در جامعه‌ای که به سرعت در حال تغییر است، استرس و اضطراب به مشکلات جدی تبدیل شده‌اند. برآوردهای مربوط به قبل از همه‌گیری کووید-19 تخمین می‌زند که 3.6 درصد از جمعیت جهان از اختلال اضطراب رنج می‌برند. در چند سال گذشته، شیوع اضطراب افزایش یافته است و برخی از مطالعات نشان می دهد که شیوع اضطراب در برخی از جمعیت ها ممکن است سه برابر شده باشد و این یعنی چاقی شکمی نیز افزایش داشته است.
در این مقاله به موارد زیر خواهیم پرداخت:
پیروی از یک رژیم غذایی سالم
مواد غذایی فوق فرآوری شده در حال گسترش در سراسر جهان
غذاهایی که اعصاب را آرام می کند
با توجه به شیوع اختلالات استرس و اضطراب، خوب است بدانیم چگونه می توان بدون مصرف دارو به طور موثر با این مشکلات مقابله کرد. تحقیقات نشان می دهد که برخی عادات غذایی و غذاها می توانند با کاهش هورمون استرس کورتیزول به بهبود پاسخ استرس شما کمک کنند. این بدان معنی است که یک رژیم غذایی سالم می تواند سیستم عصبی کلی را تثبیت کند.
مانند بسیاری از درمان های طب طبیعی و یکپارچه، خوب است بدانید که ممکن است مدتی طول بکشد تا اثر مورد نظر را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بنابراین، هنگام تلاش برای کاهش استرس از طریق مصرف مواد غذایی مناسب، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای رسیدن به بهترین نتایج است.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم
ممکن است واضح به نظر برسد، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم موثرترین راه است. مصرف کافی غذاهای پروتئین حیوانی سالم مانند غذاهای دریایی ، مرغ و گوشت بدون چربی ، همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل توصیه می شود. یک رژیم غذایی سالم، پایه و اساس یک زندگی سالم، مواد مغذی مورد نیاز بدن و ذهن شما را برای عملکرد صحیح فراهم می کند.
مواد غذایی فوق فرآوری شده در حال گسترش در سراسر جهان
رژیم غذایی که عمدتاً از غذاهای فوق فرآوری شده تشکیل شده است، در سراسر جهان در حال گسترش است. غذای فوق فرآوری شده به غذایی اطلاق می شود که از طریق فرآیندهایی مانند افزودن مواد افزودنی برای بهبود طعم، شکل و بافت فرآوری شده باشد. نمونه هایی از غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از: نوشابه، شیرینی های بسته بندی شده، آب نبات، بستنی، شیرینی، کراکر و انواع خاصی از نان. غذاهای فوق فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی قند و سایر قندهای ساده هستند و اغلب فاقد ریزمغذی‌های مهم برای سلامت روان مانند اسید فولیک ، ویتامین B12 و روی هستند.
ورود به دنیای سلامتی
آمار مصرف غذاهای فوق فرآوری شده در سراسر جهان تا حدودی متناقض، اما هشدار دهنده است. برای آمریکایی ها و بریتانیایی ها، کالری دریافتی از غذاهای فوق فرآوری شده بیش از نیمی از کل کالری دریافتی را تشکیل می دهد. کشورهای دیگر بهتر از این هستند، اما همچنان جدی هستند. مطالعات نشان داده است که غذاهای فوق فرآوری شده حدود 40 درصد از کل کالری دریافتی را برای مردم مالزی، ژاپن، استرالیا و لبنان تشکیل می دهند.
خوردن غذاهای فوق فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی، بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد و همچنین باعث افزایش چربی شکم می شود. با افزایش چربی شکم می توان کورتیزول بیشتری تولید کرد. کورتیزول بالا پاسخ استرس را افزایش می دهد که می تواند تحمل استرس را بدتر کند.
این واکنش زنجیره ای می تواند اثرات منفی غذاهای فوق فرآوری شده را بیشتر افزایش دهد. این به این دلیل است که افزایش کورتیزول می تواند منجر به گرسنگی شدید شود و منجر به دریافت کالری اضافی شود که می تواند چاقی و شرایط دیگر را تشدید کند. برای شکستن این دور باطل، باید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.
غذاهایی که اعصاب را آرام می کند
علاوه بر یک رژیم غذایی سالم به طور کلی شناخته شده، غذاهایی وجود دارند که به ویژه در کاهش استرس و آرامش اعصاب مفید هستند. نشان داده شده است که بیشتر این غذاها در صورت مصرف منظم سطح کورتیزول را کاهش می دهند.
1. غذاهای حاوی پروبیوتیک
برخی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها در بهبود سطح کورتیزول و استرس بسیار موثر هستند. در حالی که همه تحقیقات روی پروبیوتیک ها ثابت نیستند، همه مطالعات موافقند که پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده می توانند تحمل استرس را بهبود بخشند، اضطراب را تسکین دهند و سطح کورتیزول را کاهش دهند. یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف مکمل های پروبیوتیک در بزرگسالان سالم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های پروبیوتیک می تواند اضطراب امتحان را در دانشجویان کاهش دهد.
مصرف پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده نه تنها اثر آرام بخشی بر اعصاب دارد، بلکه فواید بسیاری دیگر از پروبیوتیک ها را نیز به همراه دارد. غذاهای تخمیر شده عبارتند از کلم ترش، کفیر، کومبوجا ، کیمچی، ترشی، ناتو ، تمپه و میسو . با این حال، توجه داشته باشید که ترشی ها و محصولات کلم ترش فروخته شده در فروشگاه های مواد غذایی اغلب بدون تخمیر تهیه می شوند. کلم ترش و ترشی تخمیر شده معمولاً روی پیشخوان یخچال در فروشگاه های مواد غذایی به نمایش گذاشته می شود.
ماست نیز یک غذای تخمیر شده است، اما بسیار فرآوری شده است و اغلب حاوی قند زیادی است. بنابراین، برای کسانی که می توانند لبنیات مصرف کنند، اضافه کردن میوه به ماست شیرین نشده توصیه می شود.
2. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
بیشتر مغز شما از چربی تشکیل شده است و بخش قابل توجهی از آن را اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل می دهد . اسیدهای چرب امگا 3 راحت تر از سایر چربی ها تجزیه می شوند، بنابراین باید به طور منظم آنها را مصرف کنید. مطالعات نشان داده اند که روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک متاآنالیز اخیر به این نتیجه رسید که روغن ماهی ممکن است تا حدودی افسردگی را تسکین دهد.
مطالعات دیگر در مورد افسردگی نیز نتایج مشابهی یافته است. یکی دیگر از متاآنالیزهای اخیر نشان داد که روغن ماهی ممکن است علائم اختلالات اضطرابی را بهبود بخشد، به ویژه هنگامی که به مقدار 2 گرم یا بیشتر در روز مصرف شود. مروری بر متون مربوط به مکانیسم‌هایی که روغن ماهی با آن اضطراب را تسکین می‌دهد نشان داد که مصرف روغن ماهی التهاب را سرکوب می‌کند، فاکتورهای رشد سلول‌های مغزی را افزایش می‌دهد، کورتیزول و استرس را کاهش می‌دهد و تغییرات ضربان قلب را تغییر می‌دهد. می توان به دست آورد. اگرچه یافته های مطالعات تا حدودی متناقض بود، اما همه آنها بسیار قابل اعتماد بودند.
مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی صید شده و تخم مرغ غنی از امگا 3 یا مکمل های حاوی روغن ماهی ممکن است به بهبود سلامت روان و آرامش اعصاب کمک کند. منابع گیاهی امگا 3 ، مانند گردو ، دانه کتان ، چیا و کنف ممکن است فواید مشابهی داشته باشند. با این حال، مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و سایر غذاهای دریایی موثرتر هستند.
3. غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم یک ماده مغذی مهم برای پاسخ به استرس است. سطوح پایین منیزیم منجر به سطوح بالاتر استرس و افزایش استرس منجر به کاهش سطح منیزیم می شود و یک چرخه معیوب ایجاد می کند. بنابراین اگر منیزیم کافی دریافت نکنید، این چرخه معیوب می تواند استرس شما را بدتر کند. بر اساس برخی برآوردها، نیمی از جمعیت جهان مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را مصرف نمی کنند. با توجه به این حقایق، افزایش مصرف منیزیم کلید کاهش استرس و آرامش اعصاب است.
منیزیم می تواند استرس را از طریق چندین مسیر از جمله کمک به آرامش عضلات و مهار پاسخ انتقال دهنده های عصبی به استرس کاهش دهد. مصرف کافی منیزیم برای حفظ سطح سالم پاسخ استرس شما، به خصوص در مواقع استرس بالا، مهم است. چندین مطالعه نشان داده اند که استرس و علائم روانی اغلب ناشی از کمبود منیزیم است. اگرچه کیفیت تحقیقات باید بهبود یابد، یک متاآنالیز اخیر به این نتیجه رسید که منیزیم به بهبود اضطراب کمک می کند.
غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ سبز، آووکادو، آجیل و دانه ها ، غلات کامل و لوبیا. در میان آنها ، به ویژه در شکلات ، دانه شاهدانه ، بادام و تخمه کدو تنبل فراوان است . افزایش مصرف منیزیم با گنجاندن مکرر این غذاها در رژیم غذایی ممکن است به آرامش اعصاب شما کمک کند.
نتیجه
استرس یک مشکل رایج است. یک رژیم غذایی متشکل از غذاهای مناسب می تواند به بهبود مقاومت در برابر استرس و آرامش اعصاب شما کمک کند. سازماندهی یک رژیم غذایی سالم که غذاهای بسیار فرآوری شده را تا حد امکان حذف کند، مهم است. همچنین ایده خوبی است که غذاهای پروبیوتیک و غذاهای غنی از امگا 3 و منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن مناسب این غذاها به کاهش استرس و ارتقای سلامت کلی کمک می کند.
شما می توانید همین حالا رژیم درمانی آنلاین خود را آغاز کنید…
