اگر اجرای برنامه های رژیم غذایی سفت و سخت مختلف برای شما دشوار است، همچنین راهی برای یافتن ایده هایی است که می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش چاقی شکمی به راحتی در زندگی روزمره کمک کند.
در دنیایی که چیزهای زیادی برای انجام و دیدن وجود دارد، باید رژیم بگیرید. اگر تمرین برنامه های غذایی مختلف دشوار است، همچنین راهی برای یافتن ایده هایی است که می تواند به شما در کاهش وزن آسان در زندگی روزمره کمک کند.
از ترازو به عنوان سلاح استفاده کنید = لازم نیست از ایستادن روی آن بترسید. قرار گرفتن منظم روی ترازو و بررسی وزن می تواند یک سلاح قدرتمند در رژیم غذایی شما باشد. بیایید به نتایج یک مطالعه که سال گذشته در مجله انجمن تغذیه و دیابت منتشر شد نگاه کنیم. کسانی که روزانه خود را وزن می کردند، حدود سه برابر بیشتر از کسانی که تمایلی به پا گذاشتن روی ترازو نداشتند، وزن کم کردند. این به این دلیل است که دانستن وزن فعلی شما را تشویق می کند تا تمرینات و رژیم های غذایی مرتبط با رژیم را انجام دهید.
نتیجه تحقیقاتی وجود دارد که حتی تماشای برنامه آشپزی تلویزیون به مدت 10 دقیقه اشتها را تحریک می کند و در نهایت منجر به پرخوری می شود. برای کسانی که رژیم دارند، این بزرگترین دشمنی است که باید از آن اجتناب کنند. باید کنترل از راه دور را زمین بگذارید و جلوی تلویزیون عقب بروید. تنها نشستن روی مبل و تماشای تلویزیون به مدت طولانی می تواند شکم شما را چاق کند. زیرا اشتها را تحریک می کند و باعث می شود که فوراً چیزی بخورید. اگر اعتماد به نفس لازم برای مقاومت در برابر وسوسه را ندارید، نباید به تماشای برنامه آشپزی بنشینید!
بیایید تا آنجا که ممکن است در خانه غذا بخوریم = یک مطالعه منتشر شده در “ژورنال بهداشت عمومی و تغذیه” نشان داد که غذا خوردن در رستوران ها یا رستوران های فست فود به طور متوسط 200 کیلو کالری بیشتر از زمانی که در خانه غذا می خورید در هر وعده مصرف می کند. این معادل اضافه کردن 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه است. در واقع، بسیاری از افرادی که اغلب بیرون غذا می خورند، اضافه وزن یا چاق هستند. علاوه بر این، مصرف بیشتر قند، نمک و چربی اشباع شده از طریق غذا خوردن در خارج از منزل نیز یک مشکل است.
همه ظروف را با ظروف کوچکتر جایگزین کنید = در 20 سال گذشته، اندازه همبرگر 23٪ افزایش یافته است و مقدار نوشابه ها 52٪ افزایش یافته است. علاوه بر این، اندازه میان وعده هایی مانند چیپس سیب زمینی و چوب شور نسبت به قبل 60 درصد افزایش یافته است. افزایش این مقادیر منجر به افزایش دور کمر شد. اندازه بشقاب ها، کاسه ها و فنجان هایی که غذا را در خود جای می دهند را کاهش دهید. در واقع، در نتیجه 72 مطالعه، استفاده از بشقاب های کوچک می تواند کالری را تا 16 درصد در روز بدون احساس گرسنگی کاهش دهد.
هر چیزی را که می خورید و می نوشید ضبط کنید = ‘ثبت رژیم غذایی خود’ شنیدن آن آزاردهنده است. اما واقعا کمک می کند. افرادی که هر روز آنچه را که می‌خوردند یادداشت می‌کردند دو برابر بیشتر از کسانی که نمی‌خوردند وزن کم کردند. با استفاده از یک برنامه گوشی هوشمند و غیره، می توانید به راحتی الگوی رژیم غذایی خود را درک کنید. یادداشت برداری و ثبت دقیق آنها نیز موثر است.
5 راه برای خوردن سالم تر کربوهیدرات ها
مصرف زیاد کربوهیدرات ها سلامت خون و رگ های خونی را تهدید می کند… اگر برنج و میوه های چند دانه هم بخورید، قند خون و وزن افزایش می یابد.
هنگام کنترل وزن، خوردن کربوهیدرات ها (سبزیجات، میوه ها و غیره) که دارای آب زیاد هستند، سودمند است.
وقتی به کربوهیدرات ها فکر می کنید، اغلب به برنج، رشته فرنگی و نان فکر می کنید. کربوهیدرات ها اما میوه ها و سبزیجات هستند. همچنین در سیب زمینی شیرین، تربچه و سیب زمینی گنجانده شده است. این ماده مهمی است که مواد مغذی لازم برای عملکرد بدن ما را تامین می کند و در حفظ سلولی و ایمنی نقش دارد. کربوهیدرات ها فراوان ترین ماده مغذی غذایی هستند که 55 تا 65 درصد کل انرژی دریافتی را تشکیل می دهند.
1) هنگام کنترل وزن … خوردن کربوهیدرات های غنی از آب (سبزیجات و میوه ها) مفید است
کربوهیدرات ها نیز بسته به نوع و حجم غذا از نظر کالری بسیار متفاوت هستند. سبزیجات و میوه ها سرشار از آب هستند، بنابراین نسبت به حجم خود کالری کمی دارند، اما میوه های خشک و تنقلات آب کمی دارند، بنابراین نسبت به حجم خود کالری زیادی دارند. بنابراین، هنگام کنترل وزن، مصرف کربوهیدرات‌های با محتوای آب بالا (سبزیجات، میوه‌ها و غیره) به جای کربوهیدرات‌هایی با محتوای آب کم (میوه‌های خشک، تنقلات و غیره) مفیدتر است.
۲) اگر برنج و میوه های چند دانه بیش از حد مصرف کنید، قند خون و وزن افزایش می یابد
مصرف زیاد کربوهیدرات نیز باعث افزایش وزن می شود. کربوهیدرات ها با افزایش قند خون و دیابت مرتبط هستند. شاخص گلیسمی اندازه گیری سرعت افزایش قند خون پس از خوردن کربوهیدرات است. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (غلات مخلوط، غلات کامل، نان سبوس دار، سبزیجات، جلبک دریایی و غیره) قند خون را به آرامی بعد از غذا افزایش می دهند، اما غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (برنج سفید، نان سفید، آب نبات، تنقلات، و غیره) قند خون را بعد از غذا افزایش دهید سریع بالا بروید اگر در خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مانند برنج چند دانه زیاده روی کنید، قند خون شما حتی بیشتر افزایش می یابد. مصرف کافی میوه مشکلی ایجاد نمی کند، اما پرخوری میوه هایی با محتوای قند بالا نیز می تواند منجر به کنترل ضعیف قند خون و افزایش وزن شود.
3) مصرف زیاد کربوهیدرات … عوامل خطر هیپرلیپیدمی (دیس لیپیدمی).
مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها نیز ارتباط نزدیکی با سلامت خون و عروق دارد. هیپرلیپیدمی (دیس لیپیدمی) شامل کلسترول خون بالا (هیپرکلسترولمی) و تری گلیسیرید بالا (هیپرتری گلیسیریدمی) است. وجود دیس لیپیدمی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (آنژین صدری- انفارکتوس میوکارد) را افزایش می دهد. هیپرتری گلیسیریدمی اغلب زمانی رخ می دهد که الکل زیاد می نوشید یا کربوهیدرات زیادی می خورید.
4) اگر میوه، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین می خورید… باید مقدار غذایی مانند برنج و رشته فرنگی را تنظیم کنید.
اگر میوه، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را با کربوهیدرات می خورید، خوب است مقدار برنج را متناسب با میزان کالری کاهش دهید. به عنوان مثال، انرژی 1 سیب (200 گرم)، 1 موز (110 گرم بدون پوست)، 1 سیب زمینی (130 گرم) یا 1 سیب زمینی شیرین (120 گرم) حدود 100 کیلو کالری است. یک کاسه برنج (200 گرم) حدود 300 کیلوکالری است، بنابراین اگر از غذاهای فوق بیشتر می خورید، باید 1/3 کاسه برنج (67 گرم، 100 کیلو کالری) را کاهش دهید (اطلاعات بهداشتی از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های کره) . هنگامی که کاهش سایر کربوهیدرات ها دشوار است، کاهش مصرف چربی یا افزایش فعالیت می تواند به حفظ وزن کمک کند.
5) میوه ها و سبزیجات … بهتر است به جای آسیاب کردن، آن را همانطور که هست بخورید.
اگر برای پیشگیری و مدیریت دیابت نیاز به کنترل قند خون خود دارید، بهتر است مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. برنج با غلات کامل، غلات کامل و نان سبوس دار بهتر از برنج سفید و نان سفید است و همیشه باید سبزیجات کافی مصرف کنید. خوردن میوه ها و سبزیجات به جای آسیاب کردن آنها برای کنترل قند خون بهتر است. اگر پروتئین همراه با کربوهیدرات بخورید، قند خون شما کمتر افزایش می یابد. با این حال، بهتر است در مصرف پروتئین مانند گوشت های حاوی چربی زیاده روی نکنید.
