رژیم غذایی استاندارد که با شکر اضافی، چربی اشباع شده و غذاهای فرآوری شده مشخص می شود، به سختی یک رژیم متعادل است و گاهاً حتی باعث چاقی شکمی میشود. داده ها نشان می دهد که بزرگسالان و کودکان در ایران بسیار کمتر از مقدار توصیه شده میوه، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی مصرف می کنند و بیش از مقدار توصیه شده چربی جامد و قندهای افزوده مصرف می کنند.

در این مقاله به موارد زیر خواهیم پرداخت:

مواد مغذی که احتمال کمبود آنها وجود دارد

ویتامین B6

ویتامین دی

محتوای آهن

کلسیم

نیاز افراد مختلف به مواد مغذی بسته به عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت متفاوت است. اما حتی با در نظر گرفتن این عوامل، اکثر آمریکایی ها هنوز از توصیه های مواد مغذی کوتاهی می کنند.

گروه های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی طیف گسترده ای از غذاها هستند که هر کدام مجموعه ای از مواد مغذی خاص خود را دارند. به عنوان مثال، محصولات لبنی حاوی کلسیم و ویتامین D هستند، غلات کامل سرشار از ویتامین های گروه B هستند و محصولات لبنی سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.

کمبود مواد مغذی زمانی رخ می دهد که افراد مقادیر توصیه شده این غذاها را برآورده نکنند و در عوض غذاهایی بخورند که مغذی کمتری دارند. کمبود یک ماده مغذی می تواند مشکل بزرگی باشد، اما کمبود مواد مغذی فردی می تواند اثرات جدی بر بدن داشته باشد و منجر به کمبود مواد مغذی دیگر و بیماری شود.

مواد مغذی که احتمال کمبود آنها وجود دارد

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، ویتامین B6 که پیریدوکسین، ویتامین D و آهن نیز نامیده می شود، مواد مغذی هستند که معمولا در ایالات متحده کمبود دارند. 2  در اینجا «کمبود» به کمبود بالینی اشاره دارد. بنابراین، این امکان وجود دارد که مواد مغذی اضافی در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی وجود نداشته باشد. همچنینفیبر”> فیبر و کلسیم نیز مواد مغذی هستند که احتمالاً در افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی پیروی می کنند کمبود دارند.

شما لازم نیست نگران این باشید. این به این دلیل است که راه های زیادی برای غلبه بر مشکل کمبود دریافت این مواد مغذی وجود دارد. برای درک کمبودهای رایج مواد مغذی و کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی افزایش مصرف مواد مغذی ضروری، ادامه مطلب را بخوانید.

ویتامین B6

علیرغم فراوانی غذاهای حاوی پیریدوکسین یا ویتامین B6، کمبود ویتامین B6 بسیار شایع است. این به این دلیل است که رژیم غذایی استاندارد آمریکایی عمدتاً از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده است که حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیستند یا در طول فرآوری مواد مغذی از آنها حذف شده است.

غذاهای زیر سرشار از ویتامین B6 هستند، اما اغلب در رژیم های غذایی غربی یافت نمی شوند.

ماهی تن

ماهی سالمون

غلات غنی شده با ویتامین B6

طیور

نخود

ویتامین B6 نقش های بسیاری را در بدن ایفا می کند، از جمله حمایت از عملکرد طبیعی عصبی، تولید هموگلوبین که به عملکرد گلبول های قرمز خون برای حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند و تولید آنتی بادی هایی که از عملکرد ایمنی حمایت می کنند. کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به علائمی مانند نوروپاتی محیطی، التهاب پوست، گیجی، عصبی بودن و افسردگی مرتبط با عملکرد ویتامین B6 شود.

غذاهای غنی از ویتامین B6 را می توان به سادگی و بدون هیچ گونه فرآیند پخت و پز خاصی مصرف کرد.

ماهی تن، سالمون و مرغ بسته بندی شده

با خوردن ماهی تن  و  سالمون بسته بندی شده  می توانید به راحتی ویتامین B6 و پروتئین دریافت کنید . این غذاها به صورت کاملا پخته بسته بندی می شوند و نیازی به پخت ندارند. این ماهی سرشار از مواد مغذی از جمله امگا 3 ارزشمند و ویتامین B6 است، این ماهی را می‌توان مستقیماً از بسته‌بندی مصرف کرد یا روی سالاد، کراکر با فیبر بالا یا بین تکه‌های نان غلات کامل سرو کرد.

مرغ از قبل پخته شده نیز غذای مناسبی است که می تواند خطر کمبود ویتامین B6 را کاهش دهد و می توان آن را مانند ماهی تن و سالمون مصرف کرد.

غلات غنی شده با ویتامین B6

غذاهایی مانند ذرت، گندم، برنج و جوی دوسر که برای تهیه غلات استفاده می‌شوند، ویتامین B6 زیادی در حالت طبیعی خود ندارند . به همین دلیل است که اضافه کردن مواد مغذی به غذاهای فرآوری شده ضروری است. غنی سازی به افزودن مواد مغذی به غذاهای فرآوری شده اشاره دارد که به افزایش ارزش غذایی غذا و متعادل کردن تغذیه آن کمک می کند. خوردن غلات سبوس دار غنی شده با مواد مغذی می تواند دریافت انواع مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین B6 را افزایش دهد. 

نخود

نخود که لوبیا گاربانزو نیز نامیده می شود، منبع عالی ویتامین B6 است. لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مهم هستند، اما در سفره های غربی درست نمی شوند. این حبوبات به قدری همه کاره هستند که می توان آنها را به غذاهای خوش طعم اضافه کرد، چاشنی کرد و برای یک میان وعده ترد برشته کرد یا در پخت و پز استفاده کرد. نخود همچنین حاوی فیبر، پروتئین و آهن است.

ویتامین دی

ویتامین D برای حمایت از سلامت استخوان ها به خوبی شناخته شده است. ویتامین D بسیاری از وظایف مهم را فراتر از حفظ سلامت استخوان ها انجام می دهد. مطالعات نشان داده اند که ویتامین D می تواند رشد سلول های سرطانی را مهار کند، التهاب را کاهش دهد و به مدیریت عفونت ها کمک کند.

با وجود فواید فراوان ویتامین D برای سلامتی، بسیاری از آمریکایی ها دچار کمبود ویتامین D هستند. ویتامین D اغلب به غذاهای بسته بندی شده معمولی مانند محصولات لبنی، غلات و آب پرتقال اضافه می شود، زیرا غذاهای کمی به طور طبیعی غنی از آن هستند.

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش اشعه خورشید قرار می گیرد، ویتامین D نیز می تواند به مقدار زیاد تولید شود. بنابراین حتی اگر غذاهای حاوی ویتامین D زیادی مصرف نکنید، باز هم می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D را در بدن خود بسازید.

علاوه بر غذاهای غنی شده با ویتامین D، غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:

ماهی سالمون

شاه ماهی

ساردین

تخم مرغ

قارچ

مکمل های ویتامین D

اگر نمی‌خواهید از روش‌های بالا استفاده کنید، می‌توانید ویتامین D غلیظ را از مکمل دریافت کنید. روغن جگر ماهی یک منبع عالی از ویتامین D است و می توان آن را به صورت خام خورد یا به سس سالاد خانگی یا اسموتی اضافه کرد. علاوه بر این،  مکمل های ویتامین D به صورت کپسول، ژله صمغی، قرص و مایع موجود است، بنابراین می توانید هر زمان که بخواهید بدون نیاز به طبخ جداگانه آنها را مصرف کنید.

به عنوان یک ماده مغذی محلول در چربی، ویتامین D بیشتر از یک ماده مغذی محلول در آب سمی است، بنابراین باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا دوز مناسب را برای بدن و نیازهای خود تعیین کنید.

محتوای آهن

آهن یک ماده معدنی مهم برای سلامت خون است و جزء ضروری هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را حمل می کند. عدم مصرف آهن در مدت زمان طولانی می تواند منجر به بیماری های جدی مانند کم خونی شود. کم خونی می تواند ناشی از مصرف کم آهن، از دست دادن خون یا اختلال در جذب آهن باشد. آهن در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود و همچنین می توان آن را از طریق مکمل ها به دست آورد.

وقتی صحبت از مکمل آهن به میان می آید، بیشتر مردم به طور خودکار به گوشت قرمز فکر می کنند. البته گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن است، اما بسیاری از غذاهای دیگر حاوی آهن هستند.

لوبیا

لوبیا منبع عالی آهن برای هر کسی است که سعی در کاهش مصرف گوشت دارد. لوبیا همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر است. ماکارونی تهیه شده از لوبیا و عدس، غذای خوبی برای افرادی است که حبوبات را به شکل طبیعی دوست ندارند و می توانند به افزایش دریافت آهن کمک کنند.

سایر غذاهای حاوی آهن

علاوه بر گوشت قرمز و لوبیا، بسیاری از مواد غذایی حاوی آهن نیز وجود دارد، از جمله:

سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج

غلات غنی شده با آهن

نان

پاستا

میوه خشک شده

اگر نگران این هستید که از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت نمی کنید،   ممکن است بخواهید از مکمل استفاده کنید. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن می تواند جذب آهن را بهبود بخشد. به عنوان مثال، سس گوجه فرنگی را به رشته فرنگی عدس، آب لیمو به اسفناج بلانچ شده یا انواع توت ها به غلات اضافه کنید.

فیبر

غذاهای غنی از فیبر زیادی وجود دارد . از میوه ها و سبزیجات گرفته تا غلات کامل و حبوبات، غذاهای زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند فیبر مصرفی توصیه شده 25 تا 38 گرم در روز را برآورده کنید.

فیبر می تواند سیری را افزایش دهد، از سلامت گوارش حمایت کند و سطح کلسترول را کاهش دهد. 4.5  عدم دریافت فیبر کافی می تواند عادات روده شما را تغییر دهد و شما را بیشتر دچار یبوست کند.

غذاهای سرشار از فیبر اغلب سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:

میوه

سبزی

ماکارونی سویا، لوبیا

میوه خشک شده

نان سبوس دار، غلات، کراکر

بلغور جو دوسر

آجیل و دانه ها

افرادی که به ندرت غذاهای حاوی فیبر مصرف می‌کنند  ، ممکن است مکمل فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند . می توانید با افزودن پودر مکمل فیبر به اسموتی مورد علاقه خود، بلغور جو دوسر، ماست، آب یا استفاده از ژله یا کپسول فیبر، مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

کلسیم

کلسیم که برای سلامت استخوان ها مهم است،  اغلب در غذاهای حاوی ویتامین D یافت می شود. و درست مانند ویتامین D، کلسیم بسیار بیشتر از حمایت از سلامت استخوان است.

کلسیم برای انقباض عضلات، لخته شدن خون و عملکرد اعصاب ضروری است. کمبود طولانی مدت کلسیم می تواند این عملکردها را مختل کند، استحکام استخوان ها را کاهش دهد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

ویتامین D و کلسیم با هم کار می کنند. ویتامین D برای جذب مناسب کلسیم مورد نیاز است. به همین دلیل است که غذاها و مکمل ها اغلب حاوی هر دو ماده مغذی با هم هستند.

غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از:

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

سبزیجات برگ سبز

غذاهایی مانند آب میوه های غنی شده با مواد مغذی و شیر سویا

ماهی هایی مانند ساردین که با استخوان قابل خوردن است

 همچنین می توانید مصرف کلسیم خود را با مکمل های کلسیم افزایش دهید. در بسیاری از موارد، مکمل های کلسیم با ویتامین D و منیزیم تکمیل می شوند. از آنجایی که این مواد مغذی برای کمک به جذب تعامل دارند، اغلب با هم در مکمل ها استفاده می شوند.

نتیجه

رژیم غذایی استاندارد آمریکایی فاقد بسیاری از مواد مغذی است. ویتامین B6 ،  ویتامین D و  آهن مواد مغذی معمولی هستند که مستعد کمبود هستند. همچنین، افرادی که از یک رژیم غذایی غربی پیروی می کنند  ، بیشتر در معرض کمبود فیبر و  کلسیم هستند.

با این حال، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی که ممکن است در آنها کمبود داشته باشید و استفاده از مکمل ها می تواند به شما کمک کند با اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی مورد نیاز، از کمبودها جلوگیری کنید. توصیه می کنیم اگر در فکر ایجاد تغییراتی در مکمل های معمولی خود هستید، با یک متخصص تغذیه یا دکتر مشورت کنید.

همین حالا رژیم درمانی آنلاین خودتُ دریافت کن …

• تغذیه سالم برای افراد مسن
• دانستنی هایی در مورد ویتامین D
• شما می توانید با ویتامین ها و مواد معدنی تغییری برای بهتر شدن ایجاد کنید !
• غذاهایی که دیابتی ها با خیال راحت می توانند مصرف کنند!
• رژیم درمانی آنلاین – نکاتی که باید بدانیم!

در جامعه‌ای که به سرعت در حال تغییر است، استرس و اضطراب به مشکلات جدی تبدیل شده‌اند. برآوردهای مربوط به قبل از همه‌گیری کووید-19 تخمین می‌زند که 3.6 درصد از جمعیت جهان از اختلال اضطراب رنج می‌برند. در چند سال گذشته، شیوع اضطراب افزایش یافته است و برخی از مطالعات نشان می دهد که شیوع اضطراب در برخی از جمعیت ها ممکن است سه برابر شده باشد و این یعنی چاقی شکمی نیز افزایش داشته است.

در این مقاله به موارد زیر خواهیم پرداخت:

پیروی از یک رژیم غذایی سالم

مواد غذایی فوق فرآوری شده در حال گسترش در سراسر جهان

غذاهایی که اعصاب را آرام می کند

با توجه به شیوع اختلالات استرس و اضطراب، خوب است بدانیم چگونه می توان بدون مصرف دارو به طور موثر با این مشکلات مقابله کرد. تحقیقات نشان می دهد که برخی عادات غذایی و غذاها می توانند با کاهش هورمون استرس کورتیزول به بهبود پاسخ استرس شما کمک کنند. این بدان معنی است که یک رژیم غذایی سالم می تواند سیستم عصبی کلی را تثبیت کند.

مانند بسیاری از درمان های طب طبیعی و یکپارچه، خوب است بدانید که ممکن است مدتی طول بکشد تا اثر مورد نظر را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بنابراین، هنگام تلاش برای کاهش استرس از طریق مصرف مواد غذایی مناسب، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای رسیدن به بهترین نتایج است.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم

ممکن است واضح به نظر برسد، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم موثرترین راه است. مصرف کافی  غذاهای پروتئین حیوانی سالم مانند غذاهای دریایی ،  مرغ و  گوشت بدون چربی ، همراه با  مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل توصیه می شود. یک رژیم غذایی سالم، پایه و اساس یک زندگی سالم، مواد مغذی مورد نیاز بدن و ذهن شما را برای عملکرد صحیح فراهم می کند.

مواد غذایی فوق فرآوری شده در حال گسترش در سراسر جهان

رژیم غذایی که عمدتاً از غذاهای فوق فرآوری شده تشکیل شده است، در سراسر جهان در حال گسترش است. غذای فوق فرآوری شده به غذایی اطلاق می شود که از طریق فرآیندهایی مانند افزودن مواد افزودنی برای بهبود طعم، شکل و بافت فرآوری شده باشد. نمونه هایی از غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از: نوشابه، شیرینی های بسته بندی شده، آب نبات، بستنی، شیرینی، کراکر و انواع خاصی از نان. غذاهای فوق فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی قند و سایر قندهای ساده هستند و   اغلب فاقد ریزمغذی‌های مهم برای سلامت روان مانند اسید فولیک ،  ویتامین B12 و  روی هستند.

آمار مصرف غذاهای فوق فرآوری شده در سراسر جهان تا حدودی متناقض، اما هشدار دهنده است. برای آمریکایی ها و بریتانیایی ها، کالری دریافتی از غذاهای فوق فرآوری شده بیش از نیمی از کل کالری دریافتی را تشکیل می دهد. کشورهای دیگر بهتر از این هستند، اما همچنان جدی هستند. مطالعات نشان داده است که غذاهای فوق فرآوری شده حدود 40 درصد از کل کالری دریافتی را برای مردم مالزی، ژاپن، استرالیا و لبنان تشکیل می دهند.

خوردن غذاهای فوق فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی، بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد و همچنین باعث افزایش چربی شکم می شود. با افزایش چربی شکم می توان کورتیزول بیشتری تولید کرد. کورتیزول بالا پاسخ استرس را افزایش می دهد که می تواند تحمل استرس را بدتر کند.

این واکنش زنجیره ای می تواند اثرات منفی غذاهای فوق فرآوری شده را بیشتر افزایش دهد. این به این دلیل است که افزایش کورتیزول می تواند منجر به گرسنگی شدید شود و منجر به دریافت کالری اضافی شود که می تواند چاقی و شرایط دیگر را تشدید کند. برای شکستن این دور باطل، باید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.

غذاهایی که اعصاب را آرام می کند

علاوه بر یک رژیم غذایی سالم به طور کلی شناخته شده، غذاهایی وجود دارند که به ویژه در کاهش استرس و آرامش اعصاب مفید هستند. نشان داده شده است که بیشتر این غذاها در صورت مصرف منظم سطح کورتیزول را کاهش می دهند.

1. غذاهای حاوی پروبیوتیک

برخی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها در بهبود سطح کورتیزول و استرس بسیار موثر هستند. در حالی که همه تحقیقات روی پروبیوتیک ها ثابت نیستند، همه مطالعات موافقند که پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده می توانند تحمل استرس را بهبود بخشند، اضطراب را تسکین دهند و سطح کورتیزول را کاهش دهند. یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف مکمل های پروبیوتیک در بزرگسالان سالم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های پروبیوتیک می تواند اضطراب امتحان را در دانشجویان کاهش دهد.

مصرف پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده نه تنها اثر آرام بخشی بر اعصاب دارد، بلکه فواید بسیاری دیگر از پروبیوتیک ها را نیز به همراه دارد. غذاهای تخمیر شده عبارتند از کلم ترش، کفیر، کومبوجا  ، کیمچی، ترشی،  ناتو ، تمپه و  میسو . با این حال، توجه داشته باشید که ترشی ها و محصولات کلم ترش فروخته شده در فروشگاه های مواد غذایی اغلب بدون تخمیر تهیه می شوند. کلم ترش و ترشی تخمیر شده معمولاً روی پیشخوان یخچال در فروشگاه های مواد غذایی به نمایش گذاشته می شود.

ماست نیز یک غذای تخمیر شده است، اما بسیار فرآوری شده است و اغلب حاوی قند زیادی است. بنابراین، برای کسانی که می توانند لبنیات مصرف کنند، اضافه کردن میوه به ماست شیرین نشده توصیه می شود.

2. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

بیشتر مغز شما از چربی تشکیل شده است و بخش قابل توجهی از آن  را اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل می دهد . اسیدهای چرب امگا 3 راحت تر از سایر چربی ها تجزیه می شوند، بنابراین باید به طور منظم آنها را مصرف کنید. مطالعات نشان داده اند که روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک متاآنالیز اخیر به این نتیجه رسید که روغن ماهی ممکن است تا حدودی افسردگی را تسکین دهد.

مطالعات دیگر در مورد افسردگی نیز نتایج مشابهی یافته است. یکی دیگر از متاآنالیزهای اخیر  نشان داد که روغن ماهی ممکن است علائم اختلالات اضطرابی را بهبود بخشد، به ویژه هنگامی که به مقدار 2 گرم یا بیشتر در روز مصرف شود. مروری بر متون مربوط به مکانیسم‌هایی که روغن ماهی با آن اضطراب را تسکین می‌دهد نشان داد که مصرف روغن ماهی التهاب را سرکوب می‌کند، فاکتورهای رشد سلول‌های مغزی را افزایش می‌دهد، کورتیزول و استرس را کاهش می‌دهد و تغییرات ضربان قلب را تغییر می‌دهد. می توان به دست آورد. اگرچه یافته های مطالعات تا حدودی متناقض بود، اما همه آنها بسیار قابل اعتماد بودند.

مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی صید شده و تخم مرغ غنی از امگا 3 یا مکمل های حاوی روغن ماهی ممکن است به بهبود سلامت روان و آرامش اعصاب کمک کند. منابع گیاهی امگا 3 ، مانند  گردو ،  دانه کتان ، چیا و کنف ممکن است فواید مشابهی داشته باشند. با این حال، مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و سایر غذاهای دریایی موثرتر هستند.

3. غذاهای غنی از منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی مهم برای پاسخ به استرس است. سطوح پایین منیزیم منجر به سطوح بالاتر استرس و افزایش استرس منجر به کاهش سطح منیزیم می شود و یک چرخه معیوب ایجاد می کند. بنابراین اگر منیزیم کافی دریافت نکنید، این چرخه معیوب می تواند استرس شما را بدتر کند. بر اساس برخی برآوردها، نیمی از جمعیت جهان مقدار توصیه شده روزانه منیزیم را مصرف نمی کنند. با توجه به این حقایق، افزایش مصرف منیزیم کلید کاهش استرس و آرامش اعصاب است.

منیزیم می تواند استرس را از طریق چندین مسیر از جمله کمک به آرامش عضلات و مهار پاسخ انتقال دهنده های عصبی به استرس کاهش دهد. مصرف کافی منیزیم برای حفظ سطح سالم پاسخ استرس شما، به خصوص در مواقع استرس بالا، مهم است. چندین مطالعه نشان داده اند که استرس و علائم روانی اغلب ناشی از کمبود منیزیم است. اگرچه کیفیت تحقیقات باید بهبود یابد، یک متاآنالیز اخیر به این نتیجه رسید که منیزیم به بهبود اضطراب کمک می کند.

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ سبز، آووکادو،  آجیل و دانه ها ، غلات کامل و لوبیا. در میان آنها  ، به ویژه در شکلات ،  دانه شاهدانه ،  بادام و  تخمه کدو تنبل فراوان است . افزایش مصرف منیزیم با گنجاندن مکرر این غذاها در رژیم غذایی ممکن است به آرامش اعصاب شما کمک کند.

نتیجه

استرس یک مشکل رایج است. یک رژیم غذایی متشکل از غذاهای مناسب می تواند به بهبود مقاومت در برابر استرس و آرامش اعصاب شما کمک کند. سازماندهی یک رژیم غذایی سالم که غذاهای بسیار فرآوری شده را تا حد امکان حذف کند، مهم است. همچنین  ایده خوبی است که  غذاهای  پروبیوتیک و غذاهای غنی از امگا 3 و  منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خوردن مناسب این غذاها به کاهش استرس و ارتقای سلامت کلی کمک می کند.

شما می توانید همین حالا رژیم درمانی آنلاین خود را آغاز کنید…

• ویژگی های فوق العاده تخم کتان!
• خواص پسته ، دانه کدو تنبل ،کنجد ، تخمه آفتابگردان و گردو…
• ماده مغذی که در رژیم غذایی استاندارد وجود ندارد!
• غذاهایی که دیابتی ها با خیال راحت می توانند مصرف کنند!
• دوره حجم تمیز بدنسازی!

اجتناب از برخی غذاها می تواند سخت باشد، به خصوص زمانی که آنها به طور خاص برای طعم خوب طراحی شده باشند. اما نکته اینجاست: بسیاری از غذاهایی که به ما گفته می شود نباید بخوریم ممکن است در واقع برای ما مضر نباشند. در واقع، آنچه برای شما “بد” تلقی می شود ممکن است کاملاً متفاوت از آنچه برای شخص دیگری “بد” در نظر گرفته می شود باشد.

به عنوان مثال، ممکن است این تصور را داشته باشید که چیزهایی مانند لبنیات یا گلوتن برای شما خوب نیستند زیرا بعد از خوردن آنها دچار ناراحتی معده یا سردرد می شوید. جولی اندروز، M.S.، R.D.N.، متخصص تغذیه و مشاور تغذیه مستقر در ویسکانسین می گوید: درک این نکته مهم است که غذاهایی مانند لبنیات و گندم آلرژن های رایجی هستند و برخی افراد آن ها را به خوبی تحمل نمی کنند. اما این بدان معنا نیست که آنها برای همه بد هستند.

اما در حالی که هر فردی بدن و غذاهایی کاملا متفاوت دارد که ممکن است به آنها واکنش منفی نشان دهد، برخی از مواد غذایی وجود دارند که هنوز هم ارزش تلاش برای اجتناب از آنها را دارند. ما در مورد مواردی صحبت می کنیم که یا ارزش غذایی چندانی برای بدن شما ندارند، یا در برخی از بدترین موارد، در واقع خطری برای سلامتی شما دارند. به گفته کارشناسان، در اینجا چیزهایی است که باید در مورد غذاهایی که ممکن است بخواهید از آنها دوری کنید، بدانید.

کنسرو میوه در شربت

دلیل خوشمزه بودن این نوع میوه چیست؟ شکر، شکر و شکر بیشتر. امی گورین، M.S.، R.D.N.، مالک Amy Gorin Nutrition در منطقه نیویورک می‌گوید: «وقتی یک میوه در «شربت سبک» یا «شربت سنگین» کنسرو می‌شود، به این معنی است که شکر به میوه اضافه شده است. “میوه به خودی خود بسیار شیرین است، بنابراین نیازی به شکر اضافی با آن ندارید.”

با این حال، اگر به راحتی میوه های کنسرو شده را دوست دارید، در اینجا چند خبر خوب وجود دارد: میوه های کنسرو شده ای وجود دارد که در آن مخلوط شربتی قرار نمی گیرند. گورین می‌گوید: «فقط حتماً برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مطمئن شوید که یک محصول در 100٪ آبمیوه یا آب کنسرو شده است. هیچ یک از اینها حاوی قند افزوده نیستند.

کوتاه کننده سبزیجات

برای نانوایان خارج از کشور، این شیرینی ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد باعث ضرر شیرینی‌ها و کیک‌های شما شود. اندروز می گوید که به این دلیل است که شورتنینگ سبزیجات حاوی روغن های هیدروژنه است که چربی های مصنوعی هستند که با افزودن یک مولکول هیدروژن به روغن های گیاهی برای جامد شدن آنها در دمای اتاق ساخته می شوند.

اما در حالی که روغن های هیدروژنه برای تولیدکنندگان خوب هستند زیرا ماندگاری محصول را افزایش می دهند، برای شما چندان مناسب نیستند. اندروز می گوید: «مصرف روغن های هیدروژنه به طور منظم می تواند کلسترول «بد» LDL و کلسترول «خوب» HDL را کاهش دهد و بنابراین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. او اضافه می کند که در واقع بهتر است در حین پخت به جای استفاده از شورت، کره واقعی را در حد متعادل جایگزین کنید.

خامه قهوه غیر لبنی

اندروز می گوید: این محصول دیگری است که حاوی آن روغن های هیدروژنه است. بعلاوه، خامه‌های مایع پودری یا غیرلبنی نیز حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا – که با افزایش چربی کبد می‌تواند به کبد آسیب برساند – و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که با مشکلات مختلفی از جمله مشکلات گوارشی مرتبط هستند. (سایر قندهای جایگزین ذرت می توانند عواقب مشابهی بر بدن داشته باشند، مانند شربت ذرت طبیعی، فروکتوز جدا شده، شربت ذرت، شربت گلوکز یا فروکتوز و شربت تاپیوکا.)

اما این بدان معنا نیست که باید قهوه (و فواید آن) را به طور کامل کنار بگذارید. در عوض، سعی کنید قهوه سیاه بنوشید یا خامه های غیر لبنی را با شیر بادام، نارگیل، بادام هندی یا جو دوسر یا خامه های ارگانیک گاوهایی که با علف تغذیه می شوند جایگزین کنید.

سودای رژیمی

نوشابه رژیمی مملو از شیرین کننده های مصنوعی است که مقصر اصلی این است که چرا باید در صورت امکان از نوشابه های رژیمی اجتناب کنید. Shonali Soans، M.S., R.D., C.D.N.، متخصص تغذیه در نیویورک سیتی نوتریشن می گوید: «اینها می توانند حتی بدتر از قند واقعی باشند. به گفته Soans، شیرین‌کننده‌های مصنوعی هم با سرطان (اگرچه مطالعات بزرگ‌تری برای تعیین خطر مورد نیاز است) و هم با مشکلات گوارشی مرتبط است و آسپارتام – یک عنصر کلیدی در نوشیدنی‌های رژیمی به طور خاص – نیز با ایجاد دیابت مرتبط است.

کره بادام زمینی کم چرب

کره های آجیل برای شما عالی هستند، تا حد زیادی به این دلیل که حاوی چربی های غیراشباع مفید هستند. گورین می‌گوید: «اما وقتی شروع به حذف چربی کره بادام‌زمینی می‌کنید، نه تنها میزان چربی‌های مفید برای قلب را که دریافت می‌کنید کاهش می‌دهید، بلکه ممکن است در نهایت محصولی با شکر اضافی و مواد پرکننده دریافت کنید.» این مواد برای جبران چربی حذف شده اضافه می شوند.

یک قانون خوب برای خرید کره بادام زمینی؟ گورین می‌گوید: باید طبیعی باشد و فقط سه ماده روی برچسب آن داشته باشد: بادام زمینی، روغن و شاید کمی نمک.

کاشی ماهی

به گفته گورین، ماهی یکی از مواد اصلی غذایی است، اما بهتر است غذاهای دریایی کم جیوه و چرب مانند ماهی سالمون و ساردین بخورید که دارای امگا 3 EPA و DHA هستند. اما یک ماهی که ممکن است بخواهید هنگام بیرون رفتن در یک رستوران غذاهای دریایی از سفارش دادن آن اجتناب کنید؟ کاشی ماهی، که دارای جیوه بالایی است – چیزی که اگر با غلظت زیاد خورده شود، در واقع می تواند باعث مسمومیت شود.

غلات مبتنی بر آرد سفید

بله، آن غلات صبحانه شیرین و شیرین خوشمزه هستند، اما مراقب باشید که آیا با آرد سفید درست شده اند یا خیر. اندروز می گوید: این نوع غلات دارای مواد مغذی کم و کربوهیدرات های تصفیه شده بالایی هستند، به این معنی که شما را سیر نمی کنند و می توانند باعث افزایش و افت قند خون شوند. این به نوبه خود می تواند به کاهش انرژی، نوسانات خلقی و هوس کمک کند. در عوض، غلات با فیبر بالاتر مانند سبوس پرک را انتخاب کنید.

توت فرنگی غیر ارگانیک

توت فرنگی در صدر فهرست مواد غذایی کثیف گروه کاری محیطی قرار دارد که در کشاورزی معمولی به شدت به آفت کش ها آلوده می شوند. مشکل با آن – جدا از نگرانی های زیست محیطی – این است که آن آفت کش ها در واقع می توانند بر سلامت شما نیز تأثیر منفی بگذارند.

Soans می‌گوید: «آفت‌کش‌ها در غذای ما می‌توانند غدد درون ریز را مختل کنند. Soans می گوید: اختلالات غدد درون ریز با اتصال به گیرنده های هورمونی ما و ایجاد یک اثر ضعیف تر یا شدیدتر عمل می کنند که عملکرد هورمونی ما را مختل می کند. این می تواند به ویژه برای زنانی که ممکن است با عواقبی مانند عدم تعادل هورمونی یا مشکلات تیروئید مواجه شوند مضر باشد.

سلامی

این گوشت ساندویچ ناهار کلاسیک به دلیل وضعیت “گوشت پخته شده” آن بیشتر جنبه منفی دارد تا مثبت. اندروز می گوید که گوشت های پخته شده با چندین مشکل بد از جمله فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط هستند. اندروز می گوید، اما سالامی همچنین سرشار از چربی اشباع شده و حاوی نیتریت سدیم است که می تواند به ترکیبات التهابی مضر تبدیل شود که می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

کوکتل آبمیوه

اجازه ندهید کلمه “آبمیوه” شما را از بین ببرد. گورین می‌گوید: «کلمه «کوکتل» نشان می‌دهد که یک آب میوه با شکر اضافه شده مخلوط شده است. “این غیر ضروری است و کالری اضافی به روز شما اضافه می کند.” بنابراین به جای انتخاب یک مخلوط کوکتل آبمیوه غنی از شکر برای شروع صبح خود، اگر واقعاً می خواهید زیاده روی کنید، به جای آن آب میوه 100٪ را انتخاب کنید.

دونات های بسته بندی شده

اندروز می‌گوید: مشابه غلات مبتنی بر آرد سفید، دونات‌ها معمولاً از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ساخته می‌شوند که ارزش غذایی زیادی برای شما فراهم نمی‌کنند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، دونات‌ها معمولاً سرخ‌شده هستند و چربی‌های ترانس بالایی دارند که می‌تواند کلسترول بد LDL شما را افزایش داده و کلسترول خوب HDL را کاهش دهد. این بدان معنا نیست که شما باید از کربوهیدرات های تصفیه شده (و دونات های همراه با آنها) به طور کامل اجتناب کنید. این فقط به این معنی است که سلامتی شما به خاطر رعایت اعتدال از شما تشکر خواهد کرد.

خمیر از قبل آماده شده

جولی هرینگتون می گوید: خمیر از پیش ساخته شده هر چقدر راحت باشد، چربی های ترانس مصنوعی بالایی دارد (یعنی روغن های هیدروژنه ای که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم که با افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی مایع برای جامدتر کردن آنها ساخته می شوند). نویسنده کتاب آشپزی سوپ شفابخش. و آن چربی‌های ترانس (به غیر از تأثیرگذاری بر کلسترول) خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را نیز افزایش می‌دهند.

پاپ کورن با طعم کره بسته بندی شده

لورین کرنی، N.D.T.R.، C.D.N.، متخصص تغذیه و بنیانگذار نیویورک سیتی نوتریشن می گوید: پاپ کورن با طعم کره با استفاده از طعم دهنده های مصنوعی کره تهیه می شود که می تواند باعث التهاب در بدن شود. به علاوه، اگر آن را در خانه در یک کیسه مایکروویو می ریزید، این کیسه ها مملو از مواد شیمیایی هستند. درعوض، اگر می توانید، سعی کنید پاپ کورن را در خانه در یک قابلمه روی اجاق گاز به جای استفاده از کیسه های تولید انبوه بپزید. کرنی می‌گوید: «وقتی پاپ کورن را در خانه درست می‌کنیم، روی مواد تشکیل دهنده آن کنترل داریم.

رشته فرنگی فوری

یک قانون سرانگشتی خوب؟ وقتی چیزی کلمه “فوری” را در نام خود دارد، احتمالاً چیزی است که می خواهید سعی کنید از آن اجتناب کنید. سوانس می‌گوید: «هرگاه کلمه «فوری» را می‌بینم، آن‌ها کاری با غذا انجام می‌دهند تا آن را فوری کنند. “آنها احتمالاً آن را از بین برده اند و کمی از فیبر و چیزهایی را که ما واقعاً می خواهیم برداشته اند.”

به علاوه، مقدار سدیم در نودل های فوری بسیار زیاد است و حاوی چیزی است که مونوسدیم گلوتامات (MSG) نامیده می شود که مجموعه ای از مشکلات خاص خود را دارد. Kear می گوید: “این یک تقویت کننده طعم است که در بسیاری از آشپزی استفاده می شود، یا بسیاری از رستوران ها از آن استفاده می کنند.” نی “و این یک ماده اعتیاد آور است، بنابراین ما به عنوان یک مشتری مکرر به بازگشت ادامه می دهیم. اما با آن، می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد و این باعث می‌شود بیشتر غذا بخوریم.»

شیرین کننده های مصنوعی

بله، همانطور که ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، قطعاً می خواهید سعی کنید از شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید. سوانس می‌گوید: «معمولاً در گذشته، مردم می‌گفتند به جای خوردن شکر تصفیه‌شده، بیایید نوشابه‌های رژیمی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی و همه این موارد را امتحان کنیم. اما همانطور که او قبلاً اشاره کرد، شیرین کننده های مصنوعی به دلیل تأثیر بالقوه بر سلامتی و خطرات ناشناخته می توانند در واقع برای شما بدتر از شکر تصفیه شده معمولی شما باشند. در عوض، بهتر است سعی کنید قند معمولی را در حد اعتدال مصرف کنید.

نمک سفره

همه ما مستعد این هستیم که قبل از اینکه غذایمان را اینجا و آنجا بخوریم کمی نمک روی آن بپاشیم. و در حالی که مقدار کمی نمک مشکلی ندارد، بهتر است نمک دریا یا نمک هیمالیا را به جای نمک معمولی خود انتخاب کنید. به گفته سوانس، این به این دلیل است که نمک سفره سفید شده و مواد معدنی طبیعی خود را از بین برده است. به‌علاوه، سدیم بالایی دارد که می‌تواند باعث التهاب شود.

ژلاتین بسته بندی شده

مانند نوشیدنی های انرژی زا، دسرهای ژلاتینی سرشار از طعم دهنده های مصنوعی و قند هستند که می توانند برای بدن ما مضر باشند. کرنی می‌گوید، آنها همچنین دارای رنگ‌های مصنوعی هستند که سرطان‌زا هستند، و یک ماده شیمیایی به نام Red #40 – یک عنصر مرتبط با بیش فعالی – که در واقع باعث شده است که کشورهای اروپایی برچسب هشداری روی غذا منتشر کنند که می‌گوید: «ممکن است اثر نامطلوبی داشته باشد. در مورد فعالیت و توجه در کودکان.

برنج قابل مایکروویو

بله، آسان است، اما برنج قابل مایکروویو اغلب مملو از سدیم است. کرنی می گوید: «برخی از این محصولات می توانند 800 تا 900 میلی گرم سدیم در یک وعده داشته باشند. و از آنجایی که اکثر کیسه ها حاوی 2 ½ وعده هستند – و به این دلیل که اکثر ما قطعاً کل کیسه را می خوریم – به سرعت بیش از 2000 میلی گرم سدیم در تنها یک بار مصرف می شود.

مشکل با آن؟ کرنی می گوید که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 2300 سدیم در روز نخورید که حدود یک قاشق چای خوری نمک در روز است. کرنی می‌گوید، بنابراین تنها با یک نشستن، تقریباً به سدیم یک روز رسیده‌ایم که می‌تواند باعث شود احساس نفخ، سنگینی و بی‌حالی کنیم.

نوشیدنی های انرژی زا

دلیل طعم و مزه نوشیدنی های انرژی زا چیست؟ آنها با طعم دهنده های مصنوعی و شکر بسته بندی شده اند. کرنی می‌گوید: «با بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، می‌توانند مقادیر بیشتری قند در آن داشته باشند یا از طعم‌های مصنوعی استفاده کنند که می‌تواند باعث التهاب زیادی در بدن شود.»

و وقتی نوبت به این نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌رسد، بیشتر شرکت‌ها فاش نمی‌کنند که این طعم‌دهنده‌های مصنوعی واقعاً چه هستند. کرنی می‌گوید: «بنابراین می‌توانیم یک نوشیدنی با طعم زغال اخته بخوریم، اما نمی‌دانیم از چه مواد شیمیایی برای بازسازی طعم بلوبری استفاده شده است.

بستنی کم چرب

به خصوص اگر مشکلات گوارشی دارید، هنوز به روند اندازه پینت نپرید. به این دلیل که بستنی‌های کم‌چرب یا رژیمی جایگزین قند با الکل‌های قندی می‌شوند که مصرف بیش از حد آن می‌تواند اثر ملین بر بدن داشته باشد. او اضافه می کند که اگر معده یا دستگاه گوارش حساسی دارید، این اثرات را حتی سریعتر احساس خواهید کرد

به  نظر این خوراکی ها باعث چاقی شکمی می شوند؟

برای ما نظر خود را بنویسید..

• آیا رژیم وحشی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
• خوراکی های به ظاهر سالم اما خطرناک!(قسمت اول)
• غذاهایی که دیابتی ها با خیال راحت می توانند مصرف کنند!
• نوشیدینی هایی که به شما در کاهش وزن کمک میکند!
• و اما قسمت آخر غذاهای فریب دهنده!

در ادامه مقاله های قبلی باز هم قصد داریم تا در مورد خوراکی های به ظاهر سالم که می توانند باعث چاقی شکمی شوند و سلامت شما را به خطر بیندازند معرفی کنیم

کشمش پوشیده از ماست

با افزودن ماست شیرین به آن، فواید سلامتی کشمش خود را از بین نبرید. یک وعده 1 اونس کشمش پوشیده از ماست 19 گرم شکر و 140 کالری دارد که 30 درصد از میزان کالری کشمش معمولی جهش دارد.

کره بادام زمینی کم چرب

سعی نکنید با حذف کره بادام زمینی پرچرب برای مواد سبک تر، سلامت خود را بهبود بخشید. بسیاری از برندها طعمی را که از PB شما گرفته اند با تن ها شکر و نمک اضافی جبران می کنند و در عین حال میزان چربی تک غیراشباع تقویت کننده سلامت قلب را کاهش می دهند. به سراغ یک شیشه کره بادام زمینی کاملا طبیعی و بدون شکر بروید.

نوشیدنی ورزشی

حتی اگر مانند لبرون در پلی آف عرق می کنید، عملاً دلیل خوبی برای مصرف نوشیدنی های ورزشی برای اکثر مردم وجود ندارد. بیشتر نوشیدنی های انرژی زا علاوه بر رنگ های مصنوعی بالقوه سرطان زا، دارای مقادیری مشابه با نوشابه هستند. نوشیدنی های ورزشی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و به روشی سالم با سم زدایی آب هیدراته کنید!

شربت افرا

خبر بد، دوستداران شربت افرا: این شربت شیرین به اندازه شکر سفره پر از شکر است و خیلی راحت تر از آن استفاده می شود. آیا می توانید آخرین باری را که قبل از مصرف پنکیک خود فقط یک قاشق غذاخوری شربت افرا اندازه گیری کرده اید را به یاد بیاورید؟

چای سرد طعم دار

چای های سرد طعم دار هیچ دوستی برای دور کمر شما ندارند. در حالی که بسیاری از چای‌ها مملو از آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهاب هستند، شیرین‌کننده‌های موجود در آن‌ها (مانند ۲۴ گرم قند در یک لیموی ۱۶ اونسی Nestea) می‌تواند باعث افزایش انسولین و افزایش خطر افزایش وزن شود. برای جایگزینی سالم‌تر که به همان اندازه خوش طعم است، به جای آن مقداری لیمو را در یک چای شیرین نشده بفشارید.

بسته بندی

ممکن است از شنیدن این موضوع متعجب شوید که در مقایسه با نان ورقه‌ای، بسته‌بندی‌ها در واقع کالری زیادی برای شما ذخیره نمی‌کنند. یک بسته گندم سبوس‌دار جوانه‌دار ارگانیک طوفایان 160 کالری دارد، درست به اندازه‌ای که در دو تکه نان سبوس‌دار دریافت می‌کنید. به علاوه، فقط یک گرم فیبر دارد!

غلات کامل

غلات سبوس دار می توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما باشند و آن را با فیبر سیرکننده و تقویت کننده سلامت روده پر کنند، اما این بدان معنا نیست که غلات کامل شما سالم هستند. به دنبال برندی باشید که در هر وعده 8 گرم یا کمتر شکر دارد. غلات – بله، حتی غلات “سالم” – می توانند مملو از قندهای یواشکی باشند.

چوب شور

در حالی که ممکن است کالری کمتری نسبت به غذاهای دیگر مانند انگشت مرغ و سیب زمینی سرخ شده داشته باشد، چوب شور دقیقاً یک میان وعده سالم نیست. فقط یک وعده 1 اونس چوب شور حاوی بیش از 300 میلی گرم سدیم و 110 کالری است که بیشتر آنها به شکل آرد سفید است. با 20 ماده غذایی که فشار خون را کاهش می دهند، با اثرات سوء استفاده از چوب شور گذشته خود مبارزه کنید.

املت سفیده تخم مرغ

وقتی تخم‌مرغ بدون زرده انتخاب می‌کنید، نه تنها مقداری چربی رضایت‌بخش را از دست می‌دهید، بلکه مصرف انرژی‌بخش B12، ویتامین D تقویت‌کننده وزن و وسیله‌ای برای افزایش کلسترول خوب خود را نیز کاهش می‌دهید. برای کنترل کلسترول، یک تخم مرغ کامل و یک سفیده تخم مرغ را در املت خود ترکیب کنید.

دیپ اسفناج و کنگر فرنگی

ممکن است دو سبزی مختلف در آن باشد، اما دیپ اسفناج و کنگر فرنگی غذای سالمی نیست. یک سفارش دیپ اسفناج و کنگر فرنگی اپل 950 کالری دارد و دستور العمل های دیگر به اندازه یک شیشه سس آلفردو نیاز دارند – و این فقط یک پیش غذا است.

برگر بوقلمون

سفارش همبرگر بوقلمون به جای گوشت گاو ممکن است آنقدر که فکر می کنید برای سلامتی شما مفید نباشد. نه تنها بوقلمون با گوشت تیره تقریباً به اندازه گوشت گاو چربی و کالری دارد، بلکه بسیاری از رستوران ها نمک، کره و روغن های دیگر را نیز به بوقلمون سبک خود اضافه می کنند تا آن را مرطوب نگه دارند و آن را به اندازه یک همبرگر معمولی پرچرب می کنند. به جای یک همبرگر بوقلمون چاق کننده، با 29 منبع بهترین پروتئین برای کاهش وزن، لاغر شوید.

نوشابه رژیمی

عادت شما به نوشابه های رژیمی می تواند دلیلی برای سلامتی کمتر از ستاره ای شما باشد. نوشابه‌های رژیمی علاوه بر شیرین‌کننده‌های مصنوعی چاقی‌زا، مملو از رنگ کاراملی هستند که محققان دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ دریافتند که به طور بالقوه سرطان‌زا هستند. به علاوه، دارای کربنات و مواد افزودنی فرساینده مینای دندان است.

سالسا میوه

با انتخاب سالسا تند، نه شیرین، وعده های غذایی خود را ادویه کنید. سالسا میوه ممکن است شرط خوبی به نظر برسد، اما علاوه بر قند طبیعی میوه موجود در آن، اغلب با شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین می شود و مقدار کمتری از کپسایسین تقویت کننده متابولیسم را که از نسخه های تندتر دریافت می کنید، دارد.

نان موز

فقط به این دلیل که نان موزی در نام خود میوه دارد، به این معنی نیست که نان موزی یک غذای سالم است. شکر، کره و آرد سفید نیز m اجزای اصلی این خوراکی شیرین

مافین سبوس دار

مافین سبوس دار ممکن است یک راز تلخ را پنهان کند: شکر. مخلوط مافین سبوس عسل مارتا وایت حاوی 260 کالری در هر نصف فنجان مخلوط خشک و 27 گرم شکر است که تقریباً هفت قاشق چای خوری از مواد شیرین ارزش دارد!

ماهی سالمون گریل شده محتوای امگا 3 ماهی قزل آلا به سختی سس های کمتر سالمی را که برای مکمل این ماهی چرب استفاده می شود، جبران می کند. از کباب‌های شیرین گرفته تا کره ساده، ماهی سالمون به طور مرتب با موادی پوشانده می‌شود که جایی در یک وعده غذایی سالم ندارند.

• رژیم ورزشی باید دارای چه خصوصیاتی باشد؟
• نوشیدینی هایی که به شما در کاهش وزن کمک میکند!
• خوراکی های به ظاهر سالم اما خطرناک!(قسمت اول)
• و اما قسمت آخر غذاهای فریب دهنده!
• غذاهایی که دیابتی ها با خیال راحت می توانند مصرف کنند!