رژیم افزایش وزن، یک رژیم غذایی که گاهی هم با انجام حرکات ورزشی است که با هدف افزایش توده کل بدن (لاغر و چربی) و در نتیجه افزایش وزن است.
رژیم چاق کننده به منظور جبران موقعیت های فیزیولوژیکی، “پارافیزیولوژیک” یا به عبارت دیگر “پاتولوژیک” که به دلایل مختلف می تواند باعث کاهش وزن شود، طراحی شده است.
داشتن یک رژیم غذایی برای افزایش وزن را نیز می توان به سادگی با محاسبه BMI (شاخص توده بدنی) محاسبه کرد. معمولاً نیازی به ارزیابی های عمیق تر از ترکیب بدن (پلیکومتری، BIA و غیره) نیست. گفته می شود، گاهی اوقات هنوز انجام بررسی های تشخیصی برای جلوگیری از وجود هر گونه بیماری یا عارضه ضروری است.
نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که رژیم افزایش وزن، یک رژیم هیپرتروفی / افزایش توده عضلانی برای بدنسازان یا ورزشکاران قدرتی نیست.
در این مقاله منظور از کمبود وزن، زمان و نحوه اعمال رژیم غذایی برای افزایش ایمن وزن، با هدف بهبود وضعیت عمومی سلامت را نشان خواهیم داد.
فرضیه ای مطرح است که افزایش وزن با هدف بهبود یا حفظ سلامتی باید تا حد امکان به نسبت صحیح بین توده چربی (FM) و توده بدون چربی (FFM) احترام بگذارد.
علاوه بر این، باید روشن شود که:
در بزرگسالان، زمانی که ما از FFM صحبت می کنیم، عمدتاً منظور توده های عضلانی و آب بدن است (بافت های دیگر مانند استخوان، غضروف، اندام ها و غیره نمی توانند رشد قابل توجهی داشته باشند).
بدن زنان بارور باید دارای مقدار بیشتری از بافت چربی نسبت به مردان باشد.
هر چه وزنی که باید به دست بیاورید بیشتر باشد و فرد سریعتر قصد انجام آن را داشته باشد، شانس کمتری برای برقراری رابطه خوب بین FFM و FM خواهد داشت – متأسفانه به نفع دومی.
چه زمانی برای افزایش وزن ضروری است؟
چاق شدن زمانی ضروری است که هم شرایط عینی کمبود وزن و هم مشکلات مرتبط وجود داشته باشد.
افرادی که سعی در افزایش وزن دارند به دو دسته تقسیم می شوند:
افراد کم وزن (BMI یا BMI < 18.5)، که به طور مشخص می توانند از افزایش توده بدن بهره مند شوند.
افراد با وزن طبیعی (BMI یا BMI 18.5-24.9) که “خود را لاغر می بینند”.
در مورد دوم، مکرر است که علاوه بر درک لاغری، از تصویر بدن فرد با اشاره به برخی اشکال یا تناسبات کاملاً مشخص – برای مثال: اندازه سینه ها و گرد بودن باسن برای خانم ها نارضایتی وجود دارد. ، عرض شانه ها، ضخامت قفسه سینه، قطر بازوها یا ساق پا یا برای مردان.
با این حال، هیچ دلیل زیبایی شناختی نباید استفاده از رژیم افزایش وزن را توجیه کند. در عوض، برای مردان، کار در سمت هیپرتروفیک منطقی تر است.
علاوه بر این، باید به خاطر داشت که در سنین بالا، به نظر می رسد افراد کم وزن نسبت به افراد عادی و حتی برای افرادی که چند کیلوگرم اضافه وزن دارند، خطرات سلامتی بیشتری دارند. با این حال، این به دلیل تنوعی است که عمدتا بر توده عضلانی تأثیر می گذارد، نه بافت چربی.
بنابراین هدف این مقاله دو حوزه حوضه آبریز متفاوت است:
کسانی که از لاغری ثابت شکایت دارند و به این ترتیب از سلامتی عالی برخوردارند – برای مثال لاغری نوجوانان به دلیل جهش رشد، ارث خانواده به دلیل لاغری و غیره.
افرادی که از مشکلات سلامتی مانند: اختلالات غدد درون ریز (مانند پرکاری تیروئید)، انگل، اختلالات خوردن، سارکوپنی، سوء جذب، استفراغ و اسهال، اعتیاد به الکل و غیره رنج می برند.
با این حال، در موارد دوم، کاملاً ضروری است که با یک متخصص مشورت کنید – که در بهترین حالت می تواند یک رژیم غذایی افزایش وزن خودگردان را تأیید کند.
مزایا و فواید افزایش وزن
افراد کم وزن می توانند از بازگرداندن شاخص توده بدنی نرمال فواید بسیار زیادی کسب کنند.
برخی از اثرات مفیدی که معمولاً در افرادی که به دلیل کمبود وزن، به محدوده وزن طبیعی رسیده اند، یافت می شود، عبارتند از:
برای زنانی که از آمنوره رنج می برند، منظم کردن چرخه قاعدگی (معمولاً زمانی که شما به وزن کمی بالاتر از وزنی که در آن قطع شده بود، قاعدگی برمی گردد).
به طور غیرمستقیم، جبران هر گونه کمبود تغذیه ای و بهبود شرایط ناراحت کننده مرتبط (کم خونی، هیپوویتامینوز، سطح زیر بهینه چربی ها و / یا اسیدهای آمینه ضروری و غیره)؛
کسانی که از افت فشار خون شریانی رنج می برند، عادی سازی سطح فشار خون؛
کسانی که از قند خون پایین رنج می برند، کارایی بهتری در تنظیم آن دارند.
کاهش یبوست؛
انرژی بیشتر؛
احساس سرما کمتر؛
در دوران بارداری، خطر کمتر کمبودهای تغذیه ای و شانس بیشتر برای رشد منظم میوه حاملگی.
برای کودکان، رشد منظم تر و رشد طبیعی اسکلتی.
در افراد مسن، خطر سارکوپنی، شکستگی استخوان و مرگ کمتر است.
مضرات و خطرات رژیم کاهش وزن
خطر اولیه رژیم غذایی برای افزایش وزن مربوط به مواردی است که واقعاً لازم نیست. افزایش وزن که در این شرایط عمدتاً مربوط به توده چربی است، در واقع می تواند مستعد بدتر شدن هموستاز متابولیک (مقاومت به انسولین، کلسترول بالا، فشار خون بالا و غیره) باشد.
از سوی دیگر، نقطه ضعفی که باید در رژیم غذایی چاق کننده مناسب به آن توجه بیشتری کرد، این است که این احتمال وجود دارد که فرد پس از آن عادت به مقدار زیاد غذا و سطوح کالری در مقایسه با نیاز را حفظ کند.
همانطور که مشخص است، این می تواند منجر به “برگشت” وضعیت و ایجاد اضافه وزن، با اثر یویو و مشکلات بیشتر در عادی سازی BMI شود.
معمولاً کسانی که خیلی لاغر هستند دوست دارند چند کیلو کالری وزن اضافه کنند تا هیکلی که خیلی لاغر به نظر می رسد را پنهان کنند. علاوه بر این، بیشتر مشکلات سلامتی مربوط به لاغری، در تمام گروه های سنی – به استثنای برخی از زنان بارور – عمدتاً به سطوح پایین تر از حد مطلوب توده عضلانی اشاره دارد.
به همین دلیل، همانطور که قبلاً اشاره کردیم، اغلب هدف اصلی به دست آوردن مقداری توده بدون چربی و در عین حال کنترل افزایش چربی است.
با این حال، چنین هدفی تنها در صورتی قابل دستیابی است که رژیم افزایش وزن همراه با یک برنامه فعالیت بدنی کافی باشد که منحصراً بر رشد قدرت و اندازه عضلات متمرکز باشد.
بنابراین، تمرینات تا حد امکان کوچک خواهند بود تا مصرف انرژی را کاهش دهند و بر ایجاد هیپرتروفی میوفیبریلار و سارکوپلاسمی تمرکز دارند.
در غیاب این ترکیب – پذیرفته شده و نادیده گرفته شده است که استراتژی کار می کند – کالری اضافی تامین شده توسط رژیم غذایی عمدتاً به شکل بافت چربی رسوب می کند.
از طرفی دیگر، باید از فعالیت هوازی اجتناب کرد، زیرا به طور کامل یا تا حدی هرگونه تلاش برای مازاد انرژی از یک رژیم غذایی چاق کننده را ناکام می گذارد
نتیجه: رژیم افزایش وزن هم حساسیت بالایی دارد و باید به تمامی نکات گفته شده توجه کرد.
سپاس که مارا در این مقاله هم همراهی کردین…
