ارتباط بین رژیم غذایی و سلامت روان
به خوبی شناخته شده است که تغذیه نقش کلیدی در سلامت جسمانی دارد. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که تغذیه نیز به طور مستقیم بر سلامت عاطفی تأثیر می گذارد.
این منطقی است که آنچه مصرف میکنیم بر سلامت روانی ما نیز تأثیر می‌گذارد. «سلامتی خوب شرایطی از رفاه مطلوب را توصیف می کند. یعنی بدن و ذهن در هماهنگی عمل می کنند. هنگام تعیین مسیر سلامتی، هر دو چیز به یک اندازه مهم هستند.
ارتباط بین غذا و احساسات ناشی از رابطه نزدیک بین مغز و دستگاه گوارش است که به طور کلی به عنوان “مغز دوم” شناخته می شود.
نحوه عملکرد آن به این صورت است که: دستگاه گوارش میزبان یک میلیارد باکتری است که بر تولید مواد شیمیایی تأثیر می‌گذارد که دائماً پیام‌ها را از روده به مغز منتقل می‌کنند. دوپامین و سروتونین دو نمونه رایج هستند.
خوردن غذاهای سالم باعث رشد باکتری های “خوب” می شود که به نوبه خود بر تولید این مواد شیمیایی تأثیر مثبت می گذارد. وقتی تولید بهینه باشد، مغز شما این پیام های مثبت را به وضوح و با طنین دریافت می کند که در وضعیت ذهنی شما منعکس می شود. از سوی دیگر، زمانی که تولید با شکست مواجه می شود، خلق و خوی تحت تاثیر منفی قرار می گیرد.
به ویژه شکر یکی از عوامل اصلی التهاب در نظر گرفته می شود و رشد باکتری های “بد” را در دستگاه گوارش افزایش می دهد. همچنین شکر می تواند منجر به افزایش موقت مواد شیمیایی حس خوب مانند دوپامین شود.
هنگامی که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می خورید، به احتمال زیاد نوسانات خلقی کمتری را تجربه می کنید و توانایی خود را برای تمرکز بهبود می بخشید. در چندین مطالعه، مشخص شد که خوردن یک رژیم غذایی سالم زیر نظر متخصص تغذیه و با نوع سبک زندگی و متابولیسم بدن شخص، که عمدتاً از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل شده است، می تواند به کنترل علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. در حالی که تغذیه ناسالم با افزایش خطر زوال عقل یا سکته مغزی مرتبط است .
کدام رژیم غذایی برای سلامت روان مناسب است؟
در برخی از مطالعات، مواد نگهدارنده، رنگ‌ها و سایر افزودنی‌ها نشان داده‌اند که باعث بیش‌فعالی و افسردگی یا تشدید این اختلالات می‌شوند.
مواد مغذی قدرتمندی که غذاهای رنگارنگ تولید می کنند فواید زیادی برای بدن و ذهن دارند. خواص تغذیه ای آنها معمولا در خود رنگ ها وجود دارد. با گنجاندن غذاهای رنگارنگ طبیعی در رژیم غذایی خود، علاوه بر فواید جسمی و روانی متعدد، دریافت ویتامین ها و مواد مغذی بیشتر را برای بدن آسان تر می کنیم.
فیبر
غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به بدن کمک می کند گلوکز یا قند موجود در غذا را آهسته تر جذب کند. این به شما کمک می کند تا از افزایش قند و سقوط جلوگیری کنید. غذاهای سرشار از فیبر شامل میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل و لوبیا هستند.
آنتی اکسیدان ها
این مولکول ها با التهاب مبارزه می کنند و به ویژه در انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، زردچوبه و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی سالمون و دانه های سیاه چیا فراوان هستند. شکلات تلخ همچنین حاوی آنتی اکسیدان و قند است، بنابراین باید در مصرف آن متعادل باشید.
اسید فولیک
این نوع ویتامین B به تولید دوپامین کمک می کند بدون اینکه مجبور به افزایش آن شود، مانند شکر. در سبزیجات برگ سبز، عدس و خربزه یافت می شود.
ویتامین D
ویتامین D به تولید سروتونین کمک می کند و معمولاً از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دست می آید. به گفته جیکوبز، با این حال، قارچ ها منبع خوب دیگری هستند. اگر کمبود ویتامین D دارید، پزشک ممکن است مصرف مکمل را نیز توصیه کند. اعضای ایتنا ممکن است در خرید مکمل تخفیف دریافت کنند. لطفاً برای اطلاعات دقیق به مزایای طرح خود مراجعه کنید.
منیزیم
این ماده معدنی ضروری به همه چیز از عملکرد عصب و عضله گرفته تا حفظ ضربان قلب منظم کمک می کند. اما برای ارتباط بین غذا و خلق و خو نیز ضروری است: کمبود مواد معدنی می تواند به باکتری های موجود در روده آسیب برساند و علائمی مشابه علائم افسردگی و اضطراب ایجاد کند. منیزیم را از منابع طبیعی مانند دانه های کاکائو، بادام و بادام هندی، اسفناج و سایر سبزیجات با برگ تیره، موز و لوبیا دریافت کنید.
گنجاندن غذاهای سازگار با خلق و خو در رژیم غذایی شما ممکن است در ابتدا به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد. به اندازه کافی سبزی خرد شده و حبوبات خیس خورده و پخته شده را به مدت یک هفته از قبل تهیه کنید. این امر باعث می‌شود غذاهای خانگی راحت‌تر آماده شوند و به همان اندازه که زمان می‌برند جذاب باشند.
همچنین می‌توانید غذاهای سالم را جایگزین کنید، مانند تعویض برنج سفید، ماکارونی و نان با انواع غلات کامل. این به افزایش سطح فیبر خوب در بدن کمک می کند که به نوبه خود به هضم کمک می کند. و به جای خوردن یک کیسه چیپس، سالادی را انتخاب کنید که حاوی آجیل، دانه ها و سبزیجات رنگارنگ است که طعم بیشتری را به شما می دهد.
کدام غذاها موجب بهبود سلامت روان می شوند؟
1. زغال اخته
زغال اخته حاوی آنتوسیانین است. آنها آنتی اکسیدان هایی هستند که علم برای قدرت آنها در جلوگیری از رادیکال های آزاد مطالعه می کند.
یکی از اولین بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت مغز زغال اخته است. زغال اخته علاوه بر خوشمزه بودن، سرشار از پلی فنول، ویتامین K، C و فیبر است . در زیر برخی از فواید این غذا را مشاهده خواهید کرد:
- توانایی تمرکز را بهبود می بخشد.
- حافظه را بهبود می بخشد.
- سموم انباشته شده در مغز را از بین می برد.
- با انحطاط ناشی از استرس مبارزه می کند.
2. آب
مهم نیست که چند بار شنیده ایم که باید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید، بسیاری از مردم این کار را انجام نمی دهند.
با نوشیدن آب کم، بدن دچار کم آبی می شود و بیشتر در معرض حمله استرس قرار می گیریم. این باعث آسیب زیادی به مغز می شود.
برای اینکه مغز خود را در وضعیت خوبی نگه دارید، نوشیدن 2 لیتر آب در روز را توصیه می کنیم.
3. آووکادو
آووکادو یکی از مغذی ترین میوه ها برای سلامت مغز شماست . حاوی مقدار زیادی ویتامین (K، C، B، E) و اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است که کار مغز را تسهیل می کند. سهم ویتامین B9 از آووکادو برای جلوگیری از لخته شدن خون استثنایی است.
همه این مواد مغذی با هم کمک می کنند:
- بهبود ادراک، حافظه و تمرکز.
- از زوال عقل و آلزایمر جلوگیری می کند.
4. ماهی چرب
ماهی قزل آلا یکی از ماهی هایی است که می توانیم برای تامین سهم اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی قرار دهیم.
به لطف ماهی، DHA، یک اسید چرب امگا 3 که یکی از اجزای اصلی سیناپس های مغز است، به دست می آوریم . کمبود این نوع چربی می تواند عملکرد مغز را کاهش دهد و با زوال عقل مرتبط است.
ماهی های غنی از امگا 3 عبارتند از:
- ماهی سالمون.
- ماهی تن.
- ساردین .
- شاه ماهی.
- مارماهی.
- ماهی خال مخالی.
- اره ماهی.
با مصرف کافی امگا 3 به مغز کمک کرده و از مشکلاتی مانند افسردگی ، بیماری آلزایمر و زوال عقل پیشگیری می کند . این بیماری ها به دلیل این واقعیت است که امگا 3 به اندازه کافی انتقال دهنده های عصبی تولید می کند و با التهاب مبارزه می کند.
5. کربوهیدرات های پیچیده
مغز به انرژی نیاز دارد و این از گلوکز تولید شده توسط کربوهیدرات های پیچیده مانند ماکارونی، برنج، سبزیجات، سیب زمینی و غیره به دست می آید. با این حال، این باور وجود دارد که کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر هستند که کاملا اشتباه است.
کربوهیدرات ها در رژیم غذایی مفید هستند. آنها وزن اضافه نمی کنند، مگر اینکه آنها را بیش از حد مصرف کنید، مانند سایر انواع غذاها مانند میوه ها. بنابراین، آنها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید و دوباره شروع به مصرف کنید.
در هر صورت، لازم است که نیاز به انتخاب افرادی با شاخص گلیسمی پایین برجسته شود. قندهای ساده در صورت مصرف زیاد مضر هستند.
6. غلات کامل
غلات کامل سرشار از اسیدهای آمینه و تریپتوفان هستند که بدن از آن برای تولید ملاتونین و سروتونین استفاده می کند . آنها نه تنها به سلامت مغز شما کمک می کنند، بلکه به شما انرژی می دهند تا تمام عملکردهای بدن را انجام دهید.
سروتونین به عنوان هورمون احساس خوب شناخته شده است، زیرا خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث آرامش بدن و ذهن می شود.
7. کلم بروکلی
وقتی صحبت از سلامت مغز به میان می‌آید، بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید . با این حال، طعم آن معمولاً بسیاری از افراد را خوشحال نمی کند. به همین دلیل، توصیه می کنیم برخی از دستور العمل های موجود را تهیه کنید که در آن چاشنی ها می توانند آن را به یک غذای بسیار خوشمزه تبدیل کنند.
کدام غذاها برای سلامت روان ضرر دارند؟
شکر و سایر شیرین کننده ها
مصرف قند اضافی همیشه برای سلامتی مضر است، زیرا بینایی را ضعیف می کند (پیری زودرس بافت های تشکیل دهنده چشم)، سیستم ایمنی را مهار می کند و یکی از عوامل ایجاد چاقی است. اما علاوه بر همه اینها، می تواند بر مغز ما نیز تأثیر بگذارد، به حافظه، توانایی یادگیری آسیب برساند و حتی مشکلات عصبی ایجاد کند، به همین دلیل است که باید مصرف شیرین کننده های مصنوعی، شکر افزوده شده و محصولات موجود در بازار را که حاوی مواد تشکیل دهنده خود هستند، کاهش دهیم. نوشابه ها یا نوشابه های انرژی زا، نوشابه های گازدار، آبمیوه ها یا اسموتی ها.
نمک
غذاهای شور یا غذاهای دارای نمک تصفیه شده اضافی (کلرید سدیم) خطری برای سلامتی هستند، زیرا باعث فشار خون بالا می‌شوند که البته مستقیماً بر مغز و مشکلاتی مانند احتباس مایعات تأثیر می‌گذارد، اما به دلیل داشتن سدیم بالا، زوال قدرت شناختی را تسریع میکند.
اسید فسفریک در نوشیدنی های گازدار یا گازدار
اگرچه به خودی خود یک غذا نیست بلکه جزء شیمیایی است که به نوشیدنی های فرآوری شده اضافه می شود، اما به دلیل مصرف زیاد آن در کودکان و بزرگسالان، نامگذاری آن در لیست غذاهای مضر راحت است.
نوشابه ها دارای مقادیر زیادی اسید فسفریک و سدیم هستند که باعث ایجاد فشار خون بالا می شود که منجر به گردش خون ناقص از طریق مویرگ های مغز و ایجاد اختلالات عروق مغزی می شود. همچنین می تواند بینایی، سیستم کلیه، قلب و استخوان ها را به طور جدی تحت تاثیر قرار دهد (باعث دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار می شود). علاوه بر این، این نوشیدنی ها به دلیل این اجزاء تشنگی بیشتری تولید می کنند که ما را به نوشیدن مایعات گازدار بیشتر از نیاز واقعی خود سوق می دهد.
چربی های اشباع شده
چربی های اشباع شده یا چربی های بد یکی از غذاهایی هستند که نباید در رژیم غذایی مکرر باشند. مصرف دوره ای و به مقدار کم آن مضر نیست، اما اگر برعکس، به طور مداوم و یا زیاد مصرف شود، این چربی ها نه تنها بر وزن و کلسترول تاثیر می گذارند و به قلب آسیب می رسانند، بلکه می توانند بر سلامت ما نیز تاثیر منفی بگذارند.
غذاهای فراوری شده
غذاهای فرآوری شده یا از قبل پخته شده به سیستم عصبی مرکزی آسیب می رسانند و خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر یا زوال عقل را افزایش می دهند . این نوع غذا حاوی بیشتر جنبه هایی است که تاکنون مورد بحث قرار گرفته است: آنها دارای محتوای بالای قند، نمک و روغن های هیدروژنه هستند، همه عناصری که برای اطمینان از سلامت روان باید در رژیم غذایی خود از آنها اجتناب کنیم.
کافئین
برخی از اثراتی که کافئین بیش از حد می تواند ایجاد کند عبارتند از سردرد، نوسانات خلقی، اضطراب، بی قراری یا تحریک بیش از حد، گیجی و اختلالات خواب. اگرچه در وهله اول کافئین ما را بیدار می کند و عملکردهای مغز را تحریک می کند، اما سوء مصرف در طول زمان می تواند باعث اعتیاد و اختلال در فعالیت مغز شود که به طور طبیعی ما را از رفتن به محل کار، مطالعه یا هر فعالیت دیگری در زمانی که کافئین یاد شده را مصرف نمی کنیم، باز می دارد.
بهترین خوراکی ها برای افزایش قدرت مغز!
انرژی ذهنی چیست و چرا مهم است؟
