وقتی به تقویت بازی فوتبال می‌پردازیم، بدون شک هیچ برنامه غذایی عادی نیست. نیازهای تغذیه‌ای هر بازیکن به شکلی منحصر به فرد و بسته به نقش و موقعیتش در زمین متفاوت است. برای طراحی برنامه غذایی مناسب، وزن، قد، درصد چربی بدن و نقش بازیکن باید در نظر گرفته شود. تارا اوسترو، متخصص تغذیه ورزش‌های تیمی در نیویورک جاینتز، معتقد است که انتخاب غذاهای با کیفیت و تنظیم مناسب رژیم غذایی به بازیکنان کمک می‌کند تا بیشترین عملکرد را از خود نشان دهند. هر بازیکن نیاز به ترکیب متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌های سالم دارد و باید از هیدراتاسیون مناسبی برخوردار باشد.
رژیم غذایی فوتبالیست‌ها با سایر ورزشکاران تفاوت دارد. بطور کلی، فوتبالیست‌های حرفه‌ای ممکن است بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری سوزانده و نیازهای غذایی متفاوتی داشته باشند. بر این اساس، فوتبالیست‌های زن به دنبال مصرف ۲۴۰۰ تا ۳۲۴۰ کالری در روز و فوتبالیست‌های مرد به دنبال مصرف ۳۲۰۰ تا ۴۳۲۰ کالری در روز باید باشند.
رژیم غذایی مناسب برای یک فوتبالیست، رژیمی است که کالری بالایی داشته و از نظر مواد مغذی متعادل باشد. با توجه به نیاز بالای فعالیت بدنی، غذاهایی با ارزش غذایی بالا باید مورد توجه قرار گیرند.
در مطالعات مختلف، پیشنهاد شده است که برنامه غذایی فوتبالیست‌ها باید از ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ تا ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ تا ۳۰ درصد اسیدهای چرب امگا ۳ سالم تشکیل شود. این درصدها ممکن است بسته به حجم تمرینات روزانه تغییر کنند.
مزایای ادغام برنامه غذایی فوتبالیست ها
۱. افزایش سطح انرژی و استقامت: مصرف یک رژیم غذایی متعادل و سالم باعث تأمین سوخت لازم برای سیستم انرژی شما می‌شود، که در نتیجه به شما اجازه می‌دهد تمرینات بیشتری را انجام دهید و بازی‌های با شدت بیشتری را تحمل کنید.
۲. کمک به دستیابی به اهداف وزنی: تغذیه مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش یا افزایش وزن خود برسید.
۳. تقویت سیستم ایمنی: مصرف مواد غذایی سالم می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و از بروز سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کند.
۴. بهبود عملکرد فیزیکی: سوخت‌رسانی مناسب می‌تواند بهبود قابل ملاحظه‌ای در عملکرد بدنی شما داشته باشد.
۵. تأخیر خستگی: مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند باعث تأخیر در حس خستگی شود و به شما امکان پرانرژی ماندن برای مدت طولانی‌تری را بدهد. همچنین، می‌تواند از شما در برابر آسیب محافظت کند و سطح تمرکز را افزایش دهد.
به علاوه، کربوهیدرات‌ها برای بازیکنان فوتبال بسیار حائز اهمیت هستند، زیرا به آنها سوخت می‌دهند و منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های متناوب مانند فوتبال هستند. در نتیجه، این مواد باید به طور مناسب در برنامه غذایی فوتبالیستان در نظر گرفته شوند، زیرا ذخایر گلیکوژن آنها به سرعت در طول تمرین و بازی‌ها خالی می‌شوند و نیاز به تأمین مجدد دارند.
بهترین میان وعده برای فوتبالیست ها
انتخاب انواع متنوعی از مواد غذایی برای برنامه غذایی فوتبالیستان بسیار حیاتی است. این مواد غذایی نه تنها کربوهیدرات‌های لازم را فراهم می‌کنند، بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبرهای ضروری نیز را فراهم می‌آورند که عملکردهای مهمی در بدن دارند. از جمله مواد غذایی مهم برای بازیکنان فوتبال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. غلات کامل: شامل بلغور جو دوسر، نان گندم کامل، نان سبوس‌دار یا ذرت، ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه‌ای و غلات کم قند که حداقل ۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی دارند.
2. میوه: میوه‌های تازه شامل سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس، و طالبی.
3. سبزیجات: شامل بروکلی، اسفناج، فلفل، کدو سبز، سبزی کاهو (هرچه تیره‌تر بهتر)، کدو حلوایی، پیاز، گل کلم، قارچ، گوجه فرنگی، و هویج.
4. سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته‌دار.
5. لوبیا و حبوبات: شامل لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا سفید، و عدس.
6. لبنیات: ماست یونانی، شیر کم چرب، و شیر شکلات.
این مواد غذایی به بازیکنان فوتبال انرژی و تغذیه کافی را فراهم می‌کنند و از آنها می‌توانند به طور مناسب در برنامه غذایی روزانه شان استفاده کنند.
پروتئین عضله را می سازد و ترمیم می کند
در ادامه، پروتئین نیز یکی از مواد مغذی مهم برای بازیکنان فوتبال است. پروتئین کمک می‌کند عضلات را ساخته و ترمیم کند. بازیکنان برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و ترمیم آسیب‌های عضلانی نیاز به پروتئین کافی دارند. انتخاب پروتئین‌های با کیفیت بالا و بدون چربی در برنامه غذایی فوتبالیستان و مصرف مناسب آنها قبل و بعد از هر تمرین بسیار اهمیت دارد. بنابراین، باید به این نکته توجه داشت که مصرف بیش از حد پروتئین همچنین ممکن است موجب جایگزینی مواد مغذی دیگر و بی‌فایده شود.
تأمین نیازهای پروتئینی یک بازیکن فوتبال بهتر است از طریق مصرف غذای واقعی انجام شود. این مسئله نیازمند برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی است که شامل منابع باکیفیت پروتئین باشد. بهتر است این پروتئین‌ها از طریق وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های زمان‌بندی‌شده مناسب و در طول روز مصرف شوند تا از بار بیش از حد پروتئین در یک وعده غذایی یا زمان خاص پرهیز شود.
به جای اعتماد به مکمل‌های پروتئینی، بهتر است از منابع طبیعی پروتئین مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست، گوشت قرمز بدون چربی، لوبیا، تخم مرغ و ماهی استفاده کنید. این منابع غذایی آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را به راحتی تأمین می‌کنند.
اگر مصرف پروتئین به دلیل مشکلات مختلف مانند اشتها یا تمرینات بسیار برای روز بازی و تمرین سوخت‌رسانی مشکل است، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند. اما بهترین راه این است که اسموتی‌های خود را با استفاده از غذاهای واقعی مانند ماست یونانی، کره‌های آجیل و میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، سیب یا موز تهیه کنید.
چربی (خوب) ضروری است – در حد اعتدال
در لیست برنامه غذایی فوتبالیست‌ها، چربی نیز اهمیت دارد، اما نوع خوب آن. چربی بیش از حد می‌تواند بازیکنان را در معرض خطر افزایش توده چربی قرار دهد. بهتر است از ۱ تا ۲ وعده چربی در وعده‌های غذایی استفاده شود و می‌توانید از منابع چربی‌های تک غیر اشباع مانند زیتون و روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو استفاده کنید.
به‌علاوه، چربی‌های تک غیر اشباع مانند زیتون و روغن آووکادو، روغن کانولا و مواد خوراکی مانند گردو و دانه‌های چیا نیز می‌توانند جزو منابع چربی‌های سالم محسوب شوند. در عین حال، مصرف مقدار زیادی از چربی‌های اشباع شده و روغن‌های نیمه هیدروژنه بهتر است محدود شود.
مهمترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید، حضور میان‌وعده‌ها در برنامه غذایی بازیکنان فوتبال است. خوردن غذاهای سالم و واقعی در طول روز، از جمله دو تا سه وعده اصلی، باعث نگهداری رضایت‌بخش بازیکنان و تأمین انرژی کافی بین وعده‌های غذایی می‌شود. بهبود عملکرد به این معنی است که بازیکنان نیاز به مقدار قابل توجهی مواد مغذی دارند و غذاهای سالم در مسابقه رقابتی بهترین عملکرد را ارائه می‌دهند.
در صورتی که می‌خواهید بازیکنان در اوج عملکرد خود باشند، بهتر است از غذاهای ناسالم در برنامه غذایی‌شان کم کنید. بدن آنها از این تغذیه‌های سالم سود خواهد برد و عملکرد آنها به شدت بهبود خواهد یافت.
باید به یاد داشت که غذا برای انجام کارهای عملی است و هدفی را دنبال می‌کند. زمانی که هدف اصلی بهبود عملکرد بازیکنان است، برنامه غذایی آنها باید حاوی مواد غذایی با کیفیت باشد. از این رو، مصرف تنقلات و مواد غذایی بسته‌بندی شده که اغلب کیفیت پایینی دارند، نمی‌تواند به موفقیت بیانجامد. غذاهای سالم با ترکیبی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند به راحتی تأمین‌کننده نیازهای بدن باشند.
میان وعده را فراموش نکنید
میان‌وعده‌های مفیدی که می‌توانید در برنامه غذایی بازیکنان فوتبال داشته باشید، عبارتند از:
– میوه‌های کامل مانند سیب و موز
– پنیر یا ماست کم چرب
– یک مشت آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره آجیل
– یک تکه نان تست از غلات کامل
– بوقلمون
– آووکادو
– خردل
به عنوان مثال، یک شیک یا اسموتی سالم تهیه شده با ماست یونانی، میوه و یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام، یا چند کوفته بوقلمون (یکی از میان‌وعده‌های محبوب بازیکنان) می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.
هیدراتاسیون نیز یک موضوع بسیار مهم است که بازیکنان فوتبال باید به آن توجه کنند. کمبود آب می‌تواند تأثیرات جدی بر عملکرد آنها داشته باشد، به ویژه در زمان‌هایی که دمای هوا بالا است و آنها در فصل پیش فصل یا آغاز فصل فعالیت می‌کنند. در طول تمرین یا بازی، بازیکنان باید تلاش کنند حدود ۱۶ تا ۲۰ اونس (هر اونس معادل ۲۸ گرم) آب را مصرف کنند.
