رژیم غذایی استاندارد که با شکر اضافی، چربی اشباع شده و غذاهای فرآوری شده مشخص می شود، به سختی یک رژیم متعادل است و گاهاً حتی باعث چاقی شکمی میشود. داده ها نشان می دهد که بزرگسالان و کودکان در ایران بسیار کمتر از مقدار توصیه شده میوه، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی مصرف می کنند و بیش از مقدار توصیه شده چربی جامد و قندهای افزوده مصرف می کنند.
در این مقاله به موارد زیر خواهیم پرداخت:
مواد مغذی که احتمال کمبود آنها وجود دارد
ویتامین B6
ویتامین دی
محتوای آهن
کلسیم
نیاز افراد مختلف به مواد مغذی بسته به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت متفاوت است. اما حتی با در نظر گرفتن این عوامل، اکثر آمریکایی ها هنوز از توصیه های مواد مغذی کوتاهی می کنند.
گروه های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی طیف گسترده ای از غذاها هستند که هر کدام مجموعه ای از مواد مغذی خاص خود را دارند. به عنوان مثال، محصولات لبنی حاوی کلسیم و ویتامین D هستند، غلات کامل سرشار از ویتامین های گروه B هستند و محصولات لبنی سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.
کمبود مواد مغذی زمانی رخ می دهد که افراد مقادیر توصیه شده این غذاها را برآورده نکنند و در عوض غذاهایی بخورند که مغذی کمتری دارند. کمبود یک ماده مغذی می تواند مشکل بزرگی باشد، اما کمبود مواد مغذی فردی می تواند اثرات جدی بر بدن داشته باشد و منجر به کمبود مواد مغذی دیگر و بیماری شود.
مواد مغذی که احتمال کمبود آنها وجود دارد
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، ویتامین B6 که پیریدوکسین، ویتامین D و آهن نیز نامیده می شود، مواد مغذی هستند که معمولا در ایالات متحده کمبود دارند. 2 در اینجا «کمبود» به کمبود بالینی اشاره دارد. بنابراین، این امکان وجود دارد که مواد مغذی اضافی در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی وجود نداشته باشد. همچنینفیبر”> فیبر و کلسیم نیز مواد مغذی هستند که احتمالاً در افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی پیروی می کنند کمبود دارند.
شما لازم نیست نگران این باشید. این به این دلیل است که راه های زیادی برای غلبه بر مشکل کمبود دریافت این مواد مغذی وجود دارد. برای درک کمبودهای رایج مواد مغذی و کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی افزایش مصرف مواد مغذی ضروری، ادامه مطلب را بخوانید.
ویتامین B6
علیرغم فراوانی غذاهای حاوی پیریدوکسین یا ویتامین B6، کمبود ویتامین B6 بسیار شایع است. این به این دلیل است که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی عمدتاً از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده است که حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیستند یا در طول فرآوری مواد مغذی از آنها حذف شده است.
غذاهای زیر سرشار از ویتامین B6 هستند، اما اغلب در رژیم های غذایی غربی یافت نمی شوند.
ماهی تن
ماهی سالمون
غلات غنی شده با ویتامین B6
طیور
نخود
ویتامین B6 نقش های بسیاری را در بدن ایفا می کند، از جمله حمایت از عملکرد طبیعی عصبی، تولید هموگلوبین که به عملکرد گلبول های قرمز خون برای حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند و تولید آنتی بادی هایی که از عملکرد ایمنی حمایت می کنند. کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به علائمی مانند نوروپاتی محیطی، التهاب پوست، گیجی، عصبی بودن و افسردگی مرتبط با عملکرد ویتامین B6 شود.
غذاهای غنی از ویتامین B6 را می توان به سادگی و بدون هیچ گونه فرآیند پخت و پز خاصی مصرف کرد.
ماهی تن، سالمون و مرغ بسته بندی شده
با خوردن ماهی تن و سالمون بسته بندی شده می توانید به راحتی ویتامین B6 و پروتئین دریافت کنید . این غذاها به صورت کاملا پخته بسته بندی می شوند و نیازی به پخت ندارند. این ماهی سرشار از مواد مغذی از جمله امگا 3 ارزشمند و ویتامین B6 است، این ماهی را می‌توان مستقیماً از بسته‌بندی مصرف کرد یا روی سالاد، کراکر با فیبر بالا یا بین تکه‌های نان غلات کامل سرو کرد.
مرغ از قبل پخته شده نیز غذای مناسبی است که می تواند خطر کمبود ویتامین B6 را کاهش دهد و می توان آن را مانند ماهی تن و سالمون مصرف کرد.
غلات غنی شده با ویتامین B6
غذاهایی مانند ذرت، گندم، برنج و جوی دوسر که برای تهیه غلات استفاده می‌شوند، ویتامین B6 زیادی در حالت طبیعی خود ندارند . به همین دلیل است که اضافه کردن مواد مغذی به غذاهای فرآوری شده ضروری است. غنی سازی به افزودن مواد مغذی به غذاهای فرآوری شده اشاره دارد که به افزایش ارزش غذایی غذا و متعادل کردن تغذیه آن کمک می کند. خوردن غلات سبوس دار غنی شده با مواد مغذی می تواند دریافت انواع مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین B6 را افزایش دهد.
نخود
نخود که لوبیا گاربانزو نیز نامیده می شود، منبع عالی ویتامین B6 است. لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مهم هستند، اما در سفره های غربی درست نمی شوند. این حبوبات به قدری همه کاره هستند که می توان آنها را به غذاهای خوش طعم اضافه کرد، چاشنی کرد و برای یک میان وعده ترد برشته کرد یا در پخت و پز استفاده کرد. نخود همچنین حاوی فیبر، پروتئین و آهن است.
ویتامین دی
ویتامین D برای حمایت از سلامت استخوان ها به خوبی شناخته شده است. ویتامین D بسیاری از وظایف مهم را فراتر از حفظ سلامت استخوان ها انجام می دهد. مطالعات نشان داده اند که ویتامین D می تواند رشد سلول های سرطانی را مهار کند، التهاب را کاهش دهد و به مدیریت عفونت ها کمک کند.
با وجود فواید فراوان ویتامین D برای سلامتی، بسیاری از آمریکایی ها دچار کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D اغلب به غذاهای بسته بندی شده معمولی مانند محصولات لبنی، غلات و آب پرتقال اضافه می شود، زیرا غذاهای کمی به طور طبیعی غنی از آن هستند.
هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش اشعه خورشید قرار می گیرد، ویتامین D نیز می تواند به مقدار زیاد تولید شود. بنابراین حتی اگر غذاهای حاوی ویتامین D زیادی مصرف نکنید، باز هم می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D را در بدن خود بسازید.
علاوه بر غذاهای غنی شده با ویتامین D، غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
ماهی سالمون
شاه ماهی
ساردین
تخم مرغ
قارچ
مکمل های ویتامین D
اگر نمی‌خواهید از روش‌های بالا استفاده کنید، می‌توانید ویتامین D غلیظ را از مکمل دریافت کنید. روغن جگر ماهی یک منبع عالی از ویتامین D است و می توان آن را به صورت خام خورد یا به سس سالاد خانگی یا اسموتی اضافه کرد. علاوه بر این، مکمل های ویتامین D به صورت کپسول، ژله صمغی، قرص و مایع موجود است، بنابراین می توانید هر زمان که بخواهید بدون نیاز به طبخ جداگانه آنها را مصرف کنید.
به عنوان یک ماده مغذی محلول در چربی، ویتامین D بیشتر از یک ماده مغذی محلول در آب سمی است، بنابراین باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا دوز مناسب را برای بدن و نیازهای خود تعیین کنید.
محتوای آهن
آهن یک ماده معدنی مهم برای سلامت خون است و جزء ضروری هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را حمل می کند. عدم مصرف آهن در مدت زمان طولانی می تواند منجر به بیماری های جدی مانند کم خونی شود. کم خونی می تواند ناشی از مصرف کم آهن، از دست دادن خون یا اختلال در جذب آهن باشد. آهن در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود و همچنین می توان آن را از طریق مکمل ها به دست آورد.
وقتی صحبت از مکمل آهن به میان می آید، بیشتر مردم به طور خودکار به گوشت قرمز فکر می کنند. البته گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن است، اما بسیاری از غذاهای دیگر حاوی آهن هستند.
لوبیا
لوبیا منبع عالی آهن برای هر کسی است که سعی در کاهش مصرف گوشت دارد. لوبیا همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر است. ماکارونی تهیه شده از لوبیا و عدس، غذای خوبی برای افرادی است که حبوبات را به شکل طبیعی دوست ندارند و می توانند به افزایش دریافت آهن کمک کنند.
سایر غذاهای حاوی آهن
علاوه بر گوشت قرمز و لوبیا، بسیاری از مواد غذایی حاوی آهن نیز وجود دارد، از جمله:
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج
غلات غنی شده با آهن
نان
پاستا
میوه خشک شده
اگر نگران این هستید که از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کنید، ممکن است بخواهید از مکمل استفاده کنید. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن می تواند جذب آهن را بهبود بخشد. به عنوان مثال، سس گوجه فرنگی را به رشته فرنگی عدس، آب لیمو به اسفناج بلانچ شده یا انواع توت ها به غلات اضافه کنید.
فیبر
غذاهای غنی از فیبر زیادی وجود دارد . از میوه ها و سبزیجات گرفته تا غلات کامل و حبوبات، غذاهای زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند فیبر مصرفی توصیه شده 25 تا 38 گرم در روز را برآورده کنید.
فیبر می تواند سیری را افزایش دهد، از سلامت گوارش حمایت کند و سطح کلسترول را کاهش دهد. 4.5 عدم دریافت فیبر کافی می تواند عادات روده شما را تغییر دهد و شما را بیشتر دچار یبوست کند.
غذاهای سرشار از فیبر اغلب سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
میوه
سبزی
ماکارونی سویا، لوبیا
میوه خشک شده
نان سبوس دار، غلات، کراکر
بلغور جو دوسر
آجیل و دانه ها
افرادی که به ندرت غذاهای حاوی فیبر مصرف می‌کنند ، ممکن است مکمل فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند . می توانید با افزودن پودر مکمل فیبر به اسموتی مورد علاقه خود، بلغور جو دوسر، ماست، آب یا استفاده از ژله یا کپسول فیبر، مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
کلسیم
کلسیم که برای سلامت استخوان ها مهم است، اغلب در غذاهای حاوی ویتامین D یافت می شود. و درست مانند ویتامین D، کلسیم بسیار بیشتر از حمایت از سلامت استخوان است.
کلسیم برای انقباض عضلات، لخته شدن خون و عملکرد اعصاب ضروری است. کمبود طولانی مدت کلسیم می تواند این عملکردها را مختل کند، استحکام استخوان ها را کاهش دهد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
ویتامین D و کلسیم با هم کار می کنند. ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم مورد نیاز است. به همین دلیل است که غذاها و مکمل ها اغلب حاوی هر دو ماده مغذی با هم هستند.
غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از:
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
سبزیجات برگ سبز
غذاهایی مانند آب میوه های غنی شده با مواد مغذی و شیر سویا
ماهی هایی مانند ساردین که با استخوان قابل خوردن است
همچنین می توانید مصرف کلسیم خود را با مکمل های کلسیم افزایش دهید. در بسیاری از موارد، مکمل های کلسیم با ویتامین D و منیزیم تکمیل می شوند. از آنجایی که این مواد مغذی برای کمک به جذب تعامل دارند، اغلب با هم در مکمل ها استفاده می شوند.
نتیجه
رژیم غذایی استاندارد آمریکایی فاقد بسیاری از مواد مغذی است. ویتامین B6 ، ویتامین D و آهن مواد مغذی معمولی هستند که مستعد کمبود هستند. همچنین، افرادی که از یک رژیم غذایی غربی پیروی می کنند ، بیشتر در معرض کمبود فیبر و کلسیم هستند.
با این حال، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی که ممکن است در آنها کمبود داشته باشید و استفاده از مکمل ها می تواند به شما کمک کند با اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی مورد نیاز، از کمبودها جلوگیری کنید. توصیه می کنیم اگر در فکر ایجاد تغییراتی در مکمل های معمولی خود هستید، با یک متخصص تغذیه یا دکتر مشورت کنید.
همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ دریافت کن …
