چگونه سایز دور کمر را کم کنیم؟

کاهش دور کمر یکی از مهمترین اهدافی است که هم در زمینه تناسب اندام و هم در زمینه سلامتی مورد توجه قرار می گیرد و با چاقی شکمی نیز مرطبت می باشد.

این به این دلیل است که در سطوح خاصی، ممکن است یک لکه ساده نباشد و ممکن است نشان دهنده سلامت ضعیف باشد.

در سطرهای بعدی سعی خواهیم کرد تا درک بهتری از چیستی آن و علل احتمالی افزایش دور کمر داشته باشیم، همچنین به شما توصیه می کنیم که چگونه برای کاهش موثر آن مداخله کنیم و در عین حال سطح خوبی از رفاه عمومی را تضمین کنیم.

منظور از خط کمر چیست؟

منظور از دور کمر، دور شکم است که می‌توان آن را درست بالای ناف اندازه‌گیری کرد – یا در پهن‌ترین نقطه یا حتی در باریک‌ترین نقطه، بسته به زمینه و هدف. نکته مهم این است که هر نظرسنجی در یک نقطه انجام می شود.

این داده های آنتروپومتری که دور شکم نیز نامیده می شود، با استفاده از نوار اندازه گیری قابل تشخیص است.

افزایش دور کمر چقدر است؟

افزایش اندازه کمر به دلیل رسوبات چربی در شکم، اطراف احشاء یا پانیکولوس زیر پوستی است که شکم را احاطه کرده است.

به طور منطقی با اضافه وزن عمومی، این پدیده می تواند در افراد با شاخص توده بدنی طبیعی (BMI) و کاهش توده عضلانی (به اصطلاح چربی لاغر) رخ دهد.

نباید آن را با به اصطلاح احتباس آب (بسیار نادر و اغلب پاتولوژیک) یا با تورم (به دلیل ناراحتی روده) اشتباه گرفت.

از نظر فنی، افزایش دور کمر بیشتر به عنوان چاقی اندروید شناخته می شود. این به این دلیل است که با شیوع محور هورمون های جنسی استروئیدی مردانه به جای زنانه مورد علاقه است و در نتیجه در مردان و زنان در دوران یائسگی – در مقایسه با زنان بارور بیشتر است.

چرا مهم است که مراقب دور کمر خود باشید؟

علاوه بر نشان دادن یک نقص ساده، رسیدن به سطح چاقی شکمی، دور کمر بیش از حد به یک عامل خطر برای بیماری های خاص تبدیل می شود.

آسیب شناسی های مورد علاقه این شرایط عمدتا متابولیک هستند، یعنی فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع 2، هیپرتری گلیسیریدمی و هیپراوریسمی.

به نوبه خود، اختلالات متابولیک به طور قابل توجهی خطر عروقی را برای ایسکمی ناشی از آترواسکلروز، هم عمومی، هم قلبی (سکته مغزی) و هم مغزی (سکته) افزایش می دهد.

با این وجود، چاقی شدید نیز یک عامل مستعد کننده برای برخی تومورها، تحلیل مفاصل، انحطاط سیستم عصبی در سنین بالا و غیره است.

چقدر باید باشه؟

از نظر پزشکی مطلوب است که کمر در مردان 94 سانتی متر یا کمتر و در زنان 80 سانتی متر یا کمتر باشد.

علل شایع دور کمر بیش از حد

ما زیاد روی این نکته تمرکز نمی کنیم: دلیل اصلی افزایش سایز دور کمر تعادل کالری مثبت مزمن است.

تعادل کالری نتیجه تفریق بین انرژی مصرف شده با غذا و انرژی صرف شده توسط بدن است: انرژی ورودی – انرژی خروجی.

هرگز در یک روز ارزیابی نمی شود، اما همیشه “در مزمن” – هرگز کمتر از یک هفته. حتی اگر حداکثر یک ماه باشد.

اگر خنثی باشد، وزن ثابت می ماند. اگر مثبت باشد، توده چربی و وزن تمایل به افزایش دارند. اگر منفی باشد، توده چربی و وزن تمایل به کاهش دارند.

این فرضیه مبنی بر اینکه مصرف بیش از حد الکل می تواند به نفع دور کمر باشد نیز رد شده است.

با این حال، آمار نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند و به اندازه کافی غذا می‌خورند و همچنین وزن خود را بهتر مدیریت می‌کنند، به نظر می‌رسد دور کمرشان کمتر است.

بنابراین، «شکم اتیل» معروف با عادات ناسالم در سطح جهانی مرتبط است، که بدیهی است در زندگی کسانی که اغلب و به میل از الکل اتیلیک سوء استفاده می کنند، کاملاً متنی است.

چگونه دور کمر را کم کنیم؟

برای کاهش دور کمر، کاهش وزن، کاهش توده چربی اضافی بدن (BF) و وزن ضروری است.

از طرفی نمی توان روی تمایل به موضعی شدن رسوبات چربی و کاهش وزن عمل کرد.

مسئول این مکانیسم‌ها جریان‌های هورمونی و نقشه‌برداری گیرنده‌های محیطی به آنها هستند که حساسیت آنها را تعیین می‌کند.

بنابراین، به استثنای کسانی که اقدامات دارویی مشکوک را اجرا می کنند – غیرقانونی، خطرناک و حتی همیشه موثر در “محل” – تنها راه برای کاهش دور کمر ایجاد تعادل کالری منفی است.

چگونه برای کاهش وزن تعادل کالری منفی برقرار کنیم؟

برای تعیین بودجه تقریبا lorico منفی لازم است از رژیمی پیروی کنید که انرژی کمتری (کم کالری) نسبت به آنچه که به طور کلی مصرف می شود (میزان متابولیسم پایه، کارهای روزانه، فعالیت کاری، ورزش و غیره) ارائه می دهد.

برای ایجاد تعادل کالری منفی می توان از چند جهت عمل کرد:

کاهش کالری دریافتی با مواد غذایی:

• “تمیز کردن رژیم غذایی” (حذف مواد غذایی ناسالم و الکل).
• انتخاب غذاهای با چگالی کم انرژی (ترجیح غذاهای غنی از فیبر، آب و کم چربی).
• کاهش سهم (در صورت لزوم و در صورت بیش از حد عینی).
• افزایش مصرف انرژی روزانه:
• انجام فعالیت های بدنی مرتبط با فعالیت های روزانه، مانند پیاده روی، بالا رفتن از پله ها یا دوچرخه سواری.
• با افزایش فعالیت بدنی مطلوب یا ورزش حرکتی مناسب.

در عمل چه باید کرد؟

در سطح عملی، برای کاهش چاقی شکمی، توصیه می کنیم به ترتیب زیر در سبک زندگی خود مداخله کنید.

تغییرات را می توان در “مراحل هفتگی” معرفی کرد، تا به طور ناگهانی عادات تغییر نکند.

تمام غذاها و نوشیدنی های غیرضروری را حذف کنید، یعنی تمام الکل، شیرینی، تنقلات و غذاهای ناسالم را به طور کلی حذف کنید.

غذاهای ضروری را ترجیح دهید، از نظر تغذیه ای مناسب برای تعادل کلی تغذیه: گوشت و ماهی بدون چربی عمدتاً تازه، شیر و ماست کم چرب، ریکوتا و پنیرهای سبک، تخم مرغ (برای کسانی که از کلسترول بالا شکایت دارند، حداکثر 3 بار در هفته)، غلات. و مشتقات غلات کامل (احتمالاً در فرآورده های پخته شده که حاوی چربی نیستند)، حبوبات، سبزیجات پخته و خام و فصلی، میوه های فصلی (در مصرف آن زیاده روی نکنید؛ دو وعده در روز کافی است)، سیب زمینی پخته شده بدون چربی ( برای “عملی بودن”، به جای نان یا ماکارونی)؛

از تعدادی وعده غذایی مفید برای سبک زندگی خود استفاده کنید. معمولاً صبحانه، دو یا سه میان وعده، ناهار و شام.

افزایش سطح حرکتی فعالیت های مربوط به زندگی روزمره؛ ما بیش از همه در مورد رفت و آمد با پای پیاده یا دوچرخه، رفتن از پله ها و غیره صحبت می کنیم.

یک پروتکل تمرینی معقول را دنبال کنید، ترجیحاً توسط یک متخصص تنظیم شده است، که شامل تمرینات هوازی (برای افزایش هزینه کالری کل)، ورزش های بی هوازی با شدت بالا اما همیشه مقاومتی (برای بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت کربوهیدرات های غذایی)، قدرت و هیپرتروفی است. (برای محدود کردن از دست دادن توده عضلانی و عملکرد)، انعطاف پذیری و کشش عضلانی، و تحرک مفاصل.

وقتی کمر نمی افتد

اگر دور کمرتان سایز کم نکرد به چه نکاتی توجه کنید؟

اگر علیرغم رژیم کم کالری و تمرین بدنی منظم، دور کمر علائمی از کاهش نشان نمی دهد – یا در هر صورت، این کار را به روشی متناسب انجام نمی دهد – می تواند دلایلی غیر از یک تعادل کالری منفی ساده داشته باشد. .

تولید بیش از حد کورتیزول

افزایش کورتیزول خون (هیپرکورتیزولیسم)، حتی اگر در سطوح پاتولوژیک نباشد، اما به صورت مزمن، می تواند تأکید بر رسوب چربی در کمر را تعیین کند و رشد عضلانی را به خطر بیاندازد یا حتی باعث کاتابولیسم آن شود.

شایع ترین علت هیپرکورتیزولیسم تحت بالینی در افراد سالم، ترکیب استرس، روزه داری، استعمال دخانیات و سوء مصرف نوشیدنی های عصبی (قهوه) است.

کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” تعریف می شود، زیرا سطوح آن به طور قابل توجهی در پاسخ به لحظات یا دوره هایی که با سطوح بالای این وضعیت روانی-فیزیکی ناراحت کننده مشخص می شود، افزایش می یابد.

برای تنظیم ترشح این هورمون لازم است:

پارامورفیسم ها و بدشکلی ها

تغییرات – برگشت پذیر یا غیرقابل برگشت – در ساختار مهره ها می تواند وضعیت بدن را تغییر دهد.

به طور خاص، افزایش منحنی لوردوز کمری – که اغلب با هایپرکیفوز مجرای قفسه سینه همراه است – باعث بیرون زدگی بیشتر شکم می شود.

در مورد نگرش پوسچرال یا پارامورفیسم ناشی از انقباض عضلانی، سفتی، ضعف یا عدم تعادل بین آگونیست ها و آنتاگونیست ها و محدودیت تحرک مفصل، یک متخصص در این بخش (فیزیوتراپیست، استئوپات) می تواند تشخیص کافی را انجام دهد و ارائه دهد. نشانه های مفید برای جبران مشکل

علاوه بر عضلات شکم، عضلات پشت (چندین)، فلکسورهای لگن و اکستانسورها اغلب در این مشکل درگیر هستند.

تمرین اشتباه

اهمیت یک هسته به خوبی توسعه یافته بدون تردید است.

آموزش رکتوس شکم، مورب های خارجی و داخلی و عرضی – البته علاوه بر همه موارد دیگر که هسته را تشکیل می دهند – یکی از مهمترین جنبه های سلامت و عملکرد کامل است.

از طرفی هر یک از عضلات شکم ظاهر و عملکرد متفاوتی دارد.

در حالی که هایپرتروفی مورب تمایل به افزایش اندازه کمر دارد، بهبود تون عرضی تأثیر محتوی بیشتری بر احشاء دارد و برجستگی شکم را کاهش می دهد.

ما مشخص می‌کنیم که نمی‌توان یک عضله شکمی را از سایرین جدا کرد یا «حذف» کرد، اما کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که بر این یا آن محرک تأکید کنیم.

برای تمرکز بر عرضی، باید روی انقضای اجباری کار کرد. در مقابل، برای کاهش تاکید بر روی مورب ها، محدود کردن پیچش های بالاتنه و خمیدگی های جانبی کافی است.

برای دریافت رژیم درمانی آنلاین همین حالا اقدام کنید.