مزایای رژیم کتو: سلامت مغز، مدیریت وزن و موارد دیگر
در این مقاله به موارد زیر خواهیم پرداخت:
رژیم کتو چیست؟ چگونه کار می کند؟
کتو و فواید مغز
کتو و کاهش وزن
آیا رژیم کتو برای استفاده طولانی مدت مناسب است؟
نکات رژیم کتو
مواد مغذی مهم برای کتو
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو چیست؟ چگونه کار می کند؟
رژیم کتوژنیک (کتو) در حال محبوب شدن است زیرا بسیاری از افراد با آن برای کاهش چاقی شکمی موفقیت دارند. رژیم کتو همچنین یک رژیم غذایی تجویز شده پزشکی برای انواع خاصی از صرع است.
رژیم کتو بر خوردن چربی های بالا، سطوح محدود پروتئین و پایین نگه داشتن مصرف کربوهیدرات، به عنوان مثال، زیر 50 گرم در روز تمرکز دارد. به طور کلی کالری کل به 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات تقسیم می شود. یکی
وقتی افراد کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند، بدن کتون تولید می کند. کتون ها مولکول های سوخت کوچکی هستند که در کبد تولید می شوند. با رژیم کتو، بدن منبع سوخت خود را تغییر می دهد تا در درجه اول چربی را تنظیم کند.
به طور کلی، بدن و مغز به حدود 100 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند. بنابراین، زمانی که مصرف کربوهیدرات کم باشد، عضله اسکلتی گلیکوژن، شکل ذخیره‌سازی گلوکز را تجزیه کرده و آن را در خون آزاد میکند. اما این ذخیره سازی محدود است. به طور معمول، یک فرد حدود دو روز گلوکز ذخیره شده به عنوان گلیکوژن دارد. بدن همیشه برای حفظ زندگی به مقداری گلوکز در خون نیاز دارد. در صورت عدم مصرف کربوهیدرات، بدن شروع به قربانی کردن عضلات و اندام های حاوی پروتئین می کند. برخی از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین می توانند توسط کبد به گلوکز تبدیل شوند.
کتو و فواید مغز
وقتی ذخایر گلوکز محدود باشد، مغز انسان می تواند از یک منبع انرژی پشتیبان استفاده کند. مغز فعال ترین بافت بدن از نظر متابولیسم است. بنابراین، به یک منبع انرژی ثابت نیاز دارد. در شرایط معمولی، تقریباً منحصراً به گلوکز متکی است. زمانی که گلوکز کمیاب باشد، مغز می تواند ترکیباتی به نام کتون را بسوزاند. این ترکیبات در کبد از اسیدهای چرب تولید می شوند. کتون ها بوی قوی و مشخصی دارند و به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند بوی بد دهان را تجربه می کنند.
با رژیم کتو، هدف افزایش سوزاندن چربی برای انرژی و همچنین تولید کتون برای انرژی مغز است. نشان داده شده است که رژیم کتو در مواردی از صرع که درمان دارویی به تنهایی تشنج را کنترل نمی کند بسیار موثر است. این ممکن است ناشی از رژیم کتو باشد که باعث کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود عملکرد میتوکندری می شود. استرس اکسیداتیو منجر به فرآیند پیری و آسیب سلولی می شود، در حالی که میتوکندری ها بخش های تولید کننده انرژی در سلول ها هستند. به طور کلی، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود تولید انرژی به معنای بهبود عملکرد سلولی، به ویژه در مغز است، زیرا از نظر متابولیکی بسیار فعال است. به نظر می رسد رژیم کتو نیز اثر ضد التهابی بر مغز دارد.
همانطور که در بالا ذکر شد، رژیم کتو برای درمان برخی موارد صرع استفاده می شود. همچنین برای استفاده در سایر اختلالات مغزی از جمله بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون در حال بررسی است.
کتو و کاهش وزن
رژیم کتو می تواند به طور موثر کنترل گلوکز، انسولین و سطح چربی خون را بهبود بخشد. یکی همچنین می توان از آن برای کاهش وزن استفاده کرد. اثرات کاهش وزن رژیم کتو خیلی زود قابل مشاهده است. اکثر افرادی که از کتو پیروی می کنند، در طی دو هفته اول کاهش وزن سریع بین 10 تا 12 پوند (4 تا 5 کیلوگرم) را مشاهده می کنند. با این حال، بخش قابل توجهی از کاهش وزن اولیه، آب و توده عضلانی است. هر مولکول گلیکوژن شش مولکول آب را متصل می کند، بنابراین از آنجایی که رژیم کتو منجر به تخلیه گلیکوژن می شود، منجر به از دست دادن محتوای آب بدن نیز می شود. این می تواند به معنای کاهش وزن قابل توجه باشد. با این حال، اگر سطح گلیکوژن بازیابی شود، مقداری کاهش وزن به سرعت باز می گردد. احتیاط دیگر این است که از دست دادن توده عضلانی به دلایل مختلفی مشکل ساز است. همانطور که به متابولیسم مربوط می شود، از دست دادن توده عضلانی می تواند به طور قابل توجهی سرعت متابولیسم را کاهش دهد. توده عضلانی بدون چربی کوره اصلی چربی سوز در بدن است.
آیا رژیم کتو برای استفاده طولانی مدت مناسب است؟
در حالی که با رژیم کتو می توان به مزایای کوتاه مدت دست یافت، پیروی طولانی مدت از رژیم کتو بحث برانگیز است. اول، این یک رژیم غذایی محدود کننده است که همه نمی توانند از آن پیروی کنند. دوم، رژیم کتو می تواند باعث کتوز و سطوح بالای کتون در خون شود. این وضعیت معمولاً خطرناک نیست، اگرچه در صورت شدید می تواند تهدید کننده زندگی باشد. گروهی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های شدید هستند، دیابتی ها با کنترل ضعیف گلوکز هستند. بزرگترین سوالی که تا به امروز باید به اندازه کافی پاسخ داده شود این است که آیا ترویج کتوز یک حالت سالم است یا خیر. آنچه از داده های مطالعات مبتنی بر جمعیت شناخته شده است این است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، به طور کلی، ممکن است برای سلامت طولانی مدت مناسب نباشند.
در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی شکر، آرد سفید و سایر محصولات غلات تصفیه شده، کربوهیدرات های مشکل ساز هستند، بسیاری از میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی با گلیسمی پایین وجود دارند که غنی از مواد مغذی و فیبر رژیمی هستند که از مطالعه حذف می شوند. از رژیم کتو حذف شدید این غذاها ممکن است ناسالم باشد. اینجاست که بحث رژیم های کتو در درجه اول نهفته است.
ورود به دنیای سلامتی
با تشدید مشکل کاهش مصرف غذاهای گیاهی سالم، بسیاری از افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند ممکن است کالری خود را تقریباً منحصراً بر روی چربی های حیوانی و پروتئین متمرکز کنند. به نظر می رسد که این نیز یک مشکل است. در تجزیه و تحلیل بیش از 432179 نفر، هم مصرف کم کربوهیدرات (کمتر از 40 درصد کالری) و هم مصرف کربوهیدرات زیاد (بیش از 70 درصد کالری) با خطر مرگ و میر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های متوسط همراه بود. افزایش بیشتر خطر مرگ و میر کاهش مصرف کربوهیدرات در ازای چربی یا پروتئین حیوانی بود. با این حال، خطر مرگ و میر زمانی که جایگزینی کربوهیدرات کاهش یافته مبتنی بر گیاه بود کاهش یافت. به طور خاص، رژیم کتو، مانند الگوهای غذایی متمرکز بر پروتئین و منابع چربی حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، بره و مرغ، با مرگ و میر بالاتری مرتبط بود.
نکات رژیم کتو
در حالی که رژیم کتو را دنبال می کنید، ضروری است که مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 50 گرم در روز نگه دارید. بنابراین، مهم است که کربوهیدرات ها را هوشمندانه انتخاب کنید. روی انتخاب‌های غنی از مواد مغذی و با گلیسمی پایین مانند سبزیجات با برگ سبز مانند آرگولا، اسفناج، کلم پیچ، سبزی خردل و سبزیجات خانواده کلم مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و بوک چوی، فلفل دلمه‌ای، خیار و کرفس تمرکز کنید. توت ها نیز انتخاب خوبی هستند، اما به یاد داشته باشید که یک فنجان توت حدود 25 گرم کربوهیدرات یا تقریباً نیمی از حداکثر 50 گرم کربوهیدرات در روز را فراهم می کند.
برای پیروی از یک نسخه سالم از رژیم کتو، تمرکز بر غذاهای غنی از چربی‌ها و روغن‌های تقویت‌کننده سلامتی، مانند آنهایی که در مغزها و دانه‌ها ، روغن زیتون ، آووکادو، ماهی و سایر غذاهای دریایی یافت می‌شوند، مهم است . همچنین مهم است که انواع گوشت گاو، بره و سایر گوشت ها را با علف تغذیه کنید.
مواد مغذی مهم برای کتو
رژیم کتو می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای، به ویژه برای تیامین (ویتامین B1)، فولات ، ویتامین C و D ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم شود . از دست دادن پتاسیم می تواند قابل توجه باشد، بنابراین استفاده از یک جایگزین نمک مبتنی بر کلرید پتاسیم می تواند در حفظ سطح پتاسیم در محدوده مناسب بسیار مفید باشد.
رژیم کتو همچنین می تواند باعث اختلال در عملکرد گوارشی شود که منجر به گاز، نفخ و تغییر در حرکات روده می شود. این شکایات جزئی گوارشی گاهی اوقات می توانند به استفاده از آنزیم های گوارشی پاسخ مثبت دهند .
