همانطور که می دانید مشارکت زنان در ورزش در سال های اخیر افزایش چشمگیری داشته است. بدون شک انجام فعالیت بدنی اثرات مثبت متعددی برای زنان دارد که از آن جمله می توان به بهبود تصویر بدنی، عزت نفس و سلامت عمومی اشاره کرد. با این حال، وقتی ورزش رقابتی می شود، همیشه به معنای سلامتی نیست. همچنین در برخی موارد، تغییرات فیزیولوژیکی و استرس های تغذیه ای ناشی از ورزش شدید می تواند ورزشکاران را به مرز بین رفاه و آسیب جسمانی برساند. علاوه بر این، فشار برای نگه داشتن وزن کم بدن، معمولا برای بسیاری از ورزش‌های سطح بالا، می‌تواند به گونه‌ای باشد که یک ورزشکار را به سمت ایجاد یک رژیم ورزشی آسیب‌پذیرتر سوق دهد که عملکرد ورزشی و سلامت جسمی را به خطر می‌اندازد. اختلال در غذا خوردن، همراه با آمنوره و مینرالیزاسیون استخوان، تظاهرات بالینی یک سندرم پیچیده تر مرتبط با ورزش در نظر گرفته شده و به عنوان “سه گانه ورزشکار زن” تعریف شده است.همانطور که می دانید هدف این مقاله ارائه مروری به روز شده از سه ورزشکار زن و ارزیابی این است که کدام مسائل هنوز باید توسط پژوهشگران و پزشکان مورد توجه قرار گیرند.
ورزشکار خانم دقیقا باید چه تغذیه ای داشته باشد؟
با توجه به این که خانم ها اگر ماهی را بخاطر فعالیت کم پشت سر بگذارند ممکنه که دچار افزایش وزن شوند، می کوشند که این اتفاق نیوفتد به همین منظور از مکمل استفاده می کنند که ما هم این روش را به شما پیشنهاد می کنیم در رابطه با بهترین مکمل ها هم ما در سایتمون راجب بهش صحبت کردیم، شایان به ذکر است که به غیر از مکمل ها خانم ها حتما باید یک برنامه منظم در خوردن میوه داشته باشند و نکته دیگه ای که باید به آن اشاره کرد این است که از غذا های چرب و مشروبات الکلی بپرهیزند. سعی کنید انواع سالاد را به برنامه خود اضافه، مصرف گوشت قرمز را کم و به جای آن گوشت سفید را جایگزین کنید
سه گانه زن ورزشکار
اصطلاح “سه گانه ورزشکار زن” برای اولین بار در سال 1992 برای توصیف ارتباط آمنوره، پوکی استخوان، و اختلال در غذا خوردن در بین ورزشکاران زن، به ویژه ورزشکاران شرکت کننده در ورزش هایی مانند ژیمناستیک، باله، و اسکی بازان استفاده شد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا این سه گانه را به عنوان مجموعه ای پیچیده از تعاملات بین در دسترس بودن انرژی، وضعیت قاعدگی و تراکم استخوان توصیف می کند که هر کدام در امتداد پیوستاری بین سلامت و بیماری رخ می دهد.
1. در دسترس بودن انرژی
در دسترس بودن انرژی به عنوان مقدار انرژی باقیمانده زمانی که انرژی مصرف شده از ورزش از انرژی دریافتی رژیم کم می شود و برای توده بدون چربی بدن تنظیم می شود، تعریف می شود. در دسترس بودن انرژی را می توان با افزایش مصرف انرژی از طریق ورزش بدنی یا با کاهش مقدار کالری دریافتی کاهش داد. در ورزش‌های استقامتی، این اتفاق می‌تواند به طور ناخواسته رخ دهد (مثلاً یک اسکی‌باز صحرایی که مسافت طی شده را بدون تنظیم محتوای کالری رژیم غذایی خود افزایش می‌دهد). از سوی دیگر، بسیاری از ورزشکاران، عمداً در دسترس بودن انرژی را کاهش می دهند تا میزان توده بدون چربی را کاهش دهند و در نتیجه موفقیت در عملکرد را ارتقا دهند. برخی از ورزشکاران با هدف کنترل وزن و ترکیب بدن و/یا عملکرد بدنی، یک رژیم غذایی مختل را انجام می دهند تا رفتارهای کنترلی تغذیه ناسالم مانند روزه گرفتن، حذف وعده های غذایی، استفراغ و/یا مصرف قرص های لاغری، استفاده نادرست از ملین ها و دیورتیک ها را انجام دهند. در نهایت، برای برخی از ورزشکاران، در دسترس بودن انرژی کم بیان واقعی یک اختلال خوردن با شدت بالینی است که نیاز به درمان روانشناختی و مدیریت پزشکی دارد.
2. وضعیت قاعدگی
اختلالات اصلی مربوط به چرخه قاعدگی از وجود کمبود در تولید پروژسترون در مرحله لوتئال (کمبود لوتئال)، تا عدم تخمک گذاری (عدم تخمک گذاری)، تا اولیگومنوره (فاصله بیش از 35 روز بین دوره های دیگر) است. ) و آمنوره (عدم سه دوره قاعدگی متوالی). تحقیقات نشان می دهد که اختلالات چرخه قاعدگی در زنان ورزشکار بیشتر از جمعیت عادی رخ می دهد. آمنوره ناشی از در دسترس بودن انرژی کم به عنوان آمنوره عملکردی هیپوتالاموس طبقه بندی می شود. در این نوع ناهنجاری های قاعدگی، عملکرد تخمدان با میزان کمتر از حد طبیعی هورمون لوتئینیزه کننده (LH) که در خون در گردش است، سرکوب می شود.
شیوع آمنوره بسته به ورزش انجام شده، سن، حجم تمرین و وزن بدن بسیار متفاوت است.
ورود به دنیای سلامتی
3. تراکم مواد معدنی استخوان
سومین مؤلفه سه گانه ورزشکار زن سلامت استخوان است که می تواند از استخوان سالم تا تراکم استخوان کم، استئوپنی و در نهایت پوکی استخوان متغیر باشد که مورد دوم به عنوان استخوان سازی ناکافی در دوران نوجوانی و از دست دادن استخوان زودرس در بزرگسالی که با توده استخوانی کم و افزایش آشکار می شود تعریف می شود. خطر شکستگی به طور معمول، حداکثر توده استخوانی بین 18 تا 25 سالگی به دست می آید. پس از رسیدن به اوج توده استخوانی، هم مردان و هم زنان، توده استخوانی را به میزان 0.3 تا 0.5 درصد در سال از دست می دهند. در طول یائسگی، درصد از دست دادن استخوان افزایش می‌یابد تا زمانی که به مقادیری می‌رسد که حدود 3 درصد در سال در 10 سال اول است و سپس به حدود 0.3 درصد باز می‌گردد.
ورزشکاران زن می توانند سالانه 2 تا 6 درصد از دست دادن استخوان را گزارش کنند که اوج آن به 25 درصد کل توده استخوانی می رسد. یک ورزشکار جوان می تواند توده استخوانی یک زن 60 ساله داشته باشد و بنابراین سه برابر بیشتر از یک زن هم سن در معرض خطر شکستگی قرار دارد. همکاران گزارش داده اند که تراکم استخوان در زنان ورزشکار با سابقه سیکل های قاعدگی نامنظم به طور قابل توجهی کمتر است و بین بی نظمی های قاعدگی و تراکم استخوان مهره ها رابطه وجود دارد. همکارانش گزارش کردند که تراکم استخوان مهره در زنان ورزشکار مبتلا به آمنوره 20 درصد کمتر از زنان ورزشکار سالم و 10 درصد کمتر از افراد غیر ورزشکار در سن مشابه با چرخه قاعدگی منظم است. مطالعات دیگر نشان داده اند که توده استخوان محیطی در زنان ورزشکار مبتلا به آمنوره کمتر از ورزشکارانی است که دوره های قاعدگی منظم دارند.
پیامدهای سه گانه ورزشکار زن بر سلامتی
دوره های طولانی در دسترس بودن انرژی کم می تواند سلامت جسمی و روحی ورزشکار را به خطر بیندازد. پیامدهای پزشکی ثانویه به سه ورزشکار زن عمدتاً ماهیتی قلبی عروقی (اختلال اندوتلیال)، غدد درون ریز، تولید مثل، گوارشی، کلیوی و عصبی (سیستم عصبی مرکزی) دارد. اثرات منفی کاهش وزن سریع و اثرات دوره های طولانی مدت محدودیت کالری بر رشد، عملکرد ورزشی، عملکرد شناختی و سلامت در چندین مطالعه مورد بحث قرار گرفته است. اثرات بر عملکرد سیستم ایمنی نیز شرح داده شده است، اما عواقب عمده پزشکی سه گانه بر روی ورزشکار مربوط به شکستگی استخوان مربوط به پوکی استخوان است. بی نظمی قاعدگی، سن، تراکم استخوان، قومیت، شدت تمرین، مصرف سیگار و الکل همگی با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط هستند.
با توجه به این مقاله اطلاعات کمی در مورد تأثیر بی نظمی قاعدگی بر عملکرد و قدرت اسکلتی عضلانی وجود دارد
نتیجه گیری: برای اینکه شما ورزشکار خانم بهترین رژیم غذایی را داشته باشید باید تمامی جوانب آن رژیم در نظر بگیرید و اینکه با چند مربی ورزشی در ارتباط باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
ممنون که مارا در این مقاله هم همراهی کردین
