همانطور که ورزش می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، می تواند به افزایش وزن به روشی سالم کمک کند. ممکن است بخواهید برای عضله سازی وزن خود را افزایش دهید؛ ورزش منظم یکی از مهم ترین مراحل برای افزایش وزن است. اما مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز باید بخشی از یک برنامه منظم باشد. در اینجا، ما نکاتی را برای افزایش وزن با حداقل تجهیزاتی که الان در دسترس دارید، پوشش می دهیم. سپس، در مورد چگونگی ایجاد توده بدنی سالم صحبت خواهیم کرد.
الف) شنا :
حرکات شنا به عضله سازی در بازوها و شانه های شما کمک می کنند. برای انجام شنا :
1. به صورت روی زمین دراز بکشید.
2. دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، کف دست‌ها را صاف کنید، بازوها را در کناره‌ها و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. به آرامی بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً دراز شوند.
4. کمر و پاهای خود را صاف نگه دارید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند.
5. به آرامی خود را پایین بیاورید تا جایی که بینی شما تقریباً به زمین برسد.
6. هر چند بار که احساس راحتی کردید این کار را تکرار کنید.
ب) اسکات :
این تمرین به عضله سازی در باسن و پاها، به ویژه عضلات چهار سر ران (چهار ران) کمک می کند.
1. صاف بایستید به طوری که پاهای شما به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
2. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و عضلات شکم خود را خم کنید
3. پایین آمدن را فقط با استفاده از پاهایتان شروع کنید، انگار که می خواهید بنشینید، و در حالت نشسته قرار بگیرید تا ران هایتان موازی با زمین شوند.
4. بالاتنه خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
5. خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید.
6. هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.
پ) لانگز :
شایان به ذکر است که شما می توانید اینگونه تمرین را در هر مکانی انجام دهید. اینگونه حرکات برای حجم دادن و تقویت عضلات پا و باسن عالی است.
1. صاف بایستید و عضلات شکم خود را خم کنید.
2. یکی از پاها را دراز کنید، مثل اینکه در حال برداشتن یک قدم هستید، سپس به سمت جلو خم شوید، مثل اینکه زانو زده اید تا زمانی که زانوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند.
3. پاشنه پا را به عقب فشار دهید تا خود را به حالت اولیه خود برگردانید.
4. هر چند بار که روی یک پا احساس راحتی کردید این کار را تکرار کنید.
5. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
ت) پرس سینه
برای این تمرین، به یک نیمکت صاف برای دراز کشیدن و یک هالتر نیاز دارید.
با این حال، دستان را بیش از حد بار نکنید، زیرا ممکن است به خود آسیب برسانید.
پرس سینه به ساخت عضلات شانه، سه سر و قفسه سینه کمک می کند.
این هم یک تمرین بسیار خوب برای حجیم کردن است.
هرچه وزن بیشتری بتوانید بلند کنید، عضله بیشتری خواهید ساخت.
ممکن است بخواهید این تمرین را با کمک یک مراقب (حریف تمرینی) برای ایمنی انجام دهید.
1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
2. اگر نیمکت یک گیره برای میله دارد، رو به میله قرار بگیرید. اگر گیره ای وجود ندارد، میله را با احتیاط نگه دارید و به آرامی روی نیمکت دراز بکشید.
3. اگر گیره ای وجود دارد، میله را با هر دو دست خود از جمله شست خود بگیرید.
4. با خیال راحت انگشتان خود را کمی باز کنید.
5. دستان خود را دراز کنید تا میله را از قفسه خارج کنید.
6. به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید تا میله به سمت سینه پایین بیاید.
7. به آرامی بازوهای خود را صاف کنید و میله را به سمت قفسه بالا بیاورید.
مراحل فوق را هر چند بار که احساس راحتی کردید تکرار کنید.
از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟
برای افزایش وزن، تمرینات هوازی و کاردیو را به حداقل برسانید.
اینها برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات هستند، نه اینکه شما را حجیم کنند.
با این حال، لازم نیست به طور کامل از آنها دوری کنید.شما همچنین می توانید این تمرینات را در حد اعتدال انجام دهید تا عضلات خود به بهترین نحو تقویت کنید.
افزایش وزن با ورزش و تغذیه مناسب به چه صورتی امکان پذیر است ؟
افزایش وزن با خوردن بیشتر کار سختی نیست. اما مراقب باشید که برای افزایش وزن سالم چه می خورید. رژیم غذایی حجیم عمدتاً از چربی های سالم، پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده است که به عضله سازی و استفاده از چربی برای سوزاندن انرژی کمک می کند. برخی از غذاهای زیر را حتما امتحان کنید:
پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و ماهی گوشت قرمز بدون هورمون رشد، مانند گوشت گاو تغذیه شده با علف
تخم مرغ و لبنیات پرچرب، مانند شیر کامل و ماست یونانی پرچرب
میوه های پرچرب مانند آووکادو آجیل، مانند بادام
نان های سبوس دار
آنچه می خورید را یادداشت کنید. به طور شگفت انگیزی سخت است که بدانید دقیقا چقدر می خورید مگر اینکه آن را یادداشت کنید. ممکن است متوجه شوید که کالری کافی مصرف نمی کنید یا انتخاب های غذایی شما به اندازه کافی برای یک رژیم غذایی سالم مناسب نیست. پیگیری عادات می تواند به شما کمک کند مصرف چربی ها و پروتئین های سالم را بهینه کنید، غذاهای ناسالم را حذف کنید و کالری مصرفی خود را در طول زمان پیگیری کنید.
تغییر سبک زندگی
چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که بدون آسیب رساندن به بدن خود بیشترین بهره را از تمرین خود می برید؟
به اندازه کافی خوابیدن: حدود شش تا هشت ساعت در شب را هدف قرار دهید.
استرس را کاهش دهید. کورتیزول آزاد شده توسط استرس می تواند باعث افزایش وزن ناسالم یا حتی کاهش مجدد وزن شود.
مدیتیشن کنید، ماساژ بگیرید یا زمان بیشتری را صرف سرگرمی های مورد علاقه خود کنید.
همچنین سعی کنید عادات بد را متوقف کنید.
سعی کنید الکل را کم یا حذف کنید و همچنین سعی کنید سیگار را ترک کنید.
این می تواند دشوار باشد، اما یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ترک سیگار را ایجاد کنید که برای شما مناسب است.
اهداف معقولی برای خود تعیین کنید. اهداف خیلی سخت، خیلی سریع هم می‌تواند شما را بسوزاند و بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر دارد. کوچک شروع کنید، هر بار تکرارهای خود را افزایش دهید و پیشرفت خود را ثبت کنید.
نتیجه گیری
با یک پزشک، متخصص تغذیه یا مربی شخصی در مورد دستیابی به افزایش وزن سالم صحبت کنید. یک رویکرد کل نگر بهترین نتایج را برای شما به همراه خواهد داشت. مقادیر معقول و منظم تمرینات را با هدف عضله سازی انجام دهید، چربی ها و پروتئین های سالم بخورید، و سبک زندگی خود را حول استراحت، آرامش و مراقبت از خود بسازید.
