در طول دوره های قائدگی چه بخوریم و از آن اجتناب کنیم: یک راهنمای کامل!
در مرحله قاعدگی ماه، هر خانمی چندین علامت پریود مانند گرفتگی عضلات، خستگی، کمردرد و … را تجربه می کند که با مصرف مواد غذایی مغذی می توان این علائم را کنترل کرد.
این مقاله در مورد غذاهایی که باید و نباید در دوره قاعدگی خود مصرف کنید صحبت می کند.
مواد مغذی که در طول دوره باید روی آنها تمرکز کرد.
در طول چرخه قاعدگی، بدن شما لایه داخلی رحم را می ریزد که منجر به خونریزی می شود. بنابراین، شما باید بر روی مصرف مواد مغذی حیاتی زیر در طول دوره تمرکز کنید:
1. آهن
این جزء ضروری هموگلوبین است، پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خونیافت می‌شود. همچنین برای رشد، عملکرد سلولی، رشد عصبی و سنتز هورمون‌ها ضروری است. زنان قاعدگی به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. بنابراین مصرف آهن باید در طول دوره قاعدگی زیاد باشد.
2. ویتامین B12
برای تشکیل RBC، متابولیسم سلولی و عملکرد عصبی ضروری است. در دوران قاعدگی، هورمون های استروژن و پروژسترون در پایین ترین سطح خود هستند که باعث ضعف و خستگی می شود. ویتامین B12 به تولید گلبول‌های قرمز بیشتر کمک می‌کند و در طول دوره‌های قاعدگی به شما انرژی می‌دهد.
در دوران قائدگی چه بخوریم؟
می توانید برای مقابله با علائم ناراحت کننده در دوره های قاعدگی، مانند گرفتگی شکم، حالت تهوع، خستگی و نفخ، غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
1. میوه ها
برای هیدراته نگه داشتن خود، باید میوه های غنی از آب مانند هندوانه و خیار بخورید. این میوه ها همچنین میل شما به قند را کاهش می دهند و سطح گلوکز خون را کنترل می کنند پس حتی می توانند در رژیم کاهش قند خون نیز حضور چشم گیر داشته باشند.
2. سبزیجات برگ سبز
از آن جایی که سطح آهن شما در طول دوره ها کاهش می یابد، به ویژه زمانی که جریان قاعدگی سنگین است، ممکن است خستگی، درد بدن و سرگیجه را تجربه کنید. برای کنترل این علائم، باید سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج بخورید که به افزایش سطح آهن در بدن کمک می کنند.
3. زنجبیل
درد عضلات یکی از علائم رایج در دوران قاعدگی است. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می تواند درد عضلات شما را تسکین دهد. در دوران قاعدگی می توانید یک فنجان چای زنجبیل مصرف کنید. با این حال، بیش از 4 گرم زنجبیل در روز مصرف نکنید زیرا بیش از حد آن می تواند باعث سوزش معده و معده درد شود.
4. ماهی
منبع پروتئین، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 است. مصرف ماهی در دوره قاعدگی می تواند از شدت درد پریود بکاهد. امگا 3 موجود در ماهی همچنین به کاهش نوسانات خلقی و افسردگی کمک می کند، که بسیاری از زنان در طول قاعدگی خود تجربه می کنند.
5. کینوا
حاوی مواد مغذی مختلفی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
6. چای نعناع فلفلی
به تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک می کند و می تواند دردهای قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.
7. شکلات تلخ
حاوی آهن و منیزیم است که از شدت علائم پریود می کاهد.
8. آجیل
سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است که شما را حتی در طول قاعدگی سالم و فعال نگه می دارد. اعتقاد بر این است که برخی آجیل ها مانند بادام و بادام هندی درد پریود را تسکین می دهند.
9. عدس و لوبیا
اینها سرشار از پروتئین هستند. مصرف لوبیا و عدس در طول پریود انرژی شما را تامین می کند و خستگی و بدن درد را کاهش می دهد.
10. ماست
بیشتر زنان در طول چرخه قاعدگی به عفونت های قارچی مبتلا می شوند. ماست، یک غذای غنی از پروبیوتیک، باکتری‌های خوب واژن را تقویت می‌کند و به شما در مبارزه با عفونت‌های قارچی در طول دوره‌های قاعدگی کمک می‌کند.
برای کاهش درد معده در طول دوره ها چه بخوریم
گرفتگی معده در دوره قاعدگی شایع است و برای تسکین این درد غذاهای خاصی پیشنهاد می شود مانند:
1. نعناع
به درد معده و سایر علائم قاعدگی کمک می کند. می توانید چای نعناع یا یک کپسول روغن نعناع میل کنید. با این حال، اگر سوزش سر دل دارید، از مصرف نعناع پرهیز کنید، زیرا می تواند شرایط را بدتر کند.
2. توفو
سرشار از کلسیم است و می تواند درد معده قاعدگی را کاهش دهد. مصرف توفو در دوران قاعدگی به عملکرد صحیح سلول های ماهیچه ای کمک می کند که گرفتگی و درد را کاهش می دهد.
برای افزایش جریان خون در طول دوره ها چه بخوریم
در زیر به چند غذای فوق‌العاده اشاره شده است که می‌توانند جریان قاعدگی را افزایش دهند:
1. امناگوگ
این گیاهان باعث تحریک جریان خون در ناحیه لگن و رحم می شوند. زردچوبه یا هلدی یکی از این گیاهان است. این اثر ضد اسپاسم بر بدن شما دارد، رحم را بزرگ می کند و جریان قاعدگی را تحریک می کند. بنابراین، برای افزایش جریان و کاهش بی‌نظمی‌های پریود، می‌توانید به‌طور منظم دود هلدی یا لاته زردچوبه مصرف کنید. با این حال، قبل از مصرف این گیاهان، همیشه با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
2. میوه های غنی از ویتامین C
این میوه ها برای القای جریان پریود مفید هستند. پاپایا یکی از بهترین میوه های غنی از ویتامین C است که می توان در دوره های قاعدگی مصرف کرد تا جریان خون را افزایش دهد. حاوی کاروتن است که می تواند به تحریک هورمون استروژن که جریان خون قاعدگی را تحریک می کند، کمک کند. آناناس، پرتقال، لیمو، کیوی و انبه دیگر میوه‌های غنی از ویتامین C هستند که بی‌نظمی‌های پریود را کاهش می‌دهند و جریان را منظم می‌کنند.
