمرین یا  در حین تمرین، کربوهیدرات ها برای افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی مورد نیاز است که عملکرد ورزش را افزایش می دهد. توصیه می شود که بوکسورها سه تا چهار ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربوهیدرات مصرف کنند. پس از تمرین، بوکسورها و ورزشکاران باید ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات (0.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و پروتئین (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) پر کنند، معمولاً در عرض دو تا چهار ساعت. به دنبال یک تمرین این امر سنتز پروتئین (عضله سازی) را افزایش می دهد و ذخیره گلیکوژن عضلانی را برای بهبودی سریعتر افزایش می دهد.

کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند؟

برخی از مغذی ترین غذاهای جهان حاوی کربوهیدرات هستند:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات

حد مجاز مصرف چربی در رژیم غذایی بوکسورها

بوکسرهای چربی های سالم باید بخورند:

• چربی های سالم که بوکسورها باید بخورند – ماهی قزل آلا
• آجیل: گردو، بادام، بادام هندی، پسته

• اندازه سرو: ¼ فنجان یا یک اونس آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره آجیل

• دانه ها: کدو تنبل، آفتابگردان، چیا، کتان و دانه شاهدانه

• اندازه سرو: ¼ فنجان یا یک اونس دانه، 2 قاشق غذاخوری کره دانه

• حبوبات: بادام زمینی و سویا

• اندازه سرو: ¼ فنجان بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ½ فنجان توفو یا ادامام، 1 فنجان شیر سویا

• زیتون

• اندازه سرو: 4-5 زیتون

• آووکادو

• اندازه سرو: ⅓ آووکادو متوسط

• شکلات تلخ (70 درصد یا بالاتر)

• اندازه سرو: یک اونس

• ماهی های چرب: سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، آنچوی

• اندازه سرو: 3 تا 6 اونس

• روغن های گیاهی: زیتون، آووکادو، بذر کتان، آفتابگردان، روغن کنجد

• اندازه سرو: 1 قاشق غذاخوری

• چربی هایی که بوکسورها باید محدود یا اجتناب کنند:
• سیب زمینی سرخ کرده
• گوشت قرمز: گوشت گاو، بره،

• گوشت های فرآوری شده: هات داگ، سوسیس، بیکن

• چربی های حیوانی: چربی بیکن، پوست مرغ

• محصولات لبنی پرچرب: شیر کامل، کره، ، خامه غلیظ، پنیر

• روغن ها: روغن نارگیل

• فست فود یا غذاهای ناسالم:

• همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، بستنی، محصولات کنسروی، شیرینی، چیپس، غذاهای فوق فرآوری شده، و تنقلات حاوی روغن های هیدروژنه

بوکسورها چقدر باید چربی بخورند؟

20 تا 35 درصد از رژیم غذایی یک بوکسور. برای بوکسوری که 3000 کالری در روز مصرف می کند، این معادل 66 تا 116 گرم چربی در روز است. با این حال، چربی های اشباع ، نوع کمتر مطلوب ، باید به کمتر از 10٪ از کالری روزانه شما محدود شود. چربی ها باید به عنوان بخشی از وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف شوند، اما نه درست قبل از مبارزه یا تمرین.

در اینجا یک راه آسان برای دریافت چربی کافی در رژیم غذایی بوکسورها وجود دارد:

از یک تکه نان تست آووکادو برای صبحانه لذت ببرید، یک مشت آجیل بخورید، روغن زیتون را در سالاد ناهار بریزید، و یک تکه ماهی سالمون را برای شام کبابی کنید. فراموش نکنید، تمام درشت مغذی ها ، پروتئین، کربوهیدرات و چربی ، برای عملکرد عالی بوکس در رینگ، و بدنی خوب در خارج از رینگ، تمرین بوکس در خانه، کاملا ضروری هستند.

اهمیت آب در رژیم غذایی بوکسورها

بدن ما حدود 60 درصد آب است. هیدراتاسیون برای هر عملکردی که بدن ما انجام می دهد، از جمله جذب مواد مغذی، ترمیم عضلات، انتقال اکسیژن و غیره بسیار مهم است. بسیاری از ما شنیده ایم که در شرایط سخت برای  زنده ماندن می توانید هفته ها بدون غذا دوام بیاورید اما بدون آب فقط چند روز دوام میاورید. با این حال، ما اغلب هیدراتاسیون مناسب را در زندگی روزمره  را نادیده می گیریم.

برای بوکسورها، هیدراتاسیون مناسب به همان اندازه که به عملکرد آنها مربوط می شود، به سلامت آنها نیز مربوط می شود. بدن کم آب به سادگی نمی تواند عملکرد ورزشی داشته باشد. همه ورزشکاران، از جمله بوکسورها، هنگام تمرین برای جبران از دست دادن آب از طریق تعریق و تنفس، به مقدار زیادی آب نیاز دارند.

خطرات ناشی از کم آبی بدن

هنگامی که بدن شما کمتر از 1٪ از وزن آب خود را از دست می دهد، ممکن است احساس تشنگی کنید و متوجه شوید که زمان آن رسیده است که مقداری آب بخورید. کارشناسان هشدار می دهند که به سه دلیل اصلی نمی توانید از تشنگی به عنوان تنها شاخص کم آبی استفاده کنید:

• هنگامی که احساس تشنگی می کنید، بدن شما در حال حاضر کم آب شده است

• از دست دادن آب بدن می تواند در علائم دیگری به جز تشنگی ظاهر شود

• عواملی مانند هوای سرد می تواند احساس تشنگی شما را کاهش دهد

اگر یک ورزشکار حتی کمی کم آب شود، بلافاصله بر عملکرد فیزیکی و ذهنی او تأثیر می گذارد. کم آبی اثرات منفی بیشتری بر عملکردهای شناختی مانند هماهنگی، تصمیم گیری، زمان پاسخگویی، حافظه و تمرکز دارد.

هنگامی که مایعات هنوز در اولین علائم هشدار دهنده دوباره پر نمی شوند، کم آبی می تواند به طور خطرناکی بر سلامت ورزشکار تأثیر بگذارد.

• حجم خون کاهش می یابد، اکسیژن کمتری به عضلات و اندام های حیاتی منتقل می شود

• سموم از بدن خارج نمی شوند

• تعریق کاهش می یابد

• دمای مرکزی بدن افزایش می یابد

• ماهیچه ها ضعیف می شوند

• از دست دادن هماهنگی

• مه گرفتگی ذهنی

• کاهش زمان پاسخگویی

• خطر آسیب بیشتر

سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی بوکسورها

هنگام تهیه وعده های غذایی خود از دستورالعمل بشقاب سالم پیروی کنید:

• میوه ها و سبزیجات باید نیمی از بشقاب شما را پر کنند

• غلات کامل باید یک چهارم بشقاب شما را پر کنند

• پروتئین ها باید یک چهارم بشقاب شما را پر کنند

• هر روز حداقل هشت فنجان (64 اونس مایع) مایعات، ترجیحا آب مصرف کنید.

• از قندهای اضافه شده، تنقلات بسیار فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و گوشت قرمز و فرآوری شده خودداری کنید.

• میان وعده های غذایی حاوی مواد مغذی را در بین وعده های غذایی خود بگنجانید، به خصوص قبل و بعد از ورزش

غذاهای قبل از مبارزه

هنگام شروع یک برنامه غذایی بوکس برای مبتدیان، مصرف کربوهیدرات های تولید کننده انرژی کافی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات بسیار مهم است. مصرف این غذاها در روزهای منتهی به دعوا بسیار مهم است تا بدن شما ذخیره ای از انرژی ایجاد کند که بعداً برای سوخت ورزش شما استفاده می شود. گزارش شده است که مایک تایسون، اسطوره بوکس، یک رژیم غذایی تمرینی بوکسور داشت که شامل گوشت های بدون چربی، مانند استیک، سبزیجات، میوه ها و همچنین چند وعده غذایی تقلب مانند بستنی و غلات بود. درست قبل از اینکه وارد رینگ شود، میان وعده کلاسیک قبل از مبارزه او یک تخته شکلات و مقداری آب پرتقال بود – “فقط برای اینکه سریع شکر را دریافت کند.”

اگر قبل از تمرین بوکس خود به ورزش کردن نیاز دارید، میوه ها را انتخاب کنید زیرا این میوه ها حاوی قندهای قابل هضم هستند که انرژی سریعی را برای عضلات شما فراهم می کند. اگرچه کربوهیدرات ها تمرکز اصلی برای مصرف قبل از تمرین هستند، تحقیقات نشان می دهد که افزودن منبع پروتئین همراه با کربوهیدرات ها قبل از ورزش مقاومتی می تواند سنتز پروتئین را بهتر تحریک کند.

غذاهای پس از مبارزه

در طول تمرین، پارگی های کوچکی در عضلات خود ایجاد می کنید. فیبرهای عضلانی شما دچار “تروما” می شوند که به آن آسیب عضلانی نیز می گویند. به منظور بازسازی و بازیابی، سلول‌های موسوم به سلول‌های ماهواره‌ای فعال می‌شوند و برای ترمیم آسیب به یکدیگر می‌پیوندند و در نتیجه توده عضلانی افزایش می‌یابد. این فرآیندی است که طی آن عضلات شما رشد می کنند که سنتز پروتئین ماهیچه نامیده می شود. آمینو اسیدها، بلوک های سازنده پروتئین، بخشی جدایی ناپذیر از این فرآیند هستند، به همین دلیل است که مصرف پروتئین باید در رژیم غذایی باکسر کافی باشد و به ویژه بعد از تمرین بسیار مهم است.

اگرچه کربوهیدرات ها نقش مستقیمی در ترمیم ماهیچه ها ندارند، اما پس از تمرین نیز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن مهم هستند. از نظر تاریخی، اعتقاد بر این بود که پنجره بعد از تمرین برای پر کردن پروتئین و مواد مغذی مصرف شده در طول تمرین تنها 30 دقیقه است. شواهد اخیر نشان داده است که ماهیچه‌های ما می‌توانند تا ساعت‌ها پس از ورزش با موفقیت بازسازی و ترمیم شوند، حتی برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این بازه زمانی تا سه (3) ساعت طول می‌کشد. چه یک میان وعده بعد از تمرین یا یک وعده غذایی کامل داشته باشید، فقط اطمینان حاصل کنید که پروتئین و کربوهیدرات، همراه با مقدار زیادی آب و مایعات برای جبران الکترولیت های از دست رفته در عرق مصرف می کنید.

بوکسورها چه مواد غذایی را نباید مصرف کنند؟

• سیب زمینی سرخ کرده
• پیتزا
• محصولات کنسروی
• شیرینی ها
• محصولات آرد تصفیه شده
• قندهای اضافه شده
• و غیره

یک نمونه برنامه رژیم غذایی بوکسورها

در اینجا برخی از میان وعده های قبل و بعد از تمرین و همچنین غذاهایی که می توانید با آنها انبار کنید آورده شده است:

میان وعده های قبل از مبارزه

• 1 موز، سیب، گلابی یا پرتقال*

• 1 فنجان آناناس خرد شده

• میوه + 1-2 قاشق غذاخوری. کره آجیل

• 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط

• ¼ فنجان میوه های خشک + ¼ فنجان آجیل

• 1 فنجان شیر دلخواه + ⅓ فنجان گرانولا یا غلات کامل

• ½ فنجان بلغور جو دوسر + ½ موز، ورقه شده

• نوار granola

• 1-2 توپ انرژی خانگی

• 1 تکه نان تست گندم + ¼ فنجان هوموس یا ⅓ آووکادو

• 2 عدد کیک برنجی + 1 قاشق غذاخوری. کره آجیل

• اسموتی میوه ای کوچک

*همه میوه ها حاوی قندهای ساده هستند که به مونوساکاریدها معروف هستند که بسیار قابل جذب هستند و بنابراین به عنوان یک شکل سریع انرژی برای بدن عمل می کنند. بیشتر میوه ها به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین عمل می کنند.

میان وعده های بعد از مبارزه

• شیک پروتئین + موز کوچک

• اسموتی سبز: 1 فنجان آب نارگیل + 1 پیمانه پروتئین + 1
• موز + 2 فنجان سبزیجات برگ دار (اسفناج، کلم پیچ یا هر دو)

• اسموتی توت: 1 فنجان شیر دلخواه + 1 پیمانه پروتئین + ½ فنجان توت یخ زده

• 1 سیب + 1-2 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی

• 1 برش نان تست گندم کامل + 1 قاشق غذاخوری. کره آجیل

• 1 تکه نان تست گندم کامل + تخم مرغ یا ماهی تن

• 1 تکه نان تست گندم کامل + ⅓ آووکادو + دانه

• 1 فنجان ماست یونانی + 1 فنجان زغال اخته

• ½ فنجان پنیر دلمه + ½ فنجان توت مخلوط

• 1 فنجان آب آلبالو تارت + نوار پروتئین

• 1 فنجان سبزیجات + ¼ فنجان هوموس

بوکس یک ورزش با شدت بالا است که به استقامت و قدرت نیاز دارد. تامین سوخت بدن با غذاهای باکیفیت که تغذیه بهینه را برای بوکسورها فراهم می کند، می تواند از تمرین پشتیبانی کند، عملکرد بوکس را در رینگ (یا در خانه!) بهبود بخشد و ریکاوری را بهینه کند. با پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای تمرین بوکسور، نه تنها عملکرد تمرینی را بهبود می بخشید، بلکه مسیری را به سوی آینده ای سالم تر هموار می کنید، خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهید و کیفیت زندگی خود را افزایش می دهید.

نوشیدنی هایی که در تابستان باید بخورید!

8 چای محبوب مانند چای سبز و چای زنجبیل و فواید آنها

رژیم ورزشی باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟

چرا هرکاری میکنم وزنم کم نمیشه؟

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و برنامه غذایی برای دیابتی ها