بیایید با هم یک مرور کلی به همراه راهنمایی برای داشتن یک برنامه تمرینی یا غذایی داشته باشیم و همچنین بهترین غذاها برای رژیم مخصوص شما
در حالی که کاهش وزن به طور کلی هدفی رایج‌تر از افزایش وزن است، بسیاری از ورزشکاران علاقه‌مند به افزایش وزن برای افزایش سایز و قدرت عضلات خود هستند. راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اگرچه برخی از آنها منجر به افزایش بیش از حد چربی می‌شوند، که برخی ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام ممکن است آن را نامطلوب بدانند. برعکس، گفته می‌شود که حجیم‌سازی تمیز یک استراتژی پایدار و سالم است. این مقاله نحوه داشتن دوره حجم سالم، بررسی اثربخشی، مضرات و غذاهایی که باید بخورید یا از خوردن آنها اجتناب کنید را توضیح می دهد.
حجیم سازی تمیز چیست؟
به طور کلی، حجیم کردن مستلزم داشتن یک مازاد کالری دائم است – که در آن شما کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف می‌کنید – که منجر به افزایش وزن به شکل ماهیچه یا چربی می شود. این استراتژی غذایی با تمرینات مقاومتی با شدت بالا ترکیب می شود تا عضله و قدرت شما را افزایش دهد. هنگامی که از یک دوره حجم تمیز پیروی می کنید، کالری اضافی خود را به خوبی تنظیم می کنید تا از افزایش بیش از حد چربی جلوگیری کنید. رژیم غذایی عمدتاً از غذاهای کامل با حداقل فرآوری شده تشکیل شده است. غذاهای ناسالم پر کالری باید محدود شوند.
حجیم کردن تمیز اغلب توسط ورزشکارانی که مایل به لاغر ماندن در خارج از دوره هستند استفاده می شود، مانند مبارزان هنرهای رزمی، بوکسورها، ژیمناست ها، ورزشکاران قدرتی و ورزشکاران فیزیک بدنی. با این حال، این رویکرد برای همه مناسب نیست، زیرا افزایش وزن با آن نسبت به سایر روش‌های حجیم شدن، کندتر اتفاق می‌افتد.
چگونه این روش با حجم دهی پرکالری مقایسه می شود؟
در تقابل با حجم‌دهی تمیز که کالری دریافتی اندازه‌گیری شده و رویکرد و نتیجه آن آهسته است، حجم کثیف قرار می‌گیرد. طبق این استراتژی، هیچ غذایی ممنوع نیست. در عوض، قرار است بدون توجه به هر گونه افزایش چربی، تا حد امکان وزن بیشتری داشته باشید. در حالی که حجم کثیف ممکن است برای به دست آوردن سریع عضله و قدرت بسیار موثر باشد، عوارض جانبی آن شامل افزایش چربی اضافی، احساس سستی، و سطح کلسترول و قند خون بالا است.
چگونه یک دوره حجم تمیز را شروع کنیم؟
اولین قدم برای شروع یک دوره حجم تمیز این است که تعداد کالری هایی که برای حفظ وزن خود نیاز دارید را حساب کنید. ماشین حساب‌های آنلاین می توانند به شما در تخمین این عدد کمک کنند. سپس سعی کنید علاوه بر آن 10 تا 20 درصد مازاد کالری دریافت کنید. به عنوان مثال، یک مرد با قد متوسط، 175 پوند (79 کیلوگرم) تقریباً 250 تا 500 کالری اضافه می کند، در حالی که یک زن با قد متوسط، 135 پوند (61 کیلوگرم) حدود 200 تا 400 کالری اضافه می کند.
از آنجا که دریافت پروتئین روزانه 0.7 تا 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن لازم است، نسبت به مقدار دریافتی اطمینان حاصل کنید تا افزایش عضله را سرعت ببخشید. بقیه کالری روزانه شما بسته به علاقه شما از کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل شده است.
بررسی میزان مصرف غذایی روزانه خود با استفاده از یکی از چند برنامه گوشی هوشمند ممکن است مفید باشد. به طور منظم خود را وزن کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید، و برای افزایش وزن 0.25 تا 0.5 درصد وزن بدن در هفته، هدفگذاری کنید.
در صورتی که هفته بعد افزایش وزن نداشتید، به آرامی کالری دریافتی هفتگی خود را بین 100 تا 200 کالری افزایش دهید.
خلاصه حجیم‌سازی تمیز مستلزم محاسبه کالری نگهداری، اضافه کردن کالری مازاد محافظه‌کارانه و پیگیری پیشرفت شما با وزن کشی‌های منظم است.
غذاهایی که باید بخورید یا اجتناب کنید
در وهله اول شما عزیزان باید یک رژیم ورزشی مناسب با بدن خود را پیدا کنید
بر خلاف حجم‌دهی پرکالری، حجیم‌سازی تمیز عمدتاً بر روی غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تمرکز میکند – اگرچه مقدار کمی از اقلام فرآوری‌شده با کالری بالا را می‌پذیرد. در حالی که می توان از همه غذاها در حد اعتدال لذت برد، برخی غذاها ممکن است حفظ کنترل شده کالری اضافی را دشوارتر کنند. شاید بهتر باشد برخی از این موارد را محدود یا حذف کنید.
- مواد غذایی برای خوردن پروتئین‌های بدون چربی: مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت خوک، ماست یونانی، پنیر کوتیج، پنیر کم چرب، پودرهای پروتئین، توفو و تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ
- چربی های سالم: روغن زیتون، آووکادو، آجیل، کره آجیل، ماهی چرب و دانه هایی مانند چیا، شاهدانه و دانه کتان
- حبوبات: همه لوبیاها، نخود، عدس و از این قبیل
- کربوهیدرات های با کیفیت بالا: جو دوسر، ماکارونی، غلات کامل، سیب زمینی سفید و شیرین، و برنج سفید و قهوه ای
- میوه ها: سیب، پرتقال، موز، آناناس، گریپ فروت و انواع توت ها
- سبزیجات غیر نشاسته ای: فلفل، مارچوبه، لوبیا سبز، قارچ، پیاز، گوجه فرنگی، کدو سبز، هویج و کرفس
- سبزیجات دیگر: کلم بروکلی، گل کلم و کلم
- سبزی های با برگ تیره: اسفناج، چغندر، کلم پیچ
- نوشیدنی ها: آب، نوشابه رژیمی، چای، قهوه
غذاهایی که باید آنها را حذف کنید یا از آنها دوری کنید
- غذاهای فرآوری شده: غذاهای سرخ شده، سوپ ها و خورش های کنسرو شده، غلات شیرین، چیپس، فست فود، و بستنی پر چرب، به علاوه شیرینی های بسته بندی شده، کیک ها و کلوچه ها، و گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، ژامبون، سالامی
- پروتئین ها: برش های چرب گوشت گاو، و همچنین گوشت فرآوری شده یا سوسیس گوشت گاو
- چربی های اشباع شده: مارگارین، کره و روغن های خاص
- نوشیدنی ها: نوشابه، قهوه شیرین، چای شیرین، لیموناد و سایر نوشیدنی های شیرین
برای اینکه تمامی نکات گفته شده را شما بهتر درک کنید باید با متخصصان ما در ارتباط باشید تا یک رژیم درمانی آنلاین را برای شما در نظر بگیرند
چند جنبه منفی در حجیم سازی تمیز
حجیم سازی تمیز ممکن است چندین مزیت را نسبت به حجیم سازی پرکالری داشته باشد، اما باید از نکات منفی آن آگاه باشید. پیشرفت شما ممکن است کند شود، با توجه به مازاد کالری که به شدت کنترل شده است، پیشرفت شما ممکن است کند باشد و حتی ممکن است دچار توقف شود. عضله سازی فرآیندی پر انرژی است. هنگام استفاده از مازاد کالری محافظه‌کارانه، مانند حجیم سازی تمیز، به راحتی می‌توان تعداد کالری مورد نیاز برای ساخت عضله را از دست داد.
اگر کالری خیلی کمی مصرف کنید، ممکن است عضله سازی را متوقف کنید. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است با مازاد محافظه کارانه 350 تا 500 کالری شروع کنید و پیشرفت خود را با وزن کردن منظم دنبال کنید. از آنجا، می توانید به آرامی کالری اضافه کنید تا زمانی که به نرخ افزایش وزن دلخواه خود برسید.
برای جلوگیری از افزایش چربی اضافی و حفظ سلامتی، باید به تعداد محدودی غذا پایبند باشید. به عنوان مثال، شما تا حد زیادی از خوردن مواد غذایی با چربی یا قند بالا، مانند پیتزا، کیک، سوسیس، بیکن و نوشابه معمولی خودداری می‌کنید. حفظ این محدودیت‌ها در طولانی‌مدت و همچنین در مناسبت‌های اجتماعی مانند مهمانی‌ها ممکن است دشوار باشد. با این وجود، این به شما بستگی دارد که چقدر از سازوکار حجیم سازی تمیز پیروی می کنید.
سپاس که ما را در این مقاله هم همراهی کردین…
