برخی از مردم تعجب می کنند که آیا اصلا باید صبحانه بخورم؟
در جواب باید گفت:
«اگر صبح از خواب بیدار می شوید و گرسنه نیستید، پس غذا نخورید. بسیاری از مردم به سیگنال های گرسنگی بدن خود گوش نمی دهند. وقتی بدن شما می گوید گرسنه است، یکی از بهترین صبحانه ها برای کاهش کلسترول بلغور جو دوسر است. نه بسته های مملو از شکر و فوری بلغور جو، بلکه بلغور جو دوسر سبوس دار.
کلسترول چه نقشی در بدن دارد؟
کلسترول یک نوع چربی است که در بدن تولید می‌شود و همچنین از طریق مواد غذایی مصرفی به بدن وارد می‌شود. کلسترول برای عملکرد صحیح بدن اهمیت زیادی دارد و نقش‌های متعددی در سازمان دارد:
1. ترشح هورمون‌ها: کلسترول جهت ساخت هورمون‌های جنسی از جمله استروژن، پروژسترون و تستوسترون استفاده می‌شود.
2. تولید و تعمیر سلول‌ها: کلسترول جزء تشکیل دهنده غشاء سلولی است و نقش مهمی در ساختار و قوام سلول‌ها دارد. همچنین در فرآیند تعمیر و بازسازی سلول‌ها نیز نقش دارد.
3. ساخت صفرا: کلسترول به صورت صفرا در کبد تولید می‌شود و به صورت صفراصول‌ها به روده ارسال می‌شود تا در فرآیند هضم و جذب چربی‌ها کمک کند.
4. ساخت و عملکرد نرون‌ها: کلسترول در ساختار غشاء سلولی نرون‌ها حضور دارد و برای عملکرد صحیح این سلول‌ها ضروری است.
مهم است به این نکته توجه کنید که هرچند کلسترول برای بدن لازم است، اما سطوح بالای کلسترول خون می‌تواند عوارضی مانند تصلب شرایین و بیماری‌های قلبی عروقی را ایجاد کند. بنابراین، نظم داشتن در سطح کلسترول خون و رعایت سبک زندگی سالم از طریق تغذیه مناسب و ورزش منظم می‌تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند. در صورتی که مشکلات مرتبط با کلسترول دارید، می‌توانید با پزشک خود درباره راهکارهای مناسب برای کنترل آن مشورت کنید.
انواع کلسترول کدام‌اند؟
کلسترول به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود:
1. کلسترول LDL (لو دنسیته لیپوپروتئین): این نوع کلسترول به عنوان “کلسترول بد” شناخته می‌شود. ذرات LDL حاوی کلسترول را از کبد به سایر اندام‌ها منتقل می‌کنند. اگر سطح کلسترول LDL در خون بالا باشد، این ذرات می‌توانند به دیواره‌های رگها چسبیده و آنها را تراکم دهند، که می‌تواند منجر به تشکیل پلاک‌ها و تصلب شرایین شود. این موضوع می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
2. کلسترول HDL (بلندچربی لیپوپروتئین): این نوع کلسترول به عنوان “کلسترول خوب” شناخته می‌شود. ذرات HDL نقش مهمی در حذف کلسترول اضافی از بدن دارند. آنها کلسترول LDL را از رگها جمع آوری کرده و به کبد منتقل می‌کنند تا از بدن دفع شود. بالا بودن سطح کلسترول HDL در خون به عنوان عامل محافظتی در برابر بیماری‌های قلبی عروقی در نظر گرفته می‌شود.
موارد دیگری نیز مطرح هستند که نشانگرهای دیگری از کلسترول را نشان می‌دهند، از جمله کلسترول تری‌گلیسیریدها که چربی‌های موجود در خون هستند و برای ساختن انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما برای درک اصولی نقش کلسترول در سلامت، معمولاً کلسترول LDL و HDL بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند.
کلسترل بد در چه شرایطی بالا می رود؟
سطح کلسترول بد (LDL) در خون ممکن است در شرایط مختلفی بالا رود. برخی از عواملی که می‌توانند منجر به افزایش کلسترول بد شوند عبارتند از:
1. تغذیه ناسالم: مصرف مواد غذایی با اشباع چربی بالا، چربی ترانس، کلسترول بالا و قند ساده (شکر) می‌تواند سطح کلسترول بد را افزایش دهد. مثال‌هایی از این نوع مواد غذایی شامل غذاهای چرب، فست فودها، خمیرهای شیرین، شیرینی‌ها، نان سفید و غلات پر شکر هستند.
2. فعالیت بدنی ناکافی: عدم تمرین و فعالیت بدنی منظم می‌تواند سطح کلسترول بد را افزایش دهد و سبب بالا رفتن کلسترول LDL و کاهش کلسترول خوب (HDL) شود.
3. ژنتیک: وجود تاریخچه خانوادگی از بیماری های قلبی عروقی و ارثی بودن در افزایش سطح کلسترول بد نقش دارد. برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی سطح بالایی از کلسترول بد داشته باشند.
4. چاقی: چاقی و اضافه وزن نیز با افزایش کلسترول بد مرتبط است. چاقی معمولاً همراه با تغذیه ناسالم و فعالیت بدنی کمتر است، که هر دو می‌توانند سطح کلسترول بد را بالا ببرند.
5. سن: با پیشرفت سن، سطح کلسترول بد معمولاً افزایش می‌یابد. این ممکن است به علت تغییرات طبیعی در فعالیت کبد و سیستم هضمی باشد.
6. بیماری‌های مزمن: برخی از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری کلیوی، بیماری های تیروئید، و سندرم متابولیک (مانند افزایش فشار خون و مقاومت به انسولین) می‌توانند باعث افزایش سطح کلسترول بد شوند.
تغییرات سبک زندگی سالم، شامل تغذیه متعادل و کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و قندهای ساده، فعالیت بدنی منظم، و کنترل وزن می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند. در مواردی که تغییرات سبک زندگی کافی نیستند، پزشک ممکن است داروهای کاهنده کلسترول معرفی کند.
کلسترول به چه افرادی آسیب می‌رساند؟
کلسترول بالا می‌تواند به همه افراد آسیب برساند، اما برخی افراد در معرض خطر بیشتری قرار دارند. افراد زیر در خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی عروقی هستند که ممکن است ناشی از سطوح بالای کلسترول بد باشد:
1. افراد با تاریخچه خانوادگی از بیماری‌های قلبی عروقی: اگر فردی در خانواده شما به علت بیماری قلبی عروقی، از جمله سکته قلبی یا آنژین صدری، مرده یا مشکلات قلبی دیگر، دچار مشکل شده است، شما در خطر بیشتری قرار دارید.
2. افراد با عوامل خطر قابل کنترل: فشار خون بالا، دیابت، چاقی، سیگار کشیدن و کم‌تحرکی از جمله عواملی هستند که با سطوح بالای کلسترول بد مرتبط هستند و می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
3. افراد با سن بالا: با پیشرفت سن، خطر بیماری‌های قلبی عروقی افزایش می‌یابد و بالا رفتن سطح کلسترول بد نیز می‌تواند به این خطرات اضافه شود.
4. افراد با بیماری‌های مزمن: بیماری‌های مزمن مانند بیماری کلیوی، بیماری‌های تیروئید، دیابت و سندرم متابولیک می‌توانند سطح کلسترول بد را افزایش دهند و خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی عروقی ایجاد کنند.
مهم است به خاطر داشته باشید که هر فرد باید با پزشک خود مشورت کند تا سطح کلسترول خون خود را بررسی کند و در صورت لزوم برنامه‌های مناسب برای کاهش کلسترول بد را دنبال کند.
روغن پالم و کلسترول بالا
روغن پالم، که از میوه نخل پالم به دست می‌آید، در واقع یک نوع روغن گیاهی است. این روغن در تهیه بسیاری از محصولات غذایی و به عنوان روغن پخت و پز استفاده می‌شود.
روغن پالم بیشترین مقدار از چربی اشباع شده را در بین روغن‌های گیاهی دارد. مصرف مقادیر زیادی از چربی اشباع شده می‌تواند به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) در خون منجر شود. به عبارت دیگر، روغن پالم ممکن است بر سطح کلسترول بد در بدن تأثیر منفی داشته باشد.
مصرف روغن پالم بر سلامت قلب و عروق تأثیری نامطلوب دارد. افزایش سطح کلسترول بد و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد.
بهتر است در تغذیه خود از روغن‌هایی که حاوی چربی‌های نشاسته‌ای یا چربی‌های اشباع نباشند، مانند روغن‌های نباتی مثل روغن سویا، کانولا، آفتابگردان و زیتون استفاده کنید. انتخاب روغن‌های نباتی با چربی‌های نشاسته‌ای و چربی‌های نیمه‌کامل اشباع شده می‌تواند به حفظ سطح کلسترول سالم در بدن کمک کند. همچنین، تنوع در منابع چربی در تغذیه شامل ماهی، آجیل و دانه‌ها نیز توصیه می‌شود.
به هر حال، در هر صورت بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بهترین راهکارهایی که برای شما مناسب است، بررسی و تعیین شود.
چرا کلسترول L.D.L خطرناک است؟
کلسترول L.D.L (لیپوپروتئین با چگالی پایین) به عنوان “کلسترول بد” شناخته می‌شود، و دلیل آن این است که سطح بالای آن در خون می‌تواند خطراتی برای سلامت قلب و عروق ایجاد کند. در ادامه برخی از دلایلی که کلسترول L.D.L خطرناک است را توضیح می‌دهم:
1. تجمع در رگها: زمانی که سطح کلسترول L.D.L در خون بالا می‌رود، می‌تواند به رگهای خونی چسبیده و تجمع کند. این تجمع ممکن است باعث تشکیل پلاک‌های آرتریوسکلروتیک (پلاک‌های آسیب دیده و چربی در دیواره رگها) شود. این پلاک‌ها درازمدت می‌توانند باعث تضخیم رگها، جلوگیری از جریان خون صحیح و حتی انسداد رگها شوند، که باعث بروز بیماری‌های قلبی عروقی مانند آنژین صدری، سکته قلبی و عروقی می‌شود.
2. اکسیداسیون و التهاب: کلسترول L.D.L قابلیت اکسیداسیون (تحلیل شدن تحت تأثیر فرایندهای شیمیایی) را دارد. زمانی که کلسترول L.D.L اکسیده می‌شود، به عنوان پراکنده‌کننده‌ی پلاک‌های آرتریوسکلروتیک عمل می‌کند و فرایندهای التهابی را در رگها راه اندازی می‌کند. این التهاب‌ها می‌توانند باعث ضربه آسیب‌زننده به دیواره رگها شوند و فرایند تشکیل پلاک‌ها را تسریع کنند.
3. ارتباط با سایر عوامل خطر: کلسترول L.D.L در ارتباط مستقیم با سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروق
ی مانند فشار خون بالا، دیابت، سیگار کشیدن و چاقی قرار دارد. وقوع این عوامل همراه با سطح بالای کلسترول L.D.L در خون، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را به شدت افزایش می‌دهد.
با توجه به این دلایل، کاهش سطح کلسترول L.D.L و حفظ آن در محدوده سالم مهم است. برای این منظور، تغذیه سالم، ورزش منظم، کنترل وزن، و در صورت لزوم، داروهای مرتبط با کاهش کلسترول می‌توانند مفید باشند.
علائم کلسترول بالا چیست؟
کلسترول بالا معمولاً بدون علائم خاصی ظاهر می‌شود و به عنوان “قاتل ساکت” شناخته می‌شود. اما در برخی از موارد، سطوح بالای کلسترول می‌تواند به علائمی مشابه مشکلات قلبی عروقی منجر شود. برخی از علائم محتمل کلسترول بالا عبارتند از:
1. درد یا تنگی در قفسه سینه: این ممکن است به عنوان علامتی از وجود آنژین صدری (درد قلبی) باشد که به علت تضییق عروق قلبی برای جریان خون به قلب ایجاد می‌شود.
2. ضعف و خستگی: احساس خستگی و ضعف بیش از حد می‌تواند نشانه کاهش جریان خون به قلب باشد که به دلیل تنگی عروق مرتبط با سطح بالای کلسترول است.
3. ضعف نفس و سرگیجه: این علائم نیز ممکن است ناشی از کاهش جریان خون به قلب باشند.
4. تغییرات در رنگ پوست: در برخی از موارد، سطوح بالای کلسترول می‌تواند باعث تغییرات در رنگ پوست (مانند زردی) شود.
مهم است به خاطر داشته باشید که این علائم نشانه‌هایی عمومی هستند و ممکن است به علت عوامل دیگر نیز باشند. برای تشخیص دقیق و تأیید کلسترول بالا، باید سطح کلسترول خون با آزمایش خون اندازه‌گیری شود. در صورت مشاهده هرگونه علائم نگران کننده، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب ارائه شود.
رژیم غذایی برای کلسترول بالا
در صورت داشتن کلسترول بالا، تغییر در رژیم غذایی می‌تواند بهبود سطح کلسترول خون شما را تسهیل کند. در ادامه، چند راهنمایی برای رژیم غذایی سالم برای کنترل کلسترول بالا آورده شده است:
1. مصرف چربی‌های سالم: توصیه می‌شود از چربی‌های نشاسته‌ای و چربی‌های اشباع پرهیز کنید. به جای آن، از چربی‌های نشاسته‌ای (مانند روغن‌های نباتی) و چربی‌های نیمه‌کامل اشباع شده (مانند روغن زیتون) استفاده کنید. می‌توانید از منابع چربی سالم مثل ماهی چرب، آجیل، دانه‌ها و تخم مرغ کم چرب استفاده کنید.
2. مصرف میوه‌ها و سبزیجات: مصرف بالای میوه‌ها و سبزیجات کامل، به خصوص آنهایی که حاوی الیاف محلول در آب هستند مانند سیب، پرتقال، هلو، برگردان و سبزیجات سبز تاریک، می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد.
3. محدود کردن مصرف مواد شیرین کننده و آب نبات‌ها: این محصولات ممکن است حاوی چربی‌های نیمه‌کامل اشباع شده باشند که سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد. بهتر است مصرف آنها را به حداقل برسانید.
4. مصرف غلات کامل: انتخاب غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، گندم کامل و آرد گندم کامل می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد. از مصرف غلات پرفیبر مانند آرد جو، نخود و لوبیا نیز استفاده کنید.
5. محدود کردن مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های لبنی چرب: به جای گوشت قرمز چرب، گوشت سفید بدون پوست و فرآورده‌های لبنی کم چرب مثل شیر باکیفیت، دوغ و پنیر سفید را ترجیح دهید.
6. مصرف مواد آنتی‌اکسیدان: مصرف مواد آنتی‌اکسیدان مانند گوجه‌فرنگی، هویج، فلفل قرمز، سبزیجات تاریک رنگ و میوه‌های قرمز و نارنجی، کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
به همراه رژیم غذایی سالم، ممکن است پزشک شما نیز داروهای کاهش کلسترول تجویز کند. همچنین، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما تعیین شود.
سبزی‌هایی که به کاهش علائم کلسترول بالا کمک می‌کنند کدام‌اند؟
سبزیجاتی که به کاهش علائم کلسترول بالا کمک می‌کنند، شامل موارد زیر می‌شود:
1. اسفناج: اسفناج حاوی فیتوکیمیکال‌هایی است که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کنند. از اسفناج می‌توانید در سالادها، پخت غذاها یا به صورت آب‌پز مصرف کنید.
2. کلم: کلم نیز از جمله سبزیجاتی است که باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. می‌توانید کلم را در سالادها، غذاهای سبزیجاتی یا سوپ‌ها استفاده کنید.
3. بروکلی: بروکلی سبزیجاتی است که به دلیل حاوی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها مفید برای کاهش کلسترول است. می‌توانید بروکلی را بپزید، سرخ کنید یا به سالادها اضافه کنید.
4. هویج: هویج به دلیل حاوی فیبر محلول و آنتی‌اکسیدان‌ها، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. هویج را می‌توانید تازه مصرف کنید، به سالادها اضافه کنید یا به صورت آب‌پز مصرف کنید.
5. گیاهان دارویی مانند نعناع، کاسنی، شاهتره و آویشن نیز می‌توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند. این گیاهان را می‌توانید در تهیه چای‌ها یا به عنوان افزودنی در غذاها استفاده کنید.
مهم است به همراه مصرف سبزیجات، از سایر اقدامات مثل محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده و شیرینی‌های پرچرب، ورزش منظم، و مصرف منابع سالم چربی مانند ماهی چرب، آجیل و دانه‌ها نیز پ
یروی کنید. همچنین، قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما تعیین شود.
کاهش کلسترول با مصرف حبوبات
مصرف حبوبات، از جمله نخود، لوبیا، عدس و لوبیای سبز، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. حبوبات دارای فیبر محلول هستند که می‌تواند کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد. علاوه بر این، حبوبات حاوی پروتئین گیاهی، کربوهیدرات پایین چربی و قند هستند که به بهبود پروفایل لیپیدی و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط با کلسترول کمک می‌کنند.
می‌توانید حبوبات را در رژیم غذایی خود به صورت منظم و متنوع در نظر بگیرید. مصرف آنها می‌تواند به صورت پخت غذاها، سوپ‌ها، سالادها، پوره‌ها و غیره باشد. همچنین، می‌توانید از حبوبات پخته شده آماده موجود در بازار نیز استفاده کنید.
بهتر است قبل از اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید، به خصوص اگر در دستور مصرف خاصی قرار دارید یا مشکلی مانند عوارض جانبی یا تداخل با داروهای مصرفی دارید.
چرا بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم برای کاهش کلسترول من است؟
جو حاوی فیبرهای مفید است. یکی از این فیبرها بتا گلوکان نام دارد که در روده شما ژل مانند می شود و متابولیسم کلسترول را تعدیل می کند و به دفع کلسترول بیشتر کمک می کند. بتا گلوکان فیبری است که ارزش صحبت کردن را دارد. نشان داده شده است که بتا گلوکان به میکروب های روده شما کمک می کند که به نوبه خود بر سطح کلسترول شما تأثیر می گذارد. این میکروب‌ها که پروبیوتیک نامیده می‌شوند، به نظر می‌رسد که اسید صفراوی (که در متابولیسم چربی مهم است) را تنظیم می‌کنند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که بر نحوه تنظیم کلسترول توسط بدن شما تأثیر می‌گذارد.
آیا خوردن تخم مرغ برای صبحانه برای کاهش کلسترول خوب است؟
سفیده تخم مرغ منبع سالمی از پروتئین است و می تواند بخشی از یک صبحانه خوب برای کاهش کلسترول باشد. این گیج کننده است، زیرا زرده تخم مرغ یکی از پنج منبع اصلی کلسترول در رژیم های غذایی است !
می تواند به این فرض منجر شود که مشکل اصلی در خوردن کلسترول است. محققان می گویند که این احتمال وجود ندارد این چربی های اشباع شده در زرده تخم مرغ است که باعث می شود آنها ارزش حذف را داشته باشند.
ایده های ساده صبحانه برای کاهش کلسترول و کاهش قند خون:
- املت سفید تخم مرغ بدون دردسر با سبزیجات خرد شده و سیب زمینی
- بلغور جو دوسر، روی آن شیر بادام یا جو دو سر و انواع توت ها
- پنکیک سیب زمینی شیرین با ماست کم چرب (بدون شکر) و انواع توت ها
چرا باید سعی کنیم کلسترول خود را کاهش دهیم؟
کلسترول یکی از اجزای ساختاری سلول های بدن شما است، بنابراین آنها نقش مهمی در سلامت شما دارند. مشکل کلسترول زمانی است که در رگ های خونی شما رسوب می کند. التهاب می‌تواند باعث رسوب کلسترول بر روی دیواره‌های شریان‌ها، ایجاد پلاک‌هایی شود که می‌تواند رگ را باریک کند و حتی جریان خون را به طور کامل مسدود کند و باعث یک رویداد قلبی عروقی جدی مانند حمله قلبی یا سکته شود. بیماری های قلبی عروقی علت اصلی مرگ و میر در ایران است. بدن شما دو راه برای افزایش سطح کلسترول در خون شما دارد: جذب از غذاهایی که می خورید و تولید کلسترول توسط کبد. اگر پزشکتان به شما توصیه کرده است که سطح کلسترول خود را کاهش دهید، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید سبک زندگی خود را برای انجام این کار تنظیم کنید. داده های علمی قابل توجهی نشان می دهد که راه های ساده ای برای کاهش کلسترول، فشار خون بالا و رژیم کاهش وزن وجود دارد که همگی از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند.
9 غذایی که علم می گوید برای کاهش کلسترول خود در صبحانه بخورید:
- جو دوسر
- توت ها
- شیر جو دوسر
- سفیده تخم مرغ
- فلفل
- سیر
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- سیب زمینی شیرین
برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب چه بخورم؟
جو دوسر در حال حاضر در لیست ما از غذاهای عالی برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب قرار دارد. کارشناسان ، توصیه می کنند که جو دوسر خود را با انواع توت ها پر کنید. چرا؟ در 22 کارآزمایی بالینی انسانی، خوردن توت ها به طور قابل توجهی کلسترول و همچنین فشار خون، گلوکز ناشتا و نشانگرهای التهاب را کاهش داد که می تواند تصلب شرایین را افزایش دهد. در مورد یک تاپینگ خوشمزه صحبت کنید که نه تنها کلسترول شما را کاهش می دهد، بلکه سلامت قلب را بهبود می بخشد! در مورد شیر، شیر جو دوسر را انتخاب کنید، طبق مطالعات تحقیقاتی که نشان می دهد شیر جو دوسر کلسترول LDL را بهتر از شیر گاو کاهش می دهد. شیر جو دوسر حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به شیر گاو است و حاوی فیبرهای مفید و کاهنده کلسترول مانند بتا گلوکان است.
