منظور از صبحانه رژیمی، صبحانه ای است که بر اساس اصول رژیم کاهش وزن درمانی مطالعه و فرموله شده است. بنابراین، بسته به مورد، یک صبحانه رژیمی می تواند برای درمان آسیب شناسی های متابولیک یا برای کاهش هر گونه اضافه وزن جدی مورد استفاده قرار گیرد (همچنین آسیب شناسی تلقی می شود، زیرا اغلب با تغییرات متابولیکی مختلف همراه است).
همچنین باید تأکید کرد که در زمینه تناسب اندام، فرهنگ زیبایی شناختی و به طور کلی رفاه، واژه «صبحانه رژیمی» می تواند معنای مبهم و مخدوش تری پیدا کند. در این زمینه ها، اصطلاح “رژیمی” معنایی عمومی به خود می گیرد و اغلب به عنوان مترادف این موارد درک می شود: کالری کم، سهولت گوارش و مفید بودن در “بازگشت به اندام” (در مد روز بعد از تعطیلات یا قبل از تابستان).
پس نباید اشتباه کنیم که «غذای رژیمی» را با یک «غذای رژیمی» اشتباه درک کنیم (همانطور که در مقاله: «میان وعده های غذایی» توضیح داده شد). این توضیح برای تاکید بر اهمیت تغذیه ای صبحانه، که اولین منبع انرژی در روز است، ضروری است. یک صبحانه با ساختار خوب هرگز از یک غذا (رژیمی یا غیر رژیمی) تشکیل نمی شود و “حداقل” انتخاب 2 یا 3 غذای متفاوت را فراهم می کند. بنابراین، بیشتر نشان داده می شود (یا حتی توصیه می شود!) که صبحانه رژیمی باید از “غذاهای رژیمی” مختلفی تشکیل شده باشد.
حالا بیایید با جزئیات بیشتر نحوه تهیه یک صبحانه رژیمی خوب را ببینیم.
توجه داشته باشید. قانون شماره 327 29 مارس 1951، دستورالعمل 89/398 EEC و فرمان قانونی شماره 111 27 ژانویه 1992 غذای رژیمی: محصولی که دارای خواص رژیمی بوده و برای استفاده توسط افراد در شرایط فیزیولوژیکی یا پاتولوژیک خاص در نظر گرفته شده است.
صبحانه رژیمی برای مقابله با بیماری های متابولیک
این مورد در مورد صبحانه رژیمی مناسب است، بنابراین هدف آن رژیم درمانی است. به طور کلی، آسیب شناسی هایی که در سندرم متابولیک شناخته شده قرار می گیرند (دیس لیپیدمی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چاقی، تجمع احشایی، و غیره) نیاز به یک سری مداخلات غذایی رایج دارند که می توان آنها را به شرح زیر خلاصه کرد:
کاهش: در کالری، سهم، بار گلیسمی، شاخص گلیسمی، چربی کل (به ویژه اشباع)، الکل و کلسترول. حذف قندهای ساده اضافه شده و احتمالاً سدیم اضافه شده. غذاهای ناسالم را متوقف کنید
افزایش: آب غذایی، فیبر، نسبت اسیدهای چرب خوب (به ویژه امگا 3) و اسیدهای چرب بد (اشباع و ترانس) و سایر مولکول های مفید مانند: فیتواسترول ها، لسیتین ها، آنتی اکسیدان ها و غیره. چراغ سبز برای مواد غذایی خام، اما همیشه با رعایت تعادل تغذیه ای!
برخی از نمونه‌های صبحانه رژیمی برای مقابله با بیماری‌های متابولیک عبارتند از: شیر تقویت‌شده با امگا 3 با کل مغز، شیر بدون چربی و اسموتی میوه (زغال اخته، سیب، کیوی)، فرنی جو و سبوس گندم با چند عدد بادام و مغز کاج و غیره.
بدیهی است که حتی این نوع صبحانه رژیمی باید نیازهای ذهنی را در نظر بگیرد. ما فقط در مورد “طعم” صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد عدم تحمل غذایی نیز صحبت می کنیم. فردی که بسیار حساس به لاکتوز است می تواند از جایگزینی شیر سنتی با شیر بدون لاکتوز سود ببرد، در حالی که برای کسانی که حساسیت خفیف دارند ممکن است به ماست سنتی، یونانی یا کفیر متوسل شوند. از سوی دیگر، برای بیماران سلیاک، حذف کل گلوتن یک نیاز اساسی است. در این موارد، حداقل ضروری است که هم گندم و هم جو دوسر را دور بریزید، که احتمالاً با ذرت، برنج، گندم سیاه، تاج خروس و غیره قابل جایگزینی است.
ورود به دنیای سلامتی
صبحانه رژیمی برای “خط”
اکنون به صبحانه رژیمی برای کاهش وزن می رسیم که هدف آن بهبود تعریف و شکل عضلانی به طور کلی است. غذاها می توانند از نوع رژیمی باشند، اما در مقایسه با مورد قبلی، نیاز به تعادل تغذیه ای کمتر ضروری است.
صبحانه رژیمی برای بدن که به عنوان کاهش وزن سبک و تعریف عضلانی برای بدنسازان درک می شود، باید شرایط زیر را برآورده کند:
کاهش جزئی: کالری، سهم، بار گلیسمی، شاخص گلیسمی، چربی (اگر قبلا بیش از حد بود) و قندهای ساده اضافه شده (اگر قبلا بیش از حد بود).
افزایش: در آب و فیبر غذا.
برخی از نمونه‌های صبحانه رژیمی برای شکل عبارتند از: ماست کم‌چرب غلیظ شده با دانه‌های غلات مخلوط، آب پرتقال و پوکه امپلمو با نان تست سبوس دار با ژامبون خام، سالاد میوه و بیسکویت خشک، پنیر کوتیج سبک با بیسکویت سبوس دار، شیر نیمه چرب با کاکائو تلخ و غلات کامل با میوه خشک و غیره.
همچنین در این مورد، با آرزوی رفع نیازهای ویژه افراد ناسازگار، می توان غذاهای حاوی مولکول ممنوعه را با سایر محصولات هم نوع اما کاملا قابل هضم/جذب جایگزین کرد.
چه مقدار به عنوان بخشی از یک صبحانه رژیمی بخوریم؟
انتخاب غذاها و بخش های خاص تنها به نوع صبحانه رژیمی (رژیم درمانی یا حفظ اندام) بستگی ندارد، بلکه به انرژی مورد نیاز ذهنی نیز بستگی دارد. به طور کلی، با در نظر گرفتن تعادل رژیم غذایی، صبحانه رژیمی باید حدود 15٪ (حداکثر 18٪) از کل کالری روزانه را تأمین کند و از زیاده روی (به ضرر دو وعده اصلی دیگر) اجتناب کند و همچنین کمبود (ایجاد وضعیت اشتهای اولیه). بدیهی است که این توصیه مستلزم نیاز به دانستن نیازهای خود است که هدف رژیم را نیز در بر می گیرد.
برای ارائه یک مثال نسبتا ساده، با فرض محاسبه انرژی دریافتی یک صبحانه رژیمی برای یک فرد چاق مبتلا به سندرم متابولیک، که حدود 1800 کیلو کالری در روز مصرف می کند، برآورد باید به صورت زیر انجام شود:
نیاز رژیم غذایی نرمال کالری: 1800 کیلو کالری
هدف: کاهش وزن و تغذیه متابولیک
کالری رژیم غذایی: 70 درصد کالری نرمال = 1260 کیلو کالری (کالری کم)
کالری صبحانه رژیمی: 15٪ از کالری کم = 189 کیلو کالری
غذاها: 1 ماست طبیعی غلیظ شده کم چرب 150 گرم (81 کیلو کالری)، 2 قاشق غذاخوری سبوس گندم طبیعی (33 کیلو کالری)، 1 سیب گرنی اسمیت 200 گرم (76 کیلو کالری) = کل 190 کیلو کالری.
توجه داشته باشید. در مورد صبحانه رژیمی برای این رقم، توصیه می شود که حدود 90٪ از نیاز نرمال کالری را تامین کنید و نه 70٪. مورد دوم در واقع بسیار کمیاب است و به ویژه برای کسانی که فعالیت بدنی انجام می دهند، می تواند عملکرد را کاهش دهد یا (در دراز مدت) تروفیسم عضلانی را به خطر بیندازد.
