افزایش وزن آسان به نظر می رسد – فقط کمی بیشتر غذا بخورید، کمی کمتر فعالیت کنید، اینطوری عدد روی ترازو بالا می رود، شما هم اینطور فکر میکنید؟
در تئوری، بله. اما به دست آوردن وزن مناسب – توده عضلانی بدون چربی – کمی پیچیده تر است.
از نظر فنی اینگونه افراد یک اکتومورف محسوب میشوند، یا به زبان ساده تر بیشتر به عنوان “طبیعی لاغر” شناخته می شود، این نوع افراد دارای استخوان های نازک و متابولیسم فوق العاده سریع هستند، بنابراین حتی اگر مقدار زیادی غذا بخورد، بدنش آن را با سرعت سریع هضم می کند. که چند ساعت دیگر دوباره به آن نیاز دارد.
هنگامی که این نیاز مصرف برآورده نمی شود، بدن از ذخایر انرژی استفاده می کند تا سهمیه کالری روزانه را تامین کند، بنابراین ذخایر چربی و عضله همیشه در حداقل است.
برای شکست دادن بدن خود در مبارزه با افزایش وزن، باید چند مرحله ساده را دنبال کنید:
کالری، کربوهیدرات و پروتئین مصرفی خود را تغییر دهید.
مقدار کالری مصرفی همیشه باید بیشتر از کالری مصرفی در طول روز باشد.
البته باید به این مورد توجه داشته باشید که از مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده دوری کنید، برای جایگزینی آن روش غلط پایبندی شما به یک رژیم افزایش وزن غذایی سالم نیاز دارید، در غیر این صورت علاوه بر وزن، قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید نیز افزایش می یابد.
در آن رژیم غذایی شما علاوه بر کالری، باید پروتئین کافی نیز دریافت کنید. اگر بخواهیم دقیق محاسبه کنیم به طور خاص، شما باید 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید. بنابراین به عنوان مثال، اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، باید بین 120 تا 160 گرم پروتئین در روز دریافت کنید.
باقیمانده رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات باشد که می توانید از غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی مانند سیب زمینی، نان ، حبوبات و… دریافت کنید.
در این مسیر شما باید از مکمل‌هایی مانند پودرهای پروتئین، روغن ماهی، مولتی ویتامین‌ها، کراتین و مهم‌تر از همه به‌اصطلاح «وزن‌گیر» یا همان «چربی‌گیر» با مصرف مساوی به روند افزایش وزن و حجم عضلانی کمک شایانی می‌کنند. به یک وعده غذایی مغذی، متعادل و پر کالری.
اما شما باید این رو هم در نظر بگیرید که بحث جایگزینی غذا با اینگونه محصولات مطرح نیست، بلکه اضافه کردن کالری اضافی است.
اینگونه مکمل‌ها برای افزایش وزن سریع، همراه با پروتئین رژیمی، سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد، تولید گلبول‌های قرمز را افزایش می‌دهد و پوست، مو و ناخن‌های سالم را حفظ میکند
ما تحقیقات گسترده ای در مورد گزینه های مختلف موجود در بازار با توجه به قیمت، مواد تشکیل دهنده، در دسترس بودن و مشخصات تغذیه ای انجام داده ایم و لیستی از بهترین مکمل ها را جمع آوری کرده ایم که به شما کمک می کند به وزن دلخواه خود برسید البته که ما تبلیغ این برندهارو نمیکنیم بلکه فقط میخواهیم به شما پیشنهاد بدهیم، یوروویتال، یونیورسال، ترک نوتریشن اینها بهترین برندها هستند.
از طرفی دیگر چون که ما نمیتوانیم این برندها را در کشور عزیزمان تهیه کنیم اگر هم بتوانیم با قیمت بالا به دستمان میرسد ما میخواهیم به شما برندهای ایرانی نیز معرفی کنیم اعم از: آلامو، ابوریحان،ادوای،دوبیس
این را هم در نظر بگیرید که تمامی این مکمل ها رو شما باید طبق یک برنامه خاص مصرف کنید وگرنه تاثیرات مخربی در بدن شما می گذارد مثلا خطر ابتلا به دیابت ، یا به خاطر ترکیبات بد مکمل های نامعتبر باعث افزایش وزن ناسالم می شود و همچنین مشکلات گوارشی و آسیب به کبد را نیز به همراه دارد.
حال ما میخواهیم شما را با چند تا از مکمل ها آشنا کنیم
1. گینر:
همانطور که گفته بودیم برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید با این حال، برای دیگران، افزایش وزن از طریق غذا به تنهایی می‌تواند کار دشواری باشد. یکی از راه‌های راحت برای اضافه کردن کالری‌های اضافی به رژیم غذایی معمولی، استفاده از گینر است.
با حدود 300 تا 400 کالری در هر شیک، Weight Gainers کالری سریع و کاملی است که معمولاً از پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب ضروری و ترکیبی از کربوهیدرات ها تشکیل شده است.
مثلا، ترکیب افزایش وزن ما در مجموع حاوی 388 کالری، 31 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات در هر شیک است. این باعث افزایش کالری دریافتی شما با مواد مغذی با کیفیت می شود و همچنین به ریکاوری پس از یک تمرین سخت برای کمک به عضله سازی نیز کمک می کند.
2.کراتین
کراتین مکملی است که در بدن ما به طور طبیعی در بدن ما موجود است. این ماده به عنوان کراتین فسفات در عضلات ذخیره سازی شده است و برای تولید انرژی (ATP) در طی جلسات کوتاه و شدید تمرین استفاده می شود. مصرف مکمل کراتین اضافی می تواند مقدار ذخیره شده در عضلات را افزایش دهد و عملکرد شما را بهبود بخشد. این به این معنی است که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری به زمین تمرین بروید و بین ست‌ها سریع‌تر ریکاوری کنید. کراتین مکملی است که باید در مورد حجم دادن به آن وجود داشته باشد.
این چیزی است که اغلب با مکمل های حجیم همراه است، با این حال مکمل با فرم خالص کراتین مونوهیدرات میکرونیزه همچنان توصیه می شود زیرا می توانید میزان مصرف کراتین خود را کنترل کنید.
این یکی از متداول ترین و عمیق ترین مکمل های ورزشی است. برخی تحقیقات نشان داده اند که کراتین می تواند به سرعت توده بدون چربی بدن را افزایش دهد، اما این بیشتر به دلیل احتباس آب است که این عمل باعث می شود. افزایش عضلانی واقعی از این واقعیت ناشی می شود که کراتین می تواند عملکرد شما را در ورزشگاه افزایش دهد و به شما اجازه می دهد ستهای بیشتری تمرین کنید یا وزنه های بیشتری بلند کنید. این با افزایش طولانی مدت عضلانی ترکیب می شود و آن را به یکی از موارد ضروری در لیست حجیم شما تبدیل می کند
3.BCAA
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از بهترین مکمل ها برای افزایش سریع وزن هستند. BCAA نامی است که به سه اسید آمینه ضروری که حاوی یک زنجیره جانبی هستند، داده شده است، از این رو نام آنها لوسین، ایزولوسین و والین است. لوسین عنصر کلیدی است، زیرا محرک آنابولیک است که سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را آغاز میکند، در حالی که ایزولوسین و والین برای جبران کاهش غلظت خون ناشی از لوسین به ترکیب اضافه میشوند.
نکته مهم در مورد BCAA این است که می توان آنها را قبل، در حین و بعد از تمرین – اساساً هر زمان که دوست داشتید مصرف کرد. مکمل‌های BCAA در طول ورزش‌های شدید می‌تواند تجزیه پروتئین را کاهش دهد و منجر به افزایش توده عضلانی شود، بنابراین در حین تمرین از آن میل کنید. باید به این هم اشاره کنیم که می‌توانید BCAA را از بسیاری از منابع غذایی پروتئینی نیز دریافت کنید. با این حال، BCAA ها برای سیستم های حمل و نقل در سراسر بدن با سایر اسیدهای آمینه رقابت می کنند، بنابراین مصرف BCAA به تنهایی ممکن است موثرتر از مصرف پروتئین های حاوی BCAA و سایر اسیدهای آمینه باشد.
ممنونیم که ما را تا اینجای مقاله همراهی کردین…
