در سال های اخیر، تمرینات با کمک یک توپ ورزشی خاص – فیتبال، بیشتر و بیشتر محبوب شده اند و برای کاهش چاقی شکمی نیز به کار می آیند. این تمرینات برای بهبود حس تعادل و همچنین برای جلوگیری از شرایط پاتولوژیک مرتبط با درد در ستون فقرات بسیار مفید هستند. این شرایط اغلب می تواند به دلیل نشستن نامنظم و طولانی مدت در دفتر یا در کلاس درس ایجاد شود. در این مقاله موثرترین تمرینات با توپ: فیتبال برای بانوان و همچنین نکاتی در انتخاب فیت بال و شرح مزایای آن نسبت به سایر وسایل ورزشی ارائه شده است.
Fitball – کلمه ای بسیار نزدیک به کلمه تناسب اندام، تمام جهان را تسخیر می کند. با این حال، یک تفاوت واحد در پایان به آن معنای کاملاً جدیدی می دهد. این اصطلاح به معنای جهتی در باشگاه است که تمرینات هوازی و قدرتی را با کمک یک توپ مخصوص ژیمناستیک ترکیب می کند. این نام از کلمات انگلیسی فیتنس و توپ گرفته شده است و مربیان تناسب اندام ادعا می کنند که تمرینات با فیت بال با توپ باعث تقویت تون عضلات و در عین حال تقویت استخوان ها و مفاصل می شود. این تنها وسیله ای است که امکان به دست آوردن اثر مشابه را می دهد.
وقتی فردی روی صندلی می نشیند، دیسک های بین مهره ای 30 درصد بیشتر از زمانی که می ایستند، بار دریافت می کنند. شدت بار بارها افزایش می یابد، زمانی که وضعیت بدن اشتباه است و زمانی که وضعیت بدن شکسته می شود. این به نوبه خود روند تنفس را پیچیده می کند و در عملکرد طبیعی اندام های داخلی اختلال ایجاد می کند. ستون فقرات بیشتر بار را به خود می گیرد، اما قدرت و تون عضلات پشت کاهش می یابد. احتمالاً همه حدس می زنند که تعادل عضلانی در نتیجه مختل شده و باعث درد در پشت و کمر می شود. علاوه بر این، افزایش بار روی دیسک های مهره ای می تواند پیش نیازهای واقعی برای ایجاد شکستگی ایجاد کند.
وقتی روی فیتبال می نشینیم چه اتفاقی برای بدن ما می افتد؟
برخلاف شبیه سازهای ثابت، این توپ از موقعیت ثابت پشتیبانی نمی کند، بنابراین تقریباً هر تمرینی باعث تثبیت کلی عضلات می شود. این واقعیت که ما روی توپ هستیم بدن ما را به وضعیت عدم تعادل سوق می دهد و عضلات پاها و شکم را مجبور می کند برای حفظ تعادل فشار بیاورند.
مهمترین ویژگی تمرینات فعال با توپ فیتبال این است که نه تنها آزادی حرکت را ایجاد می کنند، بلکه روند تنفس را بسیار آسان می کنند، کار اندام های داخلی را تحریک می کنند، گردش خون را بهبود می بخشند و بار بر روی دیسک های بین مهره ای را کاهش می دهند، خاصیت ارتجاعی را کاهش می دهند. بافت های بین آنها بهبود می یابد.
تاریخچه فیتبال
برای اولین بار، توپ‌های بادی بزرگ در سوئیس ظاهر شدند و در ابتدا فقط برای درمان کودکان فلج مغزی برای بهبود واکنش‌های عصبی و بازگرداندن حس تعادل مورد استفاده قرار گرفتند. بلافاصله پس از آن، فیتبال با موفقیت در حرکت درمانی برای کمک به درمان مشکلات عصبی و ارتوپدی و در بزرگسالان مورد استفاده قرار گرفت.
از دهه چهل قرن بیستم، فیتبال به طور گسترده ای در ژیمناستیک هوازی، در سالن های بدنسازی، در برنامه های مختلف برای از بین بردن اختلالات وضعیت بدن و همچنین برای درمان بسیاری از شرایط پاتولوژیک دیگر سیستم اسکلتی عضلانی استفاده شده است.
فواید فیتبال چیست؟
تمرینات با فیت بال توپ – این ژیمناستیک است که با فعالیت بدنی سنگین همراه نیست. او می تواند نه تنها با بزرگسالان، بلکه با کودکان و زنان باردار نیز با موفقیت درگیر شود. علاوه بر این، این تمرینات نه تنها می تواند از عوارض جلوگیری کند، بلکه به تسهیل روند بارداری کمک می کند. علاوه بر این، فیتبال خاصیت ارتجاعی عضلات کف لگن را بهبود می بخشد، که عملکرد تنفس خارجی را تسهیل می کند، دیواره های حفره شکم و عضلات پشت را تقویت می کند. تمرینات تمدد اعصاب به کاهش کمردرد ناشی از رشد بار ثابت بر روی ستون فقرات کمک می کند.
ورزش با فیتبول اثر ضد درد دارد و اثر مفیدی بر سیستم گوارش، کبد و کلیه ها دارد. اخیراً در درمان عمومی برای درمان واریس، اسکولیوز و چاقی کاربرد پیدا کرده است.
فیتبال به افزایش قابل توجهی در استقامت، چابکی و فعالیت بدنی کمک می کند.
در شکل گیری وضعیت مناسب، که به حفظ تعادل و بهبود هماهنگی حرکات کمک می کند، ضروری است.
تمرینات منظم با توپ فیتبال فشار خون را عادی می کند، وزن بدن را کاهش می دهد و تمام گروه های عضلانی را تقویت می کند، که به شکل گیری وضعیت صحیح و تقویت عضلات پشت کمک می کند.
فیتبول در ترکیب با ایروبیک، پیلاتس، تمرینات کششی و تایبو به راحتی عضلات ناحیه ناحیه مشکل (شکم، کمر، باسن و باسن) را می کشد. همه اینها یک ترکیب ایده آل است، زیرا به شما امکان می دهد به آزادی کامل حرکت و توانایی تسهیل انتقال بین طبقات مختلف دست پیدا کنید. موثرترین کار انجام توپ فشاری روی توپ تناسب اندام است، زیرا در همان زمان پاها به اندازه کافی بلند می شوند و ناپایدار می شوند. این باعث می شود تا عضلات شکم تا حد امکان فعال عمل کنند.
فیتبال به خلاص شدن موثر از تنش طولانی مدت، استرس و درد مفاصل کمک می کند
چگونه توپ تناسب اندام مناسب را انتخاب کنیم؟
آنها در اندازه های مختلف برای حداکثر راحتی برای تحت تاثیر قرار دادن تمام ورزش های فعال هستند. ابعاد فیتبولا می تواند از 30 تا 75 سانتی متر متفاوت باشد، قطر توپ با رشد افرادی که در آن دخیل هستند تعیین می شود. بیشترین اندازه مورد استفاده 65 سانتی متر است، زیرا رشد 165 تا 175 سانتی متر رایج ترین است. با افزایش 150 تا 165 سانتی متر، توپ با قطر 55 سانتی متر و با افزایش بیش از 175 سانتی متر – قطر 70 سانتی متر توصیه می شود. توپ تناسب اندام با قطر 30 سانتی متر عمدتا برای کودکان 5 ساله استفاده می شود.
این ابعاد چگونه تعیین می شوند؟
قطر توپ عمدتاً با رشد یک فرد تعیین می شود. در حالت ایده آل نشستن روی توپ، پاها باید به طور قابل اعتماد و پایدار روی زمین قرار گیرند و زانوها باید در زاویه قائم خم شوند. باید به خاطر داشت که حداکثر توپ باد شده دارای چسبندگی بسیار کمتری روی زمین است، سریعتر حرکت می کند و برای حفظ تعادل نیاز به تلاش بیشتری دارد. از سوی دیگر بی ثباتی منجر به تنش قوی تر همه گروه های عضلانی درگیر در اجرای این تمرین می شود. به نظر می رسد که هر چه توپ بیشتر باشد، بار روی عضلات بیشتر می شود.
نمونه هایی از تمرینات فیت بال با توپ برای بانوان
قبل از شروع تمرین، سعی کنید قوانین اساسی را رعایت کنید: همیشه با پاهای برهنه روی توپ بنشینید تا کف پاها روی زمین ثابت شوند. بازوهای خود را به طرفین بکشید. بنابراین حفظ تعادل آسان تر خواهد بود. اگر نگران زمین خوردن و آسیب هستید، می توانید در ابتدا از یک توپ با پایه صاف برای حمایت استفاده کنید. با توپ می توان فیت بال را در خانه تمرین کرد، اما توصیه می شود تمرینات را در باشگاه زیر نظر یک مربی خوب انجام دهید.
ورزش فیتبال روی دیوار
ورزش هایی که عضلات باسن و باسن را تقویت می کند. برای هر کسی که هنوز در حفظ تعادل مشکل دارد بسیار مفید است. برداشتن مرحله اول، علیرغم افزایش بار روی عضلات پشت بدن، بار روی زانوها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
اجرا: روی توپ بنشینید، پشت به دیوار تکیه دهید. پاهای خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید. کمی جلوتر از دیواره های جانبی توپ. حالا بدون اینکه پاشنه ها را از روی زمین و پشت را از دیوار بلند کنید، از راست به چپ شروع کنید. در این حالت، بدن در موقعیت اجباری رو به جلو قرار می گیرد و بار به طور مساوی بین هر دو پا توزیع می شود. برای اجرای این روش فشار دادن پاشنه ها روی زمین هنگام افتادن روی زمین اهمیت زیادی دارد.
pushups
گروه های عضلانی اصلی درگیر در این تمرین عبارتند از: عضلات قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر. این تمرین پیچیدگی ایستگاه های چاپ استاندارد را تا حد زیادی افزایش می دهد.
اجرا: شکم خود را روی فیتبال در وضعیت استاندارد قرار دهید، دست ها را جلوی سویا قرار دهید، کف دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین فشار داده شود. با توجه به توانایی های خود به آرامی پایین بیایید و سپس به آرامی روی دستان خود بلند شوید. ورزش سخت است زیرا باید پاهای خود را متعادل نگه دارید و همزمان دستان خود را فشار دهید. مناسب برای کسانی که قبلا تمرینات بدنی اولیه را پشت سر گذاشته اند. پیچ خورده در بارداری!
“بالانس”
ورزش به ویژه برای بهبود هماهنگی و تعادل بدن مناسب است. این شامل تقویت عضلات گلوتئال و قسمت داخلی ران است.
اجرا: شکم خود را روی توپ دراز بکشید، مانند زمانی که فشار می دهید. روش دیگر، دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید و بالعکس. سعی کنید این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. دو رویکرد را برای 4-5 شیفت موقعیت انجام دهید.
لیفت لگن
این تمرین مخصوصا برای گروه هایی از عضلات باسن و کمر مناسب است. فقط باید به یاد داشته باشید که وقتی بدن آرام می شود، بدن نباید کاملاً دراز بکشد.
اجرا: پاهای خود را روی توپ قرار دهید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. لگن را حداکثر بالا بیاورید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. در این صورت بدن نباید کاملاً زمین را لمس کند، یعنی آرامش نباید مطلق باشد. بنابراین ورزش به خصوص برای خانم ها موثر خواهد بود.
هایپراکستنشن
ورزش بسیار سخت، اما بسیار موثر برای عضلات پشت. بهتر است جلوی دیوار سوئدی اجرا کنید.
اجرا: در کنار توپ زانو بزنید، شکم خود را روی توپ دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و پاهای خود را روی دیوار سوئدی ثابت کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی شروع به بلند کردن روکش کنید. موقعیت را برای حداکثر زمان قفل کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. به مرور زمان می توانید این تمرین را با وزنه و بلند کردن بی زبان انجام دهید.
ورزش برای مطبوعات
فیت بال پشتیبانی خوبی برای کمر فراهم می کند و شما را قادر می سازد تا گروه های اصلی عضلات شکم را به طور کامل بارگیری کنید. در اینجا باید به یاد داشته باشیم که برای اثربخشی بیشتر تمرین، لازم است دم و بازدم را به درستی ترکیب کنیم.
اجرا: به پشت روی توپ دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید، سپس شروع به خم شدن در اطراف بدن کنید، اما فقط در ستون فقرات، نه در قسمت پایین کمر. در غیر این صورت، اضافی اضافی از عضلات شکم خارج می شود. پس از صعود می توانید استراحت کنید، اما نه به طور کامل. حداقل 10 تکرار از دو رویکرد انجام دهید.
سرانجام
Fitbol با موفقیت در درمان بسیاری از بیماری های ارتوپدی و عصبی استفاده می شود، اما روش های خاص برای اجرای درمان تنها توسط یک متخصص تعیین می شود که می تواند ویژگی های واقعی هر بیمار را ارزیابی کند. در صورت وجود هرگونه منع مصرف، کوچکترین شک و یا مشکل در تمرینات، باید به دنبال مشاوره پزشکی باشید. برای افراد سالم، بارهای مختلفی ارائه می شود. فیتبال به دلیل استحکام بالا، بارهای قابل توجهی را حفظ می کند، استقامت را افزایش می دهد، هماهنگی، تعادل و موقعیت را بهبود می بخشد. این فقط یک وسیله ورزشی ایده آل برای زنان است.
