چگونه 150 دقیقه ورزش در هفته می تواند کمک کند
تحقیقات جدید در سال 2021 به ما این را نشان می دهد که 160 تا 310 دقیقه ورزش در هفته می تواند به کاهش قابل توجه چربی کبد برای کسانی که با بیماری کبد چرب زندگی می کنند، کمک کند. تحقیقات قبلی نشان می دهد که ورزش می تواند به بهبود سلامت در ارگان‌های مختلف از بیماری قلبی گرفته تا کیفیت خواب کمک کند. تحقیقات جدید نشان می دهد که ورزش می تواند به کاهش قابل توجه چربی کبد برای کسانی که با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) زندگی می کنند، کمک کند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده در حال حاضر توصیه می کند که بزرگسالان باید حداقل 160 تا 310 دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط تا شدید را در هفته انجام دهند تا به بهترین نحو از سلامت و رفاه کلی خود بهره مند شوند. این می تواند سود زیادی برای همه چیز از سلامت قلب گرفته تا کیفیت خواب فرد داشته باشد. اکنون، تحقیقات جدید در ایالت پن نشان می‌دهد که پیروی از این دستورالعمل‌های توصیه‌شده می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح چربی کبد افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) را کاهش دهد. این وضعیتی است که در آن بافت چربی در کبد فرد جمع می‌شود، حتی اگر در طول زندگی‌اش الکل کم یا اصلا مصرف نکنند. اشکال جدی این وضعیت می تواند منجر به سیروز شود. محققان دست اندر کار این مطالعه می گویند که این تحقیق مهم است زیرا مقدار مشخصی از ورزش را مشخص می کند که برای دستیابی به بهبود قابل توجهی در بافت کبد چرب نیاز است.
اگر بخواهیم یک نگاه دقیق تر به یافته های آخرین تحقیقات جهت یافتن پاسخ کاربرد بسیاری دارد. یکی از تحقیقات با متاآنالیز 15 مطالعه قبلی منتشر شده، داده‌های 552 نفر را که همگی مبتلا به بیماری کبد چرب بودند را بررسی کرد. این داده ها شامل طیف وسیعی از اطلاعات شرکت کنندگان در مطالعات مختلف، با در نظر گرفتن سن، جنس، شاخص توده بدنی، تغییرات وزن بدن در طول زمان، چربی کبد اندازه گیری شده با ام آر آی، و توانایی آن ها برای همگام شدن با ورزش تجویز شده بود. آنها دریافتند که ورزش 3.4 برابر بیشتر در مقایسه با درمان استاندارد و غیرورزشی تاثیر دارد.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ثانویه آنها این بود که به طور مشخص تعیین کنند که بهترین مقدار فعالیت بدنی برای بهبود بالینی قابل توجه در سطح چربی کبد چیست. تجزیه و تحلیل این تیم نشان داد این استاندارد 160 دقیقه ای برای فعالیت بدنی متوسط هفتگی نه تنها همان فعالیتی است که توسط انجمن گوارش آمریکا توصیه می شود، بلکه انجمن اروپایی نیز بر آن تاکید دارد. با بررسی این مطالعه، به خوبی مشخص شد که تمرین ورزشی به طور موثری چربی کبد را کاهش می دهد.
همچنین شما می توانید یک رژیم درمانی آنلاین برای خود در نظر بگیرید. ما این افتخار را داریم که به شما در این مسیر کمک کنیم
ورزش هایی که می توانید برای کاهش چربی کبد انجام دهید
همانطور که می دانید مطالعات همیشه دقیقاً در مورد اینکه چه مقدار فعالیت بدنی می تواند برای تأثیر بر چربی کبد توصیه شود، هماهنگ نیست. برخی به 160 دقیقه ای که تحقیقات بر آن تاکید دارند اشاره می کنند. برخی دیگر به بالاتر از 300 دقیقه در هر هفته نظر دارند. اما دقیقا چه نوع تمرینی بهتر عمل می کند؟ فعالیت های هوازی ساده مانند پیاده روی پیشنهاد می‌شود. تمرین مقاومتی با شدت متوسط که در آن 70 درصد حداکثر ضربان قلب به دست می‌آید، برای از دست دادن چربی و ساخت عضله که نیز مفید است. مزایای ورزش هوازی این است که پایدار است و می‌توان آن را برای 40 دقیقه یا بیشتر انجام داد، در حالی که ورزش‌های شدید مانند وزنه‌برداری معمولاً برای دوره‌های طولانی‌تری قابل انجام نیستند. هیچ رویکرد خاصی برای همه وجود ندارد و هر گونه فعالیت بدنی با شدت متوسط برای کاهش چربی کبد پیشنهاد می‌شود ،تیم جهانگیر دایت اینجاست تا به شما برای داشتن یک رژیم کبد چرب خوب کمک کند.
در ادامه به اختصار به برخی از ورزش های پیشنهادی اشاره می کنیم:
- پیاده روی ضربان قلب شما را افزایش می دهد، جریان خون را بهبود می بخشد و می تواند فشار خون را کاهش دهد. با ترشح هورمون‌های خاصی مانند اندورفین و رساندن اکسیژن به سراسر بدن به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
- آهسته دویدن نوعی دویدن با سرعت آهسته و آرام است. هدف اصلی افزایش آمادگی جسمانی با استرس کمتری بر بدن نسبت به دویدن سریع اما بیشتر از راه رفتن انرژی می‌برد
- برپی، یک حرکت یک تمرین برای تمام بدن است که در تمرینات قدرتی استفاده می شود. این حرکت به خودی خود در درجه اول یک تمرین بی هوازی است، اما زمانی که پشت سر هم در یک دوره طولانی تر انجام شود، می توان آن رابه عنوان یک تمرین هوازی معرفی کرد.
- دوچرخه‌سواری یک فعالیت هوازی به شمار می رود، به این معنی که تمامی اعضا بدن همچو قلب، رگ‌های خونی و ریه‌های شما همگی در حال انجام فعالیت هستند . شما عمیق‌تر نفس می‌کشید، عرق می‌کنید و دمای بدن را افزایش می‌دهید که سطح تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد.
- – تی آر ایکس که یک روش تمرینی است که از وزن و گرانش بدن شما به عنوان مقاومت برای ایجاد قدرت، تعادل، هماهنگی، انعطاف پذیری، ثبات هسته و مفاصل استفاده می کند.
- کراس فیت که نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا است؛ یک تمرین قدرتی و آماده سازی که از حرکات عملی در شدت بالا تشکیل شده است. این حرکات اعمالی هستند که شما در زندگی روزمره خود انجام می دهید، مانند کشیدن، هل دادن،شنا،اسکات و غیره
- کوهنوردی یک تمرین برای کل بدن است. شما از عضلات بالاتنه، هسته مرکزی و پایین تنه خود برای حرکت به سمت بالا استفاده می کنید. به طور خاص، کوهنوردی از عضلات کششی شما استفاده می کند. اینها شامل عضلات دوسر بازو، خم کننده های مچ دست و عضلات پشت مانند ذوزنقه، لوزی و لتیسیموس پشتی شما می شود.
- بدنسازی ورزشی است که بر افزایش اندازه و رشد عضلات تمرکز دارد و در عین حال چربی بدن را به حداقل می رساند. تمرین بدنسازی شامل تکرارهای بالاتر با استفاده از وزنه های متوسط رو به سنگین و حرکات ایزوله است.
همچنین شنا، طناب زدن، اسکات، پارالل، پروانه و جامپ عمود، پلانک جک و پروانه، زانو بلند با مکث، کوهنوردی قله، پروانه از کنار و پروانه از جلو، استفاده از تردمیل، دوچرخه و الپتیکال می‌تواند شما را برای کاهش میزان چربی کبد یاری برساند.
سپاس که ما را در این مقاله هم همراهی کردین…
