هنگامی که فرزندان ما به دوران بلوغ می‌رسند، یکی از مسئولیت‌های مهم ما به عنوان والدین، تأمین نیازهای غذایی آن‌هاست. دوره بلوغ با تغییرات زیادی در بدن و روحیه همراه است و تغذیه صحیح می‌تواند نقش مهمی در این دوره ایفا کند.
تغذیه در این دوره بسیار اهمیت دارد زیرا بدن در حال رشد سریعی است و نیاز به مواد غذایی متنوع و کفایت‌بخش دارد. اینجا چند راهنمایی برای تأمین تغذیه سالم در این دوره زمانی که فرزندانمان به سن بلوغ می‌رسند آورده شده است:
1. تنوع در رژیم غذایی: مهم است که رژیم غذایی فرزندان ما شامل مواد غذایی مختلفی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های ماهی، مرغ، حبوبات و محصولات لبنی باشد. این انواع غذاها اطمینان می‌دهند که بدن از تمامی مواد مغذی مورد نیاز برخوردار است.
2. مصرف مواد غذایی سالم: ترجیحاً از مواد غذایی طبیعی و سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئین‌های کم چرب و محصولات لبنی با کمترین افزودنی‌ها استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای رشد و سلامتی لازم است.
3. مدیریت مصرف آب: آب مصرفی کافی برای بدن در این دوره بسیار حیاتی است. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که فرزندانتان در طول روز به مقدار کافی آب می‌نوشند.
4. اجتناب از مصرف مواد غذایی غیرسالم: مواد غذایی پرفراز و نشاسته، نوشابه، شکلات و تنقلات غیرسالم و پرچرب را به حداقل برسانید. این مواد ممکن است اثرات منفی بر رشد و توسعه صحیح بدن داشته باشند.
5. حفظ فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی به رشد سالم و افزایش انرژی کمک می‌کند. تشویق کودکان به ورزش و فعالیت‌های بدنی منظم، جزء اصلی تغذیه سالم در دوران بلوغ است.
با رعایت این موارد و ایجاد الگوهای تغذیه‌ای سالم، می‌توانید به سلامتی و رشد صحیح فرزندانتان کمک کنید. به عنوان والدین، همواره به دنبال تأمین نیازهای غذایی و سلامتی فرزندانتان باشید.
نیازهای تغذیه‌ای پسران در دوران بلوغ
در دوران بلوغ، پسران نیازمند تأمین مواد غذایی متنوعی هستند تا بتوانند به رشد و توسعه سالم بدن خود کمک کنند. مواد غذایی اساسی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این موارد به شکل متوازن و مناسب باید در رژیم غذایی آن‌ها حضور داشته باشند.
انرژی مورد نیاز برای پسران در دوران بلوغ بسیار زیاد است. آن‌ها برای تأمین این انرژی به مقدار قابل توجهی کالری نیاز دارند. معمولاً میزان انرژی مورد نیاز برای پسران نوجوان بین 2500 تا 3000 کیلوکالری در روز است. این انرژی باید از طریق مواد غذایی با ارزش غذایی بالا تأمین شود، و از مصرف مواد غذایی ناسالم که شامل مقدار زیادی شکر، روغن و نمک است، خودداری شود.
کربوهیدرات نقش مهمی در تأمین انرژی برای پسران دارند. بهتر است که حدود 50 تا 60 درصد از کالری‌های روزانه از منابع کربوهیدراتی گرفته شود. غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، برنج، پاستا، و ماکارونی از جمله منابع سالم کربوهیدرات هستند که باید در رژیم غذایی پسران در این دوره موجود باشند.
به کل، تأمین تغذیه مناسب و متنوع برای پسران در دوران بلوغ از اهمیت بسیاری برخوردار است. این اقدامات می‌توانند به رشد سالم بدن، افزایش انرژی و بهبود کارایی فیزیکی و ذهنی آن‌ها کمک کنند.
پروتئین:
در دوران بلوغ، پسران به پروتئین‌ها برای رشد و افزایش توده عضلانی بدنشان نیاز دارند. می‌توانید 15 تا 20 درصد از کالری‌های روزانه آن‌ها را از منابع پروتئینی تأمین کنید. بهترین منابع غذایی پروتئین برای آن‌ها شامل گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، و مغزها می‌باشند.
چربی‌ها:
استفاده از چربی‌های سالم در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است. می‌توانید 30 درصد از کالری‌های مورد نیاز روزانه نوجوانان را از چربی‌های سالم و مفید تأمین کنید. بهترین منابع چربی‌های سالم شامل روغن‌های گیاهی، مغزها، آواکادو، و غیره می‌باشند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی:
در این دوران، ویتامین‌های گروه B ویتامین‌هایی هستند که اهمیت زیادی دارند. این ویتامین‌ها مانند B1، B2 و B3 در تولید انرژی شرکت می‌کنند. همچنین، ویتامین B6 نیز در متابولیسم تولید انرژی و نیاز به پروتئین موثر است. منابع اصلی این ویتامین‌ها شامل حبوبات، جوانه‌ها، مغزها، تخم مرغ، جگر و …
برای تأمین ویتامین B6 می‌توانید از غلات کامل، لوبیاها، مغزها، و برخی از میوه‌ها استفاده کنید. این منابع می‌توانند به تأمین نیازهای ویتامینی و معدنی نوجوانان کمک کنند و برای رشد و سلامتی آن‌ها حائز اهمیت باشند.
اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B است که در دوران نوجوانی از اهمیت زیادی برخوردار است. افزایش رشد و بلوغ جنسی می‌تواند نیاز به این ویتامین را افزایش دهد. منابع غذایی این ویتامین شامل سبزیجات و میوه‌های تازه می‌باشند و باید توجه به مصرف منابع غذایی حاوی فولات برای بهبود وضعیت دریافت این ویتامین در بین نوجوانان افزایش یابد.
ویتامین A:
ویتامین A یکی از ویتامین‌های مهم است که برای بینایی، رشد، تفکیک سلول‌ها و تمایز سلولی، تولید مثل، و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین A برای نوجوانان بسیار اهمیت دارد. کمبود ویتامین A می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را در آینده افزایش دهد.
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین A شامل گوشت بوقلمون، سیب‌زمینی شیرین، هویج خام، اسفناج پخته، کدو حلوایی، انواع کلم، زردآلو، گرمک، و غیره می‌باشند. برای نوجوانان 13 تا 14 ساله، مصرف مقدار 600 تا 700 میکروگرم ویتامین A در روز توصیه می‌شود.
ویتامین D:
ویتامین D نیز یکی دیگر از ویتامین‌هایی است که در دوران نوجوانی بسیار مهم است. نوجوانان برای جذب کلسیم، عملکرد ماهیچه‌ها، عصب‌ها، و ساخت مواد معدنی استخوان به ویتامین D نیاز دارند. منبع اصلی این ویتامین نور خورشید است و نوجوانان به میزان 600 واحد ویتامین D در طول روز نیاز دارند.
کلسیم:
نوجوانان در زمان جهش رشد به مقدار دو برابر کلسیم نیاز دارند، به‌طوری‌که روزانه حدود 1300 میلی‌گرم کلسیم برای بهبود توده استخوانی خود را باید مصرف کنند. اما مطالعات نشان می‌دهد که بسیاری از دختران نوجوان از منابع کلسیم کمتر از حد نیاز خود استفاده می‌کنند. بنابراین، توصیه می‌شود که نوجوانان از منابعی نظیر لبنیات، کلم، کنجد و … که حاوی کلسیم هستند، در برنامه غذایی خود استفاده کنند.
روی:
روی برای رشد جسمی و جنسی نوجوانان ضروری است و در هنگام جهش رشد، نیاز به این ماده معدنی افزایش می‌یابد. بنابراین، توصیه می‌شود که نوجوانان در برنامه غذایی خود از منابعی نظیر گوشت قرمز، گوشت ماکیان و … که حاوی روی هستند، استفاده کنند.
آهن:
نوجوانان هر دو جنس نیاز بیشتری به آهن دارند. در پسران، ساخت توده عضلانی که همراه با حجم بیشتر خون می‌شود و در دختران، افزایش نیاز به آهن به علت عادت ماهیانه اتفاق می‌افتد.
اگر نوجوان شما بی‌اشتها و لاغر است و یا خوب غذا نمی‌خورد، می‌توانید از مکمل‌های افزایش وزن نوجوانان استفاده کنید. این مکمل‌ها با افزایش کالری و بهبود اشتها به افزایش وزن نوجوانان لاغر کمک می‌کنند و نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها را تامین می‌کنند.
به طور کلی، تأمین ویتامین‌های A و D از طریق منابع غذایی و تعامل با نور خورشید برای نوجوانان بسیار حائز اهمیت است. این ویتامین‌ها نقش مهمی در رشد و توسعه سالم بدن و سیستم ایمنی دارند.
در دوران بلوغ، تغییرات فیزیکی و رفتاری به سرعت رخ می‌دهد و نیاز به مواد مغذی در این دوران به طرز چشم‌گیری افزایش می‌یابد. تغذیه مناسب در این دوران، علاوه بر تأمین نیازهای مختلف بدن به مواد مغذی، زمینه را برای رشد بهتر فراهم می‌کند. والدین توصیه می‌شود با رعایت اصول راهنمای تغذیه نوجوانان و آموزش آن به آن‌ها، به سپری شدن هر چه بهتر این دوران و کمک به رشد سالم و موفقیت آن‌ها کمک نمایند.
رژیم چاقی برای گروه خونی Aمثبت +غذاهای مناسب و ممنوع(جدول رژیم غذایی)
رژیم چاقی برای نوجوانان 16 تا 19 سال(بدون عوارض)و 100%تضمینی
0 تا 100 رژیم لاغری نوجوانان 13 تا 16 سال+نمونه برنامه
برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان[خوراکی های مفید+نکات تغذیه ای+بهترین مکمل]
