رژیم افزایش وزن – مثل آب خوردن وزنتُ ایده آل کن!

با سلام خدمت شما عزیزان و همراهان همیشگی سایت جهانگیر دایت ، بسیار خوشحال و شادمانیم که با یک مقاله ی تخصصی دیگر در خدمت شما هستیم . امروز قصد داریم تا شما را با رژیم افزایش وزن و نکات کلیدی و مهم آن بیشتر آشنا کنیم. شما عزیزان میتوانید جهت دیدن مقالات دیگر سایت جهانگیر دایت مثل رژیم کاهش وزن و دیگر مقالات به صفحه ی اصلی مراجعه کنید و همچنین با دیدن از اینستاگرام ما نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید، با ما همراه باشید.

رژیم افزایش وزن به صورت خلاصه به معنای انتخاب تغذیه مناسب و برنامه ورزشی برای افرادی است که وزن کمی دارند و می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند. در ادامه چند نکته کلیدی برای رژیم افزایش وزن آمده است:

1. افزایش مصرف کالری: برای افزایش وزن باید مصرف کالری‌های خود را افزایش دهید. این به معنای مصرف غذاهای با ارزش غذایی بالا و با کمی حجم بیشتر است.
2. تغذیه متنوع: تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است. از طریق مصرف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت، مغزها و محصولات لبنیات مختلف تغذیه مناسبی را ارائه دهید.
3. وعده‌های غذایی منظم: هر روز وعده‌های غذایی منظم و بی‌انقطاع داشته باشید. سه وعده اصلی و دو وعده میان‌وعده می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
4. مصرف پروتئین: پروتئین‌ها مهمترین عامل برای افزایش عضلات و وزن سالم هستند. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند لوبیا و نخود از منابع خوب پروتئینی هستند.
5. مصرف مواد چرب: مواد چربی سالم مانند روغن‌های نباتی، آووکادو، مغزها، و زیتون می‌توانند به افزایش کالری و افزایش وزن کمک کنند.
6. ممنوعیت دیتوکسیکانت‌ها: از مصرف مواد دیتوکسیکانت مانند نیکوتین و کافئین در محصولات تنقلاتی، نسکافه، و انرژی‌زای مواد مخدر خودداری کنید.
7. ورزش: ورزش‌های مقاومتی مانند مهره‌کوبی و ورزش‌های وزنه‌برداری می‌توانند به افزایش عضلات کمک کنند.
8. پیگیری با متخصص: مشورت با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی می‌تواند راهنمایی دقیق‌تری برای رژیم افزایش وزن شما انجام دهد.

توجه داشته باشید که افزایش وزن باید به صورت سالم و تحت نظر متخصصان صورت گیرد تا مشکلات سلامتی ایجاد نشود. همچنین، به عنوان معیاری مطلوب، بهبود عملکرد جسمی و تناسب اندام بجای افزایش وزن تنها را در نظر بگیرید.

با ما همراه باشید تا در ادامه به طور دقیق تمام مراحل رژیم افزایش را توضیح دهیم.

اگر شما فرد لاغری هستید قطعا دغدغه‌های فکری که قرار است با هم مرور کنیم را دارید .شاید اولین دغدغه‌ این باشد که چگونه وزن خود را ایده‌آل کنید و بالا ببرید شاید دومین دغدغه‌ این باشد که چرا هر نوع غذایی می‌خورید وزنتان اضافه نمی‌شود و ممکن است چراهای دیگری نیز در ذهن شما وجود داشته باشد که امروز سعی می‌کنیم به بیشتر آن‌ها پاسخ دهیم .

بیشتر مردم بر این باور هستند که اضافه کردن وزن از کاهش آن کاری به‌مراتب راحت‌تر است اما آیا این تصور درست است ؟

باید این سوال را این‌گونه پاسخ داد که هر دوی این امرها مهم و در جای خود سخت می‌باشد و قابل درک است که فردی که دارای اضافه‌ وزن میباشد پایین آوردن وزن برایش در ذهنش کمی دشوار است و متقابلاً فردی که وزن آن کم است و می‌خواهد افزایش وزن داشته باشد نیز در ذهنش کاری بسیار دشوار را روبه‌روی خود می‌بیند .

اما بگذارید در همین‌ جا به مطلبی بسیار مهم اشاره کنیم همان‌طور که در کاهش وزن گفتیم ، که باید برخی اصول را رعایت کنید و کاملاً طبق نظر متخصص تغذیه عمل کنیم و از رژیم‌های خود درمانی جلوگیری کنیم در افزایش وزن نیز باید مثل کاهش وزن طبق نظر متخصص تغذیه عمل کنید. شاید برخی مواد غذایی باشند که وزن شما را به‌سرعت بالا بیاورند اما ممکن است آسیب‌های شدیدی به بدن شما وارد کنند . مثلاً تصور کنید شما بیش‌از حد اندازه برنج و مواد قندی مصرف میکنید قطعا وزن شما بالا می‌آید ولی شما را دچار فشار خون، دیابت و دیگر امراض خواهد کرد پس باید در نظر داشته‌باشید و تحت هر شرایطی زیر نظر متخصص تغذیه به کاهش وزن یا افزایش وزن بپردازید. یک رژیم افزایش وزن درست، رژیمی است که زیر نظر متخصص تغذیه باشد، که به دیگر فاکتورهای آن در ادامه اشاره خواهیم کرد .

رژیم افزایش وزن نیز مانند رژیم کاهش وزن باید دارای یکسری المان‌ها میباشد یعنی باید تمام سبدهای غذایی در رژیم شما قرار گیرد اعم از پروتئین‌ها ،ویتامین‌ها ،چربی به حد کافی ،کربوهیدرات‌ها و دیگر مواد آلی که برای سوخت‌وساز بدن شما و ادامه حیات بدن شما و همچنین داشتن انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه نیاز است.

پس همان‌طور که در مقالات قبلی نیز به آن اشاره کردیم رژیم افزایش وزن مناسب رژیمی است که تمامی نکات اشاره‌شده را در خود داشته باشد .

حالا بیایید به نکات دیگر بپردازیم و با یکدیگر گفتگو کنیم .

منظور از رژیم افزایش وزن چیست؟

در اصطلاح علم تغذیه و بهداشت، “رژیم افزایش وزن” به معنای یک برنامه غذایی و سبک زندگی طراحی شده است که به افراد کمبود وزن یا کمبود چربی کمک می‌کند تا وزن خود را افزایش دهند. افرادی که دچار کمبود وزن هستند، ممکن است به دلیل عوامل مختلفی مثل بیماری‌ها، مشکلات معدنی، فعالیت بدنی زیاد، یا عوامل روانی، قادر به انباشتن وزن نباشند.

هدف اصلی رژیم افزایش وزن، افزایش کمیت انرژی مصرفی برای بدن است تا وزن بدن افراد افزایش یابد. این می‌تواند از طریق افزایش مصرف کالری، افزایش مصرف پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها یا ترکیبی از این عوامل انجام شود. البته اهمیت ترکیب صحیح مواد مغذی و انتخاب غذاهای سالم و متعادل در این رژیم‌ها همواره باید مدنظر قرار بگیرد.

مهم است به طور صحیح و تحت نظارت متخصصان، این رژیم‌ها را دنبال کنید تا وزن بدن به‌طور سالم و تعادلی افزایش یابد و مشکلات جدی بهداشتی ایجاد نشود. همچنین تمرکز بر تمرینات و ورزش‌های مخصوص افزایش وزن نیز می‌تواند کمک کننده باشد تا وزن به صورت سالم تر و بدون افزایش چربی اضافی افزایش یابد.

چگونه یک فرد چاق میشود؟

افزایش وزن یک فرد چاق به‌طور اصولی به میزان انرژی کالری مصرفی بیشتر از انرژی کالری مصرفی خود نسبت داده می‌شود. عواملی که به افزایش وزن کمک می‌کنند عبارتند از:

1. مصرف کالری بیشتر: افزایش مصرف کالری از طریق غذاهای پرکالری، خوردن بیش از حد مقدار توصیه شده و نیز مصرف مکمل‌های غذایی حاوی کالری و انرژی، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

2. مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها: مصرف بیش از حد چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، به ویژه غذاهای پرچربی و پرشکر، می‌تواند باعث افزایش وزن گردد. چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها منابع غذایی با ارزش کالری بالا هستند.

3. کمبود فعالیت بدنی: فقدان فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش سوزاندن انرژی و کالری‌های اضافی در بدن منجر شود، در نتیجه انرژی اضافی به عنوان چربی‌ها در بدن ذخیره می‌شود.

4. عوامل ژنتیکی: برخی افراد به دلیل عوامل ژنتیکی می‌توانند به راحتی وزن بیشتری پیدا کنند.

5. عوامل روانی: استرس، اضطراب، افسردگی و احساسات ناخوشایند می‌توانند به برخی افراد تمایل به خوردن بیش از حد و افزایش وزن بدهند.

به همین دلیل است که افرادی که می‌خواهند وزن بیشتری پیدا کنند باید به طور متعادل و سالم این اقدام را انجام دهند، تا از بروز مشکلات بهداشتی جدی و اضافه وزن نامطلوب جلوگیری شود. همچنین، مشاوره یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص می‌تواند در طراحی یک برنامه رژیم غذایی مناسب و سالم برای افزایش وزن به کمک شما باشد.

بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن چیست؟

برای چاق شدن به‌طور سالم و تعادلی، نیاز به یک برنامه غذایی مناسب، غنی از مواد مغذی و با مصرف کالری بالا دارید. در ادامه، یک برنامه غذایی معمولاً پیشنهادی برای چاق شدن آورده شده است که می‌توانید با توجه به شرایط خود، تنظیمات افراد متخصص و نیازهای خود، آن را تغییر دهید:

1. افزایش مصرف کالری: مصرف کالری بیش از حد نسبت به نیاز روزانه بدنتان، به شما کمک می‌کند تا وزن بیشتری پیدا کنید. این کالری‌ها باید از طریق غذاهای سالم و مغذی ارائه شود.

2. تغذیه متعادل: مراقبت از تعادل مناسب میان پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها بسیار مهم است. مصرف مقدار کافی پروتئین‌ها (مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا)، چربی‌های سالم (مانند روغن‌های زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب) و کربوهیدرات‌های سالم (مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، حبوبات و سبزیجات) مهم است.

3. وعده‌های غذایی فراوان: در طول روز، وعده‌های غذایی فراوان و مصرف مکرر غذاها کمک به افزایش مصرف کالری می‌کند. هر سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و بین‌وعده‌ها (مثلاً میان‌وعده صبحی یا بعد از ظهر) بسیار اهمیت دارد.

4. مصرف مکمل‌های غذایی: اگر مصرف کالری و مقدار مواد مغذی مورد نیاز را از طریق غذاها نتوانید تأمین کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی داشته باشید. اما توصیه می‌شود در این مورد با مشاوره پزشک یا تغذیه‌شناسی صحبت کنید.

5. ترکیب با تمرینات و ورزش‌ها: تمرینات و ورزش‌ها کمک می‌کنند تا وزن بدن به صورت سالم‌تر افزایش یابد و از افزایش چربی غیرضروری جلوگیری شود. ترکیب برنامه غذایی با ورزش مناسب اهمیت دارد.

مهم است که هرگز به صورت نادرست و بی‌رویه به افزایش وزن بپردازید. افزایش وزن در اصطلاح سالم و پایدار باید با توجه به نیازها و شرایط شخصی شما انجام شود و با راهنمایی متخصصان تغذیه و بهداشت. همچنین توجه به وضعیت سلامتی و اطمینان از عدم وجود مشکلات بهداشتی قبل از انجام هر برنامه‌ای بسیار اهمیت دارد.

چه غذاهایی سریع چاق میکنند؟

غذاهایی که دارای مقادیر بالای کالری و مواد مغذی هستند، به طور سریع می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. این غذاها اغلب با مقدار زیادی چربی‌ها، شکرها و کربوهیدرات‌های ساده همراه هستند. البته باید توجه داشت که افزایش وزن سالم نیاز به تغذیه متعادل و ترکیبی از مواد مغذی دارد و تنها تکیه بر غذاهای پرکالری و ناچیز از نظر مغذی توصیه نمی‌شود.

به عنوان مثال، غذاها و مواد غذایی زیر می‌توانند به سرعت به افزایش وزن منجر شوند:

1. مواد شیرین: شیرینی‌ها، کیک‌ها، بیسکویت‌ها و شکلات‌ها کالری بالایی دارند و ممکن است به افزایش وزن منجر شوند.

2. غذاهای چرب: غذاهای پخته شده با روغن‌ها و چربی‌های اضافی، انواع پیتزا، ماهی‌های چرب و محصولات لبنی با چربی بالا به افزایش وزن کمک می‌کنند.

3. نوشیدنی‌ها با کالری بالا: نوشیدنی‌های گازدار، عصایی، عصایی‌ها و نوشابه‌های انرژی زا می‌توانند سریعاً کالری مصرفی را افزایش دهند.

4. خوراکی‌های آماده: خوراکی‌های آماده، چیپس‌ها، پفک‌ها و انواع اسنک‌های فراوری شده کالری بالایی دارند و به سرعت احساس سیری را کاهش می‌دهند.

5. غذاهای با کالری چرب: مغزها و خمیرهای آجیل، روغن‌ها، کره، سس‌های چرب و مواد چربی دیگر می‌توانند کالری‌ها را افزایش دهند.

همچنین، مصرف بیش از حد هر نوع غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین تنظیم و کنترل مقدار مصرف شده از این غذاها بسیار مهم است. همچنین، توصیه می‌شود که همیشه به ترکیب مواد غذایی مختلف و تغذیه متعادل توجه کنید تا افزایش وزن به صورت سالم و بدون ایجاد مشکلات بهداشتی انجام شود. در صورت نیاز، مشاوره از تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص نیز بسیار مفید است.

نکاتی برای افزایش وزن

افزایش وزن به‌طور سالم و تعادلی نیاز به رعایت موارد زیر دارد:

1. مصرف کالری بیشتر: برای افزایش وزن، نیاز به مصرف کالری بیشتر از نیاز روزانه بدنتان است. می‌توانید از میزان مصرف غذایی روزانه خود حداقل 500 تا 1000 کالری اضافه کنید. اما اهمیت دارد کالری‌ها از طریق غذاهای مغذی و سالم تأمین شود.

2. تغذیه متعادل: مراقبت از تعادل مناسب میان پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها بسیار مهم است. مصرف مقدار کافی پروتئین‌ها (مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا)، چربی‌های سالم (مانند روغن‌های زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب) و کربوهیدرات‌های سالم (مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، حبوبات و سبزیجات) مهم است.

3. تعداد وعده‌های غذایی: مصرف وعده‌های غذایی فراوان و مصرف مکرر غذاها کمک به افزایش مصرف کالری می‌کند. از سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و بین‌وعده‌ها (مثلاً میان‌وعده صبحی یا بعد از ظهر) بهره بگیرید.

4. استفاده از مکمل‌های غذایی: در صورت عدم توانایی در تأمین کالری و مواد مغذی لازم از طریق غذاها، می‌توانید از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. اما قبل از مصرف هر نوع مکمل غذایی، بهتر است با پزشک یا تغذیه‌شناس خود مشورت کنید.

5. ورزش و تمرینات: ترکیب برنامه غذایی با ورزش و تمرینات مناسب اهمیت دارد. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات استقامتی مانند کارهای کاردیو ورزش‌هایی مناسب برای ساخت عضله و افزایش وزن می‌باشند.

6. خوردن خوراکی‌های غذایی با کالری بالا: مصرف غذاهای حاوی کالری بالا و میوه‌ها و سبزیجات خشک شده با کالری زیاد، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

7. استراحت کافی: استراحت و خواب کافی از اهمیت بالایی برخوردارند. به بدن خود فرصت دهید تا بازسازی شود و از افزایش وزن بهره مند شود.

8. روزمره را ثبت کنید: بهتر است روزمره مصرف کالری و میزان وزن خود را ثبت کنید تا بتوانید نظارت دقیق‌تری بر روند افزایش وزن داشته باشید.

به یاد داشته باشید که افزایش وزن در اصطلاح سالم، طبیعی و بدون ایجاد مشکلات بهداشتی صورت بگیرد. مهم است که همیشه با مشاوره پزشک یا تغذیه‌شناس متخصص و با رعایت توصیه‌های آن‌ها، به افزایش وزن بپردازید.

مدت زمان لازم برای افزایش وزن در دوره رژیم افزایش وزن چقدر است؟

مدت زمان لازم برای افزایش وزن در دوره رژیم افزایش وزن، به عوامل مختلفی بستگی دارد که شامل موارد زیر می‌شود:

1. هدف افزایش وزن: مقدار وزنی که می‌خواهید افزایش دهید، تعیین‌کننده مدت زمان می‌شود. اگر هدف افزایش وزن کمی باشد، زمان مورد نیاز کمتر خواهد بود، در حالی که افزایش وزن زیادتر ممکن است نیاز به مدت زمان بیشتری داشته باشد.

2. میزان کالری مصرفی: اگر مصرف کالری‌ها از میزان نیاز بدنتان بیشتر باشد، وزنتان به طور سریع‌تر افزایش می‌یابد. اگر مصرف کالری‌ها در مقادیر مورد نیاز یا کم‌تر از آن باشد، افزایش وزن ممکن است به طور کندتر اتفاق بیافتد.

3. میزان فعالیت بدنی: افرادی که سطح فعالیت بدنی زیادی دارند، بیشتر کالری مصرف می‌کنند و برای افزایش وزن نیاز به کالری بیشتری خواهند داشت. اگر فعالیت بدنی شما زیاد است، باید مصرف کالری‌ها را به‌طور متناسب افزایش دهید.

4. سلامتی عمومی: مشکلات بهداشتی، بیماری‌ها یا عوامل دیگر می‌توانند تأثیری بر روند افزایش وزن داشته باشند. بهداشت عمومی خوب، می‌تواند به سرعت‌تر افزایش وزن کمک کند.

5. ویژگی‌های فردی: عوامل ژنتیکی و متابولیسم هر فرد نیز می‌توانند مدت زمان افزایش وزن را متأثر کنند.

با توجه به تنوع این عوامل، مدت زمان دقیقی که برای افزایش وزن نیاز است، مشخص نمی‌شود و بستگی به شرایط و ویژگی‌های شخصی شما دارد. اما به‌طور کلی، با تغذیه متعادل و منظم و ترکیب آن با ورزش‌های مناسب، می‌توانید در چند هفته تا چند ماه نتایج مثبتی در افزایش وزن خود مشاهده کنید. همچنین، ایجاد تغییرات مداوم و پیگیری منظم بهبود وضعیت افزایش وزن شما را تسریع خواهد کرد. مهم است توجه داشته باشید که افزایش وزن به صورت سالم و کنترل شده انجام شود تا از مشکلات بهداشتی جلوگیری شود.

لیست غذاهایی که صورت را چاق میکند؟

غذاها با مقدار بالای کالری، چربی‌ها، شکرها و کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند به افزایش وزن و به‌طور مستقیم صورت را نیز چاق کنند. اما توجه داشته باشید که افزایش وزن یک بخش از بدن، مثلاً صورت، امر نامتعادل و ناپذیر است. افزایش وزن به‌طور سالم و تعادلی باید به صورت یکپارچه در کل بدن اتفاق بیافتد و تمرکز بر تنها یک قسمت از بدن مناسب نیست.

به هر حال، برخی غذاها که ممکن است به افزایش وزن منجر شوند عبارتند از:

1. خوراکی‌های شیرین: شیرینی‌ها، کیک‌ها، دسرها و شکلات‌ها کالری بالایی دارند و به افزایش وزن کمک می‌کنند.

2. غذاهای چرب: غذاهای پخته شده با روغن‌ها و چربی‌های اضافی، می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.

3. نوشیدنی‌ها با کالری بالا: نوشیدنی‌های گازدار، عصایی‌ها، نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه‌های شیرین می‌توانند سریعاً کالری مصرفی را افزایش دهند.

4. خوراکی‌های آماده: چیپس‌ها، پفک‌ها و انواع اسنک‌های فراوری شده کالری بالایی دارند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.

5. غذاهای پرچرب: مغزها و خمیرهای آجیل، روغن‌ها، کره و مواد چربی دیگر می‌توانند کالری‌ها را افزایش دهند.

باید توجه داشته باشید که افزایش وزن به صورت سالم و تعادلی باید با توجه به نیازهای بدن و با رعایت میزان مصرف کالری مناسب و مقادیر توصیه‌شده از مواد مغذی صورت گیرد. همچنین، تنها تکیه بر غذاهای پرکالری و کم‌ارزش مغذی نتیجه‌های ناخوشایند بهداشتی داشته و به وزن ناپایدار و مشکلات جدی می‌انجامد. مشاوره از تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص همواره مفید است تا برنامه‌ی رژیم غذایی به‌طور مناسب برای شرایط و نیازهای شما تنظیم شود.

کالری گروه های غذایی مختلف

مقدار کالری در هر گروه غذایی مختلف ممکن است متفاوت باشد. در زیر، میانگین مقادیر کالری برای هر گروه غذایی آمده است. توجه داشته باشید که این مقادیر تخمینی هستند و می‌توانند بر اساس نوع و مارک محصولات مختلف تغییر کنند:

1. گروه غذاهای نان و غلات:

   – نان: حدود 70-80 کالری برای یک برش نان کامل.

   – برنج: حدود 200-250 کالری برای یک پیمانه برنج پخته.

   – ماکارونی: حدود 200-250 کالری برای یک پیمانه ماکارونی پخته.

2. گروه غذاهای پروتئینی:

   – گوشت قرمز: حدود 200-300 کالری برای 100 گرم گوشت قرمز.

   – مرغ: حدود 150-200 کالری برای 100 گرم مرغ.

   – ماهی: حدود 150-250 کالری برای 100 گرم ماهی.

3. گروه غذاهای لبنی:

   – شیر: حدود 60-70 کالری برای یک لیوان شیر.

   – پنیر: حدود 100-120 کالری برای 30 گرم پنیر.

4. گروه غذاهای سبزیجات:

   – سبزیجات خام: حدود 20-30 کالری برای یک پیمانه سبزیجات خام.

   – سبزیجات پخته: حدود 50-100 کالری برای یک پیمانه سبزیجات پخته.

5. گروه غذاهای میوه:

   – میوه‌های تازه: حدود 40-80 کالری برای یک پیمانه میوه تازه.

6. گروه غذاهای چربی:

   – روغن‌ها: حدود 120-130 کالری برای یک قاشق غذاخوری روغن.

   – کره: حدود 100-110 کالری برای یک قاشق غذاخوری کره.

همچنین، باید توجه داشت که مقدار کالری مصرفی بستگی به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و نیازهای افراد مختلف دارد. برای رژیم غذایی مناسب و تنظیم میزان کالری مصرفی به‌صورت دقیق، بهتر است با مشاوره تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص صحبت کنید.

نمونه برنامه غذایی رایگان برای چاق شدن

همانطور که گفته شد، افزایش وزن به صورت سالم و تعادلی نیاز به تغذیه مناسب و ترکیب مواد غذایی دارد. در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی رایگان برای چاق شدن آورده شده است. اما توجه داشته باشید که هر برنامه باید به موارد شخصی شما و نیازهای بدنتان تنظیم شود. همچنین، از قبل از اجرای هر برنامه غذایی جدید، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید:

صبحانه:

– 2 تخم‌مرغ پخته

– 2 تاست نان کامل

– 1 قاشق غذاخوری کره

– 1 لیوان شیر یا یک لیوان دوغ

– یک عدد موز

میان‌وعده صبحی:

– یک پیمانه ماست یا یک لیوان عصاره میوه

ناهار:

– 150 گرم گوشت مرغ پخته

– یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای نخودخرمایی

– یک پیمانه سبزیجات پخته (مثلاً اسفناج یا کلم)

میان‌وعده بعد از ظهر:

– یک لیوان شیر یا یک لیوان دوغ

– یک عدد انار

شام:

– 150 گرم ماهی چرب (مثلاً ماهی سالمون)

– یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای نخودخرمایی

– یک پیمانه سبزیجات پخته (مثلاً بروکلی یا کلم)

میان‌وعده شب:

– یک لیوان شیر یا یک لیوان دوغ

– چند عدد مغز و آجیل (مثلاً گردو و بادام)

همچنین، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی داشته باشید، به ویژه اگر مصرف کالری‌ها از طریق غذاها نتواند تأمین شود. اما پیشنهاد می‌شود قبل از مصرف هر مکمل غذایی، با پزشک یا تغذیه‌شناس خود مشورت کنید تا نیازها و شرایط خاص شما بررسی شود.

محاسبه وزن ایده آل با استفاده از bmi

شما می‌توانید وزن ایده‌آل خود را با استفاده از شاخص BMI (Body Mass Index) محاسبه کنید. شاخص BMI یک روش ساده و رایج برای بررسی نسبت بین وزن و قد افراد است. برای محاسبه BMI، می‌توانید از رابطه زیر استفاده کنید:

\[BMI = \frac{وزن (کیلوگرم)}{قد (متر)^2}\]

بعد از محاسبه BMI، می‌توانید با توجه به مقادیر مشخصه‌های مختلف، وضعیت وزن خود را بررسی کنید:

– BMI کمتر از 18.5: کمبود وزن

– BMI بین 18.5 تا 24.9: وزن ایده‌آل (سالم)

– BMI بین 25 تا 29.9: اضافه وزن

– BMI بیشتر از 30: چاقی

برای مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم و قد شما 1.75 متر باشد، محاسبه BMI به شکل زیر خواهد بود:

\[BMI = \frac{70}{(1.75)^2} = \frac{70}{3.06} \approx 22.9\]

از آنجا که مقدار BMI حدوداً 22.9 است و در بازه 18.5 تا 24.9 قرار دارد، به عنوان وزن ایده‌آل (سالم) تلقی می‌شود.

مقادیر BMI همچنین می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر روی افراد داشته باشند. برای بررسی کامل وضعیت وزن و سلامتی خود، بهتر است با پزشک یا تغذیه‌شناس خود مشورت کنید. آنها می‌توانند توصیه‌های مناسب‌تری برای شما ارائه دهند.

دلایل کمبود وزن چیست؟

کمبود وزن یا تحت وزنی به معنای وزن ناکافی و غیرطبیعی برای قد و سن فرد است. دلایل کمبود وزن می‌توانند چندین عامل باشند و ممکن است به ترکیب متفاوتی از عوامل برگردند. برخی از علل شایع کمبود وزن عبارتند از:

1. کم‌تر خوردن کالری: در برخی افراد، مصرف کالری‌ها کمتر از نیاز بدنی است. علل این مسئله ممکن است شامل بی‌اشتهایی، بیماری‌ها، استرس، اضطراب و نگرانی‌ها، مشکلات روانی و یا محدودیت‌های دیگر در تغذیه باشد.

2. مشکلات گوارشی: بعضی از بیماری‌ها و مشکلات گوارشی می‌توانند باعث کاهش جذب مواد مغذی و کاهش اشتها شوند، که به نوبه‌خود منجر به کمبود وزن می‌شود.

3. عوامل جسمانی: بعضی از بیماری‌ها و وضعیت‌های جسمانی می‌توانند به افزایش نیازهای بدنی از طریق مصرف اضافه کالری منجر شوند. به عنوان مثال، در بیماری‌های تنفسی مزمن، بیماری‌های تحلیل خونی، بیماری‌های قلبی و غیره.

4. تنظیمات بدنی: بعضی افراد به طبیعت خود بدنی با تنظیم کمتر برای ذخیره کردن چربی و وزن دارند که ممکن است به علت ژنتیکی و ویژگی‌های فیزیولوژیکی آنها باشد.

5. فعالیت بدنی بیش از حد: افرادی که فعالیت بدنی شدید و یا ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند ممکن است نیازهای بالایی به کالری داشته باشند و در نتیجه کمبود وزن را تجربه کنند.

6. استفاده از مواد مخدر: مصرف مواد مخدر می‌تواند به کاهش اشتها و کمبود وزن منجر شود.

کمبود وزن می‌تواند منجر به مشکلات بهداشتی و کاهش سطح انرژی و قدرت جسمی شود. اگر با کمبود وزن مواجه هستید، بهتر است با پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت کنید تا علت این وضعیت تعیین شود و برنامه‌ای مناسب برای افزایش وزن و بهبود وضعیت بدنی شما تنظیم شود.

توصیه هایی برای افزایش وزن سالم

برای افزایش وزن به صورت سالم و تعادلی، باید توجه به تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و مداوم، و تغییر سبک زندگی خود داشته باشید. در زیر تعدادی از توصیه‌ها برای افزایش وزن سالم آورده شده است:

1. مصرف کالری بیشتر: مصرف کالری بیشتر از مقدار مصرف کالری‌های روزانه نیاز بدن (تعریف شده توسط میزان سوخت و ساز بدن)، به افزایش وزن کمک می‌کند. اما توجه داشته باشید که مصرف کالری بیش از حد و تنها از طریق غذاهای با کیفیت کم ارزش مغذی می‌تواند به مشکلات بهداشتی منجر شود. بنابراین، سعی کنید کالری‌های بیشتر را از طریق مواد غذایی با ارزش مغذی و سالم تامین کنید.

2. انتخاب غذاهای غنی مغذی: مصرف غذاهایی با ارزش غذایی بالا مانند محصولات لبنی، گوشت، ماهی، مغزها و آجیل‌ها، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، کمک به بهبود وضعیت وزن و سلامتی شما می‌کند.

3. تغذیه مکمل: در بعضی موارد ممکن است نیاز به تغذیه مکمل داشته باشید، به ویژه اگر نتوانید مصرف کالری مورد نیاز را از طریق غذاها تامین کنید. مشاوره با پزشک یا تغذیه‌شناس در این زمینه مفید است.

4. وعده‌های غذایی متعدد: سعی کنید وعده‌های غذایی خود را به تعداد بیشتری از طریق روز تقسیم کنید. از سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) و بین آنها از وعده‌های میان‌وعده استفاده کنید.

5. آب نخوردن قبل از غذا: از نخوردن مقدار زیادی آب قبل از غذا جلوگیری کنید، زیرا ممکن است اشتها را کاهش دهد و مصرف غذا را کاهش دهد.

6. ورزش و تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات استقامتی می‌توانند عضلات را تقویت کرده و به افزایش وزن به صورت عضلانی کمک کنند.

7. کاهش استرس و نگرانی‌ها: استرس و نگرانی‌ها می‌توانند باعث کاهش اشتها و کمبود وزن شوند. روش‌های مانند مدیتیشن، یوگا و روش‌های آرام‌سازی می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

به یاد داشته باشید که افزایش وزن به صورت سالم نیاز به تغذیه متعادل و مناسب، ورزش منظم و استفاده از روش‌های بهینه برای افزایش وزن دارد. همچنین، مشاوره از پزشک یا تغذیه‌شناس می‌تواند به شما در انتخاب راهکارهای مناسب و تنظیم برنامه‌ی غذایی ورزشی کمک کند.

ویژگی‌های رژیم افزایش وزن

رژیم چاقی برای افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی سالم و مناسب استفاده می‌شود. ویژگی‌های رژیم چاقی عبارتند از:

1. مصرف کالری بیشتر: رژیم چاقی باید شامل مصرف کالری بیشتر از نیاز انرژی روزانه شما باشد. این به شما کمک می‌کند تا وزن خود را افزایش داده و ماسه عضلانی بسازید.

2. مصرف پروتئین بالا: پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر عضلات ضروری هستند. رژیم چاقی باید شامل مقدار مناسبی پروتئین باشد. منابع پروتئین مثل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا می‌توانند در رژیم چاقی شما حاضر باشند.

3. مصرف کربوهیدرات سالم: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. مصرف کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، نان‌های چندجانبه، برنج قهوه‌ای و سبزیجات استوار به رژیم چاقی است.

4. مصرف چربی‌های سالم: چربی‌ها نیز برای حفظ سلامتی لازم هستند. هرچند که مصرف چربی باید با اندازه‌گیری صورت بگیرد، اما می‌توانید به مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا توجه کنید.

5. تقسیم وعده‌های غذایی: تقسیم وعده‌های غذایی به ۵-۶ وعده کوچک در طول روز به شما کمک می‌کند تا مقدار کالری بیشتری دریافت کنید و به طور مداوم بدن خود را تأمین کنید.

6. تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری: همراهی رژیم چاقی با تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری می‌تواند به ساخت عضلات و افزایش وزن به صورت عضلانی کمک کند.

همچنین، مهم است که رژیم چاقی شما با توجه به وضعیت سلامتی شما و نیازهای شخصی شما تنظیم شود. برای این منظور، مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند بسیار مفید باشد.

ادامه ویژگی‌های رژیم چاقی عبارتند از:

7. مصرف مکمل‌های غذایی: در برخی موارد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی باشد. مکمل‌های پروتئین، پودرهای افزایش وزن و مکمل‌های ویتامینی و معدنی ممکن است به شما کمک کنند تا نیازهای غذایی خود را برطرف کنید. هرچند که قبل از استفاده از هرگونه مکمل، بهتر است با یک متخصص یا پزشک مشورت کنید.

8. آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های افزایش وزن: مصرف آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های افزایش وزن می‌تواند به شما کمک کند کالری‌های بیشتری مصرف کنید. مثالهایی از این نوشیدنی‌ها شامل شیر، نوشابه‌های پرکالری، آبمیوه‌های غنی کالری و نوشیدنی‌های پروتئینی می‌شوند.

9. مصرف مکمل‌های چربی: ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های چربی داشته باشید تا به راحتی کالری‌های بیشتری را در رژیم خود جای دهید. مکمل‌های چربی مانند روغنهای افزایش وزن، نوتلا، کره و کره بادام زمینی می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.

10. ماندن در حدود کالری: هرچند که هدف افزایش وزن است، اما مهم است که از میزان کالری مناسب استفاده کنید و بیش از حد نخورید. بیشترین بخش افزایش وزن باید به شکل عضلانی باشد و نه تجمع چربی غیرسالم در بدن.

همچنین، مواظب باشید که از رژیم چاقی به‌طور متعادل و سالم استفاده کنید و همراه با فعالیت بدنی منظم باشید. مهمترین نکته این است که با مشورت پزشک و متخصص تغذیه، رژیم چاقی را بر اساس نیازهای شخصی و وضعیت سلامتی خود تنظیم کنید.

از دیگر نکاتی که حتما باید در رژیم افزایش وزن به آن اشاره کرد این است که شما بین وعده‌های غذایی تان بیشتر از چهار ساعت نباید فاصله بیندازید ، یعنی شما همیشه بین وعده‌های اصلی نیز باید میان وعده‌هایی مناسب و تجویز شده توسط متخصص تغذیه را میل بفرمایید ،چرا که بدن ما نیاز به انرژی دارد ، مثل ماشینی برای حرکت نیاز به بنزین دارد.مثلاً تصور کنید ماشینی می‌خواهد به به راه بیفتد، بعد از زدن استارت و گذراندن نکاتی از مسیر بنزین خودرو کم و رو به اتمام می‌رود حالا تصور کنید اگر به ماشین شما سوخت‌رسانی انجام نشود آیا ماشین می‌تواند به حرکت خود ادامه دهد ؟ و یا دیگر قطعات خودرو به‌ درستی به کار خود می‌توانند بپردازند ؟

بدن ما نیز مانند یک ماشین است .اگر شما بین وعده‌های خود فاصله بیندازید مانند خودرویی هستید که در حال اتمام سوخت خود است و نیاز به سوخت‌رسانی مجدد دارید. یعنی قلب شما ،مغز شما ،جریان خون شما و تمام عضلات شما نیاز به رسیدن انرژی جدید دارد تا به فعالیت‌های خود و حیات خود ادامه دهد. پس به یاد داشته باشید در یک رژیم افزایش وزن اصولی شما بین وعده‌های خود بیش‌از چهار ساعت نباید فاصله بیندازید. او حتی اگر شما ورزشکار حرفه‌ای هستید و متناسب با ورزش خود می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید می‌توانید ساعت ذکرشده را به سه ساعت کاهش دهید تا نسبت به تمرینات ورزشی که دارید عضله‌سازی بهتری برای شما انجام شود.

نکته دوم این است که شما باید غذاهایتان را پرحجم‌تر از گذشته کنید، که مقدار مصرف آن را قطعا متخصص تغذیه برای شما نوشته‌است. این به آن معنا است که اما غذاهای مغذی را با حجم بالایی مصرف کنید و بدن خود را وادار به استفاده بیشتر از حد نسبت‌به گذشته از غذا و خوراکی‌های مدنظر کنید. بگذارید برای شما مثالی بزنیم .شاید بهترین مثال ،میوه‌های خشک باشد زمانی‌که شما میوه را خشک می‌کنید حجم آن را به یک‌ سوم حالت طبیعی خود رساندید ،مثلاً وقتی شما ترکیبی از میوه‌های خشک را در دست دارید می‌توانید با حجم بیشتری بخورید .بدون آن‌که قند اضافه‌بر سازمانی و همراه مواد نگهدارنده بیشتری به شما وارد شود پس میوه‌های خشک را مدنظر خود داشته باشید میوه‌های خشک دارای پروتئین‌ها کربوهیدرات‌ها و دیگر مواد آلی مورد نیاز بدن شما هستند و بسیار مغذی و پرکاربرد برای افزایش وزن می‌باشند ، شما باید غذاهای سالم را با حجم بالاتر مصرف کنید و کنار آن‌ها می‌توانید از شکلات تلخ کره بادام‌زمینی و دیگر ترکیب‌ها که همگی به تأیید متخصص تغذیه خود رسیده‌است استفاده کنید .

همان‌طور که همه ما می‌دانیم پروتئین اصلی‌ترین ماده سازنده بافت و اصلی‌ترین گزینه برای بالا رفتن وزن بدن ماست در رژیم افزایش وزن اصولی شما باید مقدار پروتئین مصرفی به‌همراه چربی و کربوهیدرات‌ها را توسط متخصص تغذیه دریافت کرده و طبق آن مصرف کنید که بسیار در افزایش وزن شما مؤثر خواهد بود ، شما می‌توانید غذاهایی که پروتئین زیادی در آن‌ها مانند گوشت وجود دارد استفاده کنید و به افزایش وزن خود کمک کنید ، ولی به یاد داشته باشید که باید غذاهای پرکالری با حجم کم نیز مصرف کنید شماهایی که بسیار به‌صرفه بوده چراکه مقدار کالری آن‌ها بالاست و حجم کمی دارند و به یاد داشته باشید این نوع غذاها زودتر شما را سیر می‌کند درنتیجه چربی کمتری نیز وارد بدن شما خواهد شد مثلاً سعی کنید که سبزیجات کمتری مصرف کنید برای افزایش وزن خود چراکه سبزی‌ها کالری کمتری دارند و در سیر کردن شما بازدهی مدنظر را نخواهند داشت.

چند نکته برای داشتن یک رژیم افزایش وزن مناسب

برای بالا رفتن وزنتان در رژیم افزایش وزن حتما مقدار قابل‌توجهی پروتئین کربوهیدرات و چربی داشته باشید چراکه این سه مورد می‌تواند باعث اشتهای بیش‌از حد شما شده و کالری مورد نیاز بدنتان را تامین کند و در بالا رفتن وزنتان نیز بسیار مؤثر خواهد بود در نظر داشته باشید اگر می‌خواهید وزنتان به‌سرعت بالا رود بیک و نیم تا دو و نیم‌گرم پروتئین در هر کیلوگرم در برنامه روزانه خود داشته باشید و دریافت .

حتی‌الامکان قبل‌از غذا خوردن آب ننوشید چرا که این کار باعث می‌شود معده شما پر شده و میل شما به غذا کمتر شود درنتیجه مقدار مصرفی غذای شما پایین آمده و کالری کمتری نیز به بدن شما می‌رسد در واقع شما با این عمل یک سیری کاذب برای خود درست کرده‌اید

نکته دیگر مصرف مکمل‌های افزایش وزن است که این به‌نظر و تشخیص متخصص تغذیه به شما داده می‌شود که می‌تواند برای اضافه‌وزن شما بسیار بسیار مؤثر باشد و مکمل بسیار خوبی برای رژیم افزایش وزن شما باشد

از نکات دیگری که باید به آن اشاره کرد خواب مناسب است شاید این مسئله به چشم بسیاری از افرادی که وزن کم این قسمت به قد خود دارند نیاید اما خواب بسیار تأثیرگذار در امر افزایش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل است چراکه انسان در خواب عضلاتش رشد بسیار خوبی دارد و یک خواب باکیفیت می‌تواند وزن شما را ایده‌آل و بالا ببرد

نکته دیگر این است که سعی کنید در بشقابی بزرگ‌تر غذا بخوری هر چند که همان‌طور که گفتیم مقدار مصرف غذایی شما توسط متخصص تغذیه‌تان از قبل مشخص‌شده است

اما حالا بیایید به برخی از غذاهای اشاره کنیم که می‌تواند وزن شما را بالا ببرد مثلاً ماست پرچرب تخم‌مرغ پنیر شکلات تلخ انواع غلات میوه‌های خشک آواکادو ماهی سالمون و ماهی‌های پرچرب سیب‌زمینی‌های آب‌پز انواع گوشت قرمز و دیگر غذاها مخصوصاً برنج می‌تواند در افزایش وزن شما بسیار مؤثر باشد.

در مجموعه شما باید طبق نظر متخصص تغذیه عمل کنید زیرا که وی بر اساس شرایط بدنی شما و میزان کمبود وزن شما و همچنین شرایط شغلی و فعالیت های اجتماعی شما بهترین رژیم افزایش وزن را برای شما در نظر میگیرد و شما فقط باید به رژیم خود پایبند و وفادار باشید. از استفاده از رژیم های خود سرانه جداً به پرهیزید چرا که باعث مشکلات جدی برای شما میتواند شود که شاید خطرات زیادی برای سلامت شما داشته باشد.

بیاد داشته باشیم در آخر این خود شما هستید که تعین کننده ی پیروزی رژیم خود بر لاغریتان هستید چرا که اگر شما به دستورات متخصص و تجویز های او اهمیت ندهید و عمل نکنید قعطاً شرایط برای شما تغییری نمیکند.

شما باید فعل خواستن را صرف کنید و با اراده ی راسخ و قوی پایبند به رژیم خود باشید فقط کافیست که خود بخواهید تا به مقصود و هدف برسید.

شما میتوانید با مراجعه به صفحه ی اصلی سایت و دیدن راهنمای دریافت رژیم ، رژیم مناسب خود را دریافت کنید.

مجموعه ی جهانگیر دایت با در نظر گرفتن تمام شرایط موجود در جامعه و با جدید ترین و بروز ترین متد های حاضر در رژیم درمانی در جهان در خدمت شماست و شما رابرای رسیدن به وزن ایده آلتان کمک میکند. این مجموعه با قرار دادن پکیج های مختلف از نظر اقتصادی نیز به مراجعین خود فکر کرده و حق انتخاب داده و کاملاً پیگیر رژیم های شما خواهد بود، کافی است تا خودتان بخواهید و از رژیم های دکتر جهانگیر استفاده کنید تا به کیفیت بالای این پکیج های مجموعه ی جهانگیر دایت ایمان بیاورید.

این خوراکی ها در افزایش وزن به شما کمک میکنند!

1. گوشت و ماهی

این یک تصور رایج است که خوردن گوشت، مانند مرغ یا ماهی، باعث افزایش وزن شما می شود. حدس بزن چی شده؟ این درست است! به گفته متخصصین، غذاهای سرشار از پروتئین و چربی، مانند گوشت قرمز، به ساخت توده عضلانی و افزایش وزن کمک می کنند. از سوی دیگر، غذاهای دریایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند و برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، انتخاب خوبی هستند.

2. برنج

ما ایرانی ها  از برنج سیر نمی شویم. از طرف دیگر، کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، از خوردن آنها اجتناب می کنند. با این حال، برنج می تواند دوست کسی باشد که به دنبال افزایش وزن است. به گفته متخصصین، «یک گزینه پر کالری، برنج، گزینه ای راحت و آسان برای اضافه کردن این کیلوگرم های اضافی است. شما می توانید برنج قهوه ای را به عنوان گزینه سالم تر انتخاب کنید. یک وعده برنج حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری است. این به ویژه برای افرادی که اشتهای ضعیفی دارند یا به سرعت سیر می شوند مفید است.

3. آجیل و کره آجیل

وقتی صحبت از چربی های سالم برای افزایش وزن می شود، هیچ چیز بهتر از آجیل نیست! یک مشت آجیل مانند بادام یا بادام زمینی می تواند یک انتخاب عالی برای میان وعده قبل از خواب باشد تا به افزایش وزن شما کمک کند. آجیل ها نه تنها سرشار از چربی های سالم هستند، بلکه کالری بالایی نیز دارند و برای افزایش وزن سالم ایده آل هستند. کره‌های آجیل را می‌توان به اسموتی‌ها اضافه کرد تا یک نوشیدنی خوشمزه و پرکالری تهیه شود.

4. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای غنی از نشاسته می توانند به شما در دریافت کالری مناسب کمک کنند. نشاسته به سرعت و به راحتی هضم می شود و کمی بعد شما را گرسنه می کند. در نتیجه بیشتر می خورید و افزایش وزن امکان پذیر است. به غیر از سیب زمینی، می توانید کینوا، ذرت و جو را نیز انتخاب کنید.

5. نان سبوس دار

اینها منابع خوبی از کربوهیدرات هستند و می توانند به شما در حفظ یک وعده غذایی متعادل و پر کالری کمک کنند. شما  می توانید نان غلات کامل را با منابع پروتئینی خوب مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر ترکیب کنید.

آب میوه ها

برخی میوه ها نیز در افزایش وزن می توانند کاملاً مفید باشند که در مقالات بعدی به آن ها اشاره خواهیم کرد.اما آب میوه ها به علت داشتن گلگوز بالا می توانند رد افزایش وزن به شما کمک شایان کنند.

البته این نکته را در نظر داشته باشید مصرف بیش از حد این خوراکی ها و بدون اندازه ی آن ها قطعاً شما را با مشکلاتی مواجه خواهد کرد، پس سعی کنید تا با مراجعه به متخصص تغذیه بهترین رژیم مناسب خود را دریافت کنید.

شاید این ها سوالات شما هم باشد…

با رژیم افزایش وزن چند کیلو در ماه چاق می‌شم؟

افزایش وزن برای هر فرد بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله جنسیت، سن، قد، سطح فعالیت و میزان کالری مصرفی. به طور کلی، برای افزایش 1 کیلوگرم وزن، باید مصرف کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بدن داشته باشید. اما برای داشتن افزایش وزن سالم و عضلانی، توصیه می‌شود بیشترین بخش افزایش کالری‌ها را از طریق تغذیه سالم و متعادل انجام دهید و به تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری بپردازید.

برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود و افزایش وزن به طور سالم، می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا برنامه غذایی مناسبی برای شما تنظیم شود. او می‌تواند بر اساس شرایط شما، میزان کالری، نسبت ماکرونوتریئنت‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و سایر عوامل را تعیین کند.

همچنین، توصیه می‌شود در طول افزایش وزن معیارهای دیگری مانند میزان چربی بدن و میزان عضله را نیز در نظر بگیرید. تمرکز بر افزایش عضلات به جای چربی بدن می‌تواند بهترین راه برای بهبود ترکیب بدن و افزایش وزن به طور سالم باشد.

در هر صورت، قبل از اجرای هر نوع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، بهتر است با متخصصان مربوطه مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تعیین شود و به نیازهای خاص شما پاسخ داده شود.

ممکنه بعد از تمام شدن رژیم وزنم دوباره پایین بیاد؟

در بسیاری از موارد، وقتی شما از یک رژیم غذایی برای افزایش وزن استفاده می‌کنید و وزن هدف خود را بدست می‌آورید، اگر پس از پایان رژیم به سبک زندگی قبلی خود برگردید، ممکن است وزن شما دوباره کاهش یابد. این به دلیل این است که برای حفظ وزن به دست آمده بعد از رژیم، نیاز است که تغذیه منظم و سالمی را حفظ کنید و سبک زندگی فعالیت بدنی مناسبی داشته باشید.

اکثر رژیم‌های افزایش وزن بر پایه افزایش کالری و مصرف مواد مغذی مانند پروتئین و کربوهیدرات تأکید می‌کنند. اما پس از اتمام رژیم، اگر به سبک زندگی قبلی خود برگردید و مصرف کالری به میزان قبلی خود کاهش یابد و یا فعالیت بدنی را کم کنید، احتمال کاهش وزن دوباره وجود دارد.

برای حفظ وزن بدست آمده، توصیه می‌شود پس از اتمام رژیم غذایی به یک سبک زندگی سالم و متعادل متمایل شوید. این شامل مصرف تغذیه متعادل، از جمله میزان مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی، و همچنین فعالیت بدنی منظم و مناسب است. همچنین، توصیه می‌شود به صورت تدریجی و پایدار وزن خود را تغییر دهید تا احتمال برگشت به وزن قبلی کمتر شود.

مهم است که به عنوان یک سبک زندگی برای حفظ وزن، انتخاب‌های سالم را برای تغذیه و ورزش در نظر بگیرید و تلاش کنید تا تغییرات رژیمی پایدار و به‌صورت دائمی را درزندگی خود اعمال کنید.

دلم می‌خواد چاق بشم، اما نمی‌خوام شکم بیارم چکار کنم؟

اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما نمی‌خواهید شکم بیارید، می‌توانید به روش‌های زیر توجه کنید:

1. تمرکز بر تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری: ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی و وزنه‌برداری به شما کمک می‌کنند عضلات خود را تقویت کنید و به افزایش وزن به صورت عضلانی بپردازید. این باعث می‌شود تا بدنتان به طور تعادلی و تناسبی شکل بگیرد و شکم بیشتری نیابد.

2. تغذیه منظم و متعادل: تمرکز بر تغذیه سالم و متعادل، با مصرف مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها، می‌تواند به افزایش وزن به صورت سالم کمک کند. توصیه می‌شود برای افزایش وزن به صورت عضلانی، به جای تمامی کالری‌ها را از منابع پروتئینی از جمله گوشت، ماهی، سبزیجات و محصولات لبنی بدست آورید.

3. مصرف مکمل‌های غذایی: ممکن است به برخی مکمل‌های غذایی نیاز داشته باشید تا بتوانید کالری بیشتری دریافت کنید. مکمل‌هایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم می‌باشند، می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

4. مصرف وعده‌های غذایی بزرگتر: سعی کنید در وعده‌های غذایی خود حجم غذا را افزایش دهید، اما در عین حال تا حد امکان از مواد غذایی سالم و تغذیه‌ای است

فاده کنید. به عنوان مثال، افزودن منابع غنی پروتئین مثل ماهی، مرغ یا لبنیات به وعده‌های خود می‌تواند کمک کند.

5. مصرف مواد غذایی سالم با چربی‌های ناسالم: به جای مصرف چربی‌های ناسالم مانند چیپس و نوشیدنی‌های شیرین، ترجیح دهید که چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که تغییرات وزن و ترکیب بدنی زمان می‌برد و این مسیر در هر فرد ممکن است متفاوت باشد. همچنین، همواره توصیه می‌شود قبل از اجرای هر نوع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، با یک متخصص مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تعیین شود و به نیازهای خاص شما پاسخ داده شود.

آیا می‌تونم برای افزایش وزن سریع‌تر در کنار رژیم، قرص چاقی مصرف کنم؟

استفاده از قرص‌های چاقی برای افزایش وزن ممکن است در برخی موارد مناسب باشد، اما توصیه می‌شود قبل از مصرف هرگونه مکمل یا قرص، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این افراد می‌توانند بر اساس وضعیت سلامتی شما و نیازهایتان، راهنمایی لازم را ارائه کنند.

باید توجه داشته باشید که قرص‌های چاقی ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و به طور کلی، بهترین روش برای افزایش وزن سالم و پایدار، تغذیه منظم و متعادل در کنار ورزش مناسب است. مصرف مواد غذایی سالم و کالری‌بالا، تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری، و استفاده از روش‌های تغذیه‌ای مناسب می‌توانند به شما کمک کنند تا به طور سالم و متعادل وزن خود را افزایش دهید.

در هر صورت، قبل از استفاده از هرگونه مکمل یا قرص، مهم است که با یک حرفه‌ای مشورت کنید تا بر اساس وضعیت شخصی شما، اثرات جانبی، دوز و نحوه استفاده صحیح را مشخص کنید.

آیا با وجود بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شن، می‌شه وزنم رو اضافه کنم؟

بله، می‌توانید با وجود بیماری‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند، وزن خود را افزایش دهید. اما در این موارد، توصیه می‌شود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم شود.

برخی از بیماری‌ها مانند سرطان، بیماری های التهابی روده، نارسایی کلیه و بیماری های مزمن می‌توانند باعث کاهش وزن شوند. در این موارد، تمرکز بر مصرف تغذیه مناسب و کالری بالا و تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه، می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را افزایش دهید.

ممکن است به شما توصیه شود تا مصرف کالری بیشتری داشته باشید و برنامه تغذیه‌ای را با توجه به نیازهای خاص شما تنظیم کنید. این ممکن است شامل افزایش مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد. همچنین، تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری در کنار تغذیه مناسب می‌تواند به افزایش وزن به صورت عضلانی کمک کند.

به هر حال، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید بهترین راه حل را برای افزایش وزن در شرایط خاص خودتان پیدا کنید و تغییراتی را ایجاد کنید که با وضعیت سلامتی شما سازگار باشد.

سخن پایانی

در آخر باید از شما عزیزان و همراهان همیشگی سایت جهانگیر دایت تشکر ویژه داشته باشیم چرا که با حمایت های خود ما را برای هر چه بهتر ارائه دادن خدماتمان به شما سروران تشویق میکنید، امیدواریم این مقاله در جهت افزایش اطلاعات و آگاهی شما عزیزان در زمینه ی رژیم افزایش وزن و همچنین نکات کلیدی آن راه گشا بوده باشد. از اهداف اصلی مجموعه جهانگیر دایت بالا بردن سطح آگاهی شما عزیزان برای داشتن بدنی سالم و با تناسب اندام میباشد که امیدواریم در این مهم موفق بوده باشیم.

با سپاس از شما عزیزان

مجموعه ی جهانگیر دایت

• رژیم کاهش وزن – به راحتی وزن خود را کم کنید!
• بهترین مواد خوراکی برای افزایش و کاهش وزن!
• کاهش قند خون – جدی بگیرید تا مبتلا به دیابت نشوید!!!
• میوه هایی که در افزایش وزن به شما کمک میکنند!
• چگونه می توان یک رژیم افزایش وزن خوب داشت؟