در این مقاله به موارد زیر خواهیم پرداخت:
قندها چیست؟
منبع قند افزوده چیست؟
نوع شکر
7 بهترین شیرین کننده جایگزین سالم
توصیه های مصرف قند
چگونه مصرف قند اضافه شده خود را کاهش دهیم
شیرینی دوست داری؟ منم همینطور! حزب اغلب اشتباه برداشت می شود. برخلاف تصور بسیاری از مردم، شکر همیشه «بد» نیست.
شکر در بسیاری از غذاها وجود دارد، نه فقط در کلوچه ها و نوشابه هایی که اغلب به آنها فکر می کنید و باعثت چاقی شکمی میشوند، بلکه در کمال تعجب، نان و حتی سیب زمینی نیز وجود دارد. برخی غذاها مانند میوه و آب میوه حاوی قندهای طبیعی هستند، اما غذاهای فرآوری شده حاوی قندهای اضافه شده هستند.
انسان به قند و به ویژه گلوکز نیاز دارد که بدن از آن به عنوان سوخت استفاده می کند. قندهای اضافه شده برای عملکرد بدن ضروری نیستند، اما بخشی شیرین و دلپذیر از زندگی هستند. جایگزین های سالم زیادی برای شکر برای افزودن شیرینی به غذا وجود دارد، اما اجازه دهید با اصول اولیه شروع کنیم.
قندها چیست؟
شکر نوعی کربوهیدرات است که از مولکول هایی به نام ساکارید تشکیل شده است. همه انواع قند در نهایت به گلوکز تجزیه می شوند، قندی که بدن شما برای سوخت استفاده می کند.
قندها به دو دسته قندهای طبیعی و قندهای افزوده طبقه بندی می شوند. قندهای طبیعی قندهای فرآوری نشده ای هستند که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. قندهای افزوده قندهایی هستند که تولیدکنندگان برای طعم بهتر به غذا اضافه می کنند. غذاهایی که حاوی این دو نوع قند هستند، بسته به سرعت هضم و جذب بدن شما، می توانند به عنوان کربوهیدرات های ساده یا پیچیده طبقه بندی شوند.
کربوهیدرات های ساده مانند شکر تصفیه شده، آب نبات و نان سفید به سرعت هضم می شوند و بلافاصله مصرف می شوند.
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و کینوا و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها و برخی سبزیجات به آرامی هضم میشوند و انرژی طولانی‌مدتی را به بدن می‌دهند.
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی سطح قند خون را افزایش می دهد. به طور کلی، غذاهای کربوهیدرات ساده دارای شاخص گلیسمی بالا و غذاهای کربوهیدرات پیچیده دارای شاخص گلیسمی پایین هستند.
شناخت انواع مختلف قند و درک اینکه چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد می تواند پیچیده باشد، اما برای سالم ماندن ضروری است. یک آمریکایی به طور متوسط حدود 17 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کند. 1 با توجه به اینکه بیش از 56 نام مختلف برای مهمانی وجود دارد، تعجب آور نیست! شیرین کننده های اضافه شده به غذا در یکی از چهار دسته قرار می گیرند: الکل های طبیعی، تصفیه شده، مصنوعی و قند.
ورود به دنیای سلامتی
منبع قند افزوده چیست؟
منابع قند زیادی وجود دارد. برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی حاوی قند هستند. قندهای افزوده، قندهایی هستند که تولیدکنندگان برای شیرین کردن غذاها اضافه می کنند.
انواع مختلفی از قندهای افزوده شده وجود دارد. نیشکر بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد، اما چغندرقند از ریشه نیز استفاده می شود. نیشکر و چغندرقند هر دو از محصولات زراعی مانند هر محصول دیگری هستند. با این حال، تولید کنندگان مختلف نیشکر را به طور متفاوتی پردازش می کنند.
اگر گیاهخوار هستید، باید بدانید که برخی از شرکت ها از فیلترهای زغال فعال ساخته شده از زغال استخوان استفاده می کنند. زغال استخوان ماده خامی است که از گاو استخراج می شود و برای صاف کردن شکر استفاده می شود و شکری که به این روش صاف می شود سفید است. 2 اگرچه زغال استخوان جزء قند نیست، اما اگر گیاهخوار هستید ممکن است وسوسه شوید که از این نوع شکر اجتناب کنید. چغندر قند این فرآیند را طی نمی کند مگر اینکه با نیشکر آلوده شود. برچسب شکر را بررسی کنید تا ببینید آیا گیاهی است یا خیر.
نوع شکر
همه قندها از مولکول هایی به نام قند تشکیل شده اند. قندهایی که فقط یک مولکول قند دارند، مانند گلوکز، مونوساکارید نامیده می شوند. قندهای دارای دو مولکول قند مانند قند دی ساکارید نامیده می شوند.
رایج ترین انواع شکر عبارتند از:
گلوکز: ساده ترین کربوهیدرات و منبع سوخت مورد علاقه بدن است که در میوه های تازه، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. 3 همچنین می تواند به عنوان قند افزوده استفاده شود.
ساکارز: یک دی ساکارید متشکل از فروکتوز و گلوکز که معمولاً به عنوان قند استفاده می شود. ساکارز نیز به طور طبیعی در برخی میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
فروکتوز: فروکتوز، قند ساده ای مانند گلوکز، به طور طبیعی در میوه های تازه وجود دارد اما در غذاهای فرآوری شده به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا به وفور یافت می شود.
تفاوت اصلی بین قندهای طبیعی و افزودنی در این است که غذاهای حاوی قندهای طبیعی علاوه بر انرژی که تامین می کنند، مواد مغذی، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند قندهای اضافه شده را به کمتر از 6 درصد از کل کالری در روز محدود کنید. این مقدار برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است. 4 اگر می‌خواهید مصرف قندهای اضافه شده خود را کاهش دهید ، شیرین‌کننده‌های جایگزین می‌توانند جایگزین خوبی باشند .
7 بهترین شیرین کننده جایگزین سالم
امروزه جایگزین های شکر زیادی در بازار وجود دارد که انتخاب یکی از آنها ممکن است گیج کننده باشد. سالم ترین شیرین کننده های جایگزین آنهایی هستند که دارای شاخص گلیسمی پایین، کمترین اثر بر سطح قند خون هستند و باعث مشکلات گوارشی مانند گاز یا نفخ نمی شوند. در اینجا چند شیرین کننده سالم و عالی برای امتحان آورده شده است:
شربت افرا : شربت افرا که از شیره درختان افرا تهیه می شود، جایگزین عالی برای عسل یا شکر است. در مقایسه با سایر شیرین کننده ها، شاخص گلیسمی پایین و محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارد.
شکر نارگیل : شکر نارگیل که از شیره درخت نارگیل تهیه می شود، شکل کمتر فرآوری شده شکر است. قند نارگیل دارای شاخص گلیسمی پایینی است، بنابراین قند خون شما پس از خوردن آن زیاد افزایش نمی یابد. درست مانند شکر سفید، می توانید آن را به نسبت 1:1 استفاده کنید.
خرما : خرما سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم است. خرمای کامل، شربت خرما و خمیر خرما همگی جایگزین‌های عالی برای شیرین کردن اسموتی‌ها یا محصولات پخته‌شده هستند.
آلولوز : آلولوز، نوعی قند موجود در گندم و برخی میوه ها مانند انجیر، به آرامی جذب بدن می شود و بر میزان قند خون تأثیر نمی گذارد. این به شکل پودر است و می توان از آن در آشپزی، چای و قهوه استفاده کرد.
استویا : استویا یک شیرین کننده گیاهی است که 200 تا 300 برابر شیرین تر از قند است، اما بر میزان قند خون تأثیر نمی گذارد. می توان از آن در پخت و پز یا روش استفاده از شکر معمولی استفاده کرد.
شربت یاکون: شربت یاکون یک شاخص گلیسمی پایین و پربیوتیک خوب، شربت یاکون می تواند به شیرین شدن غذا کمک کند و در عین حال باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.
جایگزین های شکر معمولاً بسیار شیرین تر از شکر استاندارد هستند. در غیر این صورت، اکثر جایگزین‌های شکر هنگام پخت و پز نصف شکر مصرف می‌کنند.
توصیه های مصرف قند
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2020-2025 توصیه می کند که مصرف قندهای افزوده شده را به کمتر از 10٪ از کل کالری دریافتی روزانه برای افراد 2 سال و بالاتر محدود کنید. 5 این دستورالعمل همچنین به دنبال کاهش مصرف شکر افزوده با تعیین اهداف کلی سلامت برای ایالات متحده است.
شما باید قندهای اضافه شده را محدود کنید، اما معمولاً نیازی به محدود کردن قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات ندارید. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی همراه با قندهای طبیعی هستند که انرژی پایداری را برای شما در طول روز فراهم می کنند. بعید است که قند زیادی از منابع غذایی خام و گیاهی دریافت کنید.
با استفاده از شیرین کننده های جایگزین، می توانید مصرف قند خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و در عین حال به خوردن غذاهای شیرین مورد علاقه خود ادامه دهید. محدود کردن تمام قندهای اضافه شده می تواند منجر به میل به شکر شود، بنابراین این همیشه یک گزینه پایدار برای کسانی که دندان شیرین دارند نیست. خوردن گهگاهی این غذاها راهی سالم برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل است.
چگونه مصرف قند اضافه شده خود را کاهش دهیم
خوردن بیش از حد قند افزوده می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش دهد. 6 بهترین راه برای محدود کردن مصرف شکر، کاهش غذاهای بسته بندی شده/فرآوری شده و افزایش تعداد غذاهای گیاهی کامل در هر وعده غذایی است. در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف قند آورده شده است.
حبه های شکر یا شکر را دور از دید و در انبار نگهداری کنید.
پاشیدن جایگزین های شکر بر روی گریپ فروت می تواند تلخی را کاهش دهد و مصرف میوه را افزایش دهد (مگر اینکه به شما دستور داده شده است که از گریپ فروت به دلیل تداخلات دارویی اجتناب کنید).
اندازه وعده غذایی خود را از غذاهای حاوی قند کاهش دهید.
هنگام پخت و پز یا پخت، شکر را نصف کنید و از ادویه جات ، سبزی، میوه های تازه یا خشک برای طعم دادن استفاده کنید .
نتیجه
رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده می تواند منجر به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت شود. شیرین کننده های جایگزین سالم می توانند به شما کمک کنند مصرف قندهای اضافه شده را محدود کرده و از اثرات مضر آنها برای سلامتی جلوگیری کنید. یکی را انتخاب کنید که مناسب شما و سبک زندگی شما باشد.
سعی کنید مصرف قند خود را محدود کنید، اما محدودیت بیش از حد می تواند منجر به احساس گناه و شرم در هنگام مصرف شکر شود. با استفاده از جایگزین های قند ذکر شده در بالا، می توانید در عین لذت بردن از شیرینی در رژیم غذایی خود، دستیابی به اهداف سلامتی خود را کمی آسان تر کنید.
