نوجوانی دوره‌ای از تغییرات هورمونی متعدد است که اثرات آن به وضوح در دختران قابل مشاهده است. در این دوران، دختران معمولاً به ویژه حساسیت بیشتری نسبت به اندام خود دارند و تمایل دارند تا تناسب اندام خود را حفظ کنند. از طرف دیگر، به عنوان والدین ممکن است نگران باشید که آیا فرزندتان تغذیه مناسبی دارد یا خیر. یک برنامه غذایی مناسب برای نوجوانان باید به گونه‌ای باشد که هم مواد مغذی کافی را به بدن ارائه دهد و هم از دریافت کالری اضافی جلوگیری کند. در این مقاله، اهمیت رژیم غذایی سالم برای دختران نوجوان و مواد غذایی مورد نیاز آن‌ها توضیح داده شده است.
اهمیت یک برنامه غذایی متعادل برای دختران نوجوان بسیار بالاست. بیشتر دختران در این دوران تمایل دارند کالری مصرفی خود را کاهش دهند تا وزن ایده‌آل خود را حفظ کنند. به عنوان والدین، شما مسئولیت دارید به دخترتان بیان کنید که با مصرف مواد غذایی سالم و دنبال کردن یک برنامه غذایی متعادل، می‌تواند وزن خود را در مرزهای سالم حفظ کند.
یک برنامه غذایی سالم برای دختران نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:
کالری: میزان کالری مورد نیاز برای دختران نوجوان بسته به سطح فعالیت بدنی متفاوت است؛ برخی نیاز به کالری بیشتری دارند که مرتبط با فعالیت بدنی زیادشان است، در حالی که دیگران نیاز به کالری کمتری دارند.
مواد مغذی اصلی شامل کربوهیدرات، چربی‌ها و پروتئین‌ها که برای رشد سالم بدن ضروری هستند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی که برای حفظ سلامتی عمومی و رشد مناسب بدن لازم هستند.
برنامه غذایی مناسب برای دختران نوجوان باید به موارد زیر توجه داشته باشد:
پیروی از الگوهای غذایی سالم که شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، لبنیات، غلات و روغن‌ها می‌شود.
محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده، قندهای اضافه شده و سدیم.
تأکید بر تنوع غذایی و حضور مواد غذایی مغذی در تمام گروه‌های غذایی.
هر برنامه غذایی که با یکی از این سه مورد مغایرت داشته باشد، ناسالم است. حذف یا محدود کردن مصرف یکی از گروه‌های غذایی می‌تواند منجر به عوارض ناخواسته در بدن شود. بنابراین، دستورالعمل توصیه می‌کند که از برنامه‌های غذایی ناسالم برای کاهش وزن یا افزایش رشد عضلانی خودداری شود، حتی در دوره‌های زمانی کوتاه.
برای دختران نوجوان، هیچ رژیم غذایی یکسانی وجود ندارد. باید برنامه غذایی دختر شما با توجه به سن، وزن، فعالیت بدنی و شرایط او تهیه شود.
در حالت ایده‌آل، رژیم غذایی یک دختر نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:
– غذاهای پروتئینی طبیعی: مثل گوشت قرمز، حبوبات، غلات، سبزیجات سبز و ماهی.
– غذاهای غنی از کلسیم: از جمله دانه‌های سویا، توفو، آجیل، و محصولات لبنی.
– غذاهای غنی از آهن: از لوبیا، مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات با برگ سبز تیره و نخودفرنگی.
– غذاهای حاوی ویتامین D: از غلات صبحانه، ماهی‌های روغنی و مارگارین.
– غذاهای حاوی ویتامین C: شامل لیمو، گریپ فروت، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و پرتقال.
– غذاهای غنی از فولات: مانند سبزیجات سبز، برنج قهوه‌ای، نان غنی‌شده و غلات صبحانه.
با کنار هم قرار دادن این موارد، می‌توانید یک برنامه غذایی متعادلی را برای دخترتان تدارک ببینید.
نکاتی در مورد برنامه غذایی سالم برای دختران نوجوان:
– برنامه‌ای را برای وعده‌های غذایی دخترتان تهیه کنید و از پروتئین، چربی و کربوهیدرات استفاده کنید، زیرا این موادمغذی موردنیاز برای رشد و سلامت جسمی دختران نوجوان هستند.
– مهم‌ترین وعده‌ای که باید در برنامه غذایی آن را لحاظ کنید، صبحانه است. زیرا صبحانه باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و انرژی کافی را برای شروع روز تامین می‌کند.
در صبحانه، بهتر است از ترکیب میوه و پروتئین مانند پنیر، کره بادام زمینی و تخم‌مرغ استفاده کنید. این ترکیب باعث می‌شود دختر شما برای مدت طولانی‌تری سیر بماند.
همچنین در وعده‌های صبحانه، از مصرف کافئین خودداری کنید و به جای آن، آبمیوه‌های تازه و چای را ترجیح دهید.
در مورد رژیم غذایی درست برای دختران، به آن‌ها بگویید که همه چربی‌ها موجب چاقی نمی‌شوند. گاهی دختران برای حفظ تناسب اندام خود، از مصرف چربی‌ها اجتناب می‌کنند. اما باید به آن‌ها بگویید که همه چربی‌ها مضر نیستند. برخی از آن‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند که برای جذب موادمغذی و تولید هورمون‌های مهم ضروری هستند. این چربی‌ها بدن را به خوبی هیدراته نگه می‌دارند و برای دریافت بخشی از کالری موردنیاز بدن، لازم است. اما چربی‌های مضر مانند چربی‌های ترانس باید از رژیم غذایی دوری کرد.
از میان‌وعده‌های مقوی بهره ببرید
اگر دخترتان در اوقات میان وعده احساس گرسنگی می‌کند، او را به سراغ میوه، آجیل، دانه‌های خشک، تخم‌مرغ آب‌پز و دیگر میان‌وعده‌های سالم بفرستید. این خوراکی‌ها نه‌تنها او را سیر می‌کنند بلکه حاوی موادمغذی اساسی نیز هستند.
سبک و سالم شام بخورید
سعی کنید شام را از لیست وعده‌های غذایی حذف نکنید، اما از غذاهای سبک و سالم برای این وعده استفاده کنید. به عنوان مثال، غذاهایی که کمترین میزان کربوهیدرات را دارند را انتخاب کنید. سوپ سبزیجات یا مرغ، سالاد با سس موردعلاقه، پاستا و رشته‌فرنگی، مثال‌های مناسبی از غذاهای سبک برای شام هستند.
مشکلات سوء تغذیه در دختران در دوران بلوغ چه تبعاتی دارد؟
سوء تغذیه در دختران در دوران بلوغ یک مسئله مهم است که معمولاً به آن کمتر توجه می‌شود. در این دوره، بدن دختران به منظور باروری و شیردهی در آینده آماده می‌شود و در صورت عدم دریافت مواد غذایی لازم، اثرات مخربی بر زندگی آن‌ها در آینده خواهد داشت. برخی از این تأثیرات منفی عبارت‌اند از:
– ناتوانی در یادگیری و کاهش عملکرد بدن.
– مشکلات جدی مربوط به زایمان در مادران نوجوان.
– مشکلات تغذیه و کمبود رشد نوزادان این مادران.
– ضعیف شدن ساختمان استخوان و ایجاد مشکلات جدی برای دندان‌ها در صورت عدم دریافت کلسیم کافی.
– زایمان نوزادان با نقص‌های مادرزادی و کاهش وزن.
سخن پایانی
از ابتدای مقاله بیان کردیم که برای دختران نوجوان، هیچ برنامه غذایی یکسان و متعارفی وجود ندارد. بسیاری از برنامه‌های غذایی موجود در اینترنت، بدون در نظر گرفتن شرایط فیزیکی و ویژگی‌های متمایز هر فرد تدوین شده‌اند. جهانگیر دایت با در نظر گرفتن ویژگی‌های فیزیکی هر فرد، برنامه غذایی منحصر به فردی را برای دخترتان فراهم می‌کند.
تغذیه در دوران بلوغ پسران چه جوریه؟+(8 ماده غذایی که باید میل کنید)
