مصرف میان وعده برای ورزشکاران یک راهکار موثر برای افزایش انرژی و جلوگیری از پرخوری و اختلال در تناسب اندام است. در واقع، اینکه یک ورزشکار چه موادی را برای میان وعده انتخاب کند، می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد و سلامتی او داشته باشد. اما باید توجه داشت که موادی که انتخاب می‌شوند، باید با نیازهای بدن و هدف ورزشکار هماهنگ باشند.
برای میان وعده، ورزشکاران باید به مواد مغذی مختلفی احتیاج دارند، از جمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی. انتخاب مواد مغذی مناسب باعث افزایش انرژی، تقویت عملکرد در تمرینات ورزشی و کمک به حفظ تناسب اندام می‌شود. به عنوان مثال، مصرف یک میان وعده حاوی پروتئین می‌تواند باعث تقویت عضلات و بهبود بازسازی بعد از تمرینات شود، در حالی که یک میان وعده حاوی کربوهیدرات می‌تواند انرژی لازم برای تمرینات را فراهم کند.
میان وعده هایی که ورزشکاران نباید بخورند
همچنین، میان وعده باید از مصرف موادی که ارزش غذایی پایینی دارند، خودداری شود. به عنوان مثال، مصرف کلوچه، بیسکوئیت، چیپس، شکلات و آبنبات به عنوان میان وعده توصیه نمی‌شود، زیرا این مواد غذایی قادر به فراهم کردن انرژی کافی برای ورزشکاران نیستند و ممکن است منجر به پرخوری شوند.
در نتیجه، برای انتخاب بهترین میان وعده برای ورزشکاران، موادی که مغذی هستند و انرژی لازم را فراهم می‌کنند باید انتخاب شوند، و از مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا خودداری شود.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران
مصرف میان وعده‌هایی که آماده‌سازی آنها آسان است، سریعاً در بدن جذب می‌شوند و ارزش غذایی بالایی دارند، توصیه می‌شود. این روش به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا بدون نیاز به تنظیمات پیچیده و به وقت صرفه‌جویی، از میان وعده‌هایی با ارزش غذایی واقعی استفاده کنند.
1. کره بادام زمینی و میوه: نان تست را بردارید، روی آن کره بادام زمینی بمالید و چند برش موز یا سایر میوه‌های مغذی را اضافه کنید. این ترکیب حاوی کربوهیدرات و چربی‌های سالم است که به بدن انرژی فوری می‌دهد.
2. ماست یونانی با مغز بادام یا گردو: چند عدد مغز بادام یا گردو را به ماست یونانی اضافه کنید و میل کنید. این میان وعده حاوی پروتئین بوده و می‌تواند در عضله‌سازی مفید باشد.
3. نان تست غلات با پنیر: نان تست غلات کامل را بردارید و پنیر مورد علاقه‌تان را بر روی آن بمالید. این ترکیب ساده حاوی مواد مغذی متعددی است که انرژی لازم را به بدن شما می‌دهد.
4. پروتئین بار: اگر وقت کافی برای تهیه میان وعده ندارید، پروتئین بار یک گزینه عالی است. این خوراکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است و می‌تواند قبل یا بعد از ورزش مصرف شود.
5. شیر کاکائو: بعد از ورزش، شیر کاکائو را بنوشید. این نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بوده و به بازیابی توان ماهیچه‌های خسته کمک می‌کند.
6. نان غلات با سینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی یا تن ماهی: یک عدد نان غلات کامل را با سینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی یا تن ماهی ترکیب کنید. این ساندویچ حاوی کربوهیدرات و پروتئین مفید است که انرژی مطلوبی را برای ورزشکاران فراهم می‌کند.
بعضی از میان وعده‌ها مانند ترکیباتی که حاوی گوشت، شیر یا لبنیات هستند، نیاز به نگهداری در یخچال دارند تا از رشد باکتری‌ها جلوگیری شود و از مشکلات گوارشی و مسمومیت غذایی جلوگیری شود. بنابراین، در صورتی که میان وعده شما از این دسته باشد، حتماً آن را بیش از ۲ ساعت خارج از یخچال قرار ندهید. این اقدام می‌تواند به حفظ ایمنی و سلامت شما کمک کند و از مشکلات احتمالی جلوگیری کند.
بهترین زمان مصرف میان وعده قبل از مسابقات ورزشی
ما بهترین گزینه‌های میان وعده برای ورزشکاران را به اشتراک گذاشتیم، اما انتخاب میان وعده‌ای که قبل از مسابقه مصرف شود، به مدت زمان مسابقه بستگی دارد. برای مسابقاتی که بیش از ۱ ساعت طول می‌کشند، میان وعده‌هایی با کربوهیدرات‌هایی که به آرامی در بدن گوارش می‌شوند، انتخاب شود. مثال‌هایی از این نوع میان وعده‌ها شامل ماست، موز، اوت میل با شیر و انرژی بار هستند.
اگر مسابقه شما کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، بهتر است کربوهیدرات‌هایی که سریع جذب می‌شوند مثل نان یا مافین انگایسی را مصرف کنید. همچنین، میان وعده خود را حدود یک ساعت قبل از مسابقه بخورید تا از گرسنگی و افت قند خون جلوگیری شود.
میان وعده‌هایی که غنی از چربی هستند، برای قبل از مسابقه مناسب نیستند زیرا می‌توانند به اختلالات گوارشی منجر شوند و باعث کاهش عملکرد در مسابقه شوند. همچنین، هرگز یک ماده غذایی جدید را قبل از مسابقه امتحان نکنید، زیرا ممکن است به آن حساسیت داشته باشید و مشکلاتی گوارشی یا پوستی را تجربه کنید.
بهترین میان وعده های پروتئینی
پروتئین یک نقش بسیار اساسی در تغذیه ورزشکاران دارد. به عنوان یک بدنساز یا ورزشکار، حتماً به پروتئین نیاز دارید تا عضلات خود را ساخته و ریکاوری سریع‌تری داشته باشید. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به تخریب عضلات شود. در ادامه، بهترین گزینه‌های میان وعده‌ای پروتئینی را برای شما معرفی می‌کنیم:
1. تخم مرغ آب: تخم مرغ آب یکی از منابع عالی پروتئین است که می‌تواند در تقویت عضلات و بهبود ریکاوری کمک کند.
2. استیک گوشت: گوشت استیک حاوی پروتئین با کیفیت و اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد عضلات است.
3. سینه مرغ یا بوقلمون: سینه مرغ یا بوقلمون نیز منابع عالی پروتئینی هستند که به عنوان میان وعده‌ای مغذی و سرشار از انرژی مناسب هستند. آنها را با نان گندم کامل میل کنید.
برای گیاه‌خواران، سویا، دانه چیا، کینوا و تخم کتان منابع عالی پروتئین هستند که می‌توانند در تأمین نیازهای پروتئینی شما کمک کنند.
پودر پروتئین
همچنین، یک گزینه دیگر برای تأمین پروتئین مورد نیاز شما، استفاده از پودر پروتئین است:
پودر پروتئین برای ورزشکاران: مصرف پودر پروتئین می‌تواند یک راهکار عالی برای تأمین پروتئین‌های مورد نیاز ورزشکاران باشد. پودر پروتئین وی و کازئین از جمله محبوب‌ترین انواع پودر پروتئین هستند که می‌توانند در تقویت عضلات و ریکاوری سریع‌تر کمک کنند. می‌توانید پودر پروتئین را قبل و بعد از ورزش یا حتی به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.
مصرف پودر پروتئین می‌تواند به شما کمک کند:
– رشد و حجم عضلات را افزایش دهید
– احساس خستگی بعد از ورزش را کاهش دهید
– از تخریب عضلانی جلوگیری کنید
– ریکاوری و بازیابی توان ماهیچه‌ها را تسریع بخشید
– به کاهش وزن کمک کنید
– آسیب‌های ناشی از ورزش را کاهش دهید
پودر پروتئین را می‌توانید با آب یا شیر مخلوط کرده و به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی مصرف کنید.
میان وعده انرژی زا بهترین میان وعده برای ورزشکاران
