غذاهای غنی از فیبر چیست؟
کلمه “فیبر غذایی” تنها در سال 1953 ابداع شد. با این حال، از زمان های قدیم اثرات مفید غذاهای غنی از فیبر شناخته شده است. همین بس که قبلاً در 430 ق.م. بقراط مشاهده کرد که برخلاف گندم تصفیه شده، گندم کامل دارای خواص ملین است.
فیبرها نقش مهمی در رژیم افزایش وزن دارد.
فیبرهای غذایی متحد ارزشمندی برای بدن انسان، چه برای بزرگسالان و چه برای کودکان، هستند، زیرا در تنظیم عملکردهای فیزیولوژیکی متعددی دخالت می کنند، که تنها به انتقال روده مربوط نمی شود. با این حال، برای اینکه آنها چنین باشند، باید آنها را بشناسیم، عملکرد آنها را درک کنیم و در کدام غذاها می توانیم آنها را به مقدار مناسب پیدا کنیم تا آنها را در رژیم غذایی خود ادغام کنیم.
فیبرهای غذایی چیست؟
پاسخ در طول سال ها تغییر کرده است. تا چند سال پیش، این تعریف محدود بود، زیرا تنها ماده اولیه تشکیل دهنده دیواره سلول های گیاهی فیبر در نظر گرفته می شد (یعنی سلولز، که متعلق به الیاف است اما تمام تعریف آن را در بر نمی گیرد). حال منظور ما از فیبر غذایی آن قسمت از غذای گیاهی است که به دلیل ساختار شیمیایی پیچیده آن، نه توسط معده و نه روده کوچک قابل هضم نیست. بنابراین می تواند در برابر حملات آنزیم های دستگاه گوارش ما مقاومت کند، اما با وجود این برای سلامتی ما ضروری است.
اگر در دوزهای صحیح جذب شود و با یک سبک زندگی سالم ترکیب شود، اثرات مفید فیبرهای غذایی بسیار زیاد است. پزشکان و متخصصان تغذیه بر اهمیت فیبرها تاکید می‌کنند، زیرا این فیبرها در افراد مبتلا به چاقی، دیابت، مشکلات قلبی عروقی فواید دارند و از تشکیل برخی تومورها مانند سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کنند.
فیبرها کالری ندارند، ارزش انرژی و تغذیه ای ندارند، خواص آنها بیشتر متابولیسم را تنظیم می کند. بنابراین آنها به عنوان یک مراقب برای کنترل تعادل بدن ما عمل می کنند. آنها بیش از هر چیز برای تنظیم پیشرفت عملکرد روده بسیار مهم هستند، بنابراین تبدیل به یک ابزار ارزشمند برای تعادل می شوند. آنها در واقع هم برای مبارزه با تورم معده و یبوست و هم برای افزایش حس سیری تجویز می شوند: کاهش اشتها بهترین راه برای کسانی است که نیاز به کاهش وزن دارند.
با این حال، باید توجه داشته باشید که چه نوع فیبری را می خواهید بخورید. اگرچه ما معمولاً با اصطلاح عمومی فیبر رژیمی صحبت می‌کنیم، این در واقع به دو دسته تقسیم می‌شود که هر دو دارای ویژگی‌های بسیار خاص و گاه ناهماهنگ هستند. همانطور که به راحتی از این اصطلاح استنباط می شود، تفاوت اصلی بین الیاف نامحلول و محلول در توانایی حل شدن است.
در واقع فیبر محلول در تماس با آب، ماده ژلاتینی ایجاد می کند که روده بزرگ را می پوشاند و منجر به فرآیندی می شود که جذب کربوهیدرات ها و چربی ها را کند می کند و بنابراین به کنترل قند و کلسترول خون کمک می کند.
فیبرهای محلول:
- مهار توانایی بدن برای جذب چربی؛
- کمک به کاهش سطح کلسترول و قند خون؛
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی؛
آنها تکثیر باکتری های “خوب” را تسهیل می کنند و فلور باکتریایی روده را متعادل می کنند.
فیبر نامحلول، از سوی دیگر، اساساً عملکرد روده را تنظیم می کند، توده مدفوع را افزایش می دهد، با کاهش نسبی گاز روده.
فیبرهای نامحلول:
- تسهیل انتقال روده؛
- جلوگیری از یبوست؛
- خطر ابتلا به هموروئید را کاهش دهد
به طور خلاصه، به طور کلی عملکردهای اصلی فیبرهای غذایی عبارتند از:
- تثبیت عملکرد روده؛
- در مقابل اختلالاتی مانند یبوست، هموروئید، کولیت؛
- کاهش سرعت انتقال روده، در نتیجه ایجاد احساس سیری بیشتر (در مورد فیبرهای محلول).
- تسریع حرکت روده، افزایش توده مدفوع، کاهش گاز روده، در مقابل یبوست (در مورد فیبرهای نامحلول).
- کاهش سرعت جذب مواد مغذی (کربوهیدرات ها و چربی ها)، جلوگیری از کلسترول و دیابت؛
- حفظ pH نامناسب برای فلور مضر روده، کاهش خطر تشکیل تومور کولون و رکتوم.
تسهیل رشد فلور باکتریایی روده در این مورد ما از عملکرد پری بیوتیک صحبت می کنیم:
فیبرها رشد باکتری های “خوب” را در روده تحریک می کنند و میکروبیوتا را دوباره متعادل می کنند.
تسهیل جذب ویتامین ها و املاح معدنی مانند کلسیم و منیزیم.
کدام غذاها سرشار از فیبر هستند
با درک اینکه فیبرهای رژیمی چیست و چه کاربردی دارند، اکنون لازم است که آنها را در کجا پیدا کنید. باید گفت که این دو نوع فیبر را نمی توان به طور جداگانه در طبیعت ردیابی کرد: غذاهایی که حاوی فیبر رژیمی هستند، هر دو دارای هر دو نوع فیبر هستند، هم محلول و هم نامحلول، هر چند در مقادیر متفاوت (توجه به این نکته آخر زمانی است که بیایید رژیم غذایی خود را، بسته به نیازمان، مشخص کنیم).
از آنجایی که طبیعت گیاهی دارد، به راحتی می توان فهمید که فیبر به مقدار زیاد در سبزیجات و میوه های تازه (اما در میوه های خشک) و همچنین در غلات و حبوبات یافت می شود. به طور کلی فیبرهای محلول در حبوبات و میوه ها و فیبرهای نامحلول در غلات و سبزیجات بیشتر قابل ردیابی هستند. بنابراین می توانید با خوردن پاستا و نان سبوس دار، سالاد و به طور کلی سبزیجات، رژیم غذایی غنی از فیبر را به راحتی آغاز کنید.
به عنوان یک جایگزین، مکمل های فیبر به راحتی در بازار موجود است، هم به صورت قرص و هم به صورت محلول. با این حال، مصرف طبیعی ترجیح داده می شود. علاوه بر این، استفاده از مکمل‌های فیبر غذایی در صورت مصرف دارو به شدت منع می‌شود، زیرا برخی از انواع فیبر جذب دومی را مهار می‌کنند. از سوی دیگر، اگر پزشک یا متخصص تغذیه مکمل‌ها را توصیه کرد، توصیه می‌شود آنها را همراه با مقدار زیادی آب مصرف کنید.
- در بازگشت به غذاها، اگر به دنبال غذاهای غنی از فیبر هستیم، باید بخوریم:
- میوه های تازه، ترجیحا با پوست (سیب، گلابی، آلو، تمشک، کیوی، آووکادو و غیره)؛
- میوه های خشک (گردو، پسته، بادام زمینی، بادام، فندق)؛
- سبوس (پادشاه غذاهای غنی از فیبر: یکی با بالاترین غلظت است)؛
- حبوبات (لوبیا، نخود، عدس، نخود، لوبیا پهن)؛
- کنگر فرنگی;
- سبزیجات (هویج، بادمجان، چغندر، کلم، رازیانه، کرفس)؛
- غلات (ذرت، گندم، برنج، گندم سیاه، گندم، جو و غیره) و مشتقات آن (آرد، نان، ماکارونی و غیره)؛
- دانه ها (کتان، آفتابگردان، کدو تنبل، دانه چیا)؛
- شکلات تلخ
غذاهای غنی از فیبر برای صبحانه
شروع روز پر انرژی اولین قانون است، یکی از عادات اساسی برای یک سبک زندگی سالم: هرگز اهمیت یک صبحانه خوب را دست کم نگیرید. و مصرف فیبر از صبح به معنای شروع کار با پای راست است. در واقع به یاد داشته باشید که فیبرها علاوه بر اینکه نوشدارویی برای سلامت روده هستند، دارای قدرت سیر کنندگی قوی هستند. بنابراین یک صبحانه غنی از فیبر به شما کمک می کند بدون احساس گرسنگی به ناهار برسید.
اگر می‌خواهید اولین وعده غذایی روزانه را با غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید، توصیه می‌شود که میان وعده را به سمت غذاهای کامل مانند غلات، سبوس یا تکه‌ای نان سوخاری بدون فراموش کردن یک میوه، احتمالاً با پوست آن، هدایت کنید. از آبمیوه ها و آبمیوه ها باید اجتناب شود زیرا خواص اساسی در این فرآیند از بین می رود. شیر و مشتقات آن، مانند ماست ساده، بدون فیبر هستند، اما همچنان، در دوزهای متوسط، همراهان ایده آل برای کامل صبحانه هستند.
کدام غذاها حاوی فیبر نیستند
البته اگر به دنبال این دوست تنظیم کننده بدن خود باشیم، همه غذاها نشان داده نمی شوند. در واقع غذاهایی با غلظت کم فیبر وجود دارند و برخی دیگر فاقد فیبر هستند. مهمتر از همه، یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای هر رژیم غذایی مناسب نیست. همانطور که گفته شد، فیبرها برای رفاه ما ضروری هستند، اما در برخی موارد رژیم غذایی کم فیبر به شدت توصیه می شود و در هر صورت برای هر کسی خوب است از مصرف بیش از حد خودداری کند (متوسط نیاز روزانه حدود 25 تا 30 گرم است). به عنوان مثال، غذاهای غنی از فیبر در افرادی که از تورم شکم و مشکلات گوارشی رنج می برند منع مصرف دارند، اما موارد منع مصرف بسیار زیاد است. مصرف فیبر در مورد اسهال خونی یا کولیت توصیه نمی شود. مصرف زیاد فیبرها می تواند مانع جذب برخی از مواد معدنی ضروری بدن مانند آهن شود. اغراق بیش از حد در مورد الیاف و نه در مورد پروتئین ها، خطر ضعیف شدن قابل توجهی مو را دارید. علاوه بر این، فیبرها می توانند از عملکرد مواد موثره برخی داروها حتی به عنوان یک ضرورت اساسی برای زندگی یک فرد بیمار، جلوگیری کنند. بنابراین، قبل از شروع یک رژیم غذایی غنی یا کم فیبر، همیشه باید نظر پزشک و متخصص تغذیه را در نظر بگیرید.
برای یک رژیم غذایی کم یا بدون فیبر، مصرف موارد زیر را توصیه می کنیم:
- گوشت، سفید و قرمز (ترجیحا بدون چربی)؛
- ماهی؛
- سیب زمینی آب پز؛
- ماکارونی و نان غیر سبوس دار؛
- شیر و محصولات لبنی؛
- غلات و مشتقات تصفیه شده (آرد سفید)؛
- آب میوه؛
- روغن زیتون؛
- تخم مرغ؛
- عسل؛
- چای و دمنوش های گیاهی.
همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ دریافت کن…
